Zawartość

• Kroki
• Porady

Czasami mięśnie mogą boleć po intensywnych ćwiczeniach lub aktywności. Chociaż te bóle mogą się nasilić i uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń, dobrą wiadomością jest to, że im więcej ćwiczysz, tym mniej będą bolały mięśnie w nadchodzących tygodniach. Skorzystaj z tych prostych wskazówek, aby złagodzić powszechny ból mięśni.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dbanie o mięśnie podczas treningu

1. 

   Rozgrzej się i przygotuj do treningu. Aby mięśnie były elastyczne, a także aby uniknąć kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń, musisz się przygotować i poświęcić czas na utrzymanie ich w cieple i elastyczności. Unikaj rozpoczynania od ciężkich lub intensywnych ćwiczeń.
   • Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność. Na przykład, jeśli podnosisz ciężary, nie zaczynaj od dużych ciężarów: wolisz wykonywać łatwe powtórzenia z lekkimi hantlami, zanim przejdziesz do bardziej intensywnego wyciskania na ławce.

2. 

   
   
   Rozciągnij się prawidłowo. Rozciąganie przed i po treningu pomoże również usunąć kwas mlekowy z mięśni. Czekanie kilka godzin po treningu na rozciąganie nie jest najlepszą opcją. Rozciągaj się zaraz po czynności powodującej ból, aby uniknąć sztywności mięśni.
   • Rozciągaj się po rozgrzewce, ponieważ Twoje mięśnie będą bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej porad dotyczących prawidłowego rozciągania, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

3. 

   
   
   Pozostań nawodniony. Odwodnienie na początku zajęć sportowych lub ćwiczeń jest niebezpieczne nie tylko dlatego, że może powodować zawroty głowy i omdlenia, ale także dlatego, że może być odpowiedzialne za bóle mięśni. Odpowiednie nawodnienie podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych zwiększa dotlenienie mięśni, dodając im energii i wspomagając regenerację potreningową.
   • Staraj się nie łzawić tuż przed ćwiczeniami, ponieważ może to spowodować obrzęk i skurcze. Zamiast tego dbaj o dobre nawodnienie przez cały czas, ale szczególnie w ciągu 24 do 48 godzin przed intensywnym treningiem.
   • Zasadą dobrego nawodnienia jest picie 1,8 do 2,5 litra wody dziennie, w zależności od masy ciała. Wartość ta uwzględnia również zawartość wody w żywności i innych napojach, takich jak mleko lub soki.
   • Pozostań dobrze nawodniony podczas rutynowych ćwiczeń: dobrą alternatywą jest picie szklanki wody (240 ml) co 15 minut intensywnych ćwiczeń.

Metoda 2 z 3: Rozluźnienie mięśni po treningu

1. 

   
   
   Ostygać. Udowodniono, że stosowanie lodowatej wody bezpośrednio po intensywnym treningu jest w stanie zminimalizować zmęczenie mięśni bardziej niż jakikolwiek inny zabieg. Zmniejsza stan zapalny mięśni i zapobiega uporczywemu bólowi. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub uprawiasz elitarną siłownię, do Twojej dyspozycji może być wanna z lodem, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni. Jeśli tak nie jest, wypróbuj następujące strategie:
   • Weź zimny prysznic lub kąpiel. Im zimniej, tym lepiej: zawodowi sportowcy dosłownie używają wody z lodem, ale jeśli nie możesz tego znieść, używaj zwykłej wody bez dodawania gorącej wody. Nie będzie działać tak samo jak woda lodowa, ale będzie lepsza niż ciepła lub gorąca woda.
   • Jeśli jesteś sportowcem, rozważ inwestycję w 20-litrowe wiadro. W przypadku bólu ramion (jak podczas gry w tenisa) wiaderko z 20 litrami wody z lodem pozwoli na jednorazowe włożenie całej ręki. Ta metoda działa również na stopy.
   • Podczas odświeżania mięśnia lub grupy mięśni (zamiast całego ciała), zawiń lód czymś przed nałożeniem go w żądane miejsce. Zapobiegnie to uszkodzeniu skóry przez ekstremalne zimno. Spróbuj włożyć pokruszony lód do plastikowej torby, a następnie owinąć ręcznikiem lub szmatką przed nałożeniem.
   • Użyj plastikowej osłony, aby przymocować lód do kończyn lub ciała. Jeśli podczas tego procesu musisz się poruszać (gotować, czyścić itp.), Ta pokrywa utrzyma Cię w pożądanym obszarze mięśni.
   • Odśwież swoje mięśnie przez 10 do 20 minut.

2. 

   Rozgrzać się. Chociaż pierwszym krokiem zawsze powinno być chłodzenie, kilka godzin później dobrze jest rozgrzać dotknięte mięśnie, aby pobudzić przepływ krwi i zachować elastyczność. Ogrzewać przez około 20 minut.
   • Weź gorący prysznic lub kąpiel. Woda rozluźni Twoje mięśnie podczas zanurzenia.
   • Umieszczenie siarczanu magnezu w wodzie w wannie to skuteczny domowy środek na bóle mięśni. Magnez zawarty w tego rodzaju soli jest wchłaniany przez skórę i działa jako naturalny środek zwiotczający mięśnie. Dodaj 2 do 4 pełnych łyżek stołowych do wanny i lekko wymieszaj wodę, aby ją rozpuścić. Ciesz się tym zabiegiem. Po wyjściu z kąpieli poczujesz ulgę.
   • Jeśli masz ból szyi, wypełnij rurkową skarpetę surowym ryżem i zawiąż otwarty koniec. Wstaw do kuchenki mikrofalowej na półtorej minuty i użyj jako gorący kompres. Jeśli chcesz, użyj go ponownie.
   • Jeśli odczuwasz izolowany ból mięśni, możesz przykleić samoprzylepne pakiety ciepła bezpośrednio na skórę i używać ich pod ubraniem przez kilka godzin. Można je kupić w kilku aptekach.

3. 

   Nie zatrzymuj się. Chociaż całkowite rozluźnienie mięśni podczas rekonwalescencji jest kuszące, badania pokazują, że wykonywanie lekkich czynności wykorzystujących obolałe mięśnie może zmniejszyć ten okres bólu. Oczywiście ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację, więc nie przesadzaj.
   • Ćwiczenia pomagają leczyć ból, zwiększając przepływ krwi do dotkniętych mięśni, co pomaga im szybciej eliminować wydaliny i zapobiega sztywności mięśni.
   • Rozważ poziom intensywności treningu, który powodował ból i następnego dnia wykonaj lżejszą wersję tej samej aktywności (na poziomie zbliżonym do rozgrzewki). Na przykład, jeśli problem spowodował przebiegnięcie 8 km, wybierz szybki spacer z 0,8 do 1,6 km.

4. 

   Być masowany. Kiedy ćwiczysz do wyczerpania, we włóknach mięśniowych powstają małe łzy. Naturalną reakcją organizmu na to zjawisko jest stan zapalny. Masaż pomaga zmniejszyć ilość cytokinin wytwarzanych przez organizm, które odgrywają ważną rolę zapalną. Ponadto wydaje się, że zwiększa ilość mitochondriów obecnych w mięśniu, poprawiając jego zdolność do wydobywania tlenu z krwiobiegu.
   • Masaż pomaga również usunąć kwas mlekowy, limfę i inne zastałe toksyny z mięśni.
   • Poszukaj masażysty i pozwól mu popracować nad obolałymi mięśniami. Masaż ma charakter relaksacyjny, medytacyjny i leczniczy.
   • Masuj własne mięśnie. W zależności od miejsca bólu możesz spróbować wykonać masaż. Użyj kombinacji kciuków, węzłów i dłoni, aby dotrzeć do najgłębszych obszarów tkanki mięśniowej. Możesz także użyć piłki tenisowej, aby naprawdę pracować nad węzłami i wyeliminować nacisk.
   • Jeśli masujesz obolały mięsień, unikaj skupiania się na jego środkowej części. Skoncentruj się na połączeniach końcowych. To szybciej cię zrelaksuje. W ten sposób, jeśli boli cię nadgarstek, masuj przedramię.

5. 

   Zainwestuj w wałek piankowy. Te praktyczne akcesoria umożliwiają wykonanie głębokiego i orzeźwiającego masażu przed i po treningu, rozluźniając mięśnie, unikając bólu oraz lecząc już obolałe mięśnie i węzły. Są bardzo przydatne w leczeniu mięśni ud i nóg, ale można je również stosować na plecach, klatce piersiowej i pośladkach. Dociśnij rolkę do bolącego miejsca i zwiń ją w górę iw dół. To działanie pomaga złagodzić napięcie mięśni i stres.
   • Ta metoda masażu, znana jako „relaksacja mięśniowo-twarzowa”, jest stosowana przez profesjonalnych sportowców i terapeutów, ale stała się popularna wśród wszystkich osób uprawiających sport lub zajęcia fitness. Wałek piankowy można znaleźć w każdym sklepie sportowym lub w Internecie.
   • Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać lepsze porady, jak używać wałka piankowego do rozluźnienia obolałych mięśni.
   • Jeśli nie chcesz wydawać od 40 do 200 BRL potrzebnych na zakup wałka piankowego, możesz użyć piłki tenisowej i toczyć ją pod ciałem.

6. 

   Weź środki przeciwbólowe. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi, weź acetaminofen lub niesteroidowy lek przeciwzapalny (znany również jako NLPZ), taki jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna.
   • Jeśli masz mniej niż 18 lat lub osoba, którą się opiekujesz, jest niepełnoletnia, unikaj stosowania aspiryny. Ta substancja u dzieci poniżej 18 roku życia została powiązana z niebezpieczną chorobą zwaną zespołem Reye'a, która powoduje ostre uszkodzenie mózgu.
   • Staraj się unikać regularnego stosowania NLPZ. Często przyjmowane mogą zmniejszać zdolność mięśni do naturalnej naprawy. Jeśli to możliwe, najlepiej jest znaleźć bardziej naturalne sposoby leczenia bólu mięśni.

7. 

   Wiedz, kiedy ból jest normalny, a kiedy wskazuje na problem. Uczucie zmęczenia mięśni po treningu lub podczas ćwiczeń mięśnia, który był ostatnio nieruchomy, jest zwykle normalne, ale ważne jest, aby zwrócić uwagę na pewne objawy, które mogą wskazywać na poważniejszy problem:
   • Normalny ból mięśni po treningu pojawia się zwykle dzień po rutynowych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli dokonałeś jakichkolwiek zmian, zwiększyłeś intensywność lub ćwiczyłeś mięśnie, do których nie jesteś przyzwyczajony. To zmęczenie zwykle osiąga swój szczyt drugiego dnia i stopniowo maleje.
   • Zwróć uwagę na ostry ból pojawiający się podczas treningu, który może oznaczać nadwyrężenie mięśni. Zwróć także uwagę na ból stawów, który może być oznaką uszkodzenia więzadeł, łąkotek lub choroby zwyrodnieniowej stawów.
   • Skonsultuj się z lekarzem, jeśli poczujesz nagły ból mięśni lub nie reagujesz na dostępne bez recepty leki przeciwbólowe lub jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach.

Metoda 3 z 3: Zapobieganie bólom mięśni

1. 

   Staraj się jeść zbilansowaną dietę i zawsze bądź dobrze nawodniony. Jeśli mięśnie bolą na skutek intensywnych zajęć, takich jak trening siłowy, to znak, że odbudowują się, przy dużym zapotrzebowaniu na wodę i białka. Staraj się spożywać 2 g białka dziennie na każdy 1 kg beztłuszczowej masy ciała obecnej w organizmie.
   • Na przykład mężczyzna ważący 81 kg i posiadający 20% tkanki tłuszczowej powinien spożywać około 130 g białka dziennie. Znacząco przyspieszy to okres rekonwalescencji i zapobiegnie utracie mięśni spowodowanej nieodpowiednim odżywianiem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spożywaj białko od 15 do 45 minut po treningu.
   • Pij dużo wody podczas treningu i przez cały dzień. Mięśnie potrzebują wody, aby dobrze funkcjonować, a organizm potrzebuje wody, aby je naprawić. Nie zapomnij pić wody!
   • Spożywanie węglowodanów przed i po treningu pomaga w regeneracji mięśni i zapewnia paliwo potrzebne do pokonania rutyny.

2. 

   Rozważ przyjmowanie witamin, przeciwutleniaczy i innych suplementów diety. W szczególności mięśnie potrzebują witamin i minerałów do prawidłowej regeneracji podczas treningu, więc przygotowanie organizmu odpowiednimi suplementami przygotuje Cię do bardziej wyczerpujących ćwiczeń.
   • W szczególności witamina C i przeciwutleniacze są powiązane z zapobieganiem bólom mięśni. Jagody, karczochy i zielona herbata są bogate w przeciwutleniacze, a papryczki chili, guawa i owoce cytrusowe mają wysoką zawartość witaminy C.
   • Stosowanie przed ćwiczeniami suplementów z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA: l-leucyna, l-izoleucyna i l-walina) oraz innych - takich jak l-glutamina, l-arginina, betanina i tauryna - może pomóc w przygotowaniu organizmu aby wyeliminować marnowanie mięśni. Może również stymulować regenerację i metabolizm białek poprzez odbudowę mięśni.
   • Rozważ dodanie odżywki białkowej. Za odbudowę mięśni odpowiada białko. Możesz spróbować spożywać bardziej naturalne źródła białka (jajka, jogurt lub kurczak) lub dodać trochę białka w proszku do napoju potreningowego.
   • Rozważ dodanie kreatyny do swojej diety. Kreatyna jest aminokwasem naturalnie występującym w organizmie, ale dodanie jej w większej ilości do diety może pomóc mięśniom w szybszej regeneracji po treningu. Suplementy kreatyny są dostępne w sklepach spożywczych i zdrowotnych.

3. 

   Spróbuj soku wiśniowego. Sok wiśniowy, znany również jako wiśnia, stał się popularny jako superfood, znany ze swoich przeciwutleniaczy i innych korzyści. W jednym z badań naukowcy odkryli, że sok ten może łagodzić łagodny do umiarkowanego ból mięśni.
   • Sok wiśniowy można znaleźć w głównych sklepach ze zdrowiem lub żywnością. Poszukaj marki, która nie miesza go z innym rodzajem soku (na przykład jabłkowym i wiśniowym). Ponadto ważne jest, aby sok nie zawierał dodatku cukru ani innych składników.
   • Spróbuj użyć soku wiśniowego jako bazy do napoju potreningowego lub pij go w czystej postaci. Świetnie jest prosto z lodówki, ale możesz też włożyć go do plastikowego kubka w zamrażarce na 45 minut, aby stworzyć pyszny kremowy napój.

Porady

• Uważaj, jeśli planujesz zanurzyć całe ramię, jak wskazano wcześniej, w 20-litrowym wiadrze. Może to spowodować szybką utratę ciepła ciała i może wpływać na krążenie. Nie zrób to, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem. Nawet jeśli jesteś całkowicie zdrowy, zacznij powoli, powoli zanurzając ramię przed opuszkami palców, szczególnie w upalny dzień. Może nawet lepiej będzie zrobić coś podobnego do loda z czystej wody, aby przesunąć go na ramię (zaczynając od palców), natychmiast go osuszając, a następnie masując (przesuwając dłonią w kierunku ciała). Bądź delikatny, aby nie powodować bólu ani nie poruszać mięśni.
• Ciągłe chłodzenie obolałych mięśni nie jest zbyt skuteczne. Zaleca się nakładanie lodu na 15 do 20 minut, usuwanie go na kolejne 15 do 20 minut i powtarzanie procedury według uznania. Powodem tego jest to, że dłuższe chłodzenie nie przyniesie korzyści mięśniom bardziej niż zwykle. Ponadto, jeśli trwa zbyt długo, może powodować oparzenia i uszkodzenia tkanek miękkich lub skóry.
• Ból stawów to poważny problem, który może skutkować poważnymi i trwałymi urazami. Staraj się nie mylić bólu stawów z bólem mięśni. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach odpoczynku i innych opisanych tu procedurach, najlepiej skonsultować się z lekarzem.