Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Jeśli nie jesteś lekkoatletą lub biegaczem przełajowym, pomysł zrobienia wahadłowca prawdopodobnie nie jest zbyt atrakcyjny. Właściwie, nawet jeśli ty są konkurencyjny biegacz, może nie wydawać się to atrakcyjne! Przelot wahadłowy to test mierzący szybkość i zwinność. Odbywa się to poprzez umieszczenie dwóch linii w odległości około trzydziestu stóp od siebie. Biegacze zaczynają na jednej linii, biegną w przeciwną stronę i dotykają linii ręką, wracają do pierwszej linii, dotykają jej i powtarzają. W innym wariancie biegacze muszą podnosić małe klocki na przeciwległej linii i zwracać je na linię startu. Podczas gdy kurs wahadłowy z pewnością wyciągnie Cię ze strefy komfortu, możesz absolutnie przetrwać prom kursuje, odpowiednio się do niego przygotowując.

Kroki

Część 1 z 4: Trening do Shuttle Run

1. 

   
   
   Ćwicz skok w dal na stojąco. Jeśli chodzi o bieg wahadłowca, kluczem jest prędkość boczna lub z boku na bok. Skok w dal z boku może pomóc zwiększyć siłę boczną, co z kolei zwiększy prędkość boczną. Przykucnij nisko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wskocz na prawą stronę, wybuchając z nóg i pokonując jak największą odległość. Zrób dokładnie to samo po lewej stronie.
   • Utrzymuj nisko środek ciężkości i utrzymuj tę niską pozycję przez cały czas ćwiczenia.
   • Rozłóż ciężar równomiernie na stopach.
   • Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony, aby ukończyć jeden zestaw. Wykonaj trzy do pięciu zestawów.

2. 

   
   
   Wykonuj ćwiczenia biegowe Carioca. Prawdopodobnie widziałeś już tę wiertarkę i może słyszałeś, że nazywa się to „winorośl”. Aby to zrobić, przesuń się bokiem w prawo. Wykonuj normalne boczne kroki prawą stopą i naprzemiennie krzyżuj lewą stopę przed prawą, a następnie za prawą. Zrób to, aby rozciągnąć w prawo, a następnie rozciągnąć w lewo, naprzemiennie lewą stopą do przodu i do tyłu. Spróbuj trzymać ręce w tej samej pozycji, w której trzymałbyś je podczas normalnego biegu.
   • To ćwiczenie pomoże ci poczuć się komfortowo, szybko krzyżując stopy nad sobą, aby uzyskać szybkie, wybuchowe przyspieszenie z boku na bok, którego będziesz potrzebować podczas lotu wahadłowcem.
   • Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony przez trzy do pięciu zestawów.

3. 

   
   
   Biegaj po wzgórzach. Aby uzyskać wspaniały lot wahadłowy, potrzebujesz silnej, szybkiej siły sprinterskiej. Jednak bieganie sprintem dzień w dzień może spowodować napięte mięśnie i kontuzje. Jadąc sprintami na wzniesienia, naturalnie spowolnisz prędkość, pomimo wykonania takiej samej ilości pracy. Innymi słowy, możesz sprintować tak mocno, jak to tylko możliwe, poprawiając w ten sposób siłę nóg i układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie chroniąc nogi przy zmniejszonej prędkości i zwiększonej kontroli.
   • Utrzymuj krótkie sprinty, na ogół od ośmiu do dziesięciu sekund.
   • Odzyskaj pełną regenerację po każdym sprincie.
   • Skoncentruj się na staniu wysoko podczas sprintu pod górę, zamiast pochylać się i pochylać w górę.

4. 

   Zmniejsz ryzyko kontuzji, wykonując te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Biegi wahadłowe były krytykowane za skręcanie kostek, upadki i inne urazy. Podczas gdy każdy wysiłek sportowy może potencjalnie spowodować kontuzję, regularne wykonywanie skoków w bok na stojąco, ćwiczeń karioki i sprintów górskich może pomóc w przygotowaniu ciała. Te techniki treningowe zwiększą Twoją zwinność i siłę, a także pomogą rozwinąć pamięć mięśniową i odpowiednie umiejętności do szybkiego i wybuchowego biegu wahadłowca.

5. 

   Włącz do swojej rutyny ćwiczenia skoku i sprintu. Istnieje szeroki wachlarz ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić Twoje wyniki. Należą do nich skoki z wyskokami, skoki przysiadów, skoki slalomowe, pajacyki, ćwiczenia tenisowe i burpee.
   • Aby wykonać ćwiczenie tenisowe, zmierz się z siatką na korcie tenisowym lub boisku do koszykówki. Biegnij z boku na bok, wciąż twarzą do siatki. Następnie spróbuj sprintem od rogu do rogu, wciąż twarzą do siatki.

Część 2 z 4: Napędzanie ciała

1. 

   Jeśli bierzesz udział w zawodach, zjedz posiłek bogaty w węglowodany na noc przed biegiem. Być może słyszałeś o pojęciu „ładowanie węglowodanów” i jest to coś, co wielu zawodników robi przed wielkim wyścigiem. Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, więc ich spożycie w nocy przed kursem wahadłowca jest jak napełnianie zbiornika paliwa. Pomoże ci to uniknąć wypalenia się w środku sprintów.
   • Uważaj, aby nie posunąć się za daleko. To może być kuszące, aby zanurzyć się w gigantycznej misce fettuccini alfredo w imię sportowych osiągnięć, ale uważaj, aby nie przesadzić. Możesz sabotować siebie i obudzić się z rozstrojem żołądka lub uczuciem oszołomienia i spowolnienia.
   • Rzeczy takie jak ryż, masło orzechowe, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i muesli są doskonałymi opcjami na obiad przed kolacją.
   • To świetny pomysł, jeśli rywalizujesz lub przeprowadzasz test na czas. Jeśli wykonujesz lot wahadłowy jako ćwiczenie treningowe, być może nie będziesz musiał wcześniej ładować węglowodanów.

2. 

   Popijaj wodę przez cały dzień. Nie można przecenić znaczenia prawidłowego nawadniania w dniach poprzedzających kurs wahadłowca, ale nie należy go nadmiernie nawadniać. Jeśli wypijesz duże ilości wody dzień przed biegiem, ryzykujesz wytrąceniem organizmu z równowagi i uczucie odwodnienia w dniu biegu.
   • Pamiętaj o nawadnianiu, trzymając zawsze pod ręką butelkę wody. Popijaj powoli, ale systematycznie.
   • Jeśli nie lubisz wody pitnej i masz trudności z jej dostateczną ilością, popijaj bezcukrowe napoje dla sportowców lub sok rozcieńczony wodą. Dodaj 2 części wody na każdą 1 część soku.

3. 

   Odpocznij wystarczająco. Dotyczy to zarówno odpoczynku nóg przed biegiem, jak i wystarczającej ilości snu. Chociaż chcesz, aby nogi były wypoczęte i gotowe do wyścigu, nie chcesz też, aby były zardzewiałe. W idealnym świecie możesz dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze - być może intensywny trening i jeden dzień odpoczynku to najlepszy przepis, a może musisz zrobić trening o niskiej intensywności poprzedniego wieczoru. Zastanawiając się, co jest dla Ciebie najlepsze, po prostu nie przesadzaj poprzedniego wieczoru. Jeśli w dniu przejazdu wahadłowcem wyczerpie się energia lub bolą Cię nogi, prawdopodobnie nie uzyskasz najlepszych wyników.
   • Postaraj się przespać całą noc, zanim zaczniesz kursować promem. Brak snu może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki. Każdy ma inne wymagania dotyczące snu, ale staraj się uzyskać dowolną liczbę godzin, o której wiesz, że najlepiej Ci odpowiada.
   • Unikaj treningu na kilka dni przed biegiem. Jest to szczególnie ważne, jeśli ten bieg jest ważnym wydarzeniem konkurencyjnym lub testem.

Część 3 z 4: Przygotowanie do biegu

1. 

   Zjedz kolejny posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na dwie godziny przed biegiem. Najważniejszą rzeczą dotyczącą ostatniego posiłku przed biegiem jest wybranie jedzenia, które zjadłeś wcześniej i wiesz, że nie podrażni twojego żołądka. Banany, tosty i płatki owsiane to świetne opcje. Upewnij się, że dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na strawienie, abyś nie biegał z niewygodnie pełnym brzuchem. Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś w ogóle jeść do sytości w dniu biegu - po prostu jedz tyle, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.

2. 

   Pij wodę do dwóch godzin przed biegiem. Zaprzestając przyjmowania dwie godziny wcześniej, dajesz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie wody. Dajesz sobie również czas na skorzystanie z toalety, co jest ważne, ponieważ bieganie z pełnym pęcherzem nie jest idealne ani wygodne. Oczywiście możesz od czasu do czasu wypić łyk wody w razie potrzeby, ale nie wypijaj dużej butelki wody tuż przed osiągnięciem linii startu.

3. 

   Noś wygodne buty. Jeśli chodzi o bieganie, buty to najważniejszy (i jedyny!) Element wyposażenia. Do szybkiego biegu wahadłowego powinieneś założyć lekkie buty, które sprawią, że Twoje kroki będą lekkie i szybkie. Upewnij się, że trenowałeś w tych butach, które zdecydujesz się założyć na swój lot wahadłowy, ponieważ musisz wcześniej wiedzieć, czy są śliskie, bolesne lub inne potencjalne upadki. Upewnij się, że sznurowadła są podwójnie zawiązane i nie przeszkadzają, ponieważ będziesz szybko zmieniać kierunek podczas lotu wahadłowca i nie chcesz ryzykować rozlania!

4. 

   Rozgrzać się. Zamiast wykonywać statyczne rozciąganie tuż przed lotem wahadłowca, poruszaj się, aby krew płynęła. Skacz, biegaj, odbijaj ramiona, machaj rękami i poruszaj się. Podnieś tętno i doprowadź tlen do mięśni, abyś był gotowy do startu, gdy dotrzesz do linii startu. Może to również pomóc w pozbyciu się jakichkolwiek drgań przed biegiem.
   • Nie lekceważ całkowitego rozciągania. Możesz włączyć kilka ćwiczeń rozciągających do rozgrzewki, ale po prostu upewnij się, że poruszasz się i aktywnie angażujesz również mięśnie.Po zakończeniu biegu i ochłodzeniu możesz bardziej skupić się na statycznych rozciągnięciach.

Część 4 z 4: Znajdowanie siły psychicznej

1. 

   Pozwól, aby nerwy cię pobudzały. Zamiast pozwolić, aby nerwowość przytłoczyła Cię przed biegiem, pomyśl o wykorzystaniu tej energii, aby nogi były szybsze niż kiedykolwiek. Lęk oznacza po prostu, że masz motywację, by dobrze sobie radzić, więc potraktuj to pozytywnie. Biegając, kieruj wszystkie te wątpliwości i obawy na swoje nogi, wykorzystując je, aby poprowadzić Cię przez bieg i do mety.
   • Nie pozwól, aby nerwy i niepokój powodowały, że byłeś dla siebie surowy. Nieustannie powtarzaj sobie, że dasz najlepsze wyniki, jakie możesz dać, ale nie jest to sytuacja życia lub śmierci. Pozytywne mówienie o sobie może wiele zdziałać, dlatego ważne jest, aby się wzmocnić, zamiast oczekiwać najgorszego.

2. 

   Skoncentruj się na jednym odcinku dystansu naraz. Zamiast myśleć o tym, jak daleko musisz się posunąć, pomyśl tylko o dotarciu do celu jeden wiersz na raz. Spójrz na linię, do której biegniesz. Czy to naprawdę tak daleko? Prawdopodobnie pokonałeś ten dystans już wcześniej - może nawet dziesiątki razy. Po prostu dojdź do tej linii i nie myśl o tym, co będzie dalej. Twoja siła psychiczna i fizyczna może cię zaskoczyć, po prostu skup się na bieżącym zadaniu.

3. 

   Oddychaj przez nos i przez usta. To uspokajające oddechy. Pomogą Ci zaoszczędzić energię, rozluźnić mięśnie i skupić się na wyścigu przed Tobą. Staraj się, aby oddech był stabilny i skup się na wciągnięciu jak największej ilości powietrza. Jeśli zaczniesz szybko oddychać, twoje oddechy będą płytkie i nieprzydatne. Głębokie oddechy efektywniej dostarczą tlen do mięśni i pomogą Ci dotrzeć do mety.

4. 

   Rozluźnij umysł i pozwól swoim nogom pracować. Kiedy myślisz o zakończeniu ćwiczenia sprinterskiego, „zrelaksowany” prawdopodobnie nie jest pierwszym słowem, które przychodzi Ci do głowy. Kiedy jednak twój umysł jest zrelaksowany, twoje ciało się odpręża. Kiedy uwolnisz się od fizycznego napięcia, twoje nogi stają się sprawnie działającymi maszynami. Postaraj się oczyścić umysł przed rozpoczęciem biegu. Będąc na starcie pamiętaj, że przygotowałeś się w pełni na ten moment i nie pozostaje Ci nic innego, jak dokończyć bieg, który skończy się zanim się zorientujesz.
   • Podczas biegu skup się na rozluźnieniu dłoni i rozluźnieniu ramion. Rozluźniając ramiona i ramiona, pozwolisz swojej energii i skupieniu przejść do nóg.
   • Powtarzaj uspokajające i wzmacniające frazy w swojej głowie, kończąc kurs wahadłowca. Ten wyścig cię nie złamie, a poczucie spełnienia po nim będzie warte każdego chwilowego dyskomfortu.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak środowisko wpływa na wybory dotyczące aktywności fizycznej?

Niektóre środowiska są bardziej odpowiednie dla pewnych rodzajów aktywności fizycznej niż inne. Na przykład, jeśli mieszkasz na obszarze o dość łagodnym klimacie, bieganie na świeżym powietrzu może być dobrym wyborem do ćwiczeń. Jeśli jednak mieszkasz w bardzo zimnym miejscu, możesz być bardziej skłonny do wyboru innej aktywności fizycznej, takiej jak jazda na nartach lub snowboardzie.

Jak szybciej biegasz w sprincie na 100 metrów?

Spróbuj biec tak lekko, jak możesz. To może sprawić, że będziesz jechał szybciej. Nie biegaj po palcach stóp, bo to będzie bolało.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.