Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Niezbędne materiały

Elastyczność to zakres ruchu stawów. Wpływają na to mięśnie, ścięgna i więzadła. Bycie bardziej elastycznym pomaga zapobiegać kontuzjom i zmniejsza utratę mobilności, poprawiając postawę i łagodząc ból pleców. Wiele osób interesuje się tylko ujędrnianiem i zwiększaniem mięśni, nie zdając sobie sprawy, że muszą być giętkie, aby efektywnie wykonywać ćwiczenia wymagające elastyczności, takie jak przysiady czy podnoszenie ciężarów. Możliwe jest szybkie uzyskanie elastyczności poprzez regularne wykonywanie dynamicznych i statycznych ćwiczeń rozciągających, pozostawanie aktywnym i wprowadzanie innych zmian w stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Techniki rozciągania

1. 

   Wykonuj ruchy poprawnie. Podczas rozciągania postępuj zgodnie z zaleceniami opartymi na podstawach naukowych, takich jak Federalna Rada Wychowania Fizycznego (CONFEF). Jeśli to możliwe, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą - może to być fizjoterapeuta, nauczyciel wychowania fizycznego lub trener osobisty - przygotować serię dostosowaną do Ciebie (Twoich potrzeb i Twojego typu fizycznego). Powinien nauczyć się prawidłowego rozciągania i zadbać o to, aby jego wydajność rozwijała się elastycznie tak szybko, jak to możliwe.

2. 

   
   
   Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na objawy, które daje, takie jak ból i sztywność. Idealna elastyczność jest różna dla różnych ludzi, a Twoja jest specyficzna dla Twojego typu ciała. Krótka muskulatura i ograniczony zakres ruchliwości wskazują na potrzebę włączenia do rutyny ćwiczeń rozciągających. Wiotkie mięśnie, niestabilne i luźne stawy to oznaki, że musisz bardziej skupić się na ćwiczeniach wzmacniających stawy i mięśnie.
   • Ruchy, które wykonujesz codziennie w pracy i podczas ćwiczeń, pomogą Ci odkryć najlepszy dla Ciebie poziom elastyczności. Na przykład miotacz baseballu potrzebuje większej elastyczności w ramionach, podczas gdy praktykujący sztuki walki potrzebuje elastyczności w nogach. Nawet codzienne czynności, takie jak oszczędzanie artykułów spożywczych lub pchanie polerki, wymagają niewielkiej elastyczności.
   • Konieczne jest rozciągnięcie mięśni ponad normę, aby je kondycjonować, ale nie powinno to powodować bólu. Poczucie bólu podczas sesji rozciągającej może wskazywać, że przekraczasz granice. Nikt nie chce cierpieć na skręcenia mięśni, urazy więzadeł czy zwichnięcia stawów, dlatego zwracaj uwagę na sygnały ciała i zatrzymuj się, gdy boli. Potrzeba czasu, aby wyzdrowieć po tego typu kontuzjach, co znacznie ogranicza postęp.

3. 

   
   
   Stwórz rutynę. Specjaliści wychowania fizycznego zalecają rozciąganie się dwa do trzech razy w tygodniu po odpowiedniej rozgrzewce, na przykład chodzeniu. Powinieneś wykonać kilka ćwiczeń rozciągających dla każdej z głównych grup mięśni, w tym ramion, klatki piersiowej, ramion, brzucha, pośladków, ud i łydek. Pamiętaj, że umiejętności, cele, a także poziom elastyczności są osobiste, więc staraj się nie porównywać siebie z innymi.
   • Aby szybciej stać się bardziej elastycznym, uwzględnij w swoim programie ćwiczeń zajęcia dynamiczne oraz statyczne i izometryczne rozciągnięcia.
   • Możliwe jest modyfikowanie rozciągnięć zgodnie z rzeczywistością, na przykład rozciąganie stawów w mniejszym lub większym stopniu, w tym lub wykluczanie ćwiczeń wymagających równowagi oraz wydłużanie lub skracanie czasu pozycji.

4. 

   
   
   Rozgrzać się. Najlepszym sposobem na rozgrzanie mięśni jest wykonywanie dynamicznych, lekkich ruchów, które naśladują ćwiczenia, które będą ćwiczone. To stopniowo zwiększy tętno, przepływ krwi w mięśniach i temperaturę ciała, dając lepsze rezultaty. Będziesz musiał trochę się pocić, aby szybciej stać się elastycznym.
   • Ćwicz ćwiczenia kalisteniczne przed treningiem siłowym, ćwiczeniami aerobowymi lub rozciąganiem; mogą to być przysiady, zlew, pompki, boczne zlew i pajacyki. Wykonaj trzy zestawy każdego ruchu po 20 do 30 powtórzeń.
   • Aby zrobić wyciskanie na ławce, podnoś ciężary, które są od 50% do 70% lżejsze niż te używane do budowania masy mięśniowej. Wykonaj dwie lub trzy serie z mniejszymi ciężarami i 10 do 15 powtórzeń na serię.
   • Przed bieganiem lub treningiem joggingidź przez pięć minut, stopniowo zwiększając prędkość.

5. 

   Rób dynamiczne rozciąganie. Wykorzystują pęd do rozciągania mięśni bez konieczności pozostawania w tej samej pozycji, zwiększając siłę, elastyczność i zakres ruchu. Ponadto rozciąganie przed rozpoczęciem ćwiczeń pomaga usprawnić ćwiczenia statyczne, dodatkowo przyspieszając ten proces.
   • W przypadku nóg interesujące jest rozpoczęcie od chodzenia z wysokimi kolanami lub głębokiego spaceru, aby rozgrzać mięśnie do rozciągnięcia. Podnieś lewe ramię i kopnij prawą nogą w kierunku uniesionej ręki. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz z innymi członkami. Kopnij 10 razy z każdej strony.
   • Aby rozciągnąć łydki, trzymaj stopy w odległości około 10 cm od siebie, pozostań na palcach i zejdź w dół; podnieś pięty do maksimum i zejdź powoli.
   • Aby rozciągnąć tył ud i plecy, stań i pochylaj się, aż dotkniesz podłogi (lub tak blisko, jak to tylko możliwe). Oprzyj dłonie na podłodze i idź z nimi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji zgiętej, opierając się na dłoniach i stopach poziomo. Następnie zacznij chodzić ze stopami w kierunku dłoni i podejdź jak najbliżej. Wstań powoli i powtórz pięć razy.
   • Aby rozciągnąć ramiona, obracaj je prosto do przodu i do tyłu w sposób ciągły od sześciu do dziesięciu razy. Następnie wyciągnij ręce na boki, krzyżując je przed klatką piersiową sześć do dziesięciu razy.

Metoda 2 z 3: Rozciąganie

1. 

   Wykonuj statyczne rozciąganie. Po rozgrzewce i ćwiczeniach wykonuj statyczne rozciąganie, czyli powoli rozciągaj mięśnie do granic możliwości i utrzymuj je przez 10 do 30 sekund. Ten styl doskonale nadaje się do rozszerzania napiętych mięśni, zwiększania elastyczności i krążenia oraz leczenia napięć, zmniejszania bólu mięśni. Będąc w pozycji, poczujesz pieczenie w zajętym obszarze.
   • Idealnie jest poświęcić od 10 do 20 minut na rozciąganie, wykonując cztery powtórzenia na grupę mięśni i utrzymując pozycje statyczne przez 10 do 30 sekund na powtórzenie. Rozciągaj się codziennie, a szybko zobaczysz rezultaty.
   • Podczas rozciągania pamiętaj o głębokim oddychaniu. Zrób wydech podczas rozciągania mięśni, aby rozluźnić i wzmocnić rozciąganie.
   • Prostym ćwiczeniem statycznym jest klęczące rozciąganie zginaczy biodrowych. Uklęknij w pozycji opadającej, rozluźnij pośladki i pochyl się do przodu, aż biodra będą wyprostowane. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z przeciwną nogą.

2. 

   Wykonuj rozciąganie izometryczne. Ten rodzaj ćwiczeń wykorzystuje opór mięśni i skurcze izometryczne (napięcie) skurczonych mięśni, aby rozciągnąć jeszcze więcej włókien. Dlatego jest to jeden z najszybszych sposobów na zwiększenie elastyczności i rozwinięcie siły, zmniejszając dyskomfort powysiłkowy. Możesz użyć własnego ciała, przyjaciela, ściany lub nawet podłogi, aby zastosować niezbędny opór.
   • Wykonuj normalne statyczne rozciąganie, ale napinaj mięśnie przez siedem do 15 sekund na coś, co stawia opór bez poddawania się. Następnie zrelaksuj się przez 20 sekund.
   • Aby stworzyć własny opór łydki, przytrzymaj podeszwę stopy, próbując rozciągnąć palce. Przyjaciel może pomóc, trzymając nogę w górze, gdy próbujesz ją położyć; pomocne jest również popychanie ściany stopami.
   • Nie wykonuj rozciągania izometrycznego tej samej grupy mięśni częściej niż raz dziennie.

3. 

   Zapisz się na zajęcia jogi lub ćwicz samodzielnie. Joga wykorzystuje połączenie pozycji dynamicznych i statycznych, aby poprawić elastyczność, równowagę, siłę i sprzyjać relaksacji. Jest niezwykle interesująca dla osób, które nie mają czasu na całkowite ćwiczenia, ponieważ spala kalorie i jednocześnie zwiększa elastyczność. poprzez dynamiczne ruchy i statyczne rozciąganie. Chodź na zajęcia dwa i trzy razy w tygodniu, aby szybko stać się bardziej elastycznym.

4. 

   Weź lekcje tańca. Taniec wykorzystuje precyzyjne ruchy, które wymagają zarówno dynamicznych ruchów, jak i statycznych rozciągnięć. Możesz woleć rozciągnąć się na balecie, tańczyć przy dźwiękach salsy, bawić się szaleńczym rytmem zumby lub innego tańca, który wielokrotnie porusza większość grup mięśni. Taniec to nie tylko zabawa, to także sposób na rozwinięcie elastyczności w krótkim czasie.

5. 

   Użyj wałka piankowego. Można je znaleźć w sklepach ze sprzętem sportowym lub w Internecie i kosztują od 40,00 do 100,00 BRL. Wybierz model z rdzeniem PVC, aby uzyskać lepsze wyniki. Stosowanie tych rolek pomaga rozluźnić skurczone mięśnie, zmniejsza stan zapalny oraz poprawia krążenie krwi i elastyczność. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń rozciągających, skup się na głównych grupach mięśni i na tym, gdzie jesteś sztywny.
   • Wybierz grupę mięśni, którą chcesz ćwiczyć, a następnie powoli przesuwaj rolkę z jednego końca na drugi, przez 20 do 30 sekund. Pamiętaj, aby oddychać głęboko i unikać przechodzenia wałka przez spoiny.
   • Na przykład możesz usiąść na wałku z pianki z wyprostowanymi nogami i z rękami płasko na podłodze, poruszać nim w przód iw tył, aż osiągnie końcówki każdego mięśnia.
   • Kiedy znajdziesz bolesną część, przytrzymaj rolkę i naciskaj przez 30 sekund lub do ustąpienia bólu.
   • Aby ćwiczyć z rolką, zacznij używać go co drugi dzień przez kolejne dwa lub trzy tygodnie, raz lub dwa razy dziennie, po rozgrzewce lub ćwiczeniach.

Metoda 3 z 3: Poprawa elastyczności

1. 

   Weź głęboki masaż. Sztywne i obolałe mięśnie mogą ograniczać ruch. Skuteczny masaż może zdziałać cuda, a natychmiastowy wpływ na elastyczność odczujesz, zwłaszcza jeśli profesjonalista jest w stanie rozluźnić punkty napięcia i węzły. Z pewnością będziesz mógł się lepiej poruszać. Zrób masaż około trzy razy w miesiącu lub dłużej.

2. 

   Zrelaksować się. Stres może spowodować, że Twoje mięśnie będą bardzo napięte i sztywne. Ćwiczenia, podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych czynności fizycznych również może usztywnić ciało. Z tego powodu znalezienie czasu na relaksujące zajęcia ma kluczowe znaczenie dla poprawy elastyczności i zapobiegania stresowi, który ogranicza mobilność. Niektóre przykłady zajęć relaksacyjnych to: spacery, medytacja, pływanie lub cokolwiek, co sprawia ci przyjemność.

3. 

   Naucz się prawidłowo oddychać. Wiele osób oddycha przez brzuch zamiast przez płuca. Podczas ćwiczeń niezwykle ważne jest, aby używać przepony do prawidłowego oddychania. Poświęć pięć minut dziennie na powolne i głębokie oddychanie, aż pępek porusza się w przód iw tył przy każdym oddechu. Pomoże Ci to zrelaksować się i poprawić postawę, co z kolei zwiększy zakres ruchu.

4. 

   Pij dużo płynów. Mięśnie mają w swojej budowie dużo wody i aby prawidłowo funkcjonować, musisz być odpowiednio nawodniony. Spadek wydajności lub elastyczności może być motywowany odwodnieniem, ponieważ odwodnione mięśnie nie osiągają pełnej długości. Pij dużo wody, szczególnie podczas i po treningu.
   • Zalecane codziennie osiem szklanek wody to dobry punkt wyjścia, ale organizm może potrzebować więcej lub mniej. Na przykład inne rodzaje płynów mogą być potrzebne bardziej aktywnym osobom, w klimacie suchym lub chorym.
   • Sprawdź swój mocz, aby zobaczyć, czy wypiłeś wystarczającą ilość wody, powinna być jasnożółta lub bezbarwna. Uczucie pragnienia też musi być rzadkie.

Porady

• Noś lekkie, wygodne ubranie i zawsze noś tenisówki.
• Wybierz przestronne miejsce do ćwiczeń. Na twardszych powierzchniach łatwiej balansować niż na materacach.

Ostrzeżenia

• Niektórych ćwiczeń rozciągających, takich jak rozciąganie izometryczne, nie powinny wykonywać dzieci ani młodzież, ponieważ kości wciąż rosną, co może spowodować uszkodzenie ścięgien i tkanki łącznej.
• Nie wykonuj ćwiczeń balistycznych, podczas których mięśnie kurczą się i rozluźniają w pozycji statycznej.

Niezbędne materiały

• Trampki
• Materac
• Wałek z pianki
• Wygodne ubrania