Zawartość

• Kroki

Medytacja jest jak ćwiczenie dla umysłu i może być stosowana do poprawy koncentracji i wyników w nauce, a także do zmniejszenia codziennego niepokoju i stresu. Nikt nie musi być religijny, aby medytować: technika jest dostępna dla każdego, kto chce się jej nauczyć i ma kilka zalet, takich jak zwiększona koncentracja i lepsze funkcje poznawcze. Jeśli chcesz nauczyć się medytować, poszukaj odpowiedniego miejsca i czasu, naucz się obserwować swój oddech, a na koniec wprowadź uważność do swojego codziennego życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przyzwyczajenie się do praktyki medytacji

1. 

   Znajdź odpowiednie środowisko. Możesz medytować w każdym miejscu, w którym czujesz się komfortowo, ale może pomóc stosunkowo ciche otoczenie, w którym niewiele osób rozprasza. Zdecyduj, czy chcesz medytować w sypialni, w salonie, w parku czy gdziekolwiek indziej.
   • Inną opcją jest uczęszczanie do centrum medytacji. Istnieją świeckie i religijne ośrodki praktyki, a wiele z nich oferuje otwarte sesje, podczas których można medytować razem z innymi ludźmi, oprócz kursów i wydarzeń.
   • Jeśli chcesz medytować z innymi, sprawdź listę ośrodków medytacyjnych na stronie Buddhist Studies lub wyszukaj w Internecie inne opcje w swoim regionie.
   • Wiele osób medytuje na lotniskach, w parkach, szpitalach i innych ruchliwych miejscach. Po opanowaniu tej techniki możesz także medytować w różnych środowiskach, ale najlepiej jest zacząć w spokojnym i relaksującym miejscu.

2. 

   
   
   Rozciągać. Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, zanim usiądziesz na krześle lub poduszce. Przed medytacją wykonaj dwa z trzech następujących ćwiczeń:
   • Zrób pozę krowy. Połóż kolana i dłonie na podłodze, trzymając ręce przed sobą. Zrób wdech i opuść kręgosłup i brzuch w kierunku podłogi, patrząc do przodu i jednocześnie podnosząc klatkę piersiową.
   • Zrób pozę kota. Ćwiczenie to można wykonywać zaraz po ułożeniu się krowy. Połóż kolana i dłonie na podłodze, trzymając ręce przed sobą. Podczas wydechu opuść głowę i unieś kręgosłup w kierunku sufitu, wyginając plecy.
   • Rozciągnij ramiona. Stań i zostaw ramiona po bokach, pod kątem 90 stopni do tułowia. Podczas wdechu obróć ręce i skieruj dłonie w stronę sufitu. Następnie, podczas wydechu, przekręć ramiona na przeciwną stronę.
   • Wzruszyć ramionami. Podczas wdechu unieś ramiona, jakbyś chciał dotknąć nimi sufitu. Utrzymaj pozycję przez sekundę i rozluźnij ramiona podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

3. 

   
   
   Zdecyduj, ile czasu chcesz poświęcić na medytację. Zrób to zanim zaczniesz medytować - nie ma reguły dotyczącej czasu ćwiczeń, więc spróbuj zacząć od pięciu minut i zobacz, jak się czujesz. Jeśli ci się to podoba i chcesz spędzić więcej czasu, następnym razem spróbuj medytować przez dziesięć lub piętnaście minut.
   • Chociaż niektórzy doświadczeni praktykujący medytują przez dni, tygodnie, a nawet miesiące, możemy uzyskać prawie wszystkie korzyści z tej techniki, wykonując tylko krótkie codzienne okresy ćwiczeń.
   • Medytuj codziennie przez pięć minut iz czasem staraj się stopniowo wydłużać czas trwania sesji.

4. 

   
   
   Użyj aplikacji lub timera. Włącz minutnik telefonu komórkowego lub użyj określonej aplikacji do medytacji. Możesz także wybrać dźwięk, który chcesz usłyszeć pod koniec sesji, na przykład piosenkę, dzwonek lub prosty alarm.
   • Jeśli korzystasz z timera, ustaw, ile minut chcesz medytować.
   • Jeśli korzystasz z określonej aplikacji, może ona oferować menu relaksujących dźwięków oznaczających początek i koniec sesji.
   • Istnieje wiele aplikacji do medytacji, które można pobrać bezpłatnie na swój telefon komórkowy. Dostępne opcje to „Smiling Mind”, „Take a Break”, „Headspace” i nie tylko. Istnieje również aplikacja o nazwie „Zatrzymaj się, oddychaj i myśl”, która oferuje różne medytacje z przewodnikiem w zależności od Twojego obecnego stanu emocjonalnego.

5. 

   Wybierz prostą postawę. Usiądź normalnie na krześle ze stopami przed ciałem lub zdecyduj się na tradycyjną postawę medytacyjną, taką jak siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na poduszce. Niezależnie od pozycji, zawsze siedź z wyprostowanym kręgosłupem, otwartą klatką piersiową i zrelaksowanym ciałem. Jeśli czujesz się nieswojo, zmień pozycję, aż znajdziesz wygodny sposób siedzenia.
   • Ci, którzy zaczynają i nigdy nie otrzymali żadnych instrukcji, mogą woleć usiąść na krześle. Wybierz wygodne krzesło, ale niezbyt wygodne (na przykład wybierz krzesło kuchenne zamiast krzesła do salonu). Postaw obie stopy mocno na podłodze przed ciałem i oprzyj dłonie na nogach.
   • Alternatywą jest siedzenie na określonej poduszce do medytacji ze skrzyżowanymi nogami. Nie musisz być w pozycji lotosu, po prostu usiądź na poduszce ze stopami skrzyżowanymi z przodu ciała. Utrzymuj kręgosłup prosto.

6. 

   Wybierz postawę jogi. Jeśli ćwiczyłeś już jogę lub sztuki walki, możesz preferować klęczenie lub pozostanie w pozycji półlotosu lub pełnego lotosu. Są to tradycyjne pozycje medytacyjne, szeroko stosowane w jodze i innych praktykach, a niektórzy ludzie czują się komfortowo, medytując w jednej z pozycji wyuczonych podczas takich praktyk. Jednak najlepszą opcją dla tych, którzy nigdy nie próbowali żadnej z tych pozycji, jest siedzenie na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na poduszce.
   • Uważaj, jeśli nigdy nie próbowałeś pozycji półlotosu lub pełnego lotosu i całkowicie ich unikaj, jeśli masz problemy z kolanem lub plecami.
   • W pełnej pozycji lotosu osoba siedzi ze skrzyżowanymi nogami, opierając jedną stopę na każdym udzie. Zacznij od siedzenia na podłodze i wyciągania nóg przed ciałem, a następnie umieść prawą kostkę na lewym biodrze. Zegnij lewe kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej. Następnie umieść lewą kostkę nad prawą goleniem. Przysuń jedno kolano bliżej do drugiego i oprzyj na nich dłonie, trzymając dłonie skierowane do góry.
   • W pozycji pół lotosu osoba siedzi ze skrzyżowanymi nogami z jedną stopą na drugim udzie. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, ostrożnie unieś jedną nogę i połóż ją na swoim udzie po przeciwnej stronie ciała. Pozwól kościom biodrowym opaść w kierunku podłogi i rozciągnij kręgosłup, aby utrzymać wyprostowaną postawę. Rozluźnij twarz i szczękę.

Metoda 2 z 3: Praktykowanie medytacji

1. 

   Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem w rozluźnionej pozycji. Po siedzeniu na krześle lub przyjęciu tradycyjnej pozycji medytacyjnej, wyprostuj plecy i znajdź wygodną pozycję. Dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona do wewnątrz, a górna na zewnątrz. Otwórz klatkę piersiową i pozostaw szyję lekko pochyloną do przodu, z głową zgodną z krzywizną. Ciało powinno być relatywnie rozluźnione, pozostając wyprostowane przez całą praktykę.
   • Pamiętaj, aby rozluźnić ramiona i puścić ramiona i dłonie. Jeśli poczujesz napięcie, wzrusz ramionami i rozluźnij ramiona przed wznowieniem medytacji.
   • Ciało powinno być rozluźnione, ale nie na poziomie usypiającym. Podobnie plecy powinny być proste, ale nie sztywne.

2. 

   Połóż język na podniebieniu. Umieść język tuż za zębami - zapobiegnie to wysychaniu ust podczas sesji medytacji.

3. 

   Skup oczy gdzieś przed swoim ciałem. Mając na wpół zamknięte oczy, spójrz na miejsce na podłodze w odległości około pięciu stóp, trzymając oczy pod kątem 45 stopni. Nie zamykaj oczu, ale unikaj patrzenia na jakikolwiek przedmiot - po prostu miej otwarte powieki i skieruj oczy na punkt na podłodze przed ciałem.
   • Nie patrz na żaden przedmiot przed sobą. Jeśli na coś kierujesz swoją uwagę, pomyśl jeszcze raz o odczuciu oddychania.
   • Aby uniknąć rozproszenia uwagi podczas praktyki medytacji, oprzyj wzrok na punkcie, który nie jest zbyt stymulujący. Otoczenie z jakimś rodzajem świateł elektronicznych lub poruszającymi się ludźmi będzie bardzo rozpraszające - w takim przypadku rozejrzyj się gdzie indziej, aby medytować.

4. 

   Uważaj na oddech. Kiedy jesteś zrelaksowany i znajdujesz się w wygodnej pozycji, możesz zacząć obserwować swój oddech. Skoncentruj swoją uwagę na ruchu ciała, gdy powietrze wpływa i opuszcza płuca.
   • Praktykujący powinien oddychać przez nos w niektórych tradycjach medytacyjnych, ale jeśli jesteś przyzwyczajony do oddychania przez usta lub masz jakiekolwiek trudności, po prostu oddychaj tak, jak uważasz za stosowne.

5. 

   Obserwuj umysł. Możesz zauważyć wędrówkę umysłu. Jeśli zauważysz, że coś myślisz lub czujesz, oznacz każdą myśl lub emocję jako „mentalny autobus”. Tak jak w mieście, możemy zdecydować, czy chcemy wsiąść do „autobusu”, czy go przepuścić. Gdy autobusy przyjeżdżają i odjeżdżają, możesz czuć się bardziej czujny lub skrępowany.

6. 

   Wróć do oddechu. Gdy autobusy przejeżdżają, zawsze zwracaj uwagę na wrażenie, że powietrze wpływa i wypływa z płuc. Skoncentruj się na odczuciu oddechu i pozwól myślom płynąć.
   • Obserwuj, dokąd zmierza umysł podczas medytacji, ale nie podążaj za nim. Zwróć uwagę na każdy „autobus”, który przyjeżdża na przystanek, ale nie wsiadaj do żadnego. Po prostu obserwuj ich ruch i zwracaj uwagę na oddech.

Metoda 3 z 3: Stosowanie medytacji w życiu codziennym

1. 

   Wykorzystuj umiejętności uważności w życiu codziennym. Naucz się oddychać, obserwować, słuchać i decydować oraz stosować te umiejętności w życiu codziennym:
   • Oddychaj głęboko i zwolnij umysł. Kiedy czujesz się bardzo zestresowany lub zajęty, poświęć chwilę, aby wziąć głęboki oddech i spowolnić swoje myśli i emocje.
   • Obserwuj myśli i uczucia. Kiedy praktykujemy medytację, uczymy się obserwować umysł i stajemy się bardziej świadomi własnych myśli i emocji.
   • Posłuchaj siebie. Kiedy nauczysz się medytować i zaczniesz zwracać większą uwagę na swoje myśli i uczucia, łatwiej będzie ci usłyszeć swój poprzedni głos i, kto wie, może się okazać, że są rzeczy w życiu, na które chcesz zwrócić większą uwagę.
   • Zdecyduj, co chcesz robić w życiu. Regularnie medytując, poprawisz swoje umiejętności podejmowania decyzji. Istnieją dowody na to, że medytacja i technika uważności wzmacniają funkcje poznawcze, a zatem te związane z podejmowaniem decyzji, medytuj.

2. 

   Poświęć chwilę na ćwiczenie oddechowe, licząc od siedmiu do jedenastu. Ćwicz to ćwiczenie, gdy jesteś zestresowany lub zaniepokojony ważnym testem lub innym wydarzeniem życiowym. Weź długi, głęboki oddech, licząc do siedmiu podczas wdechu. Podczas wydechu policz do jedenastu. Usuń całe powietrze z płuc, a następnie ponownie zacznij oddychać. Zajęcia trwają zaledwie minutę i pomogą Ci się zrelaksować podczas pracowitego dnia.
   • Ćwiczenie to było częścią badania nad rolą medytacji we wzmacnianiu zdrowia psychicznego nastolatków.

3. 

   Spróbuj medytować chodząc. Zacznij od dwóch głębokich wdechów, czując, jak powietrze wchodzi głęboko do Twojego ciała, aż do brzucha. Rozluźnij ramiona i zwróć uwagę na dotyk stóp na podłodze. Następnie zacznij chodzić i skieruj swoją uwagę na odczucia poruszającego się ciała. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje, nazwij swoje myśli „autobusami umysłu” i ponownie skup się na odczuwaniu ciała. Poczuj podeszwy stóp na podłodze i dotyk powietrza na twarzy. Zwróć trochę uwagi na to, dokąd idziesz, ale nie rozpraszaj się zbytnio otoczeniem.
   • Ten rodzaj medytacji był również częścią brytyjskich badań nad rolą medytacji we wzmacnianiu umysłów nastolatków.
   • Spaceruj w znajomym miejscu - trudniej będzie ci się skoncentrować, jeśli jesteś w zupełnie nowym miejscu.
   • Odczekaj co najmniej 20 minut na spacer.
   • Jeśli często medytujesz, spróbuj medytacji chodzącej zaraz po tradycyjnej medytacji.
   • Jeśli idziesz do szkoły lub pracy, poświęć trochę czasu na medytację.

4. 

   Medytuj w metrze. Jeśli idziesz do pracy lub do szkoły metra i znajdziesz miejsce do siedzenia, skorzystaj z okazji do medytacji - użyj timera lub aplikacji do medytacji, aby zachować czas i nie przegapić swojej stacji. Siedząc, trzymaj kręgosłup w pozycji pionowej i otwartą klatkę piersiową, koncentrując się na oddychaniu, gdy myśli przychodzą i odchodzą.

5. 

   Medytuj przed snem. Możesz medytować przed pójściem spać, jeśli masz problemy ze znalezieniem czasu w ciągu dnia. Ponieważ zmniejsza stres i niepokój, praktyka zapewni również bardziej ożywczy sen. Obserwuj swój umysł i oddychaj przez pięć minut przed snem.