Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia

• Możliwe jest również rozciągnięcie tego ścięgna w pozycji stojącej; skrzyżuj stopy i spróbuj dotknąć podłogi bez zginania kolan (lub tylko nieznacznego zginania). Nie rozdzielaj stóp. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz, krzyżując stopy na drugą stronę.
• Odmianą tego odcinka jest kucanie i kładzenie rąk na podłodze. Wstań powoli, nie odrywając rąk od podłogi i idź tak daleko, jak możesz.

Metoda 2 z 2: robienie szpagatów, zlewów i piruetów

1. 

   
   
   Otwórz rozdzielacz jazzowy i pochyl się do przodu, aż twarz dotknie nogi. Zacznij od lewej nogi z przodu i prawej z tyłu. Pochyl się do przodu tak daleko, jak możesz. Rozłóż trochę tylną nogę (prawą). Przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu.
   • Trenuj, aż będziesz mógł się rozdzielić z całkowicie rozciągniętymi nogami.

2. 

   Użyj ściany, aby otworzyć przednie szpary. Usiądź z nogami rozłożonymi w kształcie litery V skierowanymi do ściany i przyciśnij do niej wewnętrzną część kostek. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
   • Nie rozciągaj się za bardzo i przestań odczuwać silny ból.
     
     

3. 

   
   
   Otwórz szpary leżące na plecach na podłodze. Połóż się i unieś stopy w powietrze. Skrzyżuj kostki i otwórz szczelinę w powietrzu. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, naprzemiennie nogi.

4. 

   Rzucaj się. Istnieje kilka rodzajów stoków do rozciągania, ale najbardziej popularne są boczne i przednie. Powtórz od 10 do 12 razy z każdą nogą.
   • W przypadku zlewu przedniego dopasuj stopy do bioder i pozostań w pozycji pionowej. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi, a tylne kolano prawie Cię dotyka. Zrób to samo z drugą nogą.
   • W przypadku zlewu bocznego ustaw stopy w jednej linii z biodrami i pozostań w pozycji pionowej. Zrób duży krok w bok, zginając prawe kolano i opuszczając ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga powinna być prosta, a stopa powinna dotykać podłogi. Zrób to samo z drugą nogą.

5. 

   Wykonaj piruet, aby skalibrować wagę. Wykonaj pełne okrążenie na jednej nodze. Wyobraź sobie, że jesteś podłączony do sufitu za pomocą sznurka wychodzącego z czubka głowy.
   • Wykonaj piruety na końcówce.

Porady

• Nie machaj kończyną, która się rozciąga, może to spowodować napięcie mięśni.
• Cieszyć się! Taniec to coś więcej niż praca czy hobby, to artystyczna forma wypowiedzi.
• Podczas rozciągania spróbuj spojrzeć w lustro, aby zobaczyć, czy prawidłowo wykonujesz pozycje.
• Miej harmonogram. Na przykład, otwierając splity, zacznij od przytrzymania tylko 10 sekund i zrób tylko pół podziału na pięć sesji, zawsze starając się obniżyć go dalej, aż będziesz mógł otworzyć całość.
• Rozgrzej się ćwiczeniami aerobowymi przed rozciąganiem.
• Zapytaj swojego instruktora, które rozciąganie jest dla Ciebie najlepsze.
• Zatrzymaj się automatycznie, jeśli poczujesz ból, dyskomfort lub nudności. Nieprawidłowe rozciąganie może spowodować poważne obrażenia.
• Jeśli masz problemy ze stawami, ścięgnami itp. zapytaj lekarza, co robić, a czego unikać, aby się nie zranić.
• Dla tancerzy, którzy już tańczą na czubku, użycie piłki tenisowej do masażu podeszew stóp jest świetne do usuwania węzłów i łagodzenia bólu.
• Rozciąganie powinno trwać do 30 sekund, aby mięśnie miały czas na rozluźnienie i naturalne rozciągnięcie.

Ostrzeżenia

• Nie przesadzaj! Niektóre rozciągnięcia mogą spowodować poważne obrażenia, jeśli zostaną wykonane w niewłaściwy sposób lub ze zbyt dużą intensywnością. Zwróć uwagę na swoje ograniczenia.
• Bądź jeszcze bardziej ostrożny, jeśli już cierpisz na jakiekolwiek obrażenia. Może zajść potrzeba zmiany rozciągania, które możesz wykonać.
• Postępuj zgodnie z zaleceniami swojego instruktora tańca.
• Zanim zaczniesz ćwiczyć, udaj się do lekarza i zrób sprawdzanie.