Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Zdrowe odżywianie jest ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia w każdym wieku, a zwłaszcza z wiekiem. Zdrowa dieta może pomóc Ci żyć dłużej, być silniejszym, zapobiegać chorobom i chorobom związanym z wiekiem oraz wyostrzyć umysł. Wraz z wiekiem zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe i możesz nie wiedzieć, jak poprawić swoje zdrowie dzięki temu, co jesz. Bez względu na wiek możesz zacząć zmieniać styl życia, aby z wiekiem zachować dobre zdrowie. Upewnij się, że stosujesz rozsądną dietę, próbujesz przepisów poprawiających zdrowie i stosujesz zdrowe techniki przygotowywania.

Kroki

Część 1 z 2: Spożywanie rozsądnej diety

1. 

   Jedz zdrowe, regularne posiłki i przekąski. To, co jesz, może mieć duży wpływ na Twój wygląd i samopoczucie. Spożywanie zdrowych i zbilansowanych posiłków i przekąsek to dobry sposób na promowanie ogólnego stanu zdrowia i zapobieganie przybieraniu na wadze, co może być szczególnym problemem w przypadku osób starszych (zwykle definiowanych jako dorośli w wieku 65 lat i więcej) i może powodować choroby, takie jak cukrzyca i nadciśnienie. Dążenie do uzyskania od 2000 do 2600 kalorii bogatych w składniki odżywcze może pomóc w dobrym odżywianiu się wraz z wiekiem.
   • Oblicz w przybliżeniu, ile kalorii potrzebujesz na podstawie swojego wieku, płci i poziomu aktywności. Wytyczne dotyczące kalorii można znaleźć na https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Śledź spożycie i kalorie za pomocą aplikacji lub strony internetowej, takiej jak SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Jeśli poziom Twojej aktywności spada wraz z wiekiem, nie będziesz musiał spożywać tylu kalorii, co gdy byłeś młodszy. Skoncentruj się na produktach bogatych w składniki odżywcze, ale niskokalorycznych, aby zapewnić Ci zdrowie, satysfakcję i bezpieczną wagę.
   • Zasadniczo nie zaleca się odchudzania osobom w wieku powyżej 65 lat. Jeśli konieczna jest utrata wagi, należy to robić bardzo powoli, w tempie około 1/2 do 1 funta tygodniowo (zmniejszając 250-500 kalorii dziennie) i odbywać się pod nadzorem lekarza.

2. 

   
   
   Porozmawiaj z lekarzem. Twoi lekarze znają Twoją historię zdrowia. Jeśli martwisz się o swoją dietę i dobre odżywianie w miarę starzenia się, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym lekarzem. Lekarz może zalecić konkretne wskazówki dotyczące wyboru najlepszych dla Ciebie opcji żywieniowych i sposobów przygotowywania zdrowych posiłków. Konieczne może być również uzupełnienie diety w określone witaminy i minerały.
   • Zapytaj swojego lekarza o konkretne pokarmy, które powinieneś uwzględnić lub unikać w swojej diecie. Na przykład wielu lekarzy sugeruje redukcję cukru i rafinowanych węglowodanów wraz z wiekiem. Może to zminimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy lub chorób serca.
   • Zapytaj swojego lekarza, jeśli masz obawy dotyczące interakcji żywności z lekami. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich lekach dostępnych bez recepty lub suplementach, które możesz przyjmować, lub o lekach przepisanych przez innego lekarza.
   • Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może udzielić dodatkowych wskazówek, jak dobrze się odżywiać wraz z wiekiem.
   • Porozmawiaj z lekarzem również o możliwych niedoborach witamin. Osoby starsze często muszą uzupełniać witaminy B i D.
3. Monitoruj spożycie wody. Wiele razy ludzie polegają na poczuciu pragnienia, aby poinformować ich, kiedy nadszedł czas, aby napić się wody. Gdy osoba się starzeje, jej poczucie pragnienia może zostać zmniejszone, co naraża ją na ryzyko odwodnienia.
   • Spróbuj zabrać ze sobą butelkę wody lub trzymaj szklankę na biurku, która mieści około dwóch filiżanek wody. Powiedz sobie, że musisz pić co najmniej cztery takie kieliszki każdego dnia. Może to pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia.

4. 

   
   
   Uczta na owocach. Ta grupa żywności zawiera ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina C, które sprzyjają dobremu samopoczuciu. Dodawaj do swoich posiłków różnorodne owoce. Może to zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Może również zaspokoić słodycze, więc jesz mniej rafinowanego cukru.
   • Spożywaj co najmniej 1 do 2 filiżanek owoców dziennie. Mieszanie kolorowych wyborów dla różnych składników odżywczych pomaga zachować zdrowie wraz z wiekiem. Na przykład spróbuj kombinacji owoców, takich jak jagody, papaja, maliny, ananas, truskawki, melony i banany.
   • Jeśli to możliwe, trzymaj się całych i świeżych lub mrożonych owoców. Oferują one więcej błonnika i składników odżywczych niż owoce w puszkach lub soki owocowe. Jeśli chcesz sok owocowy, upewnij się, że jest to sok 100% i ograniczony do 4-uncji porcji.

5. 

   
   
   Jedz różne warzywa. Wraz z wiekiem wzrasta nasze ryzyko chorób przewlekłych. Kupowanie wielu różnych warzyw może poprawić ogólny stan zdrowia wraz z wiekiem. Napełniają, dostarczają niezbędnych składników odżywczych i pomagają w utrzymaniu funkcji organizmu, takich jak wypróżnienia.
   • Jedz co najmniej 2 do 2 szklanki warzyw dziennie. Podobnie jak w przypadku owoców, ważne jest, aby do każdego posiłku wybierać warzywa o różnych odcieniach, aby czerpać korzyści z ich witamin i składników odżywczych.
   • Włącz pokarmy z podgrup warzyw: warzywa ciemnozielone (szpinak i jarmuż); warzywa skrobiowe (ziemniaki); czerwone i pomarańczowe warzywa (pomidory i marchewka); fasola i groszek (fasola i groszek cukrowy); i inne warzywa (bakłażan lub okra).

6. 

   Idź na pełne ziarna. Spożywanie zbóż, takich jak pszenica i płatki owsiane, zapewnia szeroką gamę składników odżywczych i witamin. Mogą one pomóc w dotlenieniu krwi, budowie mięśni i kości, stabilizacji poziomu cukru we krwi i utrzymaniu funkcji jelit. Uzyskanie co najmniej zalecanej dziennej dawki zbóż może pomóc ci dobrze się odżywiać i zachować zdrowie wraz z wiekiem.
   • Spożywaj co najmniej trzy do pięciu porcji pełnego ziarna dziennie. Co najmniej połowę dziennej diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
   • Zmieniaj swoje wybory każdego dnia. Jednego dnia zjedz pełnoziarnisty chleb i makaron. Następnie spróbuj pradawnych zbóż, takich jak amarantus, kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa lub orkisz.
   • Wraz z wiekiem trawienie staje się mniej wydajne, dlatego ważne jest, aby dostarczać wystarczającą ilość błonnika w diecie. Pełne ziarna, płatki pszenne, jęczmień i płatki owsiane mogą pomóc w osiągnięciu dziennego spożycia błonnika (co najmniej 21 gramów dla kobiet powyżej 50.30 g dla mężczyzn powyżej 50 roku życia).
   • Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów, w tym białego makaronu i białego ryżu, które zawierają cukier, który może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi.

7. 

   Przygotuj chude białka. Białka to wszelkie produkty spożywcze wykonane z mięsa, drobiu, owoców morza, fasoli i grochu, jaj, przetworzonych produktów sojowych, orzechów i nasion. Pokarmy z grupy białek wspomagają ważne funkcje organizmu, takie jak budowa kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi. Otrzymywanie różnorodnych białek każdego dnia przyczynia się do dobrego odżywiania, starzenia się i promowania ogólnego stanu zdrowia.
   • Staraj się codziennie spożywać 5-6 uncji chudego białka, w zależności od poziomu aktywności. Na przykład mały stek o wadze 3 - 4 uncji jest odpowiednikiem jednej uncji białka. Podobnie jedna puszka odsączonego tuńczyka zawiera około jednej uncji białka, podobnie jak trzy żółtka jaj.
   • Jednak tłuste mięso może przyczyniać się do chorób serca i otyłości, co może stanowić problem dla osób z cukrzycą.
   • Wybieraj chude lub niskotłuszczowe kawałki mięsa i drobiu. Obejmuje to chude steki, takie jak okrągłe oko, stek z polędwicy wołowej, stek z polędwicy górnej; chuda wieprzowina, np. kotlety schabowe lub polędwica; i drób bez skóry.
   • Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem białka. Niektóre rodzaje są bogate w tłuszcz, jak dziki łosoś, ale te tłuszcze (omega-3) są niezbędne i niezwykle korzystne dla zdrowia.

8. 

   Codziennie spożywaj nabiał. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, potas, witamina D i białko. Uzyskanie wystarczającej ilości nabiału jest częścią prawidłowego odżywiania się wraz z wiekiem, ale także budowania i utrzymywania kości oraz zmniejszania ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
   • Jedz lub pij trzy porcje nabiału każdego dnia. Jedna porcja nabiału to odpowiednik 1 szklanki mleka lub jogurtu, 1,5 uncji naturalnego sera lub 2 uncji sera topionego.
   • Pamiętaj, że produkty z mleka sojowego i orzechowego liczą się jako jedna porcja nabiału.
   • Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym sery i jogurt. Ogranicza to ilość tłuszczów nasyconych i kalorii, które mogą przyczyniać się do chorób związanych z wiekiem, w tym cukrzycy i nadciśnienia.

9. 

   Ogranicz spożycie cukru. Z wiekiem nasze kubki smakowe zaczynają się zmniejszać. Jedyny smak, który utrzymuje się najdłużej, jest słodki, co sprawia, że ​​wiele osób z wiekiem ma ochotę na cukier. Ograniczenie ilości spożywanego cukru może pomóc Ci dobrze się odżywiać przez całe życie.
   • Zmniejsz ilość skrobi, słodyczy i deserów w swojej diecie.
   • Pamiętaj, że żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” lub „o zmniejszonej zawartości tłuszczu” często zawiera większe ilości cukru niż opcje pełnotłuste.
   • Zwróć uwagę na ukryty cukier w swoich wyborach żywieniowych. Przeczytaj opakowanie i poszukaj terminów wskazujących na cukier, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza, dekstroza lub maltoza. Wiele pozornie zdrowych opcji, takich jak zupy i warzywa w puszkach, sos do makaronu i mrożone obiady, zawiera duże ilości cukru.
10. Pamiętaj o zdrowiu jamy ustnej. Twoje zęby i dziąsła zmienią się wraz z wiekiem, a jedzenie niektórych pokarmów, takich jak owoce i warzywa, może być trudne. Zamiast rezygnować z tych produktów i zawartych w nich niezbędnych składników odżywczych, spróbuj gotowanych lub konserwowanych produktów, takich jak niesłodzone owoce, zupy o niskiej zawartości sodu lub tuńczyk w puszce.

Część 2 z 2: Przygotowywanie posiłków przy użyciu zdrowych technik

1. 

   Zaplanuj swoje posiłki. Dobre odżywianie się wraz z wiekiem wymaga trochę wysiłku. Planowanie każdego posiłku w ciągu tygodnia może zapewnić, że otrzymasz niezbędne składniki odżywcze wspierające Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Może też zaoszczędzić pieniądze, jeśli masz ograniczony budżet.
   • Zjedz codziennie zdrowe śniadanie. Zdrowe śniadania dodają Ci energii i pomogą Ci dobrze zjeść w ciągu dnia. Zrób sobie omlet z białka jajka z niskotłuszczowym serem i warzywami, tosty pełnoziarniste z awokado z dodatkiem jagód lub wzbogacone płatki zbożowe z owocami. Następnie zjedz zdrowy lunch, na przykład sałatkę z grillowanym kurczakiem i jogurtem, oraz kolację.
   • Zaplanuj wyjścia do restauracji lub spontaniczne zaproszenia na kolację. Zadzwoń do restauracji lub sprawdź ich menu online, aby zobaczyć, jakie zdrowe produkty oferują. Pamiętaj, że przyjęcie zaproszenia na kolację i cieszenie się od czasu do czasu czymś niezdrowym nie zniweczy twoich wysiłków, by dobrze zjeść wraz z wiekiem.

2. 

   Wytnij tłuszcz. Zbyt dużo tłuszczu w diecie może przyczyniać się do problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar. Jest to szczególnie ważne, jeśli nosisz kilka dodatkowych kilogramów. Przycinanie grubszych kawałków mięsa poprzez usuwanie skórki lub pieczenie w ociekającej patelni może zapewnić dobre odżywianie się wraz z wiekiem bez utraty prawdziwego smaku.
   • Przed gotowaniem usuń skórę z kurczaka i indyka. Zmniejsza to ogólną zawartość tłuszczu.
   • Piecz mięso na ruszcie, aby tłuszcz spłynął. Zmniejsza to ogólną zawartość tłuszczu.

3. 

   Rozsądnie przyprawiać potrawy. Twój zmysł smaku i węchu pogarsza się wraz z wiekiem. W rzeczywistości liczba kubków smakowych, które posiadasz, również się zmniejsza. Może to spowodować, że będziesz mieć ochotę na bardziej słoną żywność, która może podnieść ciśnienie krwi i przyczynić się do chorób serca. Znalezienie alternatywnych sposobów przyprawiania potraw pomoże Ci cieszyć się smakiem pysznych potraw wraz z wiekiem bez dodawania dodatkowego sodu.
   • Skrop świeżą cytryną lub sokiem z limonki potrawy, takie jak warzywa gotowane na parze, pieczona ryba, makaron i sałatki.
   • Posiekaj lub miel czosnek i cebulę, aby przyprawić mięso i inne potrawy.
   • Posyp świeżymi lub bezsolnymi suszonymi ziołami i przyprawami, aby nadać potrawom aromat.
   • Marynuj i grilluj mięso bezsolnymi przyprawami.
   • Przygotuj własne sosy sałatkowe z oliwą z oliwek i octem.

4. 

   Użyj sprayu do gotowania lub oleju. Trochę tłuszczu podczas gotowania nie zaszkodzi. Może również poprawić smak twoich posiłków; jednak używanie zbyt dużej ilości lub niewłaściwego rodzaju olejów kuchennych lub sprayów może dodać niepożądanego tłuszczu i kalorii do zdrowej diety. Użyj beztłuszczowego sprayu do gotowania lub lekkiego oleju w butelce z rozpylaczem, aby zmniejszyć kalorie i tłuszcz w potrawie.
   • Wybieraj oleje bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa, orzechy arachidowe, kukurydziany, roślinny, szafranowy, słonecznikowy lub lniany. Użyj tyle, aby lekko pokryć patelnię.

5. 

   Grillować, opiekać, piec i smażyć. Sposób gotowania posiłków może również wpływać na to, jak dobrze się odżywiasz wraz z wiekiem. Unikaj smażonych potraw z dużą zawartością tłuszczu poprzez grillowanie, pieczenie, opiekanie, pieczenie i mieszanie smażenia potraw. Techniki te zapewniają zdrowe i smaczne posiłki, jednocześnie redukując niechciany tłuszcz i stabilizując poziom cukru we krwi.
   • Unikaj smażenia potraw, które często wymagają masła lub smalcu.

6. 

   Gotuj warzywa na parze. Smażone warzywa często smakują niebiańsko, a niektórzy uważają, że to zdrowy wybór, aby uzyskać ich dzienną dawkę. Ale smażone warzywa zawierają dużo tłuszczu i kalorii i powinny być ograniczone do nie więcej niż trzy do czterech razy w tygodniu, gdy się starzejesz. Zamiast tego gotuj świeże warzywa na parze w parowarze lub w kuchence mikrofalowej. Doprawić niesłodnym ziołem lub przyprawą, aby uzyskać aromatyczny dodatek.
   • Dodaj ¼ szklanki wody lub bulionu o niskiej zawartości sodu do gotowania warzyw na parze w kuchence mikrofalowej. Inną opcją jest umieszczenie ich w koszyczku do gotowania na parze w garnku z odrobiną wody lub bulionu.

Pytania i odpowiedzi społeczności