Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Ludzie przyjmują dietę wegetariańską lub półwegetariańską z kilku powodów. Możesz przestać jeść mięso, owoce morza, nabiał i jajka, aby poprawić zdrowie, z powodów etycznych lub religijnych, obniżyć koszty lub po prostu eksperymentować. Przestrzeganie takiej diety zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Jednak decyzja ta nie oznacza jedynie wyjęcia mięsa z talerza i zjedzenia tego, co zostało. Zmiana diety wymaga zmiany stylu życia. Eliminacja znaczących grup pokarmów może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, w tym żelaza, witaminy B12, witaminy D, wapnia, cynku i ryboflawiny.

Kroki

Część 1 z 3: Planowanie zostania wegetarianinem

1. 

   
   
   Zastanów się nad przyczynami zmiany. Co przyciąga Cię do diety wegetariańskiej? Korzyści zdrowotne, współczucie dla zwierząt czy przekonania religijne i duchowe? Pierwszym krokiem do drastycznej zmiany stylu życia jest zrozumienie powodów, dla których chcesz się zmienić, co pomoże Ci utrzymać motywację podczas zmiany.

2. 

   
   
   Określ, jaki rodzaj diety wegetariańskiej chcesz przestrzegać. Różni wegetarianie w różnym stopniu przestrzegają ograniczeń dietetycznych. Wybór wariantu, który pasuje do twoich motywów i jest praktyczny, ułatwi zmianę i utrzymanie diety. Wariacje dla wegetarian obejmują:
   • Weganie: unikać wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jaj i żelatyny. Wielu również nie je miodu. Niektórzy mogą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra, skóra, jedwab lub niektóre kosmetyki.
   • Laktowegetariańska: spożywa nabiał, ale unika mięsa, kurczaka, ryb i jajek.
   • Owowegetariańska: spożywa jajka, ale unika mięsa, kurczaka, ryb i nabiału.
   • Owolaktowegetariańska: spożywa nabiał i jajka, ale unika mięsa, kurczaka i ryb. To najczęstszy rodzaj wegetarianizmu.
   • Pescovegetarian: spożywa ryby, nabiał i jajka, ale unika mięsa i kurczaka.
   • Flexitarian: unikaj produktów pochodzenia zwierzęcego w większości posiłków, ale od czasu do czasu jedz mięso, kurczaka lub ryby.

3. 

   
   
   Skonfiguruj system wsparcia. Omów swoje zamiary i motywacje z przyjaciółmi i rodziną i poproś ich o wsparcie. Silna sieć wsparcia ułatwi proces zmiany nawyków i może pomóc w walce z pokusą rzucenia diety. Zaangażowanie się w społeczność wegetariańską poprzez uczestnictwo w forach internetowych i czytanie czasopism lub blogów może pomóc w znalezieniu przydatnych porad, wskazówek i zasobów.

Część 2 z 3: Zrozumienie potrzeb żywieniowych

1. 

   Szukaj dalej Twój potrzeby żywieniowe. Niezależnie od tego, czy rozmawiasz ze znajomymi wegetarianami, czy przeszukujesz Internet, istnieje wiele porad, jak zaprojektować dietę wegetariańską. Aby jednak zdrowo się odżywiać, należy rozumieć swoje potrzeby w zakresie codziennych zaleceń kalorycznych i żywieniowych, które różnią się w zależności od wieku, płci (różnią się nie tylko u kobiet i mężczyzn, ale także kobiet w ciąży) oraz stylu życia. Na przykład Twoje potrzeby będą inne, jeśli prawie nigdy nie ćwiczysz lub jeśli trenujesz do maratonu.
   • Poszukaj i przeczytaj informacje dotyczące Twojej grupy wiekowej, płci, stanu zdrowia i stylu życia.
   • Skorzystaj z Piramidy Żywności Wegetariańskiej, która zawiera zalecenia dotyczące ilości i rodzajów żywności składających się na dobrze zbilansowaną codzienną dietę warzywną.
   • Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Są akredytowani przez Federalne Rady Medycyny i Dietetyków.

2. 

   Zjedz kilka potraw. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy wszystkożernym, różnorodność jest kluczem do zdrowej i zbilansowanej diety. Niezależnie od wybranego rodzaju diety wegetariańskiej istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru składników odżywczych, jeśli żywność nie spełnia właściwości odżywczych określonej grupy produktów. Weganie, z najbardziej ograniczoną dietą, są najbardziej narażeni.

3. 

   Spożywaj dużo białka. Jest podstawą ludzkiego ciała i jest obecny we wszystkich komórkach. Jest niezbędna do wzrostu i utrzymania zdrowych narządów, kości i mięśni.
   • Zalecane dzienne dawki białka różnią się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Na przykład dziewczyna w wieku od 9 do 13 lat, która wykonuje mniej niż 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, powinna spożywać około 140 g białka dziennie, podczas gdy mężczyzna w wieku od 19 do 30 lat, który wykonuje taką samą ilość ćwiczeń, powinien spożywać 184 g dziennie.
   • Dobrym źródłem białka są jajka i produkty mleczne. Pokarmy roślinne mogą również zapewnić wystarczającą ilość, jeśli zjesz wystarczająco dużą odmianę. Te produkty mogą zawierać substytuty mięsa i warzyw, takie jak fasola, soczewica, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste.

4. 

   Weź wystarczającą ilość wapnia. Jest to najobficiej występujący minerał w ludzkim organizmie i jest potrzebny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów.
   • Dzieci i młodzież mają większe zalecane dzienne dawki wapnia niż młodzi dorośli. Starzejące się kobiety powinny również zadbać o to, aby spożywać wystarczającą ilość, aby zapobiec osteoporozie, która osłabia kości. Kalkulator wapnia może pomóc Ci określić, czy masz wystarczająco dużo tego minerału.
   • Produkty mleczne są najbogatszym w wapń pokarmem, ale ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i jarmuż, są również dobrym źródłem, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach. Możesz również zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń, jedząc wzbogaconą i wzbogaconą żywność, taką jak mleko roślinne i jogurty, soki i płatki zbożowe.

5. 

   Włącz do swojej diety dużo witaminy B12. Jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.
   • Niestety dla wegetarian witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w produktach roślinnych. Możesz spożywać nabiał, jajka, żywność wzbogaconą w witaminy, w tym płatki śniadaniowe, odżywcze drożdże i produkty sojowe, a także suplementy witaminowe.
   • Weganie powinni szczególnie uważać na monitorowanie swojego spożycia, ponieważ ich dieta jest bogata w kwas foliowy, który może maskować niedobór witaminy B12.

6. 

   Codziennie uzupełniaj zapasy ryboflawiny w organizmie. Ta witamina, znana również jako B2, pomaga we wzroście i wytwarzaniu czerwonych krwinek poprzez współpracę z innymi witaminami z grupy B w organizmie. Organizm nie może go przechowywać, ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie i dlatego musi być codziennie spożywany.
   • Zalecane dzienne ilości ryboflawiny różnią się w zależności od wieku i płci ludzi, a także dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
   • Źródła ryboflawiny dla wegetarian obejmują produkty mleczne, jaja, ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i pieczywo oraz wzbogacone zboża.

7. 

   Pij wystarczająco dużo żelaza. Ten minerał znajduje się wewnątrz czerwonych krwinek; znajduje się w białku hemoglobiny, które przenosi tlen do krwi.
   • Niedobór żelaza jest znany jako anemia, stan, w którym organizm nie pobiera wystarczającej ilości tlenu z krwi. Możliwe jest również nadmierne spożywanie tego minerału. Zalecane wartości dzienne są różne dla dorosłych i dzieci.
   • Wegetarianie mogą zdobyć żelazo, jedząc warzywa, soczewicę, wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste i suszone owoce, takie jak winogrona, śliwki i morele.
   • Trudniej jest przyswajać ten minerał ze źródeł roślinnych, dlatego zalecane dzienne spożycie dla wegetarian jest dwa razy większe niż zalecane dla wszystkożerców. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C (takich jak owoce cytrusowe, truskawki i pomidory) razem z tymi, które zawierają żelazo, pomaga w jego wchłanianiu.

8. 

   Uzyskaj zalecaną dzienną dawkę cynku. Ten minerał wspiera zdrowy układ odpornościowy i jest niezbędny do podziału komórek i produkcji białka.
   • Podobnie jak w przypadku innych witamin i minerałów, zalecana dzienna dawka cynku zależy od wieku i płci.
   • Ten minerał jest najlepiej przyswajalny ze źródeł zwierzęcych, więc produkty mleczne są dobrym źródłem dla wegetarian. Można go również znaleźć w produktach pełnoziarnistych, soi, warzywach, orzechach, zarodkach pszenicy i wzbogaconych płatkach śniadaniowych, ale ten, który jest obecny w żywności pochodzenia roślinnego, nie jest dostępny do trawienia.

9. 

   Jedz pokarmy bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla organizmu człowieka. Utrzymują zdrowie serca i mogą pomóc w walce z chorobami serca. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, które organizm może wytworzyć, musi on pochodzić z pożywienia.
   • Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 może pomóc w walce z różnymi chorobami, od alergii po astmę i od raka po chorobę afektywną dwubiegunową.
   • Ryby i jajka są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak olej rzepakowy i sojowy, orzechy, sproszkowane siemię lniane i soja. Jeśli polegasz tylko na roślinnych źródłach tego tłuszczu, wzmocnione suplementy lub produkty mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia.

10. 

    Pamiętaj, żeby wziąć trochę jodu. Jest niezbędna do prawidłowej regulacji metabolizmu komórkowego i prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Osoby z niedoborem tego minerału mogą rozwinąć wole.
    • Jodowana sól, soja, warzywa kapustne, takie jak brukselka i kalafior, słodkie ziemniaki i owoce morza zawierają jod.
    • Potrzeba jodu nie jest wymówką, aby jeść tyle soli, ile chcesz. Diety brazylijskie są zwykle bogate w sód, co może prowadzić do nadciśnienia, zawału serca i problemów sercowo-naczyniowych. Większość soli używanej w przetworzonej żywności nie jest jodowany. W trosce o ogólny stan zdrowia warto ograniczyć spożycie sodu.

11. 

    Rozważ suplementację witaminy D. Pomaga we wchłanianiu wapnia i dlatego jest ważny dla zdrowia kości. Występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, ale organizm ludzki wytwarza go również poprzez ekspozycję na słońce.
    • Źródła pokarmu bogate w witaminę D obejmują ryby oleiste, takie jak śledź i ostrobok. Pokarmy wzbogacone tą witaminą dla wegetarian, którzy unikają owoców morza, obejmują produkty mleczne, ryż i mleko sojowe, płatki śniadaniowe i margarynę. Konsumenci powinni przeczytać etykiety żywności, aby poznać ilości.
    • Ci, którzy są mało narażeni na słońce lub którzy nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D, mogą potrzebować suplementu warzywnego.

12. 

    Zwróć uwagę na wielkość porcji. Uzyskanie wystarczających wymagań żywieniowych z diety wegetariańskiej wymaga spożywania wystarczającej ilości danego pokarmu. Jednak tylko dlatego, że nie jesz mięsa, nie oznacza to, że możesz zjeść tyle frytek i kawałków pizzy z mozzarellą, ile chcesz.
    • Wegetariańska piramida żywieniowa i etykiety żywności zawierają przydatne informacje na temat zalecanych porcji do monitorowania spożycia kalorii i wymagań żywieniowych.
    • Przydatne może być sprawdzenie wielkości porcji, na przykład piłki tenisowej na filiżankę makaronu lub owoców.

Część 3 z 3: Życie według rutyny wegetariańskiej

1. 

   Zacznij od małych i pnij się w górę. Decyzja o niejedzeniu pewnych grup żywności oznacza zmianę sposobu życia. Chociaż nie możesz od razu zaprzestać spożywania tej grupy, możesz odnieść większe sukcesy w utrzymaniu nowego stylu życia, jeśli zaczniesz od włączenia bezmięsnego posiłku dziennie do swojej rutyny i zwiększenia liczby tych posiłków w tygodniu.

2. 

   Przeglądaj i ćwicz zastępstwa. Jeśli gotujesz, spróbuj przygotować kilka swoich ulubionych przepisów, takich jak sos do spaghetti, bez mięsa lub z jego substytutem, albo poranna witamina z mlekiem migdałowym lub sojowym zamiast mleka krowiego. W swojej ulubionej restauracji wypróbuj swoje główne danie bez grupy potraw, której unikniesz: zamów burrito fasolowe z grillowanymi warzywami zamiast zwykłego burrito z mięsem i serem. Alternatywą dla różnych grup może być sama żywność roślinna lub przetworzona:
   • Roślinne alternatywy dla wołowiny i kurczaka obejmują fasolę, tofu, tempeh, teksturowane białko sojowe i produkty quorn, które są wytwarzane z mykoproteiny.
   • Alternatywy dla mleka mogą stanowić soja, ryż, orzech kokosowy, siemię lniane, konopie, migdały i słonecznik.
   • Alternatywy dla innych produktów mlecznych, takich jak ser, są wytwarzane przy użyciu kombinacji materiałów roślinnych.
   • Substytutami jajek są przetworzone komercyjnie i inne produkty, takie jak kremowe tofu, siemię lniane, przeciery owocowe, takie jak banany lub jabłka, maślanka lub jogurt itp.

3. 

   Unikaj nudy w swojej diecie. Bycie wegetarianinem nie oznacza jedzenia sałatki do każdego posiłku. Odmiana nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania wystarczającej ilości składników odżywczych, ale także pomaga trzymać się zmiany rutyny.
   • Zapisz się do magazynu lub bloga wegetariańskiego.
   • Sprawdź wegetariańską książkę kucharską w bibliotece.
   • Kup na lokalnych targach i poproś sprzedawców o rekomendacje dotyczące przepisów wegetariańskich.
   • Odwiedź po raz pierwszy etniczną restaurację w swojej okolicy i spróbuj dań wegetariańskich.
   • Kupuj gotowe potrawy w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub po prostu spójrz na nie w poszukiwaniu inspiracji.

4. 

   Postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi naukowymi dotyczącymi dobrego zdrowia. Naukowcy zgadzają się, że zdrowa dieta, oparta na warzywach lub nie, polega na lepszym przygotowywaniu własnych posiłków, aby wiedzieć, co się w nich dzieje; unikaj przetworzonej żywności i napojów; pij dużo wody i zwracaj uwagę na to, ile jesz i jak czujesz się po jedzeniu.

Porady

• Kupując świeże warzywa zwracaj uwagę na to, ile możesz zjeść lub przygotować do przechowywania, minimalizując straty.
• Rozważ przyjęcie multiwitaminy.
• Odwiedź lokalne targi i kup sezonowe owoce i warzywa. Ci, którzy pochodzą z lokalnych źródeł, z większym prawdopodobieństwem utrzymają swoje wartości odżywcze niż ci, którzy byli transportowani na duże odległości.
• Żelatyna jest wytwarzana z kości zwierzęcych. Przeczytaj uważnie etykiety produktów, jeśli zamierzasz tego uniknąć.
• Sprawdź składniki żywności.

Ostrzeżenia

• Nie myśl, że dieta wegetariańska czyni cię odpornym na choroby przenoszone przez żywność. Raport American Center for Disease Control wydany w 2013 roku informuje, że rośliny są prawie tak samo narażone na choroby jak mięso. Praktykuj bezpieczeństwo żywnościowe.