Zawartość

• Kroki

Możesz nie mieć czasu lub pieniędzy, aby regularnie chodzić do Crossfit. Na szczęście istnieje kilka obwodów Crossfit, które można wykonać w dowolnym miejscu, nawet w domu. Na początek skup się na obwodach z masą ciała, wykonując ćwiczenia, które już wiesz, jak wykonywać z dobrą postawą. Ponieważ Crossfit to intensywny program ćwiczeń, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub niedawno doznałeś urazu. Crossfit ma zazwyczaj charakter współzawodnictwa, więc poproś znajomych lub partnera treningowego, aby był zmotywowany. Poznaj podstawowe nazewnictwo ćwiczeń, które jest często używane w języku angielskim, oraz programy noszące imiona kobiet.

Kroki

Metoda 1 z 4: Nauka podstawowych obwodów masy ciała

1. 

   
   
   Zacznij od Cindy. Obwody crossfit, które powodują zmęczenie, zwykle noszą imiona kobiet. Kompletny Cindy to 20-minutowy program ćwiczeń, który składa się z podciągnięć (drążek stały), pompek (zgięcie) i przysiadów (przysiady bez dodatkowego obciążenia). Półokręg trwa tylko dziesięć minut i jest dobrym punktem wyjścia, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś Crossfit i chcesz zacząć w domu. Obejmuje te same ćwiczenia w tej samej naprzemienności co pełna Cindy, ale z mniejszą liczbą powtórzeń.
   • Zacznij od pięciu podciągnięć. Możesz użyć nóg i bioder, aby podeprzeć ciało na stałym drążku. W przeciwnym razie zrób pięć burpee.
   • Natychmiast po podciągnięciu się na podłogę i wykonaj dziesięć pompek (pompek). Następnie wykonaj 15 przysiadów, aby zakończyć rundę.
   • Po przysiadach wróć do podciągania się. Zrób tyle rund, ile możesz w 20 minut lub dziesięć minut, jeśli robisz pół obwodu.

2. 

   
   
   Zbuduj opór z Helen. Helen to bardzo wymagający trening (w Crossfit nazywa się „Workout of the Day” lub „WOD”, co oznacza trening dnia), w którym rywalizujesz z najszybszym czasem. Aby wykonać ten trening w domu, potrzebujesz miejsca do biegania, stałego drążka i kettlebell.
   • Jedna runda składa się z biegu na 400 metrów, 21 huśtawek w stylu amerykańskim (podnoszenie ciężaru spod bioder w celu wyrównania ramion z kręgosłupem, osiągnięcie pełnego wyprostu) oraz 12 podciągnięć. Aby Helena była kompletna, musisz wykonać trzy rundy, jedną po drugiej.
   • Uważaj, aby nie wykonywać ćwiczeń z maksymalną intensywnością w pierwszej rundzie, ponieważ możesz nie być w stanie ukończyć trzech rund.

3. 

   
   
   Wypróbuj obwód masy ciała. Będziesz potrzebował stopera, aby ukończyć ten tor, ponieważ rundy będą mierzone na minutę. Ten WOD składa się w całości z ćwiczeń z masą ciała, więc możesz to zrobić w domu, nawet jeśli nie masz żadnego sprzętu.
   • Zacznij od minuty przysiadów. Zaraz potem zrób minutę pompek, a następnie minutę przysiadów.
   • Zrób minutę burpee, a następnie minutę pajacyków i minutę odpoczynku, aby zakończyć rundę. Cały trening składa się z trzech rund.
   • W każdej minucie każdej rundy wykonuj jak najwięcej powtórzeń z dobrą postawą. W Crossfit nazywa się to „AMRAP”, co oznacza „Jak najwięcej powtórzeń / rund” lub jak najwięcej powtórzeń / rund.

4. 

   Staraj się, aby baza WOD. W tym WOD walczysz z najlepszym czasem. Ćwiczenia należy wykonywać jak najszybciej iz dobrą postawą, ale wszystko w odpowiednim tempie, aby móc zakończyć trening.
   • Baza zaczyna się 500-metrowym skokiem lub 400-metrowym biegiem. Zaraz po wyścigu wykonaj 40 przysiadów, a następnie 30 przysiadów. Następnie wykonaj 20 pompek i 10 kolejnych burpee. Zwróć uwagę, że liczba powtórzeń zmniejsza się z każdym ćwiczeniem.
   • Zapisz czas potrzebny na ukończenie tego treningu, ponieważ po ponownym wykonaniu tego treningu będziesz miał za cel szybsze jego ukończenie.

Metoda 2 z 4: Zapoznanie się z Crossfitem

1. 

   Odwiedź stronę internetową Crossfit. Jeśli chcesz rozpocząć trening w domu, strona internetowa Crossfit, dostępna w języku angielskim pod adresem https://www.CrossFit.com, pomoże Ci zapoznać się z systemem i dostępnymi treningami.
   • Jeśli brałeś już udział w zajęciach Crossfit, być może znasz już witrynę. Istnieją zasoby, które mogą pomóc w zorganizowaniu domowej siłowni.

2. 

   Skorzystaj z ćwiczeń i demonstracji. Witryna internetowa Crossfit zawiera kilka filmów, dzięki którym możesz nauczyć się prawidłowej postawy przy różnych ruchach, które będziesz musiał wykonywać podczas treningu.
   • Jeśli nigdy nie robiłeś Crossfit, pamiętaj, że postawa jest niezwykle ważna. Ze względu na szybkość, z jaką wykonywane są ćwiczenia, niewłaściwa postawa znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.

3. 

   Sprawdź swoją postawę. Postawa i technika są kluczowe w Crossfit. Możesz nauczyć się właściwej postawy na stronie internetowej, ale zawsze dobrze jest, gdy ktoś cię obserwuje, gdy wykonujesz ruchy, aby udzielać wskazówek i krytykować twoją formę.

4. 

   Poszukaj obwodów masy ciała. Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, te tory to najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie treningu Crossfit. Można je wykonać w dowolnym miejscu i wymagają jedynie niewielkiej ilości miejsca na podłodze.
   • Inną zaletą obwodów z masą ciała - szczególnie dla początkujących - jest to, że w zasadzie składają się one z ćwiczeń, które już znasz, takich jak burpee, przysiady i przysiady.
   • Większość z nich składa się z treningów interwałowych i czasowych, w których wykonujesz jak najwięcej powtórzeń we wskazanym czasie.

5. 

   W razie potrzeby zmodyfikuj lub zwiększ swoje treningi. Wszystkie treningi Crossfit są zaprojektowane tak, aby można je było modyfikować i dostosowywać do indywidualnej kondycji. Na przykład, jeśli chcesz zrobić Cindy, czyli WOD z pomiarem masy ciała, ale nie możesz zrobić pełnych 20 minut, skróć się do dziesięciu minut i wykonaj pół obwodu.

6. 

   Zobacz Workout of the Day (WOD). WOD został opublikowany na stronie Crossfit. Instruktorzy boxu (siłownie Crossfit) mogą również umieszczać własne WOD-y na swoich stronach internetowych, do których zawsze możesz się odwołać, jeśli chcesz.
   • Korzystne może być skorzystanie z lokalnego WOD, jeśli istnieje pudełko, które jest bardziej zgodne z twoimi fizycznymi celami lub jeśli zamierzasz tam uczęszczać na zajęcia w przyszłości i chcesz zapoznać się ze stylem instruktora.

Metoda 3 z 4: Budowanie domowej siłowni

1. 

   Zostaw wystarczająco dużo miejsca. Kiedy ćwiczysz na siłowni w domu, najważniejszą cechą jest prawdopodobnie przestrzeń do dobrego poruszania się. Jeśli ciągle uderzasz w sprzęt lub musisz ciągle przenosić rzeczy, nie będziesz w stanie uzyskać tak wielu korzyści ze swojego treningu, jak powinieneś.
   • Ponieważ wiele treningów Crossfit jest zaplanowanych na czas, nie będziesz w stanie ukończyć treningu tak, jak powinieneś, jeśli będziesz musiał ciągle się zatrzymywać, aby się poruszać.
   • Przejrzyj podstawowe procedury i oddziel przestrzeń na podłodze, której będziesz potrzebować. Następnie dodaj sprzęt na miejscu.

2. 

   Zobacz fora dyskusyjne Crossfit. Jeśli masz ograniczoną powierzchnię, tabele na oficjalnej stronie Crossfit zawierają wskazówki i zdjęcia od innych crossfitting które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać dostępną przestrzeń.
   • Niektóre posty zawierają zdjęcia domowych siłowni innych autorów crossfitu dla inspiracji, a także wskazówki, jak przechowywać sprzęt pionowo na ścianach, aby nie zajmować zbyt dużo cennej powierzchni podłogi.

3. 

   Zacznij od ciężarów. Ponieważ około 80% WODów bez masy ciała wymaga użycia ciężarków, sztanga i niektóre ciężarki muszą być pierwszym sprzętem na twojej siłowni.
   • Nie przejmuj się kupnem banku, ponieważ nie jest on zbyt często używany w Crossfit. Wystarczy mieć podporę do sztangi - nie musi to być nic wymyślnego, tylko coś, co pozwala na umieszczenie podkładek na sztangie przy ramieniu do wykonywania ciężkich przysiadów.
   • Nie trzeba też na początku martwić się o bardzo duże ciężary, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Kup tylko dwa rozmiary większe niż teraz.

4. 

   Zainstaluj stały pręt. Podstawowe ćwiczenia wielu WOD obejmują kilka stylów podciągania się, więc sztanga jest niezbędna, jeśli chcesz zacząć uprawiać Crossfit w domu. Jeśli nie masz dużo miejsca, zamontuj go w drzwiach.

5. 

   Załóż pierścienie, aby wykonywać ćwiczenia mięśniowe i inne ruchy. Pierścienie są używane w różnych WODach, ale nie są tak używane jak ciężarki i sztywny pręt. Ale warto je kupić, bo są tanie i nie zajmują dużo miejsca.

6. 

   Uwzględnij hantle i kettlebells. Kettlebells są używane stosunkowo często w Crossfit, a większość domowych siłowni ma automatycznie kilka hantli. Jeśli na podłodze jest mało miejsca, urządzenia te można przechowywać na wspornikach ściennych.
   • Zawsze utrzymuj siłownię w czystości i wydajnie, pozostawiając wszystko widoczne i łatwo dostępne. Nie zostawiaj na stronie niczego, co nie jest związane z treningiem, na przykład akcesoriów samochodowych lub pralniczych.

7. 

   Wyposaż siłownię w narzędzia treningowe i bezpieczeństwa. Siłownia musi nie tylko posiadać odpowiedni sprzęt do treningu, ale także być funkcjonalna. Zawsze zostawiaj na siłowni narzędzia takie jak zegarek, taśmy, kredę i wachlarz.
   • Zrób gumową podłogę, aby chronić stawy i zapobiegać kontuzjom. Nie wykonuj ćwiczeń na cementowej podłodze garażu.
   • Zegary lub stopery są niezbędne do treningu na czas. Te i inne narzędzia przechowuj starannie w pudełku, gdy nie są używane.
   • Fajnie byłoby również kupić białą tablicę do pisania WOD na ścianie, tak jak robią to w boksach Crossfit.

Metoda 4 z 4: lekcja wprowadzająca

1. 

   Zlokalizuj stoisko w pobliżu. Oddziały Crossfit istnieją w 142 krajach na siedmiu kontynentach. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, znalezienie stosunkowo wygodnego pudełka Crossfit może być łatwe.
   • Jeśli nigdy nie byłeś na straganie, spróbuj znaleźć więcej niż jeden do odwiedzenia i porównania. Instruktorzy Crossfit mają różne style, a pudełka różnią się jakością, a także rodzajem środowiska. O ile stoisko powinno być wygodne, ważne jest również, aby czuć się w nim komfortowo.
   • Poszukaj pudełek w pobliżu na stronie Crossfit. Jeśli pudełko ma własną witrynę internetową, przejrzyj ją, aby dowiedzieć się więcej o lokalizacji.

2. 

   Porozmawiaj z trenerem. Tak jak nie każde pudełko jest takie samo, nie każdy trener Crossfit jest taki sam. Powinieneś pracować z kimś, kto Cię motywuje i inspiruje, ale ma również odpowiednie przeszkolenie i doświadczenie, które przyniosą Ci korzyści.
   • Ponieważ minimalne kwalifikacje do zostania trenerem Crossfit są stosunkowo niskie, porozmawiaj z instruktorem, który będzie z tobą pracował w każdym odwiedzanym boksie, aby dowiedzieć się więcej o swoich doświadczeniach.
   • Poproś o referencje i porozmawiaj z innymi członkami boxu, aby poznać ich opinię na temat jakości trenera.
   • Dowiedz się, czy każdy instruktor ma określone certyfikaty i kwalifikacje, i poproś o obejrzenie testów. Powinieneś także zadawać pytania dotyczące stylu życia i zasobów żywieniowych dostępnych w każdej lokalizacji.

3. 

   Krytycznie oceń jakość pudełka. Crossfit nie posiada systemu kontroli jakości dla oddziałów - wystarczy, że płacą roczną opłatę. Z tego powodu jakość jest bardzo zróżnicowana.
   • Odwiedź kilka skrzynek w swoim regionie i porównaj je. Przeanalizuj czystość, wielkość miejsca oraz strukturę i ciepło ludzi. Zaczniesz dostrzegać aspekty, w których niektóre pudełka są lepsze od innych.
   • Właściciel i pracownicy muszą zostać przeszkoleni w zakresie RKO i pierwszej pomocy. Crossfit może być dość intensywny, więc upewnij się, że jest ktoś, kto poradzi sobie w sytuacjach awaryjnych.

4. 

   Weź udział w zajęciach eksperymentalnych. Większość pudełek pozwala na bezpłatną wstępną klasę eksperymentalną, więc możesz zdecydować, czy chcesz zaangażować się w zwykłe zajęcia. To dobry sposób na poznanie ludzi i zorientowanie się w dynamice zajęć.
   • Idź na zajęcia wcześnie, aby przyzwyczaić się do tego trochę przed rozpoczęciem i nie musisz robić wszystkiego w pośpiechu. Powinieneś być gotowy, gdy zaczną się zajęcia.
   • Po zajęciach trener może przeprowadzić sesję pytań i odpowiedzi, zwłaszcza jeśli zajęcia wprowadzające składają się wyłącznie z przyszłych członków. Weź udział w całej sesji i uważaj - ktoś może zapytać Cię o coś, o czym nie pomyślałeś, ale co jest dla Ciebie ważne.

5. 

   Weź udział w kursie na poziomie 1, aby uzyskać certyfikat. Jeśli masz zamiar poważnie potraktować trening Crossfit, nawet jeśli planujesz większość treningu w domu, a nie w pudełku, kurs nauczy Cię podstawowych ruchów.
   • Możesz zarejestrować się na kurs osobno, bez konieczności angażowania się w dodatkowe sesje w pudełku.
   • Po ukończeniu kursu na poziomie 1 będziesz w stanie wykonywać podstawowe ruchy z prawidłową postawą i bezpiecznie zacząć uprawiać Crossfit w domu.