Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmodyfikuj dietę
• Metoda 2 Uważaj
• Metoda 3 Zachowanie zdrowia serca
• Metoda 4 Rozpoznanie czynników ryzyka

W tym artykule: Zmiana diety Zachowaj ostrożność Zachowaj zdrowie serca Rozpoznaj czynniki ryzyka19 Referencje

Spadek ciśnienia krwi (zwany również niedociśnieniem) może być niebezpieczny. Chociaż dla wielu osób jest to oznaka dobrego zdrowia, jeśli towarzyszy mu chroniczne zmęczenie, uczucie osłabienia, utrata przytomności lub zawroty głowy, należy skonsultować się z lekarzem. Możesz uniknąć spadku ciśnienia krwi, jedząc zdrowo, unikając leżenia lub stania w tej samej pozycji przez długi czas i zachowując ostrożność podczas przyjmowania niektórych leków. Ponieważ serce odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi, powinieneś również spróbować wzmocnić mięsień sercowy.

etapy

Metoda 1 Zmodyfikuj dietę

1. 
   

   
   Dodaj trochę soli do swoich potraw. Sól jest środkiem wzmacniającym smak i dodanie jej w niewielkich ilościach do zup i ziemniaków może pomóc podnieść ciśnienie krwi. Przyrządzanie sauté lub ryżu z sosem sojowym ma ten sam efekt, ale uważaj, aby nie nadużywać solniczki. Ilość potrzebnej soli zależy od wielu czynników, takich jak morfologia, płeć i wiek. Przed zwiększeniem spożycia sodu skonsultuj się z dietetykiem lub wykwalifikowanym lekarzem.

2. 
   

   
   Jedz małe posiłki. Czasami trawienie może obniżyć ciśnienie krwi. Nasilenie upadku zależy od wielkości porcji. Innymi słowy, jeśli jesz duży posiłek, Twoje ciśnienie krwi może znacznie spaść. Jedząc małe posiłki z niską zawartością węglowodanów, unikasz ryzyka znacznego spadku ciśnienia krwi.
   • Zamiast spożywać 3 duże posiłki, regularnie jedz 5 lub 6 małych posiłków w ciągu dnia.

3. 
   

   
   
   
   Unikaj lekkostrawnych węglowodanów. Bardzo szybkie trawienie może powodować spadek ciśnienia krwi. Na przykład pokarmy takie jak ryż lub biały chleb są szybko trawione przez organizm, co może obniżyć ciśnienie krwi. Z drugiej strony fasola, białka i produkty pełnoziarniste ją stabilizują. Zastąp chleb razowy białym chlebem na kanapce i jedz brązowy ryż zamiast białego ryżu z fasolą.

4. 
   

   
   Zwiększ spożycie składników odżywczych i witamin. Brak składników odżywczych w diecie może powodować niedociśnienie. Na przykład, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości witaminy B12, liczba czerwonych krwinek w twoim ciele może się zmniejszyć. Może to powodować niedokrwistość, typowy objaw ciśnienia krwi. Brak witaminy B9 (zwanej także kwasem foliowym) może powodować te same efekty. Fasola, brokuły i soczewica są doskonałymi źródłami witaminy B9. Mleko, ryby, jajka i wzbogacone zboża są doskonałym źródłem witaminy B12. Często włączaj te produkty do swojej diety.

5. 
   

   
   
   
   Pij więcej wody. Odwodnienie jest główną przyczyną niedociśnienia ortostatycznego. Woda nie tylko zapobiega odwodnieniu, ale także zwiększa objętość krwi, co powoduje wzrost ciśnienia krwi. Staraj się pić co najmniej 8 do 10 dużych szklanek wody dziennie.
   • Jeśli jesteś aktywny fizycznie, pij więcej wody. Uprawianie sportu może spowodować utratę dużej ilości wody w organizmie poprzez pocenie się.
   • Jeśli masz problemy z codziennym spożyciem wody, pij wodę zamiast słodkich napojów, takich jak soki i napoje bezalkoholowe.

6. 
   

   
   Nie pij alkoholu Napoje alkoholowe odwadniają organizm, co może powodować niedociśnienie. Nawet jeśli spożywasz go z umiarem, może powodować niedrożność naczyń krwionośnych, co prowadzi do niskiego ciśnienia krwi. Pij wodę, gdy tylko poczujesz pragnienie.

Metoda 2 Uważaj

1. 
   

   
   Unikaj nagle wstawania. W normalnych warunkach niektóre mechanizmy zapobiegają gromadzeniu się krwi w nogach, ale jeśli cierpisz na niedociśnienie ortostatyczne (lub ortostatyczne), są one nieskuteczne. Może to powodować zawroty głowy, zawroty głowy i dyskomfort. Aby ograniczyć te efekty, przyzwyczajaj się powoli wstawać po leżeniu.
   • Zanim wstaniesz, weź głęboki oddech. Po prostu oddychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 1 sekundę, a następnie wydychaj przez 3 sekundy. Powtarzaj to ćwiczenie za każdym razem przez minutę lub dwie: pomaga to zwiększyć krążenie krwi.

2. 
   

   
   Śpij z podniesioną głową. Jeśli przechylisz ciało, aby głowa lekko spoczywała na nogach, możesz zmniejszyć wpływ grawitacji na ciśnienie krwi. Możesz to zrobić na wiele sposobów. Prostą sztuczką jest umieszczenie cegieł pod głową ramy łóżka. Możesz również uzyskać regulowane łóżko, które pozwoli ci dostosować pozycję dla większego komfortu.

3. 
   

   
   Kucnij, kiedy zejdziesz. Nie zginaj się w talii. Zgięcie w talii może spowodować nierównowagę ciśnienia krwi i spowodować jego spadek. Załóżmy na przykład, że upuściłeś cukierki. Zegnij kolana i powoli opuść się w pobliżu kawałka cukierka.Podnieś go, gdy tylko będzie w twoim zasięgu. Potem wstań powoli. Trzymaj ramiona do tyłu i podnieś głowę.

4. 
   

   
   Unikaj leżenia zbyt długo. Kiedy leżysz przez dłuższy czas, twoje ciśnienie może spaść. Staraj się nie spać dłużej niż sześć do ośmiu godzin na noc. Po przebudzeniu rano umyj zęby, zjedz dobre śniadanie i zacznij rano. Nie kładź się na kanapie, aby godzinami czytać lub oglądać telewizję.

5. 
   

   
   Nie siedź zbyt długo w tej samej pozycji. Siedzenie przez dłuższy czas może również powodować niedociśnienie. Jeśli wybierasz się w długą podróż samolotem, podczas której musisz się zatrzymać, wstań i idź ścieżką przynajmniej raz na godzinę. Dotyczy to również autobusów. Jeśli musisz przejechać długą drogę, zatrzymaj się raz na godzinę i przejdź się po stacji benzynowej lub strefie odpoczynku przez kilka minut.

6. 
   

   
   Unikaj stania zbyt długo. Jeśli masz pracę, która wymaga długotrwałego stania, znajdź czas na przepracowanie wszystkich mięśni stopy. Aktywność fizyczna pomaga zapobiec znacznemu spadkowi ciśnienia.
   • Załóżmy, że pracujesz jako nurek w restauracji. Po spędzeniu około 30 minut przed zlewem możesz zacząć podnosić nogi, pojedynczo. Zegnij kolana lub unieś piętę jednej stopy do tyłu i tak daleko, jak to możliwe. Zachowaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie zrób to samo z drugą stopą.
   • Możesz także postawić stopę na podniesionym obiekcie (takim jak krzesło lub niska platforma), a następnie pochylić się do przodu, licząc do pięciu. Zmień stopę i zrób to samo.

7. 
   

   
   Zachowaj spokój. W czasie upałów ciśnienie krwi może spaść. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w gorącym miejscu (w domu lub na zewnątrz), rozważ czasami odpoczynek. Idź gdzieś, gdzie jest chłodno (pod drzewem lub w pobliżu wentylatora), aby obniżyć temperaturę ciała i podnieść ciśnienie krwi.

Metoda 3 Zachowanie zdrowia serca

1. 
   

   
   Zmniejsz poziom stresu. Możliwe jest zapobieganie problemom z sercem poprzez ograniczenie wpływu stresu na ciało. Ćwicz swoje ulubione hobby i spędzaj czas ze znajomymi. Ćwicz jogę, głębokie oddychanie i regularną aktywność fizyczną (co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu), aby zwalczyć stres. Zidentyfikuj sytuacje lub osoby, które powodują stres i unikaj ich w jak największym stopniu.

2. 
   

   
   Utrzymuj zdrową dietę. Dieta bogata w owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa sprzyja zdrowiu serca i wzmacnia mięsień sercowy. Unikaj spożywania przetworzonej żywności, która zawiera dużo cukru, soli i tłuszczu. Wybierz składniki odżywcze bogate w składniki odżywcze i witaminy, ale o niskiej kaloryczności (takie jak szpinak, kapusta, brokuły i truskawki). Spożywać chude białko (soję, orzechy, nasiona i jajka). Unikaj czerwonego mięsa.
   • Dodaj jagody do płatków, deseru lub jako przekąskę.
   • Dodaj jarmuż, szpinak i inne warzywa liściaste do swoich sałatek i kanapek.

3. 
   

   
   Staraj się osiągnąć zdrową wagę. Utrzymanie wskaźnika masy ciała (BMI) w prawej barce jest niezbędne, aby zapobiec problemom z sercem. Monitoruj dzienne spożycie kalorii za pomocą monitora aktywności (np. Fitbit) lub prowadź dziennik żywności, aby rejestrować ilość spalonych i zużytych kalorii. Jeśli musisz schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. Po osiągnięciu prawidłowej masy ciała upewnij się, że liczba spalonych kalorii jest równa liczbie spalonych kalorii.
   • Przydatny kalkulator iCD jest dostępny tutaj.
   • Pamiętaj również, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, aby zapobiec epizodom zmęczenia, zawrotom głowy i wahaniom cukru we krwi. Staraj się spożywać co najmniej 300 lub 400 kalorii 3 razy dziennie, oprócz jednej lub dwóch 200-kalorycznych przekąsek. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, wartości te mogą się różnić, więc dostosuj posiłki do własnych potrzeb. Dla kobiet minimalne zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi 1200 kalorii, a dla mężczyzn 1500 kalorii.

4. 
   

   
   Rzucić palenie. Jeśli palisz, przestań jak najszybciej. Na przykład możesz zmniejszyć zużycie z jednej paczki dziennie do jednej paczki co drugi dzień. Po około tygodniu zmniejsz zużycie o połowę. Kontynuuj w ten sposób, aż całkowicie rzucisz papierosa. Możesz użyć plastrów nikotynowych lub gumy do żucia, aby przezwyciężyć apetyt.

5. 
   

   
   Ćwicz regularnie. Możliwe jest wzmocnienie serca poprzez wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń. Zacznij powoli, integrując prostą czynność z codziennym życiem. Na przykład możesz korzystać ze schodów zamiast korzystać z windy lub codziennie jeździć rowerem zamiast samochodem.
   • Wszystkie ćwiczenia są korzystne, ale czynności sercowo-naczyniowe są najbardziej skuteczne dla wzmocnienia serca. Jazda na rowerze i bieganie to dwie dobre opcje.
   • Podczas sesji szkoleniowych weź ze sobą przyjaciela lub partnera, aby uzyskać więcej zabawy. Partner szkoleniowy pomaga również w śledzeniu twoich celów.

Metoda 4 Rozpoznanie czynników ryzyka

1. 
   

   
   Regularnie kontroluj swoje ciśnienie krwi w miarę starzenia się. Starsi ludzie mają większe trudności z regulacją ciśnienia krwi niż ludzie młodsi. Czasami niedociśnienie występuje z wiekiem. Jeśli masz epizody omdlenia lub zawroty głowy lub często masz zawroty głowy, skonsultuj się z lekarzem, aby opisać objawy.
   • Z wiekiem ludzie przyjmują różne leki na receptę, aby poradzić sobie z problemami zdrowotnymi, które mogą pojawić się w ciągu ich życia. Czasami, aby schudnąć, musisz dostosować lub przerwać przyjmowanie leków. Przez cały czas przechowuj aktualną listę leków (na przykład w torebce lub portfelu).

2. 
   

   
   Uważnie obserwuj ciśnienie krwi, jeśli jesteś w ciąży. U kobiet w ciąży układ krążenia ulega zmianom, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Chociaż zwykle wraca do normy po ciąży, zaleca się, aby być na krawędzi wszelkich zmian w czasie ciąży i sprawdzić ją po porodzie, aby upewnić się, że się ustabilizowała.

3. 
   

   
   Poinformuj swojego lekarza o każdej wcześniej istniejącej chorobie. Zaburzenia endokrynologiczne (w tym hipoglikemia, choroba Addisona, cukrzyca i zaburzenia tarczycy) mogą powodować obniżenie ciśnienia. Przyczyną tego stanu może być również choroba Parkinsona i inne choroby ośrodkowego układu nerwowego. Podobnie poważne infekcje lub zatorowość płucna mogą zmniejszyć napięcie. Na podstawie dostarczonych informacji lekarz może przepisać leczenie i leki, które nie powodują spadku ciśnienia krwi.

4. 
   

   
   Zachowaj ostrożność podczas przyjmowania leków. Wiele leków może powodować spadek ciśnienia krwi, zarówno jako efekt uboczny, jak i główny efekt substancji czynnej. Leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi (blokery kanału wapniowego, leki moczopędne, beta-blokery i azotany) mogą obniżać ciśnienie krwi. Jeśli obserwowane leczenie znacznie obniża ciśnienie krwi i występują zawroty głowy i zawroty głowy, poproś lekarza o przepisanie innych leków, które nie mają takiego samego działania.