Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zadbaj o swoje nogi i stopy
• Metoda 2 Zwolnij skurcze nóg
• Metoda 3 Zachowaj zdrowe nawyki w czasie ciąży

W tym artykule: Dbanie o nogi i stopy Rozciąganie skurczów nóg Dawanie zdrowych nawyków podczas ciąży 24 Referencje

Skurcze nóg są powszechnym problemem, który dotyka około połowy kobiet w ciąży, zwykle między drugim a trzecim trymestrem. Nawet jeśli bezpośrednia przyczyna tych skurczów nóg nie jest jeszcze znana, mogą one wynikać ze zmniejszenia krążenia (z powodu przyrostu masy ciała i zmian hormonalnych), odwodnienia i nacisku stosowanego przez rozwijający się płód. na nerwy i naczynia krwionośne. Istnieje kilka metod zapobiegania lub leczenia tych skurczów podczas ciąży.

etapy

Metoda 1 Zadbaj o swoje nogi i stopy

1. 
   

   
   Rozciągaj się regularnie. Skurcze nóg to nagłe skurcze mięśni, które mogą powodować silny ból. Wykazano, że rozciąganie jest jednym z najbardziej niezawodnych sposobów unikania i łagodzenia skurczów nóg. Skoncentruj się na rozciąganiu łydek i stóp i pamiętaj, aby rozciągnąć się przed pójściem spać oraz po wysiłku. Unikaj odcinków, które wymagają położenia się na plecach. Wypróbuj te podstawowe ćwiczenia rozciągające.
   • Cielę rozciąga się na siedząco. Weź dwa krzesła i szalik lub ręcznik. Usiądź na krześle i postaw jedną stopę na drugiej. Owiń ręcznik lub zeskrob z przodu stopy. Zacznij ciągnąć ręcznik lub ręcznik do siebie. Powinieneś czuć, że mięśnie łydki i stopy się rozciągają. Trzymaj pozycję przez 30 sekund i zmieniaj nogi.
   • Odcinki stojących cieląt. Stań na płaskiej powierzchni z butami od 60 do 90 cm przed ścianą. Podnieś ramiona przed siebie i połóż dłonie na ścianie. Pochyl się powoli, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Aby zakończyć rozciąganie, podnieś ręce, aż wrócisz do pozycji pionowej.

2. 
   

   
   
   
   Ćwicz 30 minut dziennie. Lekkie ćwiczenia mogą poprawić krążenie krwi i zmniejszyć skurcze nóg, jednocześnie pomagając poprawić siłę tułowia, ujędrnić mięśnie i przygotować się do pracy. Idealne ćwiczenia w czasie ciąży pozwalają utrzymać serce w ruchu, jednocześnie zachowując elastyczność, nie powodując zbyt dużego stresu fizycznego na tobie jak na dziecku.
   • Możesz wykonywać wiele ćwiczeń w domu. Krótki 30-minutowy spacer to świetne wyjście. Chodzenie pozwala zachować zdrowie bez potrząsania kolanami i kostkami i przyspieszania pracy serca. Jest to ćwiczenie, które nie stanowi żadnego ryzyka przez cały czas trwania ciąży i które możesz dodać do swojej codziennej rutyny.
   • Może być łatwiej wykonywać ćwiczenia siłowe, takie jak zginanie, pchanie lub podnoszenie nóg w salonie lub sypialni.
   • Kluby fitness często oferują programy specjalnie dla kobiet w ciąży, takie jak aerobik w wodzie lub joga prenatalna. Działania te mogą pomóc utrzymać napięcie i elastyczność mięśni i są łagodniejsze dla stawów niż inne, bardziej energiczne ćwiczenia.
   • Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń fizycznych skonsultuj się z lekarzem, który Cię obserwuje.

3. 
   

   
   
   
   Unikaj stania lub siedzenia przez dłuższy czas. Naprzemienne okresy aktywności z okresami odpoczynku. Pamiętaj, aby robić częste przerwy na spacer lub rozciąganie, jeśli masz pracę przy biurku.
   • Podnoście nogi tak często, jak to możliwe. Podnosząc stopy w powietrze, pozwalasz złagodzić gromadzące się tam płyny.
   • Skorzystaj z przerw, aby usiąść i podnieść stopy, jeśli nie śpisz przez cały dzień.
   • Obróć kostki i zakręć palcami stóp podczas siedzenia, jedzenia lub oglądania telewizji.

4. 
   

   
   Noś odpowiednie buty. Wybierz wygodne i praktyczne buty, które wspierają twoje nogi.Możesz również rozważyć noszenie pończoch podtrzymujących lub przytrzymujących. Skarpetki pomagają zmniejszyć obrzęk, zwiększyć krążenie krwi w nogach i kostkach oraz zapobiegają skurczom nóg.
   • Przydatne może być noszenie obuwia z częścią wokół pięty.
   • Noś pończochy podtrzymujące w łóżku, aby złagodzić skurcze, które mogą pojawić się w nocy.

Metoda 2 Zwolnij skurcze nóg

1. 
   

   
   Rozciągaj się, gdy tylko poczujesz skurcze. Rozciągaj powoli nogę, naciskając pięty i wykręcając palce u nóg, aby złagodzić ból podczas skurczu. Początkowo może boleć, ale pomoże złagodzić skurcze, a ból stopniowo ustępuje.

2. 
   

   
   Przyłóż ciepło do danego obszaru. Ciepło może rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie. Użyj gorącego ręcznika, skarpety wypełnionej ryżem, elektrycznej podkładki grzewczej lub butelki z gorącą wodą.
   • Ciepła kąpiel przed snem może również złagodzić skurcze nóg i napiętych mięśni. Skurcze w nogach są częstsze w nocy, kiedy zmęczenie i gromadzenie się płynów osiągają maksimum.
   • Wypróbuj kompres wykonany z ręcznika kąpielowego zanurzonego w ciepłej wodzie. Ściśnij nadmiar wody i owiń go wokół dotkniętego obszaru.
   • Niskie temperatury mogą również złagodzić objawy. Spróbuj usiąść na zimnej płytce w kuchni, aby złagodzić ból.

3. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból jest silny lub nie ustępuje. Ciężkie skurcze mogą powodować ból przez wiele dni, ale nie powinieneś się tym martwić. W rzadkich przypadkach ból może być spowodowany zakrzepem, a masaż może pogorszyć sytuację lub przesunąć skrzep.

Metoda 3 Zachowaj zdrowe nawyki w czasie ciąży

1. 
   

   
   Pij odpowiednią ilość płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Odpowiednie nawodnienie mięśni pomoże uniknąć skurczów. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie i upewnij się, że pijesz więcej, jeśli ćwiczysz lub mieszkasz w gorącym klimacie.
   • Uważaj na kolor moczu. Jeśli jest ciemnożółty, prawdopodobnie powinieneś pić więcej wody.

2. 
   

   
   Weź prenatalny masaż. Masaże mogą pomóc poprawić krążenie i zmniejszyć obrzęk, a także mogą uzupełnić opiekę prenatalną.
   • Szczególną uwagę należy zwrócić na kobiety w ciąży, które otrzymują masaże. Ważne jest, aby powiedzieć masażyście, że jesteś w ciąży, abyś mógł pozostać po swojej stronie podczas masażu.
   • Sprawdź, czy osoba wykonująca masaż jest certyfikowanym terapeutą prenatalnym. Niektórzy lekarze niechętnie zalecają masaże podczas ciąży, ponieważ wymaga to znacznego przeszkolenia. Nie we wszystkich krajach obowiązują przepisy, które wymagają pewnego przeszkolenia w zakresie masażu, niezależnie od tego, czy pacjentka jest w ciąży czy nie.

3. 
   

   
   Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów witaminowych. Niektóre badania wykazały, że suplementy magnezu mogą pomóc w zapobieganiu skurczom podczas ciąży. Możesz również rozważyć jedzenie produktów bogatych w magnez, takich jak produkty pełnoziarniste, suszone owoce, orzechy i nasiona.
   • Unikaj suplementów wapnia. Chociaż ważne jest spożywanie wapnia, nie ma dowodów na to, że dodatkowy wapń pomoże zapobiec skurczom podczas ciąży. W rzeczywistości w jednym badaniu kobiety w ciąży, które przyjmowały wapń, nie odczuwały mniej skurczów niż te, które przyjmowały placebo.
   • Przed podjęciem jakichkolwiek suplementów diety skonsultuj się z lekarzem lub ginekologiem.