Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenie
• Część 2 Prawidłowe karmienie
• Część 3 Shydrater
• Część 4 Zdrowe wybory

W tym artykule: Ćwicz poprawnie karm Hydraulicznie Dokonuj zdrowych wyborów 62 Odniesienia

Sprawność fizyczna to nie tylko wykonywanie ćwiczeń. Ważny jest również sposób ćwiczeń, a także dieta i styl życia. Aby być zdrowym i pozostać zdrowym, musisz poznać tajniki dobrej sprawności fizycznej.

etapy

Część 1 Ćwiczenie

1. 
   

   
   Rozciągaj się przed i po ćwiczeniach. Rozciąganie poprawia elastyczność i zmniejsza ryzyko obrażeń. Pomagają również rozgrzać się przed ćwiczeniami, a następnie ochłonąć.
   • Na przykład możesz wykonać pompki, aby przygotować ciało przed ćwiczeniami lub pochylić się do przodu, aby dotknąć palców stóp. Możesz także wstać, trzymać ręce wysoko nad głową i przechylać się z jednej strony na drugą, rozciągając ramiona.

2. 
   

   
   Wykonuj wystarczającą liczbę ćwiczeń aerobowych. Aby być sprawnym fizycznie, musisz wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75 minut, jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne. Ćwiczenia te pomagają twojemu ciału wchłonąć więcej tlenu i poprawić funkcjonowanie twojego serca, a także płuc. Zwiększają również poziom energii i ciśnienie krwi. Jest to prawdą, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej lub jedno i drugie.
   • Niektóre rodzaje ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonywać, to bieganie, pływanie, taniec i jazda na rowerze.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj trening siłowy. Musisz wykonywać trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu, nawet jeśli Twoim celem nie jest zwiększenie masy mięśniowej. Aby schudnąć i mieć solidny wygląd, musisz zastąpić część tej masy mięśniami, stąd znaczenie kulturystyki.
   • Wypróbuj wyciskanie na ławce. Połóż się na płaskiej powierzchni, zegnij kolana i weź hantle do każdej ręki. Łokcie powinny być zgięte, a hantle umieszczone na piersi. Wypchnij hantle w powietrze i przynieś je z powrotem do klatki piersiowej. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń, zrób sobie przerwę i zacznij od nowa.
   • Zegnij przedramiona. Stojąc, trzymaj hantle w jednej ręce z dłonią do góry i ręką zgiętą w łokciu. Podnieś hantle do ramienia, a następnie powoli opuść ramię, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń przed przerwą i zacznij od drugiej ręki.
   • Zrób jakieś przedłużenia kolan. Usiądź na ławce lub stole, gdzie twoje stopy nie dotykają podłogi. Podnieś kostkę i unieś kolano, aż do pełnego wysunięcia, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń przed odpoczynkiem i stopniowo zwiększaj liczbę serii. Powtórz to samo z drugą nogą.
   • Wykonuj badania cieląt. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnoś powoli, aż dotrzesz do palców lub stóp, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 do 8 razy przed przerwą. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów. To ćwiczenie pomaga celować w mięśnie łydek.

4. 
   

   
   
   
   Wykonuj ćwiczenia równowagi. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia te poprawiają równowagę i można je wykonywać kilka razy w tygodniu. Na przykład możesz po chwili huśtać się na jednej nodze, a następnie na drugiej.
   • Ćwiczenia równowagi i ćwiczenia na brzuch są często pomijane. Ale brzuch zależy od wielu rzeczy, w tym od codziennej postawy! Musisz wyćwiczyć brzuch tak samo, jak równowagę.

5. 
   

   
   Popraw swoją elastyczność. Elastyczność zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ często dochodzi do urazów mięśni. Ułatwia także rozwój mięśni poprzez rozciąganie mięśni.
   • Ćwiczenia takie jak pilates lub joga mogą być bardziej elastyczne, ponieważ obejmują powolne ruchy, które stopniowo rozciągają mięśnie. Poprawiają także równowagę i często są nauczane na siłowniach.
   • Rozciągaj się codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu, aby rozciągnąć mięśnie i z czasem stać się bardziej elastycznym. Twoje odcinki mogą być takie same jak przed ćwiczeniami, ale możesz także położyć się na brzuchu i przyłożyć klatkę piersiową do ramion i utrzymać tę pozycję przez około dziesięć sekund. Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym jest siedzenie na podłodze z wyciągniętymi nogami i ciągnięcie jednej nogi obiema rękami podczas zginania stopy w swoją stronę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie przejdź do drugiej nogi.

6. 
   

   
   Nie idź za szybko. Unikaj zbyt intensywnych ćwiczeń, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń. Zwiększaj raczej stopniowo częstotliwość treningów, ale nie pędź zbyt szybko, aby cię nie skrzywdzić.
   • Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych rzeczy, ciało potrzebuje czasu, aby się do niego przyzwyczaić i stopniowo znaleźć rytm. Jeśli idziesz zbyt szybko, ryzykujesz samookaleczeniem, dlatego musisz słuchać swojego ciała.

Część 2 Prawidłowe karmienie

1. 
   

   
   Dodaj białko do swojej diety. Potrzebujesz białka do uzupełnienia różnych części ciała, czy to mięśni, czy krwi. Ponadto białka zawierają niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby przetrwać. Na przykład żelazo znajdujące się w większości białek przenosi tlen we krwi.
   • Zgodnie z umiarkowanym stylem życia kobiety w wieku od 19 do 30 lat muszą spożywać równowartość 150 g białka dziennie, a kobiety w wieku powyżej 30 lat - 140 g dziennie. Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat muszą jeść równowartość 185 g białka dziennie, a osoby w wieku od 30 do 50 lat muszą spożywać 170 gi 150 g po 50 latach.

2. 
   

   
   Wybierz chude białka. Białka bogate w tłuszcze nasycone są szkodliwe dla twojego samopoczucia, stąd znaczenie wyboru chudego białka.
   • Wybierz kurczaka, ryby lub indyka, ale jeśli zdecydujesz się zjeść wołowinę, wybierz najcieńsze kawałki. Na przykład mielona wołowina zawiera mniej niż 10% tłuszczu.
   • Jeśli jesteś wegetarianinem, znajdziesz białko w fasoli, orzechach i ziarnach. Jajka są również dobrym źródłem białka, jeśli zdecydujesz się włączyć je do swojej diety.
   • W przypadku chudszego białka usuń cały widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Na przykład możesz usunąć tłuszczową część żeberka wieprzowego przed gotowaniem.

3. 
   

   
   Zjedz wystarczającą ilość warzyw. Warzywa są dobrym źródłem witamin i minerałów. Ponadto zawierają błonnik niezbędny dla zdrowia układu trawiennego i powinny stanowić dobrą część diety, zwłaszcza dlatego, że zaspokajają znacznie mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych.
   • W oparciu o umiarkowany poziom aktywności kobiety w wieku od 19 do 50 lat muszą jeść 2 i pół szklanki warzyw dziennie. Kobiety powyżej 50. roku życia mogą zadowolić się 2 filiżankami dziennie.
   • Nadal ze względu na umiarkowany poziom aktywności mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat muszą jeść 3 szklanki warzyw dziennie i 2 i pół szklanki po 50 latach.

4. 
   

   
   Jedz owoce. Dużą część diety powinny stanowić owoce, ponieważ zawierają one niezbędne składniki odżywcze i błonnik. Niektóre nawet przyczyniają się do nawodnienia organizmu.
   • Ze względu na umiarkowany poziom ćwiczeń mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 30 lat muszą spożywać 2 szklanki owoców dziennie. Po ponad 30 latach mężczyźni nadal mogą jeść 2 filiżanki, podczas gdy kobiety mogą zadowolić się filiżanką i pół dnia.
   • Zasadniczo połowa twojego talerza powinna składać się z owoców i warzyw.

5. 
   

   
   Wybierz pełne ziarna. Jeśli jesz chleb lub makaron, wybierz te z pełnego ziarna. Możesz nawet dodać do diety inne produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa lub brązowy ryż. Połowa ziaren, które spożywasz, musi być pełnoziarnista.
   • Dorosłe kobiety muszą jeść 170 g zboża dziennie, a następnie 140 g od 50 lat. Dorośli mężczyźni muszą jeść 220 g ziarna dziennie do 30 lat, 200 g dziennie do 50 lat i 170 g dziennie od 50 lat.
   • Jedna porcja to około 30 g. 1 kromka chleba to 30 g. 1 szklanka płatków to 30 g, a pół szklanki ugotowanego makaronu i ryżu to 30 g.

6. 
   

   
   Jedz produkty mleczne. Nie ma dokładnej liczby, ile mleczarnia musi zjeść, ale powinieneś wiedzieć, że są doskonałym źródłem wapnia i innych składników odżywczych. Aby uzyskać zdrowszą dietę, jedz niskotłuszczowe produkty mleczne.
   • Jeśli nie jesz produktów mlecznych, wybierz ryby w puszkach, takie jak łosoś z kośćmi.
   • Jedz wzbogacone potrawy, jeśli jesteś wegetarianinem. Na przykład zboża i wzbogacone soki zawierają wapń w taki sam sposób, jak substytuty mleka, takie jak mleko ryżowe lub mleko migdałowe. Możesz także zjeść fasolę, produkty sojowe (takie jak tofu) i niektóre zielone warzywa (takie jak kapusta, liście zielonej kapusty lub kapusta pekińska).

7. 
   

   
   Ogranicz zużycie olejów. Oleje są istotną częścią diety, ponieważ zawierają niezbędne składniki odżywcze. Nie należy go jednak nadużywać, ponieważ są również bogate w kalorie. W przypadku kobiet w wieku od 19 do 30 lat zużycie oleju nie powinno przekraczać 6 łyżek dziennie, a następnie 5 łyżek dziennie od 30 lat. Dla mężczyzn jest to 7 łyżek dziennie do 30 lat i 6 łyżek dziennie w tym wieku.
   • Niektóre oleje są niezbędne, ale lepiej jest ograniczyć zużycie innych rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze stałe, które generalnie są szkodliwe dla zdrowia. Zawierają więcej kwasów tłuszczowych trans i tłuszczów nasyconych, co przyczynia się do wzrostu złego cholesterolu.

Część 3 Shydrater

1. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To około 60% całkowitej masy, a jeśli nie pijesz wystarczająco dużo każdego dnia, twoje ciało może nie działać prawidłowo.
   • Zalecane dzienne spożycie to 8 drinków dziennie, ale US National Academy of Medicine podnosi poprzeczkę nieco wyżej, zalecając 9 drinków dziennie dla kobiet i 13 dla mężczyzn.
   • Ciało bardziej się poci podczas ćwiczeń, więc musisz pić więcej wody, aby odzyskać utracony płyn.

2. 
   

   
   Pij kiedy tracisz wodę. Musisz pić więcej wody podczas ćwiczeń i za każdym razem, gdy robisz coś, co powoduje, że się pocisz. Wypij kilka dodatkowych filiżanek wody, jeśli ćwiczysz, a nawet więcej, jeśli wykonujesz ciężką aktywność przez ponad godzinę.
   • Pij też więcej wody, gdy jest bardzo gorąco na zewnątrz i jeśli jesteś chory lub karmisz piersią, ponieważ twoje ciało traci więcej wody w tego rodzaju sytuacjach.

3. 
   

   
   Jedz owoce i warzywa. Owoce i warzywa bogate w wodę pomogą Ci osiągnąć dzienny cel konsumpcji płynów. Niektóre owoce i warzywa, które można jeść, to zielone warzywa liściaste, arbuzy lub ogórki.

4. 
   

   
   Pij napoje nawilżające. Czysta woda nie jest jedynym płynem, który można pić codziennie, ponieważ istnieją inne napoje, które utrzymują nawodnienie. Jedynym wyjątkiem są napoje, które odwadniają bardziej niż nawadniają.
   • Na przykład soki nawilżają organizm, ale zawierają dużo kalorii i muszą być mieszane z wodą, aby zmniejszyć ich spożycie kalorii. Dotyczy to również mleka.
   • Możesz pić napoje zawierające kofeinę, aby Cię nawodnić, ale sprawią, że będziesz częściej chodzić do łazienki. Spróbuj ograniczyć spożycie napojów zawierających kofeinę.
   • Napoje alkoholowe zwykle nie nawilżają organizmu.

5. 
   

   
   Dopraw swoją wodę. Jeśli picie czystej wody nic nie mówi, możesz spróbować nadać jej smak, dodając 1 lub 2 plasterki cytryny. Możesz również użyć innych owoców, a nawet warzyw, takich jak mieszanka jagód i ogórka.

Część 4 Zdrowe wybory

1. 
   

   
   Prześpij się. Ciągłe czytanie książki do końca może być kuszące, ale odpowiedni sen jest niezbędny do zachowania zdrowia, szczęścia i czujności. Ważne jest, abyś każdej nocy spał 8 godzin.
   • Stwórz procedurę snu, aby ułatwić ci sen. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru, a jeśli nie możesz dotrzymać harmonogramu, ustaw alarm przypominający o pójściu spać. Twoje ciało lubi rutynę, a kiedy się przyzwyczai, naturalnie będziesz spać przed snem.
   • 30 minut do 1 godziny przed snem poświęć chwilę na relaks. Wyłącz ekrany i przygotuj się na sen. Zrób sobie przerwę na spanie łatwiej niż pójście prosto do łóżka przed snem.
   • Osoba, która nie śpi wystarczająco, będzie miała większą ochotę na węglowodany i będzie częściej jeść w ciągu dnia. Jest to sposób na zatankowanie jego ciała, czego nie mógł zrobić z powodu braku snu.

2. 
   

   
   Wykonuj badania lekarskie każdego roku. Lekarz musi być badany co najmniej raz w roku, aby umożliwić wczesne wykrycie stanów, które mogły mieć na ciebie wpływ. Na przykład, jeśli poziom cholesterolu lub ciśnienie krwi wzrośnie, możesz zostać poddany leczeniu, zanim stan się pogorszy.
   • Nie zapomnij zapytać o liczbę ćwiczeń, które możesz wykonać w zależności od poziomu sprawności. Twój lekarz może również zalecić odpowiednią dietę.

3. 
   

   
   Pij alkohol z umiarem. Według ostatnich badań niektóre alkohole są korzystne dla zdrowia, w tym wino, które zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jednak nadużywanie alkoholu może powodować wiele problemów zdrowotnych, od wyższego ryzyka raka do chorób wątroby i wysokiego ciśnienia krwi.
   • Dla kobiet picie z umiarem oznacza jeden napój dziennie. Dla mężczyzn oznacza to 2 szklanki dziennie do 65 roku życia i 1 szklankę dziennie od tego wieku.

4. 
   

   
   Rzucić palenie Papieros wpływa na wszystkie części ciała. Zmniejsza zdolność oddychania i utrudnia trening. Zwiększa ciśnienie krwi i stwarza ryzyko chorób serca. Wreszcie zapobiega przyrostowi masy mięśniowej z powodu małej ilości tlenu, który dociera do mięśni.
   • Poproś o pomoc swojego otoczenia. Twoi bliscy mogą pomóc ci rzucić palenie, jeśli powiesz im, co mają robić. Na przykład możesz poprosić ich, aby nie palili w twojej obecności przez 1 lub 2 miesiące.
   • Staraj się o siebie zadbać. Im bardziej jesteś zajęty, tym mniej myślisz o paleniu. Pomyśl o zajęciach, które mogą powstrzymać Cię od palenia, takich jak nocne wędrówki lub wieczory filmowe zamiast nocnych klubów lub barów.
   • Unikaj wyzwalaczy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia podczas określonej czynności, staraj się jej nie wykonywać, aby nie ulec pokusie.

5. 
   

   
   Poruszaj się więcej w ciągu dnia. Staraj się wykonywać więcej ruchów każdego dnia (nawet jeśli nie jest to ćwiczenie aerobowe), aby być w lepszej formie. Na przykład, możesz zaparkować samochód dalej niż zwykle, gdy idziesz gdzieś, aby więcej chodzić. Idź schodami zamiast windy. Zamiast siadać po odebraniu telefonu, chodź i idź do pokoju. Wszystkie te małe działania razem pomogą Ci stać się zdrowszą osobą.