Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
11 Lang L: none (month-012) 2021
Data Aktualizacji:
1 Móc 2024
Zawartość
- etapy
- Część 1 Włącz zmiany zdrowego stylu życia
- Część 2 Ćwiczenie głębokiego oddychania
- Część 3 Restrukturyzacja myśli
- Część 4 Profesjonalne leczenie
Jeśli ciągle się martwisz, czujesz się napięty lub myślisz o negatywnych lub katastroficznych myślach, możesz odczuwać niepokój. Chociaż dokładne przyczyny tego zaburzenia nie są znane, osoby cierpiące na nie często dzielą te same czynniki ryzyka, takie jak członek rodziny cierpiący z powodu lęku, przeszłej traumy lub innej choroby psychicznej. Na szczęście odpowiednia kombinacja leków, metod poznawczych i zmian stylu życia może pomóc zmniejszyć objawy i przezwyciężyć lęk.
etapy
Część 1 Włącz zmiany zdrowego stylu życia
-
Poproś o wsparcie społeczne. Ludzie z silnymi więzami społecznymi mają tendencję do radzenia sobie z różnymi problemami życiowymi w zdrowszy sposób niż ludzie, którzy nie mają tego rodzaju związku. Musisz poznać nowych ludzi, którzy będą cię wspierać, gdy pokonasz swoje lęki. Dołącz do lokalnej grupy wsparcia, która troszczy się o osoby cierpiące na nią, dołącz do grupy religijnej lub duchowej lub odwiedzaj swoją ulubioną grupę bliskich tak często, jak to możliwe.- Kiedy czujesz się częścią grupy z innymi ludźmi, może to mieć istotny wpływ na twoje zdrowie. W rzeczywistości badania wykazały, że seniorzy, którzy otrzymują niewielkie wsparcie społeczne, są bardziej narażeni na śmierć.
-
Spraw, by sen był Twoim priorytetem Sen i lęk mają złożony związek. Brak snu może powodować niepokój, a niepokój może powodować zaburzenia snu. Aby odzyskać kontrolę nad swoim lękiem, musisz starać się spać co najmniej siedem godzin dziennie. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby się wyspać.- Pozwól swojemu ciału przyjmować regularne nawyki snu.
- Wyłącz elektronikę na około pół godziny przed pójściem spać.
- Stwórz komfortowe środowisko w sypialni poświęconej samotnemu spaniu.
- Ćwiczenia
- Ustaw rytuał na relaks wieczorem przed pójściem spać.
- Użyj laromaterapii, na przykład zapachów lawendy, aby się zrelaksować.
- Rzuć palenie, ponieważ nikotyna może wpływać na sen.
-
Ćwicz codziennie. Oprócz zachowania ogólnego stanu zdrowia, ćwiczenia mogą mieć znaczący wpływ na samopoczucie psychiczne. Aktywność fizyczna tworzy endorfiny, substancje chemiczne, które pomagają czuć się dobrze. Ćwicząc regularnie, możesz uwolnić się od stresu i oderwać się od zmartwień.- Lekarze sugerują wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie. Możesz chodzić, biegać, jeździć na rowerze lub na rowerze, to zależy od Ciebie. Musisz po prostu wybrać działanie, które możesz ćwiczyć na dłuższą metę.
-
Stosuj zbilansowaną dietę. Możesz nie rozumieć związku między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz, ale jest pewne, że istnieje. Niektóre pokarmy i napoje, takie jak rafinowany cukier lub kofeina, pogarszają niepokój. Powinieneś raczej pić dużo wody i jeść zbilansowane posiłki ze zdrową żywnością, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, odtłuszczone produkty mleczne i chude białko.- Istnieje wiele badań, które łączą konsumpcję kofeiny z lękiem. Wykazano, że pogarsza lęk, depresję i wrogość. Unikaj kofeiny w napojach gazowanych, kawie i herbacie (wybierz ich wersje bezkofeinowe). Jest nawet czekolada!
-
Ogranicz spożycie alkoholu i innych leków depresyjnych. Możesz pić alkohol, aby złagodzić lęk, ale powinieneś wiedzieć, że to faktycznie pogarsza twój stan. Zamiast tego znajdź zdrowsze źródło stresu i niepokoju, takie jak słuchanie muzyki lub dzwonienie do przyjaciela, zamiast używania narkotyków i alkoholu. -
Zadbaj o siebie. Kiedy zmagasz się z chorobą psychiczną, taką jak lęk, możesz być tak skoncentrowany na poprawianiu się i dbaniu o swoje obowiązki, że zapominasz o siebie. Rób coś dla siebie każdego dnia, co pomoże Ci zmniejszyć stres. Znajdź coś wyjątkowego, na co czekasz przez resztę dnia.- Daj sobie coś, na co czekasz każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to randka z przyjacielem, gorąca kąpiel, filiżanka ulubionej herbaty (bezkofeinowa) czy ulubiony program telewizyjny. Poświęć trochę czasu dla siebie każdego dnia.
Część 2 Ćwiczenie głębokiego oddychania
-
Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz zostać sam. Jeśli to możliwe, zamknij drzwi, aby uniknąć zakłóceń. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń oddechowych, będziesz mógł zapomnieć o rozproszeniach wokół ciebie i ćwiczyć to ćwiczenie w obecności innych ludzi. -
Usiądź prosto z plecami. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze, krzyżując nogi, w dowolnej pozycji, którą uznasz za najbardziej wygodną.- Jeśli chcesz, możesz także położyć się. Pamiętaj jednak, że siedząc, pomagasz napełnić płuca do maksimum, co jest lepsze w przypadku ćwiczeń głębokiego oddychania.
-
Wspieraj ramiona. Połóż ręce na podłokietnikach fotela lub na udach. Pomaga to rozluźnić ramiona, uwalniając je od ciężaru ramion. -
Wdychaj powoli przez nos. Licząc do czterech, weź głęboki oddech przez nos. Dolna część brzucha powinna puchnąć podczas oddychania. -
Wstrzymaj oddech. Po prostu wstrzymaj oddech na sekundę lub dwie. -
Uwolnij powietrze. Teraz możesz wydychać płuca ustami. Powinieneś usłyszeć charakterystyczny dźwięk, jak balon zwijający się.Zauważ, jak twój brzuch wypuszcza powietrze podczas wydechu. -
Poczekaj kilka sekund. Aby uniknąć hiperwentylacji, zatrzymaj się na kilka sekund, zanim zaczniesz ponownie oddychać. -
Powtórz te kroki. Powtórz wszystkie poprzednie kroki przez około pięć minut. Na ogół zaleca się wykonywanie od sześciu do ośmiu oddechów na minutę, aby złagodzić lęk. W każdym razie powinieneś znaleźć osobisty rytm oddychania, który zapewni ci swobodę. -
Rób to ćwiczenie dwa razy dziennie. Ćwicz głębokie oddychanie dwa razy dziennie przez pięć minut podczas każdej sesji.- Wiedz, że powinieneś stosować techniki głębokiego oddychania tylko wtedy, gdy odczuwasz niepokój. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie, aby radzić sobie z objawami lękowymi i łagodzić stres.
-
Użyj tej techniki z innymi metodami. Głębokie oddychanie można ćwiczyć samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja lub joga w leczeniu lęku.
Część 3 Restrukturyzacja myśli
-
Wiedzieć, jak rozpoznać wzorce wadliwych myśli. Zniekształcenia poznawcze to niezdrowe lub irracjonalne myśli, które pogarszają uczucie niepokoju lub depresji. Pomyśl o najczęstszych zniekształceniach poznawczych poniżej, aby zobaczyć, czy możesz je zaobserwować we własnej głowie.- Czarno-białe myśli: widzisz sytuacje w kategoriach absolutnych, coś jest dobre lub złe, dobre lub złe, nie ma subtelności, złożoności ani szarych obszarów.
- Filtr mentalny: przesadzasz z negatywnymi rzeczami, minimalizując pozytywne.
- Pochopne wnioski: podejrzewasz, że jesteś przyczyną czyjejś negatywnej reakcji, przewidujesz negatywną przyszłość.
- Przeszacowania lub niedoszacowania: przeceniasz lub nie doceniasz znaczenia sytuacji.
- Nadmierne uogólnienie: widzisz zdarzenie negatywne jako część niekończącego się wzoru.
- Zdania obligatoryjne: oceniasz siebie lub innych na podstawie tego, co powinni „zrobić” lub „powinni” zrobić.
- Rozumowanie emocjonalne: jest to rozumowanie oparte tylko na twoich emocjach, czujesz się głupio, a na pewno musisz.
- Odkładając na bok pozytywne rzeczy: zmniejszasz wartość swoich sukcesów i pozytywnych atrybutów.
-
Rzuć wyzwanie swoim zaburzeniom poznawczym. Aby wyeliminować negatywne autosugestie, musisz zauważyć obecność tych zniekształceń poznawczych i podjąć świadomy wysiłek, aby je zakwestionować.- Przede wszystkim musisz zauważyć negatywne autosugestie: „Widzę, że inni mnie obserwują i wiem, że myślą, że jestem dziwny”.
- Następnie musisz zakwestionować te myśli, zadając sobie jedno z poniższych pytań.
- Co powiedziałbym przyjacielowi, który powiedziałby to samo co ja?
- Jakie elementy dowodzą, że to prawda?
- Jakie elementy dowodzą, że jest źle?
- Czy mylę „możliwość” z „pewnością”?
- Czy to myślenie opiera się raczej na tym, co czuję, niż na faktach?
-
Spróbuj przeformułować negatywne myśli. Podstawowym celem rekonstrukcji poznawczej jest obserwowanie obecności niepotrzebnych myśli, kwestionowanie ich prawdziwości i przekształcanie ich w myśli bardziej pozytywne. Przezwyciężanie negatywnych myśli jest jednym ze sposobów bardziej realistycznego myślenia i zmniejszenia uczucia niepokoju.- Na przykład wyrażenie „wszyscy patrzą na mnie i myślą, że jestem dziwny” można przekształcić, aby poprawić nastrój, zamiast go pogorszyć. Spróbuj przeformułować to, na przykład mówiąc: „Nie mam pojęcia, co myślą o mnie inni, może to być dobre lub złe. Ale wiem, kim jestem i jestem z tego dumny.
-
Daj sobie chwilę na zmartwienie. Pół godziny dziennie, jednocześnie nie spiesz się. Wybierz czas na tyle daleko od snu, aby zmartwienia i niepokój nie zakłócały snu. -
Zidentyfikuj i odłóż wątpliwości. Bądź świadomy swoich obaw, obserwując uczucia, które cię wywołują. Jeśli masz myśli, które powodują napięcie w twoim ciele, przyspiesz bicie serca, jeśli masz spocone ręce lub inne objawy niepokoju, postrzegaj je jako zmartwienia. Następnie, w miarę upływu dnia, kiedy zaczniesz odczuwać niepokój i zauważysz te obawy, określ, co myślisz.- Zapisz swoje obawy, sporządzając listę, jeśli to konieczne, i pamiętaj, że możesz o tym pomyśleć później. Spróbuj opróżnić głowę i kontynuuj swoje codzienne czynności.
-
Pomyśl o swoich zmartwieniach w wybranym czasie. W czasie, który wybrałeś dla swoich zmartwień, powinieneś myśleć nie tylko o rzeczach, które przeszkadzały ci w ciągu dnia. Weź ołówek i swoją listę problemów i spróbuj rozwiązać każdy z nich.- Badania kontroli bodźców wykazały, że czteroetapowy proces identyfikowania problemów, to znaczy organizowanie czasu, aby się nimi zająć, zauważania ich w ciągu dnia, dbania o ciebie później i myślenia o rzeczach. rozwiązania, to najlepsza metoda ich zmniejszenia.
-
Wiedz, jak rozpoznać swoją moc. Masz prawdziwą władzę nad swoimi zmartwieniami i negatywnymi myślami. Na początku możesz pomyśleć, że nie można odłożyć tych myśli na później. Jednak dzięki praktyce zdasz sobie sprawę, że naprawdę możesz zdecydować, kiedy i gdzie chcesz się martwić. Te zmartwienia nie powinny cię martwić przez cały dzień.
Część 4 Profesjonalne leczenie
-
Umów się na spotkanie z lekarzem. Jeśli twój niepokój zaczyna zakłócać twoje życie do tego stopnia, że nie możesz prawidłowo funkcjonować w szkole, pracy, relacjach lub innych zajęciach, czas pójść do lekarza. Lekarz może dać ci testy i zbadać cię, aby ustalić źródło twojego niepokoju.- W niektórych przypadkach lęk nie tylko oznacza chorobę psychiczną, ale w rzeczywistości jest prekursorem innego problemu zdrowotnego. Lęk może być znakiem ostrzegawczym (lub efektem ubocznym) chorób serca, cukrzycy, astmy, a nawet zażywania lub odstawiania narkotyków.
- W innych przypadkach lęk może być efektem ubocznym przyjmowania leków. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jest to możliwe w twojej sytuacji.
-
Skonsultuj się ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego. Jeśli twój lekarz nie znajdzie medycznej przyczyny twojego niepokoju, może doradzić ci skonsultowanie się z psychiatrą, psychologiem lub psychoterapeutą, który ma doświadczenie w diagnozowaniu i leczeniu tego zaburzenia. Twój lekarz może być w stanie cię ulżyć, przepisując leki, ale wiele osób uważa, że połączenie terapii i leków lepiej radzi sobie z lękiem. -
Poproś go o wyjaśnienie diagnozy. Nie dzieje się tak dlatego, że powie ci, że odczuwasz lęk, że będziesz miał odpowiedzi, których potrzebujesz, aby leczyć. Nawet w dziedzinie chorób psychicznych istnieje klasa problemów, dla których jest to cecha charakterystyczna. Psycholog może ocenić twoją osobistą historię, przetestować cię i zadać ci pytania, aby określić rodzaj twojego schorzenia.- Możesz cierpieć na zaburzenia lękowe, takie jak panika, fobia, zespół stresu pourazowego, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne lub fobia społeczna.
-
Zdecyduj z terapeutą o właściwym leczeniu. Nawet jeśli możesz zastosować same techniki w celu opanowania objawów lęku, ten rodzaj zaburzenia musi być leczony przez profesjonalistę. W zależności od rodzaju i ciężkości zaburzenia terapeuta może zastosować jedną z następujących trzech metod leczenia.- Leki Diagnoza jest często mylona z diagnozą depresji, ponieważ psychiatrzy często przepisują leki przeciwdepresyjne, które mogą poprawić objawy lękowe. Istnieje klasa leków zwanych selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny, które okazały się skuteczne w leczeniu tego zaburzenia. Inne opcje obejmują inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny-noradrenaliny, benzodiazepiny i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
- Terapia Terapia behawioralna poznawcza jest skutecznym leczeniem przeciwlękowym, które koncentruje się na świadomości własnego stanu i zmianach nierealistycznych wzorców myślenia, które przyczyniają się do zaburzenia. Istnieją inne możliwe podejścia terapeutyczne, takie jak terapia ekspozycją, terapia akceptacyjna i angażująca, dialektyczna terapia behawioralna (DCT) oraz odczulanie i przeprogramowywanie ruchem oka.
- Połączenie tych dwóch metod.
-
Bądź cierpliwy. Ludzie często zakładają, że leczenie nie zadziałało lub że zawiodło, ponieważ nie dało mu wystarczająco dużo czasu na funkcjonowanie. Należy również wziąć pod uwagę, że wiele osób cierpiących na lęk wypróbowało różne metody leczenia, zanim znalazło skuteczność w walce z objawami.
