Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmiana środowiska żywności
• Metoda 2 Zmień podejście do jedzenia
• Metoda 3 Użyj technik zarządzania emocjami
• Metoda 4 Uzyskaj pomoc

W tym artykule: Zmiana otoczenia żywieniowego Modyfikacja podejścia do jedzenia Korzystanie z technik zarządzania emocjami Pomoc 21 Odniesienia

Czy uważasz, że jesz za dużo lub zbyt często czujesz się pełny? Czy próbujesz schudnąć, ale czy twoje wysiłki są spowolnione, ponieważ nie możesz pomóc przejadać się? Na szczęście istnieje kilka strategii, dzięki którym można przestać przejadać się, zmienić wygląd jedzenia, zarządzać emocjami i pomóc.

etapy

Metoda 1 Zmiana środowiska żywności

1. 
   

   
   Zmniejsz rozmiary porcji Łatwiej jest przejadać się, gdy porcje są zbyt szerokie. Aby móc spożywać zdrową, normalną ilość jedzenia podczas każdego posiłku, musisz skupić się na wielkości porcji, w tym na ilości gotowanego jedzenia, sposobie jego podawania i ilości, jaką kładziesz na talerzu.
   • Jednym ze sposobów zmniejszenia porcji jest po prostu ugotowanie odpowiedniej ilości. Na przykład porcja makaronu wynosi około 60 g. Zmierz tę ilość przed włożeniem na patelnię. Do zmierzenia tych porcji można użyć wagi kuchennej. Nie gotuj całego opakowania makaronu.
   • Ilość spożywanego białka (ryby, wołowina, kurczak itp.) Nie może przekraczać wielkości twojej pięści. Pamiętaj, aby wypełnić talerz warzywami (są zdrowe i mało kalorii).
   • Nie trzymaj naczyń ani koszy na chleb na stole, zachęca to do jedzenia więcej, nawet gdy nie jesteś głodny.
   • Użyj mniejszych talerzy. Jeśli jesz na mniejszym talerzu, będziesz mieć mniej jedzenia i mniej.

2. 
   

   
   
   
   Jedz w talerzach o różnych kolorach. Badania wykazały, że ludzie zwykle spożywają więcej jedzenia na talerzach tego samego koloru, co jedzone produkty (np. Makaron carbonara na białym talerzu). Upewnij się, że wybrany talerz ma inny kolor niż talerz, który jesz.
   • Możesz łatwo dostać talerze o różnych kolorach, aby upewnić się, że nie są tego samego koloru, co twoje naczynia, kupując je w niskiej cenie w sklepie.

3. 
   

   
   Wyeliminuj złe jedzenie z domu. Po prostu widząc apetyczne jedzenie, możesz być zmuszony do jedzenia więcej.
   • Ukryj ciasteczka.
   • Postępuj zgodnie z listą zakupów, kiedy idziesz do supermarketu lub zamówisz zakupy przez Internet, i dostarcz ją do domu, jeśli możesz sobie pozwolić na zakupy w sklepie. Jeśli zobaczysz jedzenie, które chcesz, zastanów się dwa razy i powtórz coś w stylu: „Nie potrzebuję tego i chcę być zdrowy”.

4. 
   

   
   
   
   Stosuj dietę ubogą w cukry i sól. Badania sugerują, że osoby, które jedzą za dużo i są bardzo wrażliwe na nagrody, również spożywają dużo tłuszczów i cukrów. Diety bogate w tłuszcz również zachęcają do nadmiernego spożycia żywności, co zwiększa ryzyko nadużywania żywności. W rzeczywistości, gdy jesz pokarmy wysokotłuszczowe, czujesz się mniej usatysfakcjonowany niż wtedy, gdy jesz pokarmy niskotłuszczowe.
   • Znajdź zdrowe alternatywy dla wygodnych potraw, aby zmniejszyć apetyt. Na przykład, jeśli chcesz coś słodkiego, zjedz jabłko.

5. 
   

   
   Zorganizuj się wcześniej. Dokonuj lepszych wyborów żywieniowych, przygotowując posiłki z wyprzedzeniem. Badania wskazują, że osoby z nadwagą czasami podejmują złe decyzje, szczególnie jeśli chodzi o jedzenie.
   • Pobierz bezpłatną aplikację, taką jak MyFitnessPal lub Lose It! Mogą pomóc Ci śledzić spożycie, skanując jedzenie i dodając je do pamiętnika żywności w telefonie.
   • Zaplanuj cotygodniowe menu zdrowej żywności. Zamiast jeść poza domem, przygotuj obiady z wyprzedzeniem i zabierz je ze sobą.

Metoda 2 Zmień podejście do jedzenia

1. 
   

   
   Zmień sposób myślenia o jedzeniu. Sposób, w jaki myślisz o swojej diecie, jest bezpośrednio związany z twoimi odczuciami i zachowaniami dotyczącymi diety. Tak więc, zmieniając sposób, w jaki postrzegasz jedzenie, możesz zmniejszyć nadmierne spożycie jedzenia.
   • Połącz pomysł zmniejszenia porcji jedzenia do pożądanego rezultatu, takiego jak uzyskanie szczuplejszej, zdrowszej i bardziej energetyzującej.
   • Kiedy czujesz potrzebę dużo jedzenia, przestań i mów: „Mogę się oprzeć, jestem zdrowy i nie jem jedzenia, którego nie potrzebuję”.

2. 
   

   
   Zmień swoje myśli o swoim ciele i wadze. Tworząc pozytywny obraz siebie, możesz przezwyciężyć pragnienie swojego organizmu do przejadania się i możesz nauczyć się kojarzyć kontrolę nad apetytem z dynamiczną osobą, którą jesteś.
   • Na przykład stwórz mentalny obraz osoby, którą chcesz być. Czy widzisz w swojej głowie atrakcyjną i pełną życia osobę, która kontroluje swój apetyt? Pamiętaj o tym zdjęciu, gdy chcesz zjeść za dużo.

3. 
   

   
   Trenuj, by jeść świadomie. Wiele osób je zbyt dużo, nawet nie zdając z tego konta. Po prostu nie zwracają uwagi na ilość jedzenia, które wkładają do ust, co powoduje, że jedzą za dużo.
   • Weź mniejsze kęsy i zwróć uwagę na każdy z tych kęsów.
   • Jedz powoli i ostrożnie. Zwróć uwagę na smak i mocz każdego kęsa.
   • Bardzo trudno jest zdawać sobie sprawę z jedzenia, jeśli robisz coś innego w tym samym czasie. Unikaj oglądania telewizji, pracy lub prowadzenia samochodu podczas jedzenia.

4. 
   

   
   Naucz się strategii kontrolowania impulsów. Twoje impulsy mogą powodować przejadanie się. Jeśli możesz zmniejszyć swoje impulsy, możesz podejmować lepsze decyzje dotyczące jedzenia, które jesz.
   • Przestań myśleć, gdy poczujesz impuls. Zidentyfikuj impuls. Pomyśl o alternatywnych produktach lub czynnościach, które możesz zrobić zamiast jeść. Na przykład możesz biegać lub grać w grę.
   • Pamiętaj o swoich celach i konsekwencjach nadmiernego jedzenia. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jest tego warte.

Metoda 3 Użyj technik zarządzania emocjami

1. 
   

   
   Naucz się radzić sobie z negatywnymi nastrojami. Negatywne nastroje, takie jak smutek i stres, mogą powodować przejadanie się. Jeśli uda ci się znaleźć techniki zarządzania tymi nastrojami, które nie wymagają jedzenia, zrobisz krok w kierunku powstrzymania nadmiernego spożycia jedzenia.
   • Spróbuj zabawnych lub kreatywnych działań, takich jak muzyka, śpiew, pisanie, kolorowanie, malowanie, dramat lub taniec.
   • Przeglądaj różne formy ćwiczeń, takie jak wędrówki, pływanie, joga, wspinaczka, taniec lub kajakarstwo.

2. 
   

   
   Oddychaj przeponą. Nadmierny stres jest znaczącym czynnikiem ryzyka, który prowadzi do przejadania się. Dzieje się tak, ponieważ kiedy jesz, uwalnia endorfiny do mózgu, który drzemie podczas stresu. Ćwiczenia z głębokim oddychaniem są sposobem na zmniejszenie stresu w naturalny i zdrowy sposób. Ponadto są gwarantowane zero kalorii.
   • Usiądź w wygodnej pozycji. Wdychaj powoli przez nos i wydychaj przez usta. Skoncentruj się na brzuchu, który napełnia się i opróżnia podczas oddychania.

3. 
   

   
   Spotkać się. Ludzie, którzy jedzą w chwilach stresu emocjonalnego, mają również osobowość, która czyni ich wrażliwymi na nagrody. Jeśli nagradzasz się czymś innym niż jedzenie, możesz zacząć zmieniać swoje nawyki. Możesz także pomóc ci poczuć się szczęśliwszym i poczuć się lepiej, robiąc coś pozytywnego.
   • Na przykład, gdy jesteś zestresowany lub świętujesz coś, kup coś, co chcesz, idź do miejsca, które ci się podoba lub zafunduj sobie masaż.

Metoda 4 Uzyskaj pomoc

1. 
   

   
   Obserwuj swoje relacje. Czasami problemy w relacjach mogą prowadzić do problemów z nadmiernym spożyciem żywności. Terapia interpersonalna, rodzaj leczenia, który ogranicza nadmierne spożycie w diecie, koncentruje się na bieżących relacjach społecznych danej osoby i jej wpływie na zachowania żywieniowe.
   • Otaczaj się ludźmi, którzy cię kochają i szanują, bez ludzi, którzy cię oceniają na podstawie twojego wyglądu lub wagi.
   • Zadaj sobie pytanie, czy niektóre osoby w twoim życiu nie pozwalają ci przestać jeść zbyt dużo. Czy jest ktoś, kto robi negatywne rzeczy, które powodują depresję? Czy to przyczynia się do problemów z jedzeniem?

2. 
   

   
   Znajdź wsparcie. Normy społeczne odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu zachowań żywieniowych. Dlatego ważne jest, aby uzyskać wsparcie od osób, które cię kochają lub które są na tej samej drodze do zdrowego odżywiania.
   • Wsparcie społeczne może również obejmować centrum odchudzania, takie jak centra monitorowania wagi. Często centra te oferują trenerów lub zajęcia, w których możesz wziąć udział.
   • Możesz również rozważyć dołączenie do Anonimowych Overruners (więcej informacji na http://oainfos.org/). Jeśli chcesz zjeść niezdrowe jedzenie lub chcesz zjeść dużo jedzenia, możesz zadzwonić do określonej osoby.

3. 
   

   
   Rozważ terapię lub leczenie. Możesz mieć zaburzenia odżywiania, takie jak nadmierne spożywanie jedzenia lub bulimia, jeśli spożywasz zbyt dużo jedzenia regularnie i nie możesz przestać.
   • Psychologowie i terapeuci specjalizujący się w zaburzeniach odżywiania mogą pomóc opracować spersonalizowany plan ograniczenia nadmiernego spożycia żywności.

4. 
   

   
   Wypróbuj narkotyki. Niektóre leki, takie jak fentermina, naltrekson, deksfenfluramina i leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna, dezypramina, flukoksamina, sertralina i limipramina, mogą pomóc zmniejszyć nadmierne spożycie w diecie.
   • Omów te leki i ich skutki uboczne z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą.