Zawartość

• etapy
• Część 1 Wykonywanie ćwiczeń cardio
• Część 2 Kulturystyka
• Część 3 Zmiana diety

W tym artykule: Wykonuj ćwiczenia cardio Wykonaj trening siłowy Edytuj swoją dietę 24 Referencje

Wraz z przybieraniem na wadze twoja morfologia stopniowo przechodzi w gruszkę, co oznacza, że ​​gromadzisz dodatkowy tłuszcz w udach i biodrach. Ta część ciała może mieć trudności z utratą wagi i napięcia. Ponieważ nie można celować w utratę wagi ani schudnąć tylko jednej części ciała, musisz spalić tłuszcz na całym ciele i wzmocnić leżące poniżej mięśnie. Aby pomóc Ci schudnąć i skutecznie zmniejszyć rozmiar bioder, musisz zmienić dietę i rutynę ćwiczeń.

etapy

Część 1 Wykonywanie ćwiczeń cardio

1. 
   

   
   Rób regularne ćwiczenia cardio. Niezależnie od tego, jaką część ciała chcesz wyglądać na mniejszą, ćwiczenia kardio są idealne do odchudzania.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut (lub 2 1/2 godziny) treningu cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień.
   • Oprócz promowania odchudzania i tonizowania różnych części ciała ćwiczenia kardio pomagają lepiej kontrolować cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi, poprawiać nawyki snu, a nawet poprawiać nastrój.
   • Możesz biegać, tańczyć, pływać, spacerować lub jeździć na rowerze.

2. 
   

   
   Spróbuj wyścigu. Bieganie to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Spala ogromne ilości kalorii na godzinę i zużywa głównie mięśnie ud.
   • Udar nie tylko poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, ale także wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni.
   • Aby ujędrnić i udoskonalić uda, profesjonaliści zalecają co najmniej 20 minut biegu na sesję.

3. 
   

   
   
   
   Idź po schodach. Wchodzenie po schodach stanowi duże obciążenie dla mięśni zginaczy bioder, quadów i mięśni brzucha. Ponadto ćwiczenie to spala ogromne ilości kalorii na minutę.
   • 3 razy w tygodniu biegnij po schodach przez 2 do 5 minut lub idź przez 5 do 10 minut. Możesz również ćwiczyć 20 minut na stepie na siłowni.
   • To ćwiczenie pomaga spalać kalorie i tłuszcz, a także tonizuje nogi i pośladki.

4. 
   

   
   Weź udział w zajęciach z przędzenia. Wielu rowerzystów jest znanych ze swoich pięknych nóg, co jest tym bardziej prawdziwe, że rower jest idealnym ćwiczeniem do spalania kalorii i rzeźbienia tej części ciała.
   • Rower atakuje kilka mięśni nóg, takich jak ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, łydki, przywodziciele i pośladki. Jest to idealne ćwiczenie do pracy na nogach.
   • Jest również idealny dla osób z urazami lub bólem kolana, ponieważ jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, ale o niskim wpływie.

5. 
   

   
   
   
   Śledź lekcje kick-boxingu. Kickboxing to aktywność aerobowa, która dużo zapożycza ze sztuk walki. Jest idealny do tonowania górnej i dolnej części ciała.
   • Kickboxing jest również znany ze spalania dużej ilości kalorii na godzinę. Jest to idealny sposób na spalanie kalorii i redukcję ogólnej tkanki tłuszczowej.
   • Kickboxing obejmuje szeroką gamę kopnięć, które pobudzają prawie każdy mięsień nogi. Pomoże ci ujędrnić uda i dolną część ciała.

Część 2 Kulturystyka

1. 
   

   
   Wykonuj regularne treningi siłowe. Oprócz ćwiczeń cardio musisz wykonywać trening siłowy i ćwiczenia oporowe. Jest tak wiele działań, które mogą pomóc Ci wzmocnić twoje uda i mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, co oznacza, że ​​wzmocnienie mięśni nóg poprawi jedynie wygląd bioder i ud.
   • Skoncentruj się na dużej liczbie powtórzeń, pracując nad szeregiem wygodnych ruchów.
   • Wykonuj szybkie ćwiczenia na nogi, takie jak skoki, podniesione nogi, kolana i pośladki. Szybkie ruchy i powolne ruchy nie są ukierunkowane na te same włókna mięśniowe.
   • Niska moc i szybkie ruchy (takie jak zgięcie uda z obciążeniem, martwy ciąg lub skoki) pozwolą ci celować w resztę włókien mięśniowych w biodrach.
   • Ćwiczenia kulturystyczne nie spalają tyle kalorii, co ćwiczenia cardio, ale budują i tonują masę mięśniową.
   • Ponadto, im więcej masy mięśniowej budujesz w miarę upływu czasu, tym bardziej twoje ciało spala kalorie w spoczynku.
   • Ćwicz 2 do 3 dni w tygodniu. Jeśli koncentrujesz się szczególnie na biodrach i udach, rozważ wzięcie dnia wolnego po każdej sesji ukierunkowanej na te mięśnie.

2. 
   

   
   Wypróbuj most. Ćwiczenia mostkowe to częste działanie, które pomaga ujędrnić dolną część pleców, wargę, pośladki i, co najważniejsze, biodra.
   • Połóż się na plecach, zegnij kolana i rozłóż stopy na szerokość bioder. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i napnij mięśnie brzucha.
   • Powoli unieś biodra, aby utworzyć deskę między ramionami i kolanami. Zachowaj tę pozycję przez 3 sekundy, zanim powoli zejdziesz na ziemię. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, pozostań w wysokiej pozycji, opuść biodra o 2,5 cm, a następnie wróć. Zrób to przez minutę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

3. 
   

   
   Zegnij uda. Ćwiczenie pomaga tonizować dolną część ciała, szczególnie biodra i uda.
   • Stań z rozstawionymi nogami na szerokości bioder. Skurcz mięśnie brzucha i oprzyj ciężar na piętach.
   • Opuść się, jakbyś miał usiąść na niskim krześle. Twoje kolana muszą pozostać za palcami. Aby mieć pewność, że wykonujesz właściwe ruchy, wykonaj to ćwiczenie, stawiając się w lustrze.
   • Zatrzymaj się na 3 sekundy w najniższej pozycji zgięcia, a następnie pchaj piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

4. 
   

   
   Wykonuj skrzyżowane rzuty. Skrzyżowane rozcięcia to zmodyfikowane rozcięcia pod nogami. Wymagają większego wysiłku od bioder, dzięki czemu idealnie nadają się do tonowania bioder i ud.
   • Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Przesuń prawą stopę za lewą stopę, jakbyś pokłonił się członkom rodziny królewskiej.
   • Złóż kolana i zegnij uda. Opuść prawą nogę tak nisko, jak to możliwe.
   • Napnij mięśnie i wyprostuj plecy. Nie musisz pochylać się do przodu. Zrób 10 do 20 pęknięć po obu stronach ciała.

5. 
   

   
   Spróbuj bocznego spaceru. Ćwiczenie dotyczy w szczególności bioder. Jest idealny do ujędrnienia i wzmocnienia zewnętrznej części ud.
   • Użyj małego oporu w kształcie koła, który umieścisz nad kolanami. Powinien być odporny na ruchy nóg na bok.
   • Przesuń się na boki w prawo, wysyłając stopę jak najdalej. Przyłóż lewą stopę bardzo powoli, zanim zaczniesz od nowa, ale tym razem w przeciwnym kierunku, zaczynając od lewej stopy.
   • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w każdym kierunku.

Część 3 Zmiana diety

1. 
   

   
   Unikaj kalorii. Aby biodra i uda były mniejsze, musisz schudnąć na całym ciele. Ponieważ utrata masy ciała jest niemożliwa, musisz przestrzegać diety niskokalorycznej, aby zmniejszyć tłuszcz w biodrach, udach i pozostałej części ciała.
   • Wolniejsza utrata masy ciała jest bezpieczniejsza i zalecana. Ogólnie rzecz biorąc, musisz stracić od 0,5 do 1 kg na tydzień.
   • Musisz usunąć od 500 do 750 kalorii z obecnej diety. Pozwoli ci to schudnąć stopniowo i bezpiecznie.
   • Skorzystaj z dziennika żywności lub aplikacji online, aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz każdego dnia. Pomoże to określić maksymalne zużycie, którego nie należy przekraczać, aby ułatwić odchudzanie.

2. 
   

   
   Wybierz białka i primery. Na rynku istnieje wiele diet, jednak badania wskazują, że zawierają one niską zawartość węglowodanów, co pozwala na szybszą utratę wagi i redukcję tłuszczu.
   • Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, pozostałe posiłki powinny zawierać białko, warzywa i owoce. Ta kombinacja żywności zapewni Ci wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać dietę w wartości odżywczej.
   • Musisz jeść źródło chudego białka przy każdym posiłku. Białka powinny zawierać od 85 do 100 gramów większości posiłków i przekąsek (mniej więcej wielkości paczki kart). Pomoże Ci to osiągnąć zalecaną dzienną ilość.
   • Zjadaj także 1 do 2 porcji owoców (1/2 szklanki, jeśli są pokrojone na kawałki) i 4 do 5 porcji warzyw dziennie (1 szklanka, jeśli są pokrojone na kawałki i 2 szklanki, jeśli są w całości).
   • Jako posiłki bogate w węglowodany i białka możesz spróbować 1 szklanki twarogu i pokrojonych owoców, ¼ szklanki hummusu z surowymi warzywami w plasterkach lub sałatki z kurczaka z grilla.

3. 
   

   
   Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, aby schudnąć i udoskonalić biodra i uda, musisz kontrolować całkowite spożycie węglowodanów dziennie.
   • Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak owoce, produkty mleczne, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, zboża, ale także cukier i napoje słodkie, takie jak napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne.
   • Pokarmy takie jak nabiał lub owoce zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych oprócz węglowodanów (takich jak błonnik i białko). Możesz jeść w małych ilościach. Nie zaleca się całkowitego unikania tych pokarmów.
   • Musisz szczególnie ograniczyć spożycie produktów zbożowych. Większość składników odżywczych w tej grupie żywności można znaleźć w innych produktach spożywczych. Ogranicz spożycie chleba, ryżu, makaronu, bułek i krakersów.

4. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość płynów. Właściwe nawodnienie jest niezbędne dla zrównoważonej diety i jest ważniejsze, jeśli wykonujesz regularną aktywność fizyczną.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 8 do 13 szklanek płynów dziennie.
   • W zależności od poziomu aktywności może być konieczne picie większej ilości napojów. Dobre nawodnienie może zastąpić płyny utracone podczas ćwiczeń.
   • Pij bezkofeinowe, bezcukrowe płyny, takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata bezkofeinowa.