Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia
• Rzeczy, których będziesz potrzebować

Inne sekcje

Może być kuszące, aby wskoczyć w intensywny trening CrossFit bez konieczności spędzania czasu na rozgrzewce, ale przed rozpoczęciem codziennego treningu (WOD) konieczne jest zwiększenie tętna i rozgrzanie mięśni. Wykonując określone ćwiczenia kalisteniczne i koncentrując się na określonych problemach z poruszaniem się, możesz zapobiec kontuzjom, zwiększyć elastyczność i podnieść korzyści płynące z treningu. Dobra rozgrzewka potrwa 15-25 minut i może składać się z różnych ćwiczeń, w zależności od poziomu umiejętności.

Kroki

Część 1 z 2: Zwiększenie tętna

1. 

   Wybierz od 1 do 2 ćwiczeń cardio na pierwsze 10-15 minut rozgrzewki. Pamiętaj, że będziesz potrzebować czasu na pełną elastyczność i mobilność później podczas rozgrzewki. Spróbuj wykonywać te same ćwiczenia przez 30 dni, aby zmierzyć postęp, jaki osiągnąłeś. Lub, jeśli potrzebujesz urozmaicenia, aby się nie nudzić, spróbuj stworzyć rutynę, która zmienia się co drugi dzień, włączając różne ćwiczenia rozgrzewkowe.
   • Zapisz swoją rutynę i trzymaj ją w telefonie, aby mieć do niej łatwy dostęp i być na bieżąco.

2. 

   
   
   Biegnij po drabinie sprawności przez 5 minut, aby wykonać szybkie ćwiczenie. Ustaw minutnik na 5-10 minut. Jeśli jesteś początkującym, skup się na pomyślnym ukończeniu biegu do przodu, w którym każda stopa dotyka środka każdego pola. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, naprzemiennie bieg do przodu z biegiem bocznym, w którym poruszasz się na boki od końca do końca. Wypróbuj inne ruchy drabiny zwinności:
   • Chmiel: wskocz i lekko wyląduj w każdym pudełku, aż dojdziesz do końca.
   • Do środka i na zewnątrz: w pierwszym pudełku umieść lewą stopę, a następnie prawą stopę. Następnie umieść lewą stopę poza drugim pudełkiem, a następnie prawą. Kontynuuj przesuwanie stóp do wewnątrz, a następnie na zewnątrz pudeł, aż dojdziesz do końca.
   • Podskoki na jednej nodze: wskocz na 1 nogę na długość drabiny, lądując w każdym pudełku po drodze. Wróć z końca na drugiej nodze.

3. 

   
   
   Skacz na skakance przez 5-10 minut, aby poprawić koordynację. Ustaw zegar na 5-10 minut i zobacz, ile razy możesz w tym czasie skakać na linie. Jeśli jesteś początkującym, idź tak wolno, jak potrzebujesz, uważając, aby nie potknąć się o linę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym członkiem CrossFit, wypróbuj niektóre z tych ruchów:
   • Skoki na jednej nodze: skacz na skakance, skacząc na jednej nodze przez 30 sekund za każdym razem, a następnie przełącz się na drugą nogę.
   • Double-under: przeciągnij linę pod stopami dwa razy pomiędzy każdym skokiem. Spróbuj wykonać 2 pojedyncze skoki, 1 podwójny pod, a następnie 2 pojedyncze skoki, kontynuując do momentu, gdy stoper się wyłączy.

4. 

   
   
   Zrobić kursuje wahadłowy przez 5-10 minut, jeśli chcesz zwiększyć prędkość. Umieść bloki lub pachołki w równych odległościach na całej długości pomieszczenia. Z jednego końca pomieszczenia biegnij sprintem do pierwszego pachołka, dotknij go, a następnie biegnij z powrotem do końca pomieszczenia. Następnie biegnij sprintem do drugiego pachołka, dotknij go i biegnij z powrotem do końca pomieszczenia. Kontynuuj, za każdym razem przechodząc do następnego najdalszego pachołka, aż minutnik się wyłączy.
   • Spróbuj naprzemiennie, na której stopie obracasz się, gdy dojdziesz do pachołka, i po której stronie się skręcisz - to zwiększy Twoją zwinność.

5. 

   Wykonać biegi schodowe przez 5-10 minut, aby rozgrzać nogi. Zmieniaj liczbę kroków na raz, niezależnie od tego, czy poruszasz się przodem czy na boki, i jak szybko wchodzisz po schodach. W drodze powrotnej zwolnij i poruszaj się ostrożnie, skupiając się raczej na bezpiecznym niż szybkim zejściu.
   • Skoncentruj się na mocnym lądowaniu stóp na każdym kroku w górę, nawet jeśli pomijasz 2 lub 3 kroki. Pomoże Ci to zachować równowagę i dynamikę.

6. 

   Wykonaj tyle burpee, ile możesz, aby rozgrzać całe ciało. Ustaw minutnik na 5 minut. Przykucnij i połóż dłonie na ziemi na zewnątrz i przed stopami. Odskocz nogi do tyłu, przyjmując pozycję deski. Wykonaj pompkę, dotykając klatką piersiową podłogi (opuść się na kolana i zrób pompkę, jeśli jesteś początkującym), wróć do pozycji deski, przeskocz stopy do przodu, aby wrócić do przysiadu, a następnie wykonaj skok w powietrze, z rękami wyprostowanymi do góry.
   • Nie odpoczywaj w środku zestawu burpee; Zamiast tego po prostu nadążaj i poruszaj się wolniej, ale nie zatrzymuj się.
   • Policz, ile burpee możesz zrobić w 5 minut i śledź swoje postępy w ciągu 30 dni, aby zobaczyć, jak bardzo się poprawiłeś.

Część 2 z 2: Ukierunkowanie na kwestie mobilności i elastyczności

1. 

   Wybierz 1-3 ćwiczenia ruchowe na 10 minut rozgrzewki. Pracuj nad przysiadami, wykrokami lub kółkami na nogach dla dolnej części ciała i rób pompki, deski lub supermany, aby ćwiczyć górną część ciała i postawę. W zależności od obszarów, które chcesz wzmocnić lub rozciągnąć, wybierz konkretne ćwiczenia, aby ukierunkować te obszary. Od ramion po biodra, kolana i nadgarstki - istnieją ćwiczenia, które można wykonać dla każdego obszaru, aby wzmocnić ciało i chronić przed kontuzjami. Zapytaj swojego trenera CrossFit o instrukcje lub poszukaj w Internecie ukierunkowanych ćwiczeń.
   • Jeśli odniesiesz kontuzję, przed powrotem do CrossFit udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty. Ćwiczenia profilaktyczne są ważne, ale jeśli już doznałeś kontuzji, przed powrotem na siłownię musisz uzyskać odprawę, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom ciała.

2. 

   Jeśli masz napięte ramiona, użyj wałka piankowego do wyprostów klatki piersiowej. Usiądź na podłodze i umieść za sobą wałek piankowy. Opuść na nią plecy, tak aby rozciągała się od ramienia do ramienia, w górnej części pleców. Zegnij kolana i załóż ręce za głowę. Delikatnie zwiń ramiona z powrotem w kierunku ziemi, aby docisnąć piankowy wałek do mięśni pleców.
   • Możesz również lekko unieść pośladki z ziemi i przetoczyć się z powrotem na rolkę, tak aby kolana były lekko wyprostowane, aby pracować nad mięśniami dolnej części pleców.
   • Wałek z pianki pomaga również w masażu mięśni.
3. Wykonaj serię okręgów na ramionach, aby poprawić stabilność ramion. Podnieś ramiona i trzymaj je wyciągnięte. Obracaj ramionami w ciasnych kręgach przez 3-5 minut, nie opierając ich.Wykonaj 3 serie po 10 rozciągnięć.
   • Jeśli chcesz uwzględnić ciężary, trzymaj hantle lub kule w każdej ręce z ciałem pochylonym do przodu w biodrach. Okrąg na ramiona na 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. 

   Kompletny rozciąga się rotacja bioder aby rozciągnąć dolną część pleców i biodra. Ustaw minutnik na 2 minuty. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie i delikatnie pchnij kolano do przodu, aby rozciągnąć biodro. Przytrzymaj ten ruch przez 30-60 sekund, a następnie przełącz, aby rozciągnąć drugą stronę.
   • Spróbuj ustawić kolana pod różnymi kątami dla każdego rozciągnięcia, aby zwiększyć swoją mobilność.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak rozgrzewasz swoje ciało?

Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich treningach kładzie nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.

Trener osobisty z certyfikatem ACE Zawsze powinieneś zaczynać od statycznych rozciągnięć, w których celujesz tylko w jeden mięsień naraz. Następnie pracuj aż do rozciągania całego ciała. Gdy wszystkie mięśnie zostaną rozciągnięte, wykonaj kilka ćwiczeń cardio o niskiej intensywności przez 5-10 minut. Pajacyki, wymachiwanie ramionami i burpee to świetne opcje. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś mieć lekką zadyszkę.

Porady

• Spróbuj wykonać tę samą rozgrzewkę przez 30 dni i śledzić postępy, jakie robisz w tym czasie. Następnie dodaj lub zastąp inne ćwiczenia w zależności od potrzeb.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, przestań ćwiczyć, aby zapobiec dalszym zranieniom.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Regulator czasowy
• Drabina zręcznościowa lub taśma / kreda do wykonania drabiny na ziemi
• Skakanka
• Bloki lub stożki
• Schody
• Wałek z pianki
• Kettlebell
• Mata do ćwiczeń