Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Mięśnie czworogłowe to grupa czterech mięśni, które biegną wzdłuż ud. Praktycznie każda aktywność sportowa lub ćwiczenie angażuje twoje quady, dlatego ważne jest, aby były elastyczne i silne. Aby zachować zdrowe quady, rozciągaj je przed i po treningu. Możesz również użyć jogi, aby zwiększyć elastyczność quadów, co może zmniejszyć ich podatność na kontuzje.

Kroki

Metoda 1 z 3: Rozgrzewka quadów

1. 

   Spacer lub rower przez 10 do 15 minut. Delikatne ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, sprawią, że krew napłynie do quadów i sprawi, że rozciąganie będzie wygodniejsze. Rozciąganie zimnych mięśni może spowodować kontuzję.
   • Jeśli planujesz ćwiczyć na świeżym powietrzu w chłodniejsze dni, dodaj 5–10 minut do czasu rozgrzewki, zanim zaczniesz się rozciągać.

2. 

   
   
   Przed długim biegiem wykonaj ćwiczenia rozciągające na quadach w pozycji stojącej. Z pozycji stojącej ze złączonymi kolanami unieś jedną stopę i chwyć ją ręką. Delikatnie dociskaj stopę do pośladków, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż przedniej części uda. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie powtórz z drugą stopą.
   • Ten odcinek można wykonać zarówno przed, jak i po długim biegu lub innej aktywności fizycznej, jako część rozgrzewki lub uspokojenia.
   • Możesz też zrobić to rozciąganie leżąc na boku. Napnij rdzeń, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii i pomóc ustabilizować miednicę.

3. 

   
   
   Dodaj ćwiczenia rozciągające na kolanach do docelowych czworogłowych i zginaczy bioder. Uklęknij na podłodze na jednym kolanie. Możesz oprzeć kolano na złożonym ręczniku lub macie. Pochyl się lekko do przodu, drugą stopę płasko na podłodze i kolanami pod kątem prostym. Pochyl się do przodu, napinając rdzeń i pośladek klęczącej nogi. Podczas wydechu przesuń ciało do przodu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe i inne mięśnie zginaczy biodrowych.
   • Możesz oprzeć dłonie na przednim udzie, aby zachować równowagę i stabilność. Przytrzymaj odcinek przez 15-40 sekund, a następnie zmień i powtórz rozciąganie z drugą nogą.
   • Zachowaj neutralny kręgosłup i wyprostowaną górną część ciała. Chcesz także uniknąć wyginania się, zaokrąglania lub spłaszczania dolnej części pleców lub ciągnięcia do tyłu pod oparciem.

4. 

   
   
   Użyj wypadów do dynamicznego rozciągania. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i wykonaj krok o jedną stopę do przodu. Opuść ciało, zginając kolana, aż tylne kolano znajdzie się prawie na podłodze. Twoje przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z kostką, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Podnieś się i powtórz z drugą stroną.
   • Możesz wykonać serię wypadów, w których stopniowo przesuwasz się do przodu lub możesz pozostać w tym samym miejscu. Zacznij od 2 zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę.
   • Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi i czujesz się chwiejny, połóż dłonie na biodrach lub wyciągnij je, tworząc kształt litery T.

Metoda 2 z 3: rozciąganie ciasnych lub kontuzjowanych czworogłowych

1. 

   Stosuj aktywny zakres ćwiczeń ruchowych, aby utrzymać ruchomość kolana. Aby ukończyć to rozciąganie, zegnij i wyprostuj kolano w pełnym zakresie ruchu lub tak daleko, jak możesz, bez dyskomfortu. Możesz to zrobić stojąc, siedząc lub leżąc.
   • Wybierz pozycję, która zapewni Ci największą stabilność i pozwoli Ci najbardziej poruszać kolanem.
   • Ten odcinek jest najlepszy wkrótce po kontuzji, kiedy ruch może być najbardziej ograniczony. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń każdą nogą, ale nie przesadzaj. Przestań, jeśli poczujesz ból.

2. 

   Znajdź partnera do pasywnych odcinków quad. Stojąc, siedząc lub półleżąc, poproś partnera o chwycenie kostki lub stopy. Twój partner będzie powoli zginał i prostował Twoje kolano w pełnym zakresie ruchu. Kiedy twoje kolano jest w pełni ugięte, pozwól im przytrzymać je przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj stopę.
   • Pasywne rozciąganie quadami to dobry sposób na rozciąganie quadów, jeśli nie masz kontroli potrzebnej do samodzielnego wykonywania rozciągania quad w pozycji stojącej. Jeśli jesteś w stanie poruszać się samodzielnie, pasywne rozciąganie quad może być dla Ciebie mało korzystne.
   • Komunikacja jest kluczem do pasywnego rozciągania. Nie pozwól swojemu partnerowi naciskać nogą do tego stopnia, że ​​poczujesz ból mięśni. Może to prowadzić do dodatkowego rozdarcia lub ponownego zranienia.

3. 

   Rozluźnij napięcie poprzez rozciągnięcie kanapy. Uklęknij z jednym kolanem na ziemi przed kanapą. Oprzyj stopę klęczącej nogi o bok kanapy. Twoja druga noga powinna być wyprostowana przed sobą, z kolanem pod kątem prostym, a goleń prostopadle do ziemi. Odepchnij biodra do tyłu, przyciskając podniesioną piętę do pośladków.
   • Aby zachować równowagę, możesz położyć dłonie na przednim kolanie. Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund lub cykle oddechowe, a następnie zwolnij i powtórz rozciąganie drugą nogą.
   • Oprócz kanapy można również oprzeć stopę na ścianie lub niskiej ławce.

4. 

   Zwiększ stabilność i kontrolę dzięki przysiadom na plecach. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki stabilizującej. Usiądź na piłce, a następnie idź stopami do przodu, jednocześnie stopniowo odchylając się do tyłu. Kiedy leżysz twarzą do góry, przeturlaj się do przodu i pozwól kolanom przesuwać się nad palcami, aż kolana będą całkowicie zgięte. Następnie napnij quady i cofnij się, aż kolana będą pod kątem 90 stopni.
   • Spróbuj wykonać 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Jedź tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu.

Metoda 3 z 3: Poprawa elastyczności Quad

1. 

   Wydłuż swoje quady z wykrokiem w kształcie półksiężyca. Z pozycji stojącej, wysuń jedną stopę do przodu i złóż się tak, aby ręce znalazły się po obu stronach stopy. Twoje przednie kolano powinno być ustawione pod kątem prostym, a golenie prostopadle do podłogi. Podnieś się podczas wdechu, odchylając ręce na boki i nad głową.
   • Opuść biodra i naciśnij w dół, aby wykonać wykrok, rozciągając i wydłużając quady. Oddychaj głęboko i wykonuj wypad przez 30 sekund do minuty.
   • Aby wyjść z pozycji, opuść ręce na przednią nogę, a następnie idź lub odskocz przednią nogę do tyłu, aby spotkać drugą nogę. Jeśli chcesz, możesz podnieść biodra do psa skierowanego w dół, a następnie przejść lub przeskoczyć drugą nogę do przodu i powtórzyć wypad z drugiej strony.

2. 

   Zejdź do pozycji bohatera. Uklęknij na podłodze, dotykając razem wewnętrznych kolan. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż biodra, a czubki stóp powinny być na podłodze. Zrób wydech i opuść biodra na podłogę między stopami, aż pośladki spoczną wygodnie na podłodze.
   • Podczas opuszczania pochyl się lekko do przodu, wbijając kciuki w tył kolan. Oddychaj głęboko, czując rozciągnięcie czworogłowych przez 30 sekund do minuty. Otwórz ramiona i opuść łopatki wzdłuż kręgosłupa.
   • Jeśli nie możesz wygodnie usiąść na podłodze w tej pozycji, połóż klocek do siedzenia lub zwiń koc lub ręcznik.

3. 

   Rozciągnij uda i rdzeń w pozycji łuku. Połóż się twarzą w dół na macie, z ramionami po bokach, dłońmi do góry. Na wydechu ugnij kolana i podnieś stopy w kierunku pośladków. Sięgnij do tyłu i złap za kostki lub górną część stóp i pociągnij je do przodu. Podczas wdechu unieś stopy w kierunku sufitu, unosząc uda z podłogi.
   • Oddychanie może być trudne w tej pozycji, ale patrz przed siebie i skup się na oddychaniu tak głęboko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powoli zwolnij, aby się położyć.
   • Możesz użyć złożonego koca, aby otulić żebra i biodra, aby pozycja była wygodniejsza.

4. 

   Otwórz zginacze bioder w pozie gołębia. Zacznij na czworakach z kolanami poniżej bioder i nadgarstkami poniżej ramion. Przesuń prawe kolano do przodu, do tyłu prawego nadgarstka, pociągając stopę w lewą stronę. Bok prawej łydki powinien leżeć na macie prostopadle do tułowia. Następnie przesuń lewą nogę do tyłu, aż będzie płasko na podłodze. Zrób wydech i podnieś się, aby znaleźć się w pozycji siedzącej, z prawą nogą skrzyżowaną przed sobą i lewą wyprostowaną do tyłu.
   • Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty, oddychając głęboko. Następnie wróć na czworaki i powtórz z lewą nogą z przodu i prawą wyprostowaną za tobą.
   • Istnieje wiele odmian tej pozy. Na przykład spróbuj założyć przednią nogę i oprzeć klatkę piersiową i czoło na macie, aby uzyskać bardziej intensywny otwieracz bioder.
   • Aby uzyskać naprawdę głęboki, poczwórny odcinek, unieś tylną stopę w kierunku pośladków. Chwyć dłonią tylną stopę lub kostkę i dociśnij ją do pośladków, aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie.

5. 

   Pochyl się w pozycji wielbłąda. Uklęknij z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech i przyciągnij łokcie do siebie za ciałem, pozwalając unieść mostek i rozszerzyć klatkę piersiową. Wciśnij dłonie w pięty, utrzymując unoszenie w mostku i cofając ramiona.
   • Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 30 sekund do minuty, oddychając głęboko. Unikaj zaciskania pośladków. Pozycja wielbłąda pomaga wydłużyć i poprawić elastyczność zginaczy biodrowych i górnych czworokątów.
   • Jeśli dosięgnięcie pięt jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz umieścić klocek między stopami lub odchylić się do tyłu na piłce do ćwiczeń.

6. 

   Wydłuż swoje wygięcie do tyłu dzięki małej pozie pioruna. Gdy już poczujesz się komfortowo w pozycji wielbłąda, zrób krok dalej, obniżając głowę, aż czubek głowy spocznie między stopami. Wyciągnij ramiona do przodu, aby chwycić podudzie.
   • Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty, oddychając głęboko. Aby wyjść z pozycji, włącz rdzeń i powoli zwiń się z powrotem do pozycji klęczącej.
   • Utrzymuj miękkie pośladki, aby uniknąć nadmiernego nacisku na dolną część pleców. Ta pozycja otwiera twoje biodra i czworaki. Praktyka podnoszenia klatki piersiowej podczas opuszczania tułowia do tyłu to intensywny trening dla ud.

7. 

   Odpoczywaj w pozie dziecka. Wciąż w pozycji klęczącej, lekko rozłóż kolana i zsuń duże palce u nóg. Podczas wydechu złóż uda, wyciągnij ramiona nad głowę i oprzyj czoło na podłodze. Oddychaj głęboko w tej pozycji tak długo, jak chcesz.
   • Poza tym, że jest relaksującym sposobem na zakończenie ćwiczeń, pozycja dziecka sprawdza się również jako dobra kontrapozycja po wygięciach do tyłu.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Rozciągaj ścięgna czworokątne tylko do momentu, gdy poczujesz delikatne napinanie mięśni. Rozciąganie nigdy nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu.
• Oddychaj głęboko i równomiernie podczas każdego wysiłku. Jeśli nie możesz oddychać podczas rozciągania, być może rozciągasz się za bardzo.
• Rozciągnij się przez kilka oddechów lub kilka sekund, a następnie delikatnie zwolnij. Unikaj podskakiwania lub pulsowania podczas rozciągania.

Ostrzeżenia

• Jeśli doznałeś poważnego urazu, pracuj bezpośrednio z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby opracować rutynę rozciągania odpowiednią do kontuzji i poziomu regeneracji.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby bezpiecznie ukończyć program, który chcesz wypróbować.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.