Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Mniej więcej co 28 dni możesz mieć problemy ze snem, zwane również bezsennością, z powodu okresu. Jest to powszechny problem, który może być spowodowany przez hormony, zmiany w organizmie, skurcze i podwyższoną temperaturę ciała. Jeśli masz problemy ze snem podczas miesiączki, wypróbuj domowe sposoby lub zmiany diety, aby złagodzić objawy i pomóc Ci się zrelaksować. Pomocne może być również ustalenie właściwej rutyny przed snem.

Kroki

Metoda 1 z 4: Leczenie objawów za pomocą domowych środków

1. 

   Określ zmiany we wzorcu snu. Jeśli cierpisz na bezsenność podczas każdego okresu, możesz określić, jakie konkretne objawy utrzymują Cię w każdym miesiącu. Ponieważ objawy miesiączki powodują utratę snu, ich leczenie pomoże ci lepiej spać podczas miesiączki. Aby ustalić, co powoduje Twoją bezsenność, zwróć uwagę na rzeczy, które Cię podtrzymują lub budzą.
   • Zwróć uwagę, jeśli odczuwasz ból, jeśli jesteś niespokojny lub po prostu jesteś ogólnie niespokojny. Może to pomóc w ustaleniu, której techniki należy użyć.
   • Pomocne może być użycie aplikacji do śledzenia wzorców snu i innych objawów. Wypróbuj aplikacje, takie jak Kalendarz okresów, Clue lub Glow.

2. 

   
   
   Ćwicz podczas miesiączki, jeśli czujesz się na siłach. Jednym z najlepszych sposobów zwalczania objawów miesiączki są ćwiczenia. Uwalnianie endorfin może pomóc zmniejszyć skurcze, złagodzić dodatkowy ból, zmniejszyć niepokój i pomóc ci lepiej spać. Staraj się wykonywać 30-minutowy trening w dniach poprzedzających miesiączkę i przez kilka pierwszych dni miesiączki.
   • Joga to relaksująca forma ćwiczeń o niewielkim wpływie, która może pomóc złagodzić objawy miesiączki.
   • Nie ćwicz zbyt blisko pory snu. Ćwiczenia mogą powodować nagły wzrost poziomu energii, więc robienie tego zbyt późno w ciągu dnia przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.

3. 

   
   
   Użyj ciepła, aby złagodzić skurcze. Kiedy twoje skurcze są bardzo silne lub jeśli podczas miesiączki odczuwasz ból w dolnej części pleców, ogrzewanie tego miejsca może złagodzić ból, abyś mógł spać. Może również pomóc zmniejszyć obrzęk i stan zapalny związany z wzdęciami miesiączkowymi, które mogą powodować dyskomfort podczas snu. Zakryj obszar miednicy lub dolną część pleców ręcznikiem lub szmatką, a następnie umieść termofor lub podkładkę grzewczą w miejscu, które najbardziej boli.
   • Jeśli używasz poduszki grzewczej, nie pozostawiaj jej na górze ani nie nakładaj jej na więcej niż 20 minut jednorazowo. Może poparzyć skórę lub spowodować podrażnienie.
   • Ciepła kąpiel lub prysznic lub krótka sesja w saunie również mogą odprężyć się i złagodzić skurcze.

4. 

   
   
   Spróbuj akupunktury. Akupunktura, która polega na wprowadzeniu szeregu cienkich igieł w strategiczne punkty ciała, pomaga złagodzić ból. Może pomóc w skurczach, napięciu i bólu w dolnej części pleców związanych z miesiączką, które mogą uniemożliwić zasypianie.
   • Spróbuj umówić się na wizytę u wyszkolonego akupunkturzysty później w ciągu dnia, aby działanie przeciwbólowe ułatwiło zasypianie.

Metoda 2 z 4: Stosowanie diety i odżywiania

1. 

   Zwiększ swoje tłuszcze omega-3. Jeśli skurcze menstruacyjne nie pozwalają Ci zasnąć w nocy, zwiększ spożycie tłuszczów omega-3 w ciągu dnia, aby zmniejszyć skurcze w nocy. Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w stanach zapalnych, a ponieważ skurczom pomaga zmniejszyć stan zapalny, mogą pomóc złagodzić objawy miesiączki. Włącz więcej pokarmów zawierających kwasy omega-3, takich jak:
   • Orzechy i nasiona, takie jak siemię lniane, piżmowe, włoskie i nasiona chia
   • Oleje orzechowe, takie jak olej z orzecha włoskiego lub lniany
   • Ryby, takie jak łosoś, sieja, sardynki, shad i makrela
   • Zioła i przyprawy, takie jak oregano, goździki, bazylia i majeranek
   • Warzywa, takie jak kiełki rzodkiewki, chińskie brokuły i szpinak

2. 

   Zdobądź więcej witaminy D.. Jeśli niepokój lub niepokój są częste podczas miesiączki, zwiększ spożycie witaminy D. Pomaga również w stanach zapalnych. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest kontakt ze skórą. Poświęć 10-15 minut dziennie i wystawiaj nagą skórę na działanie promieni słonecznych, które wyzwalają naturalną produkcję witaminy D w Twoim organizmie.
   • Jeśli nie możesz się nasycić słońcem, spróbuj jeść więcej pokarmów zawierających witaminę D, takich jak tran, tuńczyk, łosoś, makrela, ser, jogurt i mleko. Mogą one być niezwykle pomocne w miesiącach zimowych, kiedy masz mniej naturalnego nasłonecznienia.

3. 

   Weź suplementy. Istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc w walce ze skurczami, a także lękiem i niepokojem związanym z miesiączką. Zawsze sprawdź informacje dotyczące dawkowania i możliwe interakcje z lekarzem lub ginekologiem przed rozpoczęciem schematu suplementacji. Typowe suplementy, które są pomocne w przypadku objawów miesiączkowych, obejmują:
   • Magnez. Niedobory tego minerału mogą powodować gorsze skurcze, więc zwiększ spożycie magnezu na 3 dni przed rozpoczęciem miesiączki. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów lub uzyskaj dietetyczny magnez z zielonych warzyw liściastych, orzechów, produktów pełnoziarnistych i zbóż wzbogaconych.
   • Wapń. Podobnie jak magnez, niedobory mogą powodować bardziej intensywne skurcze. Przyjmuj 500 do 1000 mg dziennie, zanim zacznie się miesiączka, aby zmniejszyć skurcze i ogólny ból miesiączkowy, co pomoże Ci zasnąć.
   • Witamina C. Skurcze można złagodzić, przyjmując jednorazowo dawki 1000 mg witaminy C.

4. 

   Używaj dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych. Jeśli ból nie pozwala Ci zasnąć w nocy, spróbuj zastosować niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Mogą one powodować podrażnienie żołądka, jeśli są przyjmowane zbyt dużo lub bez jedzenia, dlatego należy je spożywać z lekką przekąską, taką jak banan, tuż przed snem. Pomoże to zapewnić ulgę w bólu przez całą noc, abyś mógł spać.
   • NLPZ obejmują takie leki, jak aspiryna (Bayer), naproksen (Aleve) i ibuprofen (Advil lub Motrin).
   • Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania na butelce. Ilość zależy od rodzaju używanego leku.

5. 

   Użyj preparatów ziołowych. Istnieje kilka ziół, które mogą pomóc w leczeniu przyczyn objawów miesiączki, co może pomóc Ci lepiej spać w nocy. Występują w różnych formach, w tym suszonych ziół i suplementów. Te zioła obejmują:
   • Kora skurczowa, która może pomóc złagodzić skurcze. Przygotuj herbatę, zaparzając 1 do 2 łyżeczek. suszonej kory skurczowej do kubka z gorącą wodą na 10 do 15 minut. Zacznij pić te herbaty 2-3 dni przed rozpoczęciem miesiączki, aby uzyskać najlepsze efekty.
   • Chasteberry, znane również jako vitex-agnus castus, stabilizuje twoje hormony. Przyjmować tabletki od 20 do 40 mg codziennie przed śniadaniem. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem tego, jeśli stosujesz antykoncepcję, ponieważ może to mieć niepożądane skutki.
   • Czarny cohosh, który może zmniejszyć skurcze, napięcie i inne typowe objawy miesiączki. Przyjmować tabletki od 20 do 40 mg dwa razy na dobę.
   • Rumianek, który pomaga zmniejszyć niepokój i uspokaja. Stroma 1 do 2 łyżeczek. suszonego rumianku lub torebki herbaty rumiankowej w filiżance gorącej wody przez 10 do 15 minut.

Metoda 3 z 4: Poprawa nawyków snu

1. 

   Ćwicz właściwie higiena snu. Po wyleczeniu objawów miesiączki można poprawić higienę snu na kilka innych sposobów. „Higiena snu” odnosi się do nawyków i zachowań, które przyczyniają się do dobrego snu w nocy. Miesiączka wpływa na jakość snu, ale można temu przeciwdziałać, stosując odpowiednią higienę snu. Dobre sposoby na poprawę higieny snu to:
   • Używanie łóżka tylko do czynności w łóżku, takich jak sen i czynności seksualne, oraz unikanie oglądania telewizji i czytania.
   • Unikanie kofeiny po południu.
   • Jedzenie tylko lekkich, łatwo przyswajalnych pokarmów w ciągu 2 godzin przed pójściem spać lub unikanie jedzenia przed snem.
   • Trzymanie się wieczorem zajęć relaksujących zamiast stymulujących, takich jak ćwiczenia.

2. 

   Zaangażuj się w relaksujące zajęcia przed snem. Podczas miesiączki możesz czuć się zirytowana lub niespokojna. Niewłaściwe rozluźnienie się lub relaks przed snem może powodować bezsenność, która nasila się z powodu niepokoju spowodowanego zmianami hormonów. Na godzinę lub 2 przed snem spróbuj się zrelaksować. Typowe sposoby to:
   • Robienie czegoś, co kochasz, co jest relaksujące, na przykład czytanie książki, słuchanie muzyki lub siedzenie na zewnątrz.
   • Próbowanie technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania.
   • Wykonywanie progresywnej relaksacji mięśni, która jest techniką, w której napinasz, a następnie rozluźniasz każdy mięsień ciała, aby się uspokoić i lepiej spać.
   • Korzystanie z pozytywnej wizualizacji, w której wyobrażasz sobie swoje szczęśliwe miejsce, aby zmniejszyć niepokój i martwić się o przyszłość.
   • Biorąc gorący prysznic, aby rozładować napięcie i rozluźnić mięśnie, co może również pomóc w skurczach i wzdęciach.

3. 

   Popraw swoje środowisko snu. Posiadanie niewygodnego łóżka lub sypialni może powodować bezsenność, zwłaszcza jeśli już jesteś na skraju zmian hormonalnych spowodowanych miesiączką. Ze względu na te zmiany może również wzrosnąć temperatura ciała, więc w tym okresie może być konieczna zmiana pościeli. Upewnij się, że kołdra, koc i prześcieradła są miękkie, wygodne i zapewniają wystarczająco dużo ciepła lub chłodu do snu.
   • Będzie się to różnić w zależności od pory roku, regulacji temperatury w pomieszczeniu i etapu okresu, więc wypróbuj różne konfiguracje, aby zobaczyć, która jest dla Ciebie najlepsza.
   • Spróbuj użyć poduszki na ciało podczas snu, aby złagodzić ból mięśni. Pomagają zmniejszyć napięcie mięśni.
   • Dotyczy to również Twojej odzieży pościelowej. Noś oddychające tkaniny, takie jak bawełna lub len.

Metoda 4 z 4: Zrozumienie objawów

1. 

   Dowiedz się o hormonach powodujących objawy. Jednym z powodów, dla których nie możesz zasnąć, są hormony. Podczas cyklu miesiączkowego poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu zmienia się w określony sposób i powoduje bezsenność. Jest to szczególnie ważne w okresie tuż przed miesiączką.
   • Nadmierna bezsenność w trakcie lub tuż przed miesiączką może być również objawem przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD), stanu cięższego niż zespół napięcia przedmiesiączkowego, na który cierpi wiele kobiet.

2. 

   Rozpoznaj objawy miesiączki. Podczas miesiączki mogą wystąpić pewne objawy, które mogą powodować bezsenność. W trakcie miesiączki możesz być wzdęty lub odczuwać skurcze, które mogą Cię na tyle irytować, aby nie zasnąć. Możesz także cierpieć na bóle głowy, nudności, rozstrój żołądka i podwyższoną temperaturę ciała.
   • Psychologiczne objawy miesiączki mogą obejmować depresję, lęk, płacz i drażliwość, które mogą również powodować problemy ze snem.

3. 

   Jeśli nie możesz opanować objawów w domu, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli zauważysz, że masz wiele nocy bezsenności lub zdarza się to w każdym okresie, skontaktuj się z lekarzem. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, czy istnieje problem, lub znaleźć dodatkowe opcje medyczne, które mogą pomóc Ci lepiej spać podczas miesiączki.
   • Powinieneś także porozmawiać z lekarzem o wszelkich przyjmowanych lekach, które mogą powodować bezsenność lub nasilać objawy miesiączki.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jaki jest najlepszy sposób na przezwyciężenie skurczów?

Możesz spróbować użyć poduszki grzewczej lub wziąć leki przeciwbólowe po konsultacji z rodzicami.

Boję się, że jeśli wyjdę na zewnątrz, ludzie mogą zauważyć, że mam okres. I że będą się na mnie gapić i zauważać, bo kiedy idę, nie czuję się komfortowo i widać. Jak mogę pozbyć się strachu, że ludzie zauważą, że mam okres? Podpaski powodują, że chodzę niewygodnie i boję się użyć tamponu.

Nie musisz używać tamponu, jeśli czujesz się nieswojo. Upewnij się, że używasz odpowiedniej wkładki absorbującej dla swojego przepływu. Powinieneś wymieniać podkładkę co 2-3 godziny. Jeśli zauważysz, że twoja podpaska nie jest bardzo pełna, możesz poczuć się bardziej komfortowo w lżejszej podkładce. Jeśli zauważysz, że twój pad jest bardzo pełny, możesz go częściej wymieniać lub użyć cięższego. Jeśli chodzi o twój strach przed zauważeniem przez ludzi, prawdopodobnie tak się nie stanie. Noś luźne ubrania lub długie koszule, aby zwiększyć pewność siebie, często zmieniaj ochraniacz i staraj się nie martwić.

Jak mogę przyspieszyć pierwszą miesiączkę?

Nie możesz. Nadejdzie, kiedy ma nadejść i nie wcześniej. Postaraj się być cierpliwy.

Czy jest inny sposób na zasypianie podczas miesiączki?

Powinieneś postępować zgodnie ze wskazówkami wymienionymi w tym artykule, ale możesz zasnąć w taki sam sposób, jak zasypiałbyś, gdybyś nie miał miesiączki. Upewnij się, że masz założoną podkładkę, a potem wszystko powinno być ustawione do snu!

Czy mogę, jeśli okres trwa dłużej niż sześć dni?

Tak. Nie ma problemu, jeśli okres trwa dłużej niż sześć dni.

Jak bolesne są skurcze?

To zależy od osoby, a nawet z okresu na okres. Na przykład możesz mieć silne skurcze przez jeden miesiąc, a następnie nie mieć skurczów przez cały następny miesiąc. Zwykle wystarczy jednak ciepła kąpiel, poduszka rozgrzewająca lub dawka Tylenolu.

Miałem silne skurcze, zmęczenie, wahania nastroju, bóle pleców, bóle głowy i trochę wydzieliny. Czy to oznacza, że ​​wkrótce nadejdzie moja miesiączka?

To wszystko objawy miesiączki. Jednak możesz również być odwodniony lub nie ćwiczyć wystarczająco. Postaraj się być bardziej aktywny, a jeśli nic nie wyjaśni, być może udaj się do lekarza. Nie ma sposobu, aby dokładnie przewidzieć, kiedy dokładnie wystąpi okres.

Co mam zrobić, gdy nie mogę zasnąć bez względu na to, co robię, ponieważ mam okres?

Spróbuj wypić trochę ciepłego mleka, aby pomóc Ci zasnąć. Postaraj się przestać się tym martwić, kiedy się kładziesz, i pomyśl o szczęśliwych chwilach i wspomnieniach, których doświadczyłeś.

Kiedy śpię bokiem, krew przechyla się na bok, czasami nawet mnie plami. Co mogę zrobić?

To zupełnie normalne, że tak się stanie, tak naprawdę jest to spowodowane grawitacją. Jeśli używasz elektrod, mogą one szybko się nasycić po jednej stronie, ponieważ leżysz. Możesz rozważyć położenie niektórych (ciemnych) ręczników lub rozważyć użycie tamponu do spania. Jeśli budzisz się w nocy, sprawdź, czy musisz wstać i to zmienić.

Cała moja krew spływa na bok, kiedy śpię, a kiedy się budzę, moje wewnętrzne uda i pęknięcie pośladków są lepkie od krwi. Czy jest jakiś sposób, aby temu zapobiec? Używam tylko podkładek.

Jeśli nie lubisz używać tamponów, to pozostanie to co miesiąc. Możesz wypróbować ciasniejsze ubrania, podszywając je chłonnymi materiałami. Możesz także wypróbować więcej padów w różnych miejscach.

Zobacz więcej odpowiedzi

Porady

• Spróbuj połączyć techniki oddechowe i ćwiczenia, wykonując ćwiczenia, takie jak joga lub pilates, aby złagodzić objawy i uspokoić umysł.
• Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata lub kawa, co najmniej 4 godziny przed pójściem spać, aby nie dawały Ci energii.

Ostrzeżenia

• Umów się na wizytę u lekarza, jeśli masz poważne objawy, które nie reagują na leczenie w domu lub występują przewlekle.
• Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego suplementu diety.