Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Lęk lub fobia społeczna to zaburzenie charakteryzujące się skrajnym i irracjonalnym lękiem, że ktoś musi być oceniany przez innych. Obraz powstaje z wypaczonych wyobrażeń, które ma na swój temat, co prowadzi do silnego poczucia zażenowania. Czasami sytuacja jest tak ekstremalna, że ​​wpływa na jej życie z innymi w każdej sytuacji społecznej. Na szczęście istnieje kilka sposobów na ograniczenie problemu.

Kroki

Metoda 1 z 5: Nauka kontrolowania swoich myśli

1. 

   Uważaj na swoje zniekształcenia poznawcze. Generalnie lęk pojawia się, gdy osoba doświadcza tzw. „Zniekształceń poznawczych”. Takie zniekształcenia przybierają postać pomysłów, które nie pasują do rzeczywistości i powstają w podświadomości, zajmując coraz więcej miejsca. Na szczęście o wiele łatwiej jest stawić czoła problemowi, gdy zdajesz sobie sprawę, co się dzieje. Oto cztery błędy poznawcze, które pogarszają obraz:
   • THE samospełniająca się przepowiednia dzieje się tak, gdy osoba próbuje odgadnąć przyszłość bez żadnego konkretnego dowodu. To proroctwo jest prawie zawsze negatywne, jak myślenie „Ja wiedzieć że ktoś będzie się ze mnie śmiał. ”Zacznij kwestionować dowody, ilekroć przechodzisz przez coś takiego.
   • THE dostosowywanie dzieje się tak, gdy osoba wierzy, ponownie bez dowodów, że inni są uważni na niego i gotowi do krytykowania nawet jego szczegółów. Na przykład: wyobraź sobie, że widzisz znajomego rozmawiającego z kimś innym, patrząc w Twoją stronę i dochodzisz do wniosku: „Tak a to mówi o moich ubraniach”.
   • THE czytanie w myślach dzieje się tak, gdy osoba wywnioskuje, co myślą inni. Na przykład: myślenie „Ona myśli, że jestem głupi” (znowu bez żadnych konkretnych dowodów).
   • THE katastroficzne dzieje się tak, gdy człowiek robi burzę w szklance wody ze wszystkim, tak jakby wszystkie sytuacje wokół niego były końcem świata. Na przykład: wyobraź sobie, że twój przyjaciel nie pochwalił twojej prezentacji pracy i pomyślałeś: „Mój Boże, musiałem być okropny. Ludzie prawdopodobnie myślą, że jestem niekompetentny”.

2. 

   
   
   Spróbuj znaleźć dowody swoich myśli. Zatrzymaj się na chwilę i zastanów się, co dzieje się w Twojej głowie, gdy zauważysz, że masz zamiar dokonać zniekształcenia poznawczego. W tym momencie zadaj sobie pytanie: „Jaki mam dowód, aby potwierdzić tę myśl?” Technika ta pomaga w identyfikacji błędów poznawczych, a co za tym idzie, przekształcaniu ich w bardziej realistyczne i zdrowe pomysły. Oto kilka przykładów pytań związanych z zaburzeniami poznawczymi wymienionymi w poprzednim kroku:
   • „Jakie mam dowody na to, że wszyscy będą się śmiać z mojej prezentacji?”
   • - Skąd mam wiedzieć, że mówi o moim stroju, a nie o czymś innym?
   • - Co dowodzi, że myśli, że jestem głupi?
   • „Jakie dowody wskazują, że personel uznał mnie za niekompetentnego?”

3. 

   
   
   Zidentyfikuj swoje automatyczne negatywne myśli. Te myśli są podstawą niepokoju. Ogólnie rzecz biorąc, manifestują się jako „błyski”, które atakują podstępny umysł. Niestety nabierają siły od dzieciństwa i stają się bardziej naturalizowane w głowie, oprócz tego, że przyczyniają się do błędów poznawczych.
   • Na przykład: jeśli byłeś tematem żartu ze strony kolegi z klasy za każdym razem, gdy szedłeś przemawiać przed salą, wszyscy będzie śmiać się z twoich pomysłów, gdy tylko otworzysz usta; w takim przypadku automatyczne myślenie może brzmieć: „Będę zawstydzony ludzkim śmiechem, jeśli przemówię publicznie”.
   • Zastanów się nad swoimi myślami, gdy poczujesz napięcie. Zapytaj „Dlaczego się niepokoję?”, Bądź na bieżąco z odpowiedzią na pytanie i kontynuuj badanie sprawy, pytając „Co jeszcze?” W powyższym przykładzie możesz pomyśleć „Nie chcę przemawiać publicznie”; jeśli dokładniej zbadasz, co się dzieje, możesz dojść do automatycznej negatywnej myśli „Obawiam się, że ludzie będą się ze mnie śmiać”.

4. 

   
   
   Usuń i zastąp negatywne myśli. Teraz, gdy rozumiesz, że negatywne myśli wywołują u Ciebie niepokój, czas wymienić te pomysły na pozytywne alternatywy. Spróbuj zadać kilka pytań, które prowadzą do zdrowych rzeczy. Kontynuując przykład braku zadowolenia z wystąpień publicznych, oto kilka pytań, które możesz sobie zadać:
   • "Ludzie zawsze czy śmieją się ze mnie, kiedy mówię? ”
   • - Kiedy ostatnio ktoś się ze mnie śmiał, kiedy coś powiedziałem?
   • "Czy to, że ktoś się ze mnie śmieje, to koniec świata?"
   • W takim przypadku pomyśl w kategoriach „Będę mówić najlepiej, jak potrafię. Kto potrzebuje informacji, wysłucha go, nawet jeśli popełnię błąd. Ważne jest, aby przekazać wiadomość”.

5. 

   Skoncentruj się na otaczającym Cię świecie. Staraj się nie skupiać cały czas na swoich myślach. Obserwuj, co ludzie robią i mówią, i próbuj dowiedzieć się o ich rozmowach, aby nie martwić się tak bardzo o to, co dzieje się w twojej głowie lub doznaniach w twoim ciele.

Metoda 2 z 5: Stosowanie technik głębokiego oddychania

1. 

   Usiądź w wygodnym miejscu. Wzięcie głębokiego oddechu poprawia dystrybucję tlenu w płucach, reguluje tętno oraz obniża lub stabilizuje ciśnienie krwi. Wszystkie te czynniki razem zwalczają lęk.
   • Najczęściej jest to siedzenie na krześle lub fotelu z oparciem, ale wystarczy każde wygodne miejsce. Możesz nawet wstać, zwłaszcza jeśli zaczniesz mieć atak paniki.

2. 

   Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. To ćwiczenie pomoże ci prawidłowo oddychać. Pewne jest to, że ręka poniżej podbija więcej niż ta powyżej.
   • Ta technika umieszczania rąk jest bardzo przydatna dla osób, które nie mają doświadczenia z głębokim oddychaniem. Nie będziesz musiał go używać, gdy masz większe doświadczenie.

3. 

   Weź głęboki oddech. Wdychaj powoli, licząc do siedmiu sekund. Nie przekraczaj tego czasu. Poczuj jak powietrze wpada do nosa i dociera do brzucha.

4. 

   Wydychaj powoli. Poczuj, jak powietrze przechodzi od brzucha do klatki piersiowej, aż dotrze do ust.
   • Ogólnie rzecz biorąc, wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.

5. 

   Powtórz cykl jeszcze cztery razy. Zrelaksujesz się po wzięciu głębokiego oddechu pięć razy (w odstępach około dziesięciu sekund każdy). To naturalnie obniży twój poziom lęku.

Metoda 3 z 5: Tworzenie hierarchii ekspozycji

1. 

   Zdecyduj, czy czujesz się komfortowo samodzielnie próbując terapii ekspozycyjnej. Terapia ekspozycyjna jest powszechnym sposobem leczenia lęku społecznego. Zachęca pacjenta do stawienia czoła lękom, dopóki nie zmniejszy on strachu, który odczuwa. Zacznij od prostszych rzeczy, które nie powodują tak dużego napięcia, ale stopniowo zwiększają intensywność. Wiele osób przeżywa sesje samodzielnie, ale masz możliwość skorzystania z pomocy profesjonalnego terapeuty.
   • Nie ma absolutnej zgody co do tego, jak działa terapia ekspozycyjna, ale większość ekspertów zgadza się, że osłabia ona „reakcję warunkową” na czynniki wywołujące lęk. To znaczy: terapia „przekwalifikowuje” mózg, aby reagował inaczej na wszystko.
   • Skontaktuj się z profesjonalnym terapeutą, jeśli fobia społeczna jest ciężka do tego stopnia, że ​​masz ataki paniki lub strach. Chociaż terapia ekspozycyjna jest skuteczna, istnieje również ryzyko, że pogorszy sytuację, jeśli nie zostanie zastosowana prawidłowo.

2. 

   Zrób listę dziesięciu czynności, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Uwzględnij elementy o różnej intensywności: od prostych codziennych czynników po czynności, które powodują prawdziwe ataki paniki. Skorzystasz z tej listy, aby zidentyfikować alternatywy redukować problem, zamiast się do niego przyczyniać.

3. 

   Uporządkuj czynności rosnąco według poziomu lęku. Zidentyfikuj stresujące rzeczy w swoim codziennym życiu, od najmniej do najbardziej napiętych.
   • Możesz zmierzyć poziom lęku, jaki wywołuje każda czynność, używając skali od 1 do 10. Pomyśl: „Na skali od 1 do 10, jak bardzo niepokoi mnie ta aktywność?” Następnie posortuj elementy w porządku malejącym zgodnie z tym wynikiem.

4. 

   Przećwicz czynności, które najmniej wywołują niepokój psychicznie. Wyobraź sobie, że jesteś robić te czynności, wizualizując każdy etap procesu.
   • Na przykład: wyobraź sobie, że zostałeś zaproszony na przyjęcie, ale myślisz, że będziesz się wstydzić.
     • Zacznij od wizualizacji swojego przybycia na przyjęcie.
     • Następnie wizualizuj swój spacer do konsjerża lub wejścia.
     • Teraz wyobraź sobie, że siedzisz obok osoby, która wpadła Ci w oko.
     • Wyobraź sobie rozmowę z tą osobą, śmiech i cieszenie się chwilą.
     • Wyobraź sobie picie i jedzenie na przyjęciu bez robienia bałaganu.
     • Kontynuuj wizualizację każdego kroku tego wydarzenia.
   • Spróbuj wyobrazić sobie szczegóły ćwiczenia, gdy będziesz go mentalnie ćwiczyć. Udawaj, że teleportowałeś się do miejsca, w którym to się dzieje, i wizualizuj wszystko w najdrobniejszych szczegółach, oprócz używania innych zmysłów, aby całe doświadczenie było bardziej realne.

5. 

   Wystaw się na rzeczywistość. Teraz, gdy już mentalnie przećwiczyłeś ćwiczenie, czas zastosować to wszystko w praktyce. Wykonaj każdy z tych kroków w taki sam sposób, w jaki je sobie wyobrażałeś.
   • Prawdopodobnie nadal będziesz się trochę niepokoić, nawet po próbie, ale pomyśl: „Mogę się denerwować. I tak w to uderzę”. Próbuj dalej, aż poczujesz, że to złe uczucie trochę ustąpiło.

6. 

   Powtórz proces. Wystawiaj się na czynności z tej listy, zawsze przechodząc od najmniejszego do najbardziej powodującego niepokój. Postępuj zgodnie z tą kolejnością, aby nie zrezygnować z procesu.
   • Niektórzy terapeuci są bardziej radykalni i zalecają pacjentowi szybkie rozpoczęcie od wydarzeń, które powodują większy niepokój. Ta strategia działa, ale nie jest tak powszechna, ponieważ powoduje ogromny dyskomfort u osoby niespokojnej. Dlatego nigdy nie używaj takich technik samodzielnie w domu.

Metoda 4 z 5: Utrzymywanie niepokoju pod kontrolą

1. 

   Naucz się rozpoznawać czynniki, które wysuwają Twój niepokój na pierwszy plan. To normalne, że niektóre rzeczy powodują codzienny niepokój bardziej niż inne. Oto kilka typowych przykładów:
   • Poznawać nowych ludzi.
   • Mając miłosne spotkania.
   • Mów publicznie.
   • Wykonuj testy i oceny.
   • Skorzystaj z publicznych toalet.
   • Chodź na imprezy lub jedz w miejscach publicznych.

2. 

   Zwróć uwagę na to, co robiłeś, kiedy zacząłeś się niepokoić. Nabierz nawyku wykonywania tego ćwiczenia, dopóki nie zidentyfikujesz, co faktycznie powoduje twój niepokój. To jest sekret walki z problemem.
   • Na przykład: jeśli niepokoisz się, gdy spotykasz nowych ludzi, zmuszaj się do przywitania się i nawiązania kontaktu wzrokowego z co najmniej trzema osobami, gdy idziesz na targ.
   • Masz możliwość uniknięcia pewnych sytuacji, które wywołują niepokój, ale na dłuższą metę nie przynosi to pożytku. Wręcz przeciwnie: problem może się jeszcze pogorszyć. Rób to krok po kroku, ale bądź konsekwentny.

3. 

   Przygotuj się z wyprzedzeniem na wydarzenia, które powodują niepokój. Nie ma nic bardziej uspokajającego niż bycie odpowiednio przygotowanym na coś napiętego, co się wydarzy. Na przykład: czytaj gazetę i bądź na bieżąco z aktualnościami dnia, aby dowiedzieć się, jakie tematy możesz poruszyć z ludźmi; wyjść na posiłek z przyjacielem lub członkiem rodziny przed randką; i tak dalej.

4. 

   Zacznij uczęszczać do środowisk i sytuacji, w których otrzymujesz wsparcie społeczne. Udział w większej liczbie zajęć towarzyskich to jeden z najfajniejszych sposobów na pokonanie swoich lęków. Oto kilka sposobów na bardziej pozytywne interakcje z innymi:
   • Zgłoś się jako wolontariusz do sprawy, która Cię interesuje.
   • Idź do miejsc, w których możesz wykorzystać swoje umiejętności społeczne, np. Na przyjęciach. W razie potrzeby weź udział w kursach i warsztatach na ten temat.
   • Weź udział w kursie, który nauczy Cię większej asertywności.

Metoda 5 z 5: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy

1. 

   Rozpocznij terapię. Istnieje kilka rodzajów leczenia, które mogą zapobiegać lub zmniejszać lęk społeczny. Wielu psychologów stosuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) u pacjentów z ciężkimi schorzeniami. Poproś znajomego lub lekarza o skierowanie lub poszukaj w Internecie, aż znajdziesz specjalistę w swojej okolicy.
   • W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) psycholog pomaga pacjentowi radzić sobie zarówno z negatywnymi myślami, jak i zachowaniami, które nasilają lęk.
   • W CBT pacjent uczy się widzieć, jak jego negatywne myśli wpływają na niepokój. Następnie terapeuta pomoże Ci przekształcić te pomysły w zdrowsze alternatywy.
   • Pacjent uczy się także lepiej reagować na sytuacje wzmagające niepokój.

2. 

   Wziać leki. Możesz użyć różnych środków, aby kontrolować lęk, o ile najpierw omówisz to z lekarzem. W takim razie weź to, co przepisuje. Oto kilka popularnych i skutecznych typów:
   • Leki przeciwdepresyjne, które są stosowane w leczeniu niektórych przypadków lęku. Ten rodzaj leku nie jest natychmiastowy i zaczyna działać po kilku dniach do kilku tygodni. Mimo to nie przerywaj zabiegu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co może się stać, zwłaszcza jeśli po pewnym czasie nie zauważysz żadnej poprawy.
   • Anksjolityki, takie jak benzodiazepina, również zmniejszają niepokój. Uważaj, ponieważ te leki uzależniają i powinny być przyjmowane tylko przez krótki czas.
   • Beta-blokery, które blokują stymulujące działanie adrenaliny. Leki te pomagają obniżyć ciśnienie krwi, częstość akcji serca i niestabilność (wszystkie cechy lęku). Weź je tylko przed konkretnymi sytuacjami, które generują problem.

3. 

   Szukaj grup wsparcia. Proszenie o pomoc osób, które miały podobne doświadczenia, jest pomocną dłonią, ponieważ możesz nauczyć się strategii, których używali do przezwyciężenia kryzysów i podzielić się własnymi mechanizmami. W zależności od przypadku możesz nawet szukać tego typu wsparcia przed konkretnymi stresującymi wydarzeniami. Poszukaj w Internecie i zobacz, czy w Twojej okolicy są grupy, nawet jeśli tylko wirtualne.

Porady

• Możesz zmniejszyć poziom lęku, dostosowując styl życia. Na przykład: rzuć palenie, zacznij ograniczać picie, reguluj sen i ogranicz spożycie kofeiny.
• Nie przerywaj leczenia lekami tylko dlatego, że nie zadziałały od razu. Próbuj dalej, pamiętając, że kontrolowanie lęku nie jest procesem natychmiastowym.

Ostrzeżenia

• Czasami osoba może być samotna i przygnębiona w tym samym czasie z zespołem lęku społecznego. W ciężkich przypadkach ma skłonności samobójcze. Jeśli tak się stanie, natychmiast skontaktuj się z Life Valuation Center (CVV) pod numerem 188.