Zawartość

• Kroki
• Porady

Weź głęboki oddech! Przerwij wszystko, co robisz i znajdź spokojne miejsce, aby ochłodzić głowę. Oderwij się od stresującej sytuacji i skup się na oddychaniu, utrzymując je w stałym i powolnym tempie. Jeśli masz problem z uspokojeniem się, poszukaj rozrywki: posłuchaj ulubionej muzyki, weź gorący prysznic lub idź pobiegać. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ta chwila minie, a spokój powróci stopniowo.

Kroki

Metoda 1 z 3: Stosowanie technik uspokajania na miejscu

1. 

   Przestań cokolwiek robisz. Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się jest zaprzestanie interakcji z tym, co powoduje problem. Na krótką metę oznacza to na przykład powiedzenie osobie, z którą się kłócisz, że potrzebujesz czasu. Jeśli jesteś w towarzystwie, przeproś się, aby wyjść na chwilę i udać się w spokojniejsze miejsce, z dala od tego, co Cię niepokoi i spróbuj skupić się na spokojniejszych myślach.

2. 

   
   
   Przekieruj swoje zmysły. Kiedy jesteśmy niespokojni, zdenerwowani lub źli, nasze ciało przechodzi w tryb „uderz lub uciekaj”. Nasz współczulny układ nerwowy pobudza organizm i aktywuje hormony, takie jak adrenalina, które przyspieszają bicie serca, oddychanie, napinają mięśnie i obkurczają naczynia krwionośne. Odejdź od tego, co powoduje tę reakcję w twoim ciele. Pomaga to w uzyskaniu kontroli, unikając tzw. „Automatycznej reakcji”.
   • „Automatyczna reakcja” ma miejsce, gdy mózg tworzy strategie radzenia sobie z określonymi bodźcami, takimi jak stres, które pojawiają się, gdy je napotkasz. Badania pokazują, że przerywanie tego cyklu polega na skupieniu się na tym, jak się czujesz naprawdę pomaga mózgowi w tworzeniu nowych „nawyków”.
   • Nie oceniaj swoich wrażeń, ale bądź ich świadomy. Na przykład, jeśli jesteś bardzo zdenerwowany czymś, co powiedzieli, twoje tętno wzrośnie, a twoja twarz będzie wyglądać na gorącą i czerwoną. Zwróć uwagę na te odczucia, ale bez próby klasyfikowania ich jako „dobre” lub „złe”.

3. 

   
   
   Oddychać. Kiedy współczulny układ nerwowy jest aktywowany przez stres, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest kontrolowanie oddechu. Spróbuj wziąć głęboki, rytmiczny oddech, aby przywrócić organizmowi tlen, wyregulować fale mózgowe i obniżyć poziom kwasu mlekowego we krwi. Wszystko to pomoże Ci poczuć się bardziej wyciszonym i spokojnym.
   • Oddychaj przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Połóż dłoń na brzuchu, tuż pod żebrami, a jeśli podczas oddychania poczujesz, że podnosi się i opada, robisz to dobrze.
   • Popraw swoją postawę podczas siedzenia, wstań lub połóż się na plecach, aby utrzymać otwartą klatkę piersiową, ponieważ zła postawa również utrudnia oddychanie. Zrób wdech przez nos, licząc do dziesięciu, i poczuj, jak brzuch rozszerza się, gdy napełniasz się powietrzem. Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta lub nos; powtórz ten proces około sześciu do dziesięciu razy na minutę.
   • Skoncentruj się na rytmie swojego oddechu. Staraj się niczego nie rozpraszać, łącznie z przyczyną stresu. Aby pomóc, policz oddech lub powtórz zdanie lub słowo, które działa na Ciebie uspokajająco.
   • Podczas wdechu wyobraź sobie piękne złote światło, które reprezentuje miłość i akceptację. Poczuj relaksujące ciepło wydobywające się z płuc, docierające do serca i otaczające całe ciało. Kiedy powoli wydychasz powietrze, wyobraź sobie, jak stres opuszcza Twoje ciało. Zrób to samo trzy do czterech razy.

4. 

   
   
   Rozluźnij mięśnie. Kiedy pojawia się reakcja emocjonalna lub stresowa, mięśnie ciała stają się napięte. To sprawia, że ​​czujesz się „skończony”. Progresywna relaksacja mięśni lub RMP może pomóc świadomie złagodzić napięcie za pomocą technik zwężania i rozluźniania niektórych grup mięśni. Przy odrobinie praktyki te ćwiczenia mogą bardzo pomóc w szybkim złagodzeniu stresu i niepokoju.
   • W Internecie dostępnych jest kilka bezpłatnych samouczków RMP.
   • Wykonaj technikę w cichym, wygodnym i ciemnym miejscu.
   • Połóż się lub usiądź wygodnie, otwierając lub rozbrajając, jeśli jest ciasno.
   • Skoncentruj się na grupie mięśni. Możesz iść od palców w górę lub od czoła w dół.
   • Napnij wszystkie mięśnie w grupie tak mocno, jak tylko możesz. Jeśli zaczynasz od głowy, unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe i otwórz szeroko oczy. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i zwolnij, mocno zamykając oczy. Trzymaj je w ten sposób przez kolejne pięć sekund i puść.
   • Przejdź do następnego zestawu mięśni i zrób to samo. Możesz zrobić bardzo duży dziób przez pięć sekund i puścić, otwierając największy uśmiech, jaki możesz.
   • Zrób to ze wszystkimi grupami mięśni, takimi jak szyja, ramiona, ramiona, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, uda, łydki, stopy i palce.

5. 

   Spróbuj się rozproszyć. Jeśli możesz, zrób coś, aby oderwać myśli od tego, co Cię niepokoi. Skoncentrowanie się tylko na przyczynie stresu zapoczątkuje w Twoim umyśle błędne koło. To z kolei doprowadzi do lęku i objawów depresyjnych. Rozpraszające Nie jest to rozwiązanie długoterminowe, ale pomaga pozbyć się problemów z głowy, dopóki się nie uspokoisz. Mając lżejszy umysł, łatwiej jest wymyślić rozwiązanie.
   • Rozmawiać z przyjacielem. Spędzanie czasu z kimś, na kim ci zależy, pomoże ci ochłodzić głowę i sprawi, że poczujesz się bardziej spokojny i kochany. Badania pokazują, że szczury, które towarzyszą innym, mają mniej owrzodzeń stresowych niż te, które są pozostawione same.
   • Obejrzyj fajny film lub jakiś program komediowy. Lekki humor pomaga się wyciszyć i trochę zapomnieć o problemach. Unikaj jednak sarkastycznego humoru, który może Cię jeszcze bardziej zdenerwować.
   • Słuchaj relaksującej muzyki. Poszukaj takiego, który ma około siedemdziesięciu uderzeń na minutę (jak muzyka klasyczna lub lżejszy New Age, jak zespół Enya). Bardziej agresywna lub szybka muzyka może pogorszyć stres.
   • Zobacz zdjęcia, które cię rozweselają. Istoty ludzkie mają tendencję do uważania małych rzeczy o dużych oczach (jak niemowlęta i szczenięta) za urocze. Poszukaj w Internecie zdjęć kociąt, aby aktywować chemię „szczęścia” w organizmie.
   • Idź gdzieś i potrząśnij szkieletem, zupełnie jak mokrym psem. Ten ruch może pomóc ci się uspokoić, ponieważ da mózgowi nowe wrażenia do przetworzenia.

6. 

   Użyj technik samodzielnego tempa. Mogą pomóc zmniejszyć natychmiastowe uczucie stresu i niepokoju, a idea jest prosta: bądź dla siebie miły.
   • Weź ciepłą lub ciepłą kąpiel. Badania pokazują, że ciepło działa uspokajająco na wiele osób.
   • Używaj kojących olejków eterycznych, takich jak lawenda i rumianek.
   • Baw się ze swoim zwierzakiem. Głaskanie zwierzaka ma również działanie uspokajające, a nawet pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

7. 

   Pieść siebie. Kiedy jesteśmy dotykani uczuciem, nasze ciała uwalniają oksytocynę, silny hormon poprawiający nastrój. Jeśli z jednej strony ten dotyk może pochodzić z uścisku od wielkiego przyjaciela, działa również, jeśli dotkniesz siebie.
   • Połóż rękę na sercu. Zwróć uwagę na ciepło skóry i bicie serca. Utrzymuj wolny i rytmiczny oddech, czując, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się podczas wdechu i kurczy się podczas wydechu.
   • Przytul się. Skrzyżuj ramiona wokół klatki piersiowej i połóż dłonie na przedramionach, delikatnie ściskając. Zwróć uwagę na ciepło i nacisk dłoni i ramion.
   • Pieść swoją twarz. Głaszcz mięśnie szczęki lub w pobliżu oczu opuszkami palców, przeczesz włosy dłońmi lub masuj skórę głowy.

Metoda 2 z 3: Zwiększenie spokoju

1. 

   Zwróć uwagę na swoją dietę. Ciało i umysł nie są oddzielnymi bytami. To, co robi jeden, ma bezpośredni wpływ na drugiego, dotyczy to również ich pożywienia.
   • Zmniejsz kofeinę. Jest to substancja stymulująca, która może wywoływać uczucie pobudzenia i niepokoju.
   • Jedz pokarmy bogate w białko. Sprawiają, że dłużej czujesz się pełny i utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie przez cały dzień. Chude białka, takie jak białe mięso i ryby, to świetne opcje.
   • Węglowodany złożone, które mają dużo błonnika, stymulują produkcję serotoniny w mózgu. Dobre źródła obejmują chleb, makaron i brązowy ryż, soczewicę, owoce i warzywa.
   • Unikaj pokarmów o dużej zawartości cukru i tłuszczu, ponieważ zwiększają one uczucie stresu i złe samopoczucie.
   • Ogranicz spożycie alkoholu. Jest to substancja uspokajająca, więc początkowo działa uspokajająco. Ale z drugiej strony powoduje objawy depresyjne, takie jak lęk. Ponadto może również zakłócać wzorce snu, co powoduje jeszcze większą drażliwość.

2. 

   Ćwicz ćwiczenia. Dzięki nim organizm uwalnia endorfiny, hormon „dobrego samopoczucia”. Aby zwiększyć jego produkcję, nie musisz być kierowcą autobusu. Badania pokazują, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacery lub nawet pielęgnacja ogrodu, może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym, szczęśliwszym i bardziej zrelaksowanym.
   • Ćwiczenia łączące medytację i delikatne ruchy, takie jak Tai Chi i Joga, wykazały pozytywny wpływ na lęk i depresję. Ponadto mogą również zmniejszać ból i poprawiać samopoczucie.

3. 

   Medytować. Medytacja ma długą i szanowaną trajektorię w tradycji wschodniej. Badania naukowe dowiodły, że sprzyja także odprężeniu i poprawie samopoczucia. Ponadto może nawet pomóc zmienić reakcje mózgu na bodźce zewnętrzne. Istnieje wiele różnych typów, ale medytacja „uważności” jest jedną z najczęściej wskazywanych przez badania.
   • Nie musisz nawet wychodzić z domu, aby nauczyć się medytować. W internecie można znaleźć wiele bezpłatnych materiałów do pobrania. Istnieją również aplikacje do medytacji z przewodnikiem, które mogą bardzo pomóc, na przykład Medite.se.

4. 

   Pomyśl o tym, co cię zasmuciło. Czynniki stresu mogą rosnąć tak stopniowo, że nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. W większości przypadków nie jest to tylko odosobniony powód, który powoduje, że tracimy głowę, ale drobne, codzienne irytacje, które kumulują się z czasem.
   • Spróbuj rozróżnić emocje pierwotne i wtórne. Jeśli na przykład musisz znaleźć przyjaciela w kinie, a on się nie pojawia, prawdopodobnie pierwszą reakcją jest poczucie zranienia. To jest pierwotna emocja. Wtedy możesz czuć się sfrustrowany, rozczarowany, a nawet zły. To są drugorzędne. Znajomość źródła swoich uczuć może pomóc ci zrozumieć, dlaczego je odczuwasz.
   • Zwykle będziesz odczuwać więcej niż jedną emocję na raz. Zwróć uwagę na to, co czujesz, próbując nazwać każde doznanie. Robiąc to, będziesz mieć lepsze wyczucie, jak się z nimi związać.
   • Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie są zdenerwowani, jest wiara w takie rzeczy ma być ich drogą. Nie możemy zapominać, że nie możemy kontrolować wszystkiego w życiu (i nie powinniśmy nawet chcieć czegoś takiego).
   • Nie oceniaj tych emocjonalnych reakcji. Musisz być ich świadomy i rozumieć.

5. 

   Kiedy tylko możesz, unikaj frustrujących sytuacji. Oczywiście nie można żyć szczęśliwie. Przechodzenie przez smutne i trudne wydarzenia jest częścią życia. Jeśli jednak istnieją czynniki, które można kontrolować i których można uniknąć, łatwiej będzie poradzić sobie z tymi, które nie mogą.
   • Możesz nawet spróbować „przechytrzyć” takie sytuacje. Jeśli na przykład utknięcie w korku pozbawia Cię zmysłów (jak wielu ludzi), spróbuj wyjść z domu trochę wcześniej lub później w pracy; inną alternatywą jest znalezienie alternatywnej ścieżki.
   • Patrz na jasną stronę. Myślenie o nudnych sytuacjach z innych punktów widzenia, takich jak na przykład możliwości uczenia się, może pomóc ci zachować spokój, ponieważ możesz się trochę wzmocnić. Zamiast być czymś, co się wydarzyło z ty, ta sytuacja staje się czymś, co może być dotknięty w przyszłości.
   • Jeśli ktoś ci przeszkadza, zastanów się, dlaczego. Co w jej zachowaniu jest denerwujące? Robisz to samo co ona? Próba zrozumienia motywacji innych pomaga ci być mniej złym. Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy ludźmi i mamy złe dni.

6. 

   Wyraź swoje uczucia. Żadna emocja nie jest z natury zła, w tym gniew. Co, tak, może być źle, jeśli ignorujesz swoje uczucia zamiast je rozpoznawać.
   • Rozpoznanie ich nie jest równoznaczne z żalem, litowaniem się nad sobą lub wyładowywaniem się na innych ludziach. Chodzi o to, aby zaakceptować, że jesteś człowiekiem i masz uczucia, tak jak wszyscy inni. Każdy ma emocje i nikt nie powinien być za to oceniany. Najważniejsze jest to, jak sobie z nimi radzimy.
   • Po rozpoznaniu swoich emocji zastanów się, co możesz z nimi zrobić. Na przykład złość jest całkowicie normalna, jeśli wnieśliście duży wkład w duży projekt i nie otrzymaliście za to uznania. Jednak to od Ciebie zależy, czy pozwolisz, by gniew przejął kontrolę, czy wykorzystasz wszystkie przedstawione tutaj techniki, aby spróbować się uspokoić i odpowiedzialnie radzić sobie ze swoimi uczuciami.

7. 

   Spędzaj więcej czasu z ludźmi, którzy Cię uspokajają. Badania pokazują, że ludzie mają skłonność do absorbowania emocji innych. Na przykład poziom niepokoju u tych, którzy z nami mieszkają, może również wpływać na nasz. Dlatego ważne jest, aby spędzać czas z lekkimi i zabawnymi ludźmi, ponieważ to cię uspokoi.
   • Staraj się spędzać więcej czasu z osobami, które Cię wspierają. Poczucie izolacji lub osądzenia może zwiększyć poziom stresu.

8. 

   Idź do psychologa lub terapeuty. Bardzo popularne jest przekonanie, że profesjonalną pomoc można uzyskać tylko wtedy, gdy ma się do rozwiązania ogromny problem. W rzeczywistości psychologowie mogą również pomóc radzić sobie z naszymi uczuciami, ucząc nas, jak radzić sobie ze stresem i lękiem w zdrowszy sposób.
   • Istnieje wiele organizacji oferujących usługi terapeutyczne. Aby dowiedzieć się więcej, skontaktuj się ze szpitalami publicznymi, organizacjami pozarządowymi, a nawet ze szkołami psychologicznymi.

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie w trudnych sytuacjach

1. 

   Ćwicz PROAE. Ten akronim reprezentuje pięć kroków, które należy podjąć w sytuacjach stresowych. Oni są:
   • Zatrzymać Twoja natychmiastowa reakcja. „Myśli automatyczne” to takie, które powtarzają się w naszych głowach i do których jesteśmy przyzwyczajeni, ale generalnie są one złe. Kiedy się pojawią, zatrzymaj się na chwilę i unikaj automatycznej reakcji.
   • Weź głęboki oddech. Użyj technik oddychania opisanych w tym artykule, aby spróbować się uspokoić. Pomoże to ochłodzić głowę.
   • Odzwierciedla o tym, co się dzieje. Zadaj sobie pytanie, co myślisz, gdzie jest twoja uwaga, na co reagujesz i jakie odczucia fizyczne odczuwasz.
   • Uciec sytuacja. Spójrz na szerszy obraz. Czy Twoje myśli są oparte na faktach, czy są to tylko wrażenia? Czy jest inny sposób, aby zobaczyć, co się stało? Jak twoje reakcje wpływają na innych? Jak możesz oczekiwać, że zareagują na to inni ludzie? Jakie jest prawdziwe znaczenie tej sytuacji?
   • Spróbuj co działa najlepiej. Pomyśl także o konsekwencjach swoich działań dla siebie i innych. Jak najlepiej radzić sobie z tym, co się stało? Wybierz ten, który jest najbardziej pomocny.

2. 

   Uważaj podczas dostosowywania. Jednym z najczęstszych zniekształceń poznawczych jest dostosowywanie, co ma miejsce, gdy bierzemy odpowiedzialność za rzeczy, które są poza naszym zakresem działania. Może to prowadzić do uczucia złości i smutku, ponieważ nie możemy kontrolować działań innych. Ale możemy jednak kontrolować nasze reakcje.
   • Wyobraź sobie na przykład, że współpracownik zawsze się na wszystko wścieka i w końcu na ciebie wrzeszczy. Oczywiście jest to dość denerwujące i nie jest to właściwe zachowanie. Teraz jednak wybór należy do Ciebie: możesz zareagować automatycznie lub zatrzymać się i pomyśleć o tym, co naprawdę się dzieje.
   • Automatyczna reakcja mogłaby brzmieć: „João musi być na mnie bardzo zły. Co ja zrobiłem? Nienawidzę, kiedy to się dzieje! ”. Chociaż jest to zrozumiałe, nie pomaga to w zachowaniu spokoju.
   • Lepszą reakcją byłoby to: „João krzyknął na mnie. To było dość nudne, ale nie tylko ja taki jest: łatwo gubi linię. Musi mieć problem osobisty. Nie sądzę, żebym coś zrobił, żeby to zrobić. To niesprawiedliwe, żeby krzyczał, ale to nie mój problem ”. W tych wypowiedziach przyznajesz, że byłeś zdenerwowany, ale unikasz obsesyjnego myślenia o tym, co się stało.
   • Zrozum, że dbanie o personalizację to nie to samo, co akceptacja obraźliwego zachowania.Byłoby całkowicie akceptowalne, aby porozmawiać z szefem o zachowaniu Johna, ale pamiętanie, że nie możesz kontrolować działań innych i że nie zawsze mają oni do czynienia z tobą, pomaga zachować spokój.

3. 

   Odwróć rozmowy od problematycznych tematów. Chcesz się denerwować? Porozmawiaj więc o czymś bardzo kontrowersyjnym, o czym masz bardzo kategoryczny pogląd, z kimś, kto ma zupełnie inne zdanie niż twoje. Jeśli uważasz, że poradzisz sobie z tą sytuacją i zbudujesz produktywną dyskusję, śmiało. Ale jeśli kiedykolwiek poczujesz, że debata stała się monologiem, spróbuj przejść do łagodniejszego tematu.
   • Sugerowanie zmiany tematu może być trochę niewygodne, ale rozładowanie napięcia sprawi, że ta krótka chwila będzie bardzo warta zachodu. Nie bój się przejąć kontroli, mówiąc coś w rodzaju: „Wiesz, myślę, że będziemy musieli zaakceptować, że nigdy nie zgodzimy się w tej kwestii. Dlaczego nie porozmawiamy o wczorajszej grze? ”.
   • Jeśli druga osoba pozostaje w temacie, przeproś się i zakończ rozmowę. Użyj oświadczenia z pierwszej osoby, aby nie wyglądać na to, że ją obwiniasz. Powiedz coś w stylu: „Myślę, że ta rozmowa jest dla mnie trochę za dużo. Kontynuuj dyskusję beze mnie ”.
   • Jeśli nie możesz się wymknąć, wycofaj się mentalnie, wyobrażając sobie siebie w spokojniejszym miejscu. Wybierz to tylko w ostateczności, ponieważ może być bardzo jasne, że nie zwracasz uwagi na rozmowę i nie obrażasz innych osób.

4. 

   Unikaj negatywności. Częste narażenie się na to uczucie może wpływać na sposób myślenia, uczenia się i przechowywania informacji. Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg również jest zachęcany do takiego myślenia. Chociaż to normalne, że trochę narzekasz na rzeczy, uważaj, aby nie stało się to nawykiem.
   • Problem jest jeszcze gorszy, gdy narzekają na coś, co również dotyczy Ciebie. Może to wywołać poczucie bezradności, ponieważ problem jest czasami poza Twoją kontrolą.
   • Jak każda inna emocja, negatywność i skargi są zaraźliwe. Spędzenie nawet 30 minut na rozmowie z osobą narzekającą może podnieść poziom kortyzolu i utrudnić spokojne myślenie.
   • Staraj się produktywnie myśleć o sytuacjach. To normalne, że czujesz się sfrustrowany, gdy coś idzie nie tak. Krótkie uwolnienie emocji może pomóc, ale na dłuższą metę pomaga jeszcze bardziej zastanowienie się, co można zrobić, aby to się nie powtórzyło, zamiast skupić się na tym, co nie zadziałało.

Porady

• Zawsze, gdy dzieje się coś dobrego, zatrzymaj tę chwilę w specjalnym miejscu. Kiedy jesteś zestresowany, pamiętaj o tych szczęśliwych chwilach, niezależnie od tego, czy idzie dobrze na teście, spędzanie czasu ze swoimi zwierzakami, rodziną itp.
• Chodzenie do łazienki to świetny pretekst, by się wymknąć, gdy potrzebujesz czasu dla siebie.
• Jeśli lubisz herbatę, zatrzymaj się i napij się filiżanki. Zawiera teaninę, która może poprawić nastrój, a także sprzyjać poczuciu spokoju. Herbaty ziołowe (takie jak rumianek czy rooibos) nie zawierają tej substancji, dlatego wolą inne, takie jak bezkofeinowa czarna herbata, zielona, ​​biała lub oolong. Pamiętaj, że kofeina działa pobudzająco i może pogorszyć sytuację.