Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia
• Rzeczy, których będziesz potrzebować

Inne sekcje

Dieta ketogeniczna to bardzo niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy sposób odżywiania, który ma pomóc Twojemu organizmowi skuteczniej spalać tłuszcz. Jedną z największych zmian, jakie ludzie muszą wprowadzić, jest ograniczenie spożycia węglowodanów, co oznacza, że ​​jeden z tych podstawowych produktów do posiłków - ryż - dosłownie zniknął ze stołu. Ale tylko dlatego, że nie będziesz mógł cieszyć się łożem z puszystego ryżu, nie oznacza, że ​​Twoje posiłki będą nijakie.

Kroki

Metoda 1 z 2: korzystanie ze zdrowych alternatyw

1. 

   Przygotować ryż kalafiorowy jako substytut o lekko orzechowym smaku. Ryż kalafiorowy zyskuje na popularności w ostatnich latach. Dodaj go do sałatek, użyj do przyrządzenia faux smażonego ryżu lub wymieszaj z innymi warzywami i białkiem, aby uzyskać pyszny, sycący posiłek.
   • Zamiana ryżu na filiżankę (107 gramów) posiekanego kalafiora obniża spożycie węglowodanów z około 34 gramów do 5 gramów.
   • Oprócz tego, że jest doskonałym substytutem ryżu, kalafior może być również przekształcony w tłuczone ziemniaki.

   O węglowodanach i keto: Jeśli stosujesz dietę ketonową, na ogół będziesz spożywać od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Jedna filiżanka ryżu zawiera około 40-60 węglowodanów. Ograniczenie węglowodanów to główny sposób, w jaki organizm osiąga ketozę, co może pomóc spalić więcej tłuszczu. Jeśli interesuje Cię dieta ketonowa, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczna opcja dla Ciebie.

   
   

2. 

   Pokrój lub zetrzyj kapustę na kolorowy dodatek do następnego posiłku. Zamiast ryżu dodaj warstwę zielonej lub fioletowej kapusty pod kawałek grillowanego kurczaka lub łososia. Wymieszaj go z innymi przyjaciółmi przyjaznymi keto, takimi jak pestki dyni, ser feta i odrobina świeżej limonki lub cytryny, aby uzyskać orzeźwiający dodatek.
   • Kubek (89 gramów) posiekanej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów.
   • Możesz jeść kapustę na surowo lub w kuchence mikrofalowej lub smażyć, aby miała bardziej miękką konsystencję ryżu.

3. 

   
   
   Do następnego posiłku dodaj trochę zieleni z bogatymi w witaminy brokułami. Brokuły łatwo przekształcają się w konsystencję podobną do ryżu - wystarczy je zmiksować, łodygi i wszystko to w robocie kuchennym lub blenderze. Aby uzyskać dodatkową teksturę, pozostaw ją w stanie surowym. Aby uzyskać bardziej ryżowy smak, podsmaż lub umieść w kuchence mikrofalowej przez kilka minut.
   • Możesz cieszyć się filiżanką (91 gramów) posiekanych brokułów za zaledwie 6 węglowodanów, co czyni go inteligentnym substytutem ryżu.
   • Brokuły zawierają również dużo błonnika, co jest ważne, jeśli stosujesz dietę ketonową.
   • Możesz zrobić placki z serem i brokułami, miski „ryżowe” lub po prostu podawać pokrojone w kostkę brokuły na boku, aby dodać więcej objętości do następnego posiłku.

4. 

   
   
   Nadaj następnemu posiłkowi słodki akcent z pokrojoną w kostkę marchewką. Z odrobiną cynamonu lub pieprzu cayenne marchewka może być zabawnym i kolorowym sposobem na zwiększenie spożycia witamin, zastępując ryż. Możesz nawet wymieszać go z pokrojonym w kostkę kalafiorem. Dodaj świeżą pietruszkę i sok z cytryny, aby uzyskać słodki, pikantny dodatek.
   • Jedna filiżanka (128 gramów) posiekanej marchwi zawiera 12 węglowodanów, co jest dużo, jeśli wziąć pod uwagę, ile węglowodanów możesz zjeść w ciągu jednego dnia na diecie ketonowej. Zmniejsz wielkość porcji do 1/2 filiżanki (64 gramy) na zaledwie 6 gramów węglowodanów.
   • Jeśli masz ochotę na słodycze, może to być świetny sposób na zaspokojenie tej potrzeby bez przesadzania z węglowodanami.

5. 

   Zdobądź dodatkową dawkę potasu, przecierając dyszę piżmową. Dynia piżmowa jest lekko słodka i orzechowa. Dodaje Twojemu talerzowi pięknego koloru, jednocześnie dostarczając organizmowi dużo witamin E i B-6. Użyj go, aby zrobić miskę taco z mieloną wołowiną lub podsmaż ją z innymi warzywami i krewetkami na obfity posiłek w porze kolacji.
   • W filiżance (140 gramów) pokrojonej w kostkę dyni piżmowej jest 16 gramów węglowodanów. Dodaj trochę ryżu kalafiorowego, aby uzyskać smak bez konieczności spożywania jak największej ilości węglowodanów.

6. 

   Wypróbuj ryż konjac lub shirataki jako bogaty w błonnik zamiennik. To świetna opcja, jeśli chcesz czegoś bardzo bogatego w błonnik. Konjac to prawie 100% błonnika! Możesz go znaleźć na niektórych rynkach azjatyckich lub zamówić online. Podsmaż przez kilka minut lub włóż do kuchenki mikrofalowej na minutę, aby się podgrzał.
   • 3 uncje (85 gramów) ryżu konjac zawiera tylko 3 węglowodany.
   • Ryż ten może czasami mieć lekko rybi zapach ze względu na sposób przetwarzania. Opłucz ją ciepłą wodą przed dodaniem do posiłku, aby pozbyć się zapachu.
   • Jest też wersja konjac z makaronem, która może być dobrym substytutem makaronu.

7. 

   Zamień ryż na grządkę zieleniny. Nie będzie wyglądał jak ryż i nawet nie będzie miał takiej samej konsystencji, ale grządka z zieleniny może zwiększyć objętość posiłku. Surowe, smażone, gotowane na parze lub prażone warzywa mogą dodać do posiłku dużo smaku, koloru i składników odżywczych. Poza tym zielone warzywa mają zwykle najniższą zawartość węglowodanów. Wypróbuj niektóre z następujących warzyw przyjaznych dla keto:
   • Szpinak, sałata i jarmuż
   • Szparag
   • Ogórek
   • Cukinia
   • Zielone fasolki
   • brukselki
   • Zielony pieprz

Metoda 2 z 2: Zamienianie warzywka w ryż

1. 

   Opłucz, obierz i zgrubnie posiekaj wybrane warzywo. Jeśli używasz marchewki lub dyni piżmowej, zbierz zewnętrzną warstwę skóry. W przypadku kalafiora usuniesz zewnętrzne liście, aw przypadku brokułów zechcesz odciąć szorstkie lub martwe łodygi. Pokrój warzywa na kawałki, które są wystarczająco małe, aby zmieściły się w robocie kuchennym lub blenderze.
   • Rowanie warzyw to szybkie i łatwe zadanie! Przygotowanie zajmuje dużo mniej czasu niż ryż, więc możesz szybko dostać posiłek na stół.

2. 

   Zmiksuj warzywa w robocie kuchennym na kawałki wielkości ryżu. Umieść pokrojone warzywa w robocie kuchennym i przykryj pokrywką. Potrawę rozdrabniaj w jednosekundowych odstępach, aż znajdzie się w małych kawałkach wielkości ryżu. Czasami możesz użyć szpatułki, aby zeskrobać boki.
   • Jeśli masz przystawkę do tarcia, włóż ją najpierw do robota kuchennego, a następnie włóż warzywa do maszyny.

   Alternatywny: Jeśli nie masz robota kuchennego, nie rozpaczaj! Użyj średniej wielkości otworów na tarce pudełkowej, aby posiekać warzywa.

3. 

   Włóż warzywa do miski nadającej się do kuchenki mikrofalowej i skrop je oliwą z oliwek. Jeśli zauważysz duże kawałki, które nie zostały starte w robocie kuchennym, wyjmij je. Użyj około ⁄₂ łyżka (7,4 ml) oliwy z oliwek na każdą filiżankę warzyw.
   • Możesz użyć dowolnego oleju do gotowania. Przestrzegając diety ketonowej, często zachęca się do stosowania oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale można również użyć oleju z awokado, oleju z pestek winogron, a nawet oleju kokosowego.

4. 

   Przykryj miskę folią i umieść warzywa w kuchence mikrofalowej przez 3 minuty. Umieść przykrytą miskę w kuchence mikrofalowej i gotuj przez 2 1/2 do 3 minut. Po zakończeniu ostrożnie wyjmij miskę, zdejmij plastikową folię i zamieszaj warzywa. Przetestuj ich smak, aby zobaczyć, czy mają jeszcze wystarczająco miękką konsystencję.
   • Jeśli warzywa nadal są twarde, włóż je z powrotem do kuchenki mikrofalowej na 30 sekund, aż się ugotują.
   • Jeśli nie masz kuchenki mikrofalowej, gotuj warzywa na płycie kuchennej na patelni przez 5-7 minut.

5. 

   Odmierz, ile chcesz jedzenia do posiłku. Śledzenie i mierzenie pożywienia to duża część diety ketonowej, a szczególnie chcesz uważać, aby śledzić, ile węglowodanów jesz każdego dnia. Użyj miarki lub wagi do żywności, aby odmierzyć odpowiednią ilość.
   • Aby dowiedzieć się, ile węglowodanów znajduje się w porcji jedzenia, sprawdź etykietę lub wyszukaj w Internecie „kalkulator żywności”. Istnieje wiele witryn, w których można znaleźć informacje o konkretnych produktach spożywczych i uzyskać informacje o rozkładzie węglowodanów, białka i gramów tłuszczu.
   • Zapisywanie spożycia posiłku w dzienniku lub rejestrowanie go w aplikacji może znacznie ułatwić śledzenie. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum to najwyżej oceniane aplikacje, które można pobrać na telefony z systemem Android i iOS.
   • Niektórzy ludzie doświadczają opóźnień w utracie wagi, ponieważ przestali śledzić swoje węglowodany i ostatecznie spożywali więcej niż zalecana ilość.

6. 

   Resztki przechowuj w lodówce lub włóż do zamrażarki w celu długotrwałego przechowywania. Wrzuć to, co zostało, do szczelnego pojemnika lub zamykanej plastikowej torby i trzymaj w lodówce na 3-4 dni. Resztki można przechowywać w zamrażarce do 3 miesięcy. Po prostu włóż warzywa do miski, którą można bezpiecznie używać w kuchence mikrofalowej i podgrzewaj je przez kilka minut, gdy będziesz gotowy do użycia.
   • Oznacz pojemnik, aby łatwo było zapamiętać, jak długo jedzenie będzie dobre.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Jeśli nie chcesz tworzyć własnego zamiennika ryżu, wiele sklepów oferuje obecnie różne zamienniki ryżu, gotowe!
• Chociaż dieta ketonowa jest często stosowana przez osoby, które chcą schudnąć, może być również pomocna w leczeniu schorzeń, takich jak epilepsja.

Ostrzeżenia

• Przestrzeganie diety ketonowej może być niebezpieczne, jeśli masz określone rodzaje schorzeń, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
• Zachowaj ostrożność podczas wyjmowania jedzenia z kuchenki mikrofalowej. Noś rękawice kuchenne lub użyj ręcznika, aby przytrzymać naczynie, aby się nie poparzyć.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

Zamienianie warzywka w ryż

• Obieraczka do warzyw
• Ostry nóż kuchenny
• Deska do krojenia
• Robot kuchenny lub tarka pudełkowa
• Miska bezpieczna w kuchence mikrofalowej
• Plastikowe opakowanie
• Łyżka
• Rękawice do pieczenia
• Miarka lub waga do żywności
• Pojemnik na resztki