3 sposoby na szybką utratę tłuszczu z brzucha (kobiety) - Encyklopedia

Wideo: ZGUB TŁUSZCZ Z BRZUCHA NA ZAWSZE ! (SZYBKIE EFEKTY DO 7 DNI)

Zawartość

Kroki
Niezbędne materiały

Nagromadzenie tłuszczu trzewnego lub tłuszczu brzusznego, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych, może zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca u kobiet. Na szczęście tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie i można go szybko zredukować dzięki specjalnej kombinacji diety, ćwiczeń i odprężenia. Możesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, regulując hormony stresu i zwiększając metabolizm.

Kroki

Metoda 1 z 3: Metoda pierwsza: jedzenie strategiczne

Postępuj zgodnie z powiedzeniem „brzuszki wykonuje się w kuchni.” Większość trenerów osobistych sugeruje, że utrata tłuszczu z brzucha składa się w 90% z diety i 10% z ćwiczeń. Jeśli nie stosujesz dobrze zbilansowanej diety, wiedz, że ten krok jest niezwykle ważny.
Wytnij cukry i przetworzone zboża. Ograniczenie cukru i pustych kalorii z białych węglowodanów przetworzonych pozwoli Ci szybciej spalić tłuszcz.
- Obejmuje to płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, napoje zawierające kofeinę i alkohol.
- Większość dietetyków nie jest w stanie szybko i zdrowo stracić tłuszczu z brzucha bez usuwania przetworzonej żywności.
Planuj posiłki w oparciu o porcje owoców i warzyw.
- Kobieta w wieku od 19 do 50 lat potrzebuje co najmniej 2,5 szklanki warzyw dziennie.
- Wybierz swoje warzywa według ich koloru. Spróbuj zrobić kolorowe danie, a będziesz miał więcej składników odżywczych.
- Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1,5 do 2 szklanek owoców dziennie.
Dodaj pełne ziarna. Oprócz ciemnego chleba wybieraj zboża, takie jak komosa ryżowa, ryż i jęczmień. Im mniej przetworzone ziarno, tym lepsze będzie dla twojego organizmu.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, które mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie zwiększą poziomu cukru we krwi i sprawią, że na dłużej poczujesz się pełniejsza.
- Odwiedź witrynę glycemicindex.com, aby zobaczyć, jak Twoje ulubione potrawy dostosowują się do indeksu glikemicznego.
Zaplanuj swoje białka.
- Codziennie jedz wysokiej jakości białko, takie jak łosoś, tuńczyk, indyk i kurczak, oraz warzywa (kobiety w ciąży, karmiące piersią lub rozważające zajście w ciążę powinny uważać na ilość rtęci w swojej diecie i unikać spożywania nadmiernych ilości niektórych ryb).
- Dodaj niskotłuszczowe produkty mleczne w postaci jogurtu. Jogurt pomaga obniżyć poziom kortyzolu za pomocą wapnia. Jogurt grecki ma więcej białka niż zwykły jogurt, a 1 porcja dziennie, będąca częścią zbilansowanej diety, może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu z brzucha.
Pij od 2 do 5 szklanek zielonej herbaty dziennie.
- Badania wykazały, że osoby, które spożyły 600 mg katechin, przeciwutleniacza znajdującego się w zielonej herbacie, straciły 16 razy więcej tłuszczu trzewnego niż osoby, które nie piły.
- Poszukaj zielonej herbaty, która ma wysoki poziom przeciwutleniaczy.
- Aby otrzymać te korzyści, musisz pić go na gorąco.

Metoda 2 z 3: Metoda druga: ćwiczenia strategiczne

Wykonuj godzinę ćwiczeń cardio dziennie, aby szybko stracić tłuszcz. Chociaż 30 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio dziennie może zapobiec wytwarzaniu dodatkowego tłuszczu trzewnego, potrzeba pełnej godziny, aby go spalić. Nie można „schudnąć na punkty” lub po prostu spalić tłuszczu z brzucha bez spalania innych tłuszczów ciała. Jednak 90% ludzi najpierw zauważa redukcję tłuszczu z brzucha.
Zdecyduj się na trening interwałowy. Krótkie serie (1-5 minut) ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności podczas 1-godzinnej sesji zwiększą metabolizm i szybciej zredukują tłuszcz.
- Spróbuj wziąć udział w sesji treningowej, treningu obwodowym lub zajęciach spalających tłuszcz, aby nauczyć się włączać ćwiczenia o wysokiej intensywności do rutyny.
- Możesz również szukać tych ćwiczeń interwałowych na większości maszyn do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Wykonuj ćwiczenia na masę ciała przed wykonaniem tradycyjnych pompek. Wykonuj deski, deski boczne, pompki, przysiady i rzuty co dwa dni.
- Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń z masą ciała co drugi dzień.
- Te statyczne i dynamiczne ćwiczenia spalają więcej tłuszczu niż pompki, ponieważ dłużej i intensywniej angażują mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie brzucha.
- Dodaj trening siłowy na maszynach lub z wolnymi ciężarami, gdy twoje ciało jest przyzwyczajone do intensywnych ćwiczeń. Wykonuj 30 minut podnoszenia ciężarów z zgiętym brzuchem 3 razy w tygodniu.
Rozciągnij brzuch przed ćwiczeniami. Postaraj się wykonać cardio przed wykonaniem ćwiczeń brzucha i rozciąganiem, tak aby większy wysiłek fizyczny koncentrował się na rdzeniu, a nie na wąskich biodrach, nogach lub szyi.
- Weź udział w zajęciach Pilates, aby dowiedzieć się, jak skupić się na głębokich mięśniach brzucha.
- Codziennie wykonuj od 15 do 30 minut ćwiczeń brzucha.
- Upewnij się, że uwzględnisz ćwiczenia, które wykonują ćwiczenia ukośne (brzuszki boczne) i brzuszki poprzeczne (brzuszki). Dobre ćwiczenia obejmują boczne deski, odwrócone pompki, rower i łożyska.

Metoda 3 z 3: Metoda trzecia: równoważenie hormonów stresu

Zidentyfikuj przyczyny stresu w swoim życiu. Stres jest powiązany ze zwiększoną ilością tłuszczu trzewnego, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
- Stres powoduje, że organizm wytwarza więcej hormonów stresu, takich jak kortyzol.
- Kortyzol wysyła sygnały do twojego ciała, aby przechowywać tłuszcz. Stres jest sygnałem dla twojego organizmu, że w przyszłości może zabraknąć pożywienia.
- Wiele badań sugeruje, że kobiety wykazują więcej fizycznych objawów stresu niż mężczyźni, w tym przyrost masy ciała w brzuchu.
Natychmiast ogranicz stresujące sytuacje w domu i pracy. Regulacja stresu w życiu pomoże Ci szybciej stracić tłuszcz z brzucha niż tylko dieta i ćwiczenia.
Rozpocznij ćwiczenia głębokiego oddychania.
- Weź 10-sekundowe oddechy. Usiądź w wygodnej pozycji. Wdychaj przez 10 sekund, a następnie wydech przez 10 sekund. Oddychaj w ten sposób przez 2 do 5 minut.
- Osoby zestresowane zwykle wykonują szybkie wdechy i wydechy, a te oddechy są płytkie, nawet ich nie zauważają.
- Za każdym razem, gdy jesteś zestresowany, bierz 10-sekundowy oddech lub w 5 różnych odstępach w ciągu dnia.
Weź suplementy witaminy C. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy C z pożywieniem, przyjmowanie suplementu witaminy C może pomóc kontrolować kortyzol we krwi i regulować wpływ stresu na organizm.
- Staraj się jeść więcej melona, pomarańczy, czerwonej i zielonej papryki, kiwi, brokułów lub pomidorów. Porcja każdego z nich zawiera od 40 do 100 mg witaminy C.
- Przyjmuj 500 mg witaminy C dziennie. Postaraj się pozyskać większość witaminy C ze źródeł żywności.
- Weź suplement 200 mg witaminy C, jeśli nie osiągasz celu 500 mg. Możesz przyjmować 500 mg suplementu na tydzień, jeśli uważasz, że Twoja dieta zawiera zbyt mało witaminy C.
Spać od 7 do 8 godzin. Spanie dobrze radzi sobie ze stresem i poziomem hormonów.
- Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, mogą również zwiększyć poziom kortyzolu i greliny, powodując przybieranie na wadze w brzuchu.
- Grelina to hormon, który wywołuje pragnienie słodkich i tłustych potraw.
Spróbuj ćwiczyć jogę lub medytację. Jeśli pomaga głębokie oddychanie, joga i medytacja mogą być najlepszym sposobem regulacji kortyzolu, greliny i innych hormonów, które powodują przyrost masy ciała.
- Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, powinieneś wypróbować kilka różnych rodzajów jogi, aby ćwiczyć i zmniejszyć stres. Przepływ jogi spala tłuszcz, jednocześnie zmniejszając stres.
- Jeśli zdecydujesz się spróbować medytacji, może również pomóc ci zasnąć. Powinny być dodawane do twojego harmonogramu wraz z rosnącą ilością ćwiczeń.