Zawartość

• Kroki
• Porady

Dla wielu dietetyków i lekarzy utrata wagi nie wiąże się z żadną magiczną formułą: musisz się zdrowo odżywiać i ćwiczyć.To połączenie ma długofalowe efekty, ale nie trzeba wychodzić z domu, żeby zobaczyć efekty - w końcu opłacenie siłowni jest drogie i może się nawet nie opłacać, bo łatwo się zniechęcić. Na szczęście możesz stracić kilka kilogramów, wykonując pewne proste codzienne adaptacje, oprócz czynności, które nic nie kosztują. Przeczytaj wskazówki w tym artykule, aby zacząć na właściwej stopie.

Kroki

Metoda 1 z 3: dostosowanie diety w celu utraty wagi

1. 

   Codziennie jedz śniadanie bogate w białko i błonnik. Dobre śniadanie to podstawa dla tych, którzy chcą schudnąć. Badania wskazują, że spożywanie białka i błonnika wcześnie rano daje większe poczucie satysfakcji i zmniejsza uczucie głodu w ciągu godzin.
   • Błonnik nie tylko sprawia, że ​​posiłki są zdrowsze, ale także zapobiega zaparciom i niektórym typom raka, takim jak szyjka macicy i odbytnica. Idealne dzienne poziomy składników odżywczych dla mężczyzn i kobiet wynoszą odpowiednio 38–25 gramów.
   • Przykłady śniadań: jogurt grecki z owocami i orzechami, jogurt naturalny z granolą i jabłkiem lub kawą z mlekiem, pieczywo ciemne i gruszka lub inny owoc.

2. 

   
   
   Spożywaj więcej chudego białka, owoców i warzyw. Badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów (lub nawet umiarkowanie tej odżywki, ale bez jej cięcia) są idealne dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ składają się z żywności z chudym białkiem, owocami i warzywami.
   • Uczyń te trzy rodzaje produktów istotną częścią Twojego codziennego życia, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów. Uwzględnij także zdrowe tłuszcze (mono i wielonienasycone), które są również niezbędne w Twojej diecie.
   • Kilka ciekawych przykładów posiłków: smażyć warzyw i grillowanego kurczaka, owinąć sałata i ser lub wędlina, grillowany łosoś z gotowanymi na parze warzywami lub plasterki jabłka z chudym serem. Możesz też zjeść sałatkę z tuńczyka, jajka i tym podobne.
   • Zminimalizuj spożycie żywności z dużą ilością węglowodanów. Produkty takie jak chleb, ryż, makaron, pączki, krakersy, frytki itp. mają więcej węglowodanów niż inne grupy żywności. O ile również przyczyniają się do diety, najlepiej ograniczyć ich ilość, jeśli chcesz szybko schudnąć.

3. 

   
   
   Nie jedz gówna. Produkty takie jak fast food i przetworzone przekąski mogą utrudniać odchudzanie, niezależnie od czasu ich spożycia. Z drugiej strony możesz zorganizować i przygotować zdrowe opcje, które pozwolą ci zrzucić kilka funtów szybciej.
   • Często ludzie spożywają te produkty, gdy są rozproszeni (na przykład oglądanie telewizji, prowadzenie samochodu lub sprzątanie domu) i nawet nie myślą o tym, co jedzą. Zwróć większą uwagę na siebie.
   • Kiedy organizm jest lekko odwodniony, mózg może pomylić pragnienie z głodem. Pij dużo płynów, aby temu zapobiec. Ideałem jest wypijanie około 2,5 l wody dziennie.
   • Jeśli chcesz coś przekąsić, zorganizuj z wyprzedzeniem i wybierz zdrowe produkty. Usiądź, podziel jedzenie na odpowiednie porcje i po jedzeniu powróć do normalnych zajęć na cały dzień.
   • Unikaj jedzenia produktów w puszkach i opakowaniach. W takich przypadkach trudno jest kontrolować wielkość porcji tego, co jemy. Staraj się również minimalizować inne czynniki rozpraszające podczas jedzenia: telewizję, pracę, naukę i tym podobne.

4. 

   
   
   Nie pij napojów kalorycznych. Jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze jest spożywanie kalorycznych i słodkich napojów. Zamień je na produkty bezcukrowe, które nawilżą Twoje ciało.
   • Problem z napojami kalorycznymi polega na tym, że nie dają one prawdziwego poczucia satysfakcji - w efekcie objadasz się coraz bardziej.
   • Weź zdrowsze płyny, takie jak woda naturalna lub smakowa, kawa bezkofeinowa lub herbata i tym podobne.

5. 

   Unikaj zbyt częstego ulegania pokusie. Kontroluj chęć jedzenia słodyczy, picia wina i spożywania innych produktów tego typu, próbując schudnąć. Mogą wyglądać nieszkodliwie, ale mają skumulowany efekt, który utrudnia cały proces.
   • Ogranicz spożycie słodyczy do maksimum, gdy zamierzasz schudnąć bez chodzenia na siłownię, ponieważ nie będziesz wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych, aby spalić kalorie, które spożywasz.
   • Jeśli masz ochotę zjeść coś bardziej „odważnego”, oblicz, ile ma kalorii i spróbuj dopasować to do swojej codziennej diety. Pamiętaj, aby resztę tego, co zamierzasz spożywać, dostosować tak, aby nie mieć deficytu, ale bez wychodzenia z głównych posiłków.
   • Od czasu do czasu zrobić sobie przerwę. Wręcz przeciwnie: ci, którzy są zbyt sztywni, są mniej zmotywowani do przestrzegania diety.

Metoda 2 z 3: Dostosowanie codziennej rutyny do utraty wagi

1. 

   Zawsze kładź się spać w tym samym czasie. Odpoczynek jest niezbędny dla ogólnego zdrowia, ale jeszcze bardziej dla tych, którzy chcą schudnąć na dobre. Badania pokazują, że brak snu wpływa na hormony kontrolujące głód, a tym samym zakłóca cały proces.
   • Zdrowa osoba dorosła potrzebuje średnio od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę.
   • Przyjmij zdrowe nawyki dotyczące snu, aby dobrze wypocząć każdej nocy: wyłącz światło i urządzenia elektroniczne i zaprzestań używania jakiegokolwiek stymulującego sprzętu - smartfona, tabletu, telewizora, komputera - około pół godziny przed pójściem spać.

2. 

   Zacznij pisać dziennik karmienia. Ta strategia również bardzo pomaga w utracie wagi. Możesz szczegółowo rejestrować cały proces (ile kalorii spaliłeś, jakie ćwiczenia wykonałeś, czy jesteś nawodniony, jak przebiega twój sen itd.), Aby zachować większą motywację. Jeśli nie chcesz pisać odręcznie, pobierz aplikację, która wszystko automatyzuje.
   • Pamiętaj, aby nagrywać wszystko, co jesz i pijesz. Dziennik żywności daje ci jasny obraz tego, co jest, a co nie działa w twoim planie.
   • Co więcej, możesz śledzić swoje postępy w dzienniku lub aplikacji pod względem utraty wagi, rozmiaru odzieży i innych szczegółów.

3. 

   Zapytaj o pomoc. Utrata wagi nie jest łatwa, szczególnie dla tych, którzy próbują spędzić miesiące, a nawet lata. Jeśli tak, możesz znaleźć grupę wsparcia, która zachęci do długoterminowego postępu.
   • Zachęć znajomego lub krewnego do przyjęcia takiego samego planu odchudzania. Możesz planować posiłki i wspólnie wykonywać zajęcia, a nawet utrzymywać nawzajem motywację.
   • Dołącz do wirtualnych grup z osobami, które mają cele podobne do Twoich. Jest wiele osób, które na co dzień nie lubią lub nie mogą być aktywne, ale chcą schudnąć.

Metoda 3 z 3: Trening poza siłownią

1. 

   Oglądaj filmy z ćwiczeniami w internecie. Nie musisz stać w miejscu, jeśli nie lubisz chodzić na siłownię lub nie możesz iść na spacer lub biegać. Po prostu skorzystaj z internetu.
   • Oglądanie filmów z ćwiczeniami w Internecie to bardzo niedrogi (lub nawet bezpłatny) sposób treningu w domu.
   • Wyszukaj interesujące kanały YouTube i subskrybuj te, które najbardziej Cię interesują.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia, w których używasz własnej wagi. Możesz wykonywać trening siłowy i inne zajęcia bez wychodzenia z domu i bez korzystania ze sprzętu na siłowni.
   • Ćwicz w domu proste ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady, nurkowanie, tonięcie lub deska.
   • Możesz również używać butelek z wodą, puszek po żywności i innych przedmiotów gospodarstwa domowego do ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsów i podnoszenie boczne.
   • Jeśli to możliwe, kup tanią parę hantli i opaskę, aby uzyskać bardziej zróżnicowane ćwiczenia.
   • Wykonuj dwie lub trzy sesje po co najmniej 20 minut treningu siłowego w tygodniu.

3. 

   Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń aerobowych bez wychodzenia z domu lub miejsca, w którym mieszkasz. Wiele z nich jest tanich lub darmowych i nie wymaga żadnego specjalnego urządzenia.
   • Wybierz się na spacer w pobliżu domu lub w pobliskim parku i obserwuj otaczającą Cię przyrodę. Jeśli pogoda jest zamknięta, wybierz się na spacer po centrum handlowym.
   • Można też jeździć na rowerze blisko domu lub po specjalnym szlaku.
   • Wykonuj około 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.

4. 

   Chodź więcej każdego dnia. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz planować aktywności fizycznej, którą zamierzasz wykonywać, przynajmniej zacznij codziennie chodzić na dłuższe dystanse, aby zwiększyć spalanie kalorii.
   • Pomyśl o różnych sposobach chodzenia więcej: zaparkuj samochód dalej od celu podróży, zmień windę przy schodach itp.
   • Ogólnie bądź bardziej aktywny. Na przykład: unoś nogę podczas oglądania telewizji lub od czasu do czasu zrób kilka okrążeń w biurze.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek drastycznych zmian w swoim życiu. Poprowadzi Cię przez to, co jest bezpieczne i zdrowe.
• Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz dokonać kilku zmian w swoim codziennym życiu: w diecie, ćwiczeniach, a nawet nawykach.
• Nikt to potrzebuje chodzić na siłownię, aby schudnąć, ale idealnym rozwiązaniem jest regularna aktywność fizyczna, aby zadbać o swoje zdrowie.
• Bądź realistą i nie spodziewaj się cudownej utraty wagi. Twoje postępy zależą od niektórych czynników, takich jak typ ciała i wzrost. Staraj się być zdrowy!
• Pij wodę i inne płyny przed jedzeniem, aby być bardziej zadowolonym.
• Miej pozytywne nastawienie i każdego dnia poświęcaj się dbaniu o swoje ciało i umysł.