Zawartość

• Kroki
• Medical Takeaways
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Lęk jest częstym problemem, z którym borykają się miliony ludzi, więc nie jesteś sam, jeśli szukasz ulgi. Być może słyszałeś, że niektóre pokarmy, diety i zioła mogą leczyć lęk. Jest to częściowo prawda, a niektóre pokarmy mogą złagodzić objawy lęku. Jednak te produkty nie zastępują profesjonalnego leczenia. Jeśli odczuwasz lęk i przeszkadza on w codziennym życiu, zdecydowanie powinieneś porozmawiać z lekarzem lub terapeutą w celu uzyskania porady. Następnie możesz wprowadzić pewne zmiany w diecie, aby wesprzeć to leczenie.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zdrowe wybory żywieniowe

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma jednej diety ani zmiany, która wyleczy Twój niepokój. Jednak przestrzeganie zdrowej diety, która zapewnia wszystkie potrzebne witaminy i składniki odżywcze, jest najlepsze dla zdrowia psychicznego. Postaraj się uwzględnić w swojej diecie następujące produkty i składniki odżywcze, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli nie zauważysz żadnej poprawy swojego lęku, porozmawiaj ze swoim terapeutą, aby uzyskać dalsze wskazówki.

1. 

   Postępuj zgodnie z zbilansowana dieta bogaty w owoce, warzywa i chude białka. Zdrowsze diety są ogólnie lepsze dla twojego zdrowia psychicznego niż niezdrowe. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się dobrze zbilansowanej diety, która dostarcza dużo witamin i składników odżywczych, a także takiej, która jest uboga w tłuszcze nasycone i niezdrowe składniki. Najlepsza jest dieta roślinna zawierająca chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe źródła tłuszczu.
   • Powinieneś mieć co najmniej 4 porcje owoców i 6 warzyw dziennie. Staraj się dodawać po kilka sztuk do każdego posiłku.
   • Spróbuj pozyskać białko z chudego mięsa lub roślin. Dobry wybór to drób, ryby, fasola, soja, orzechy i rośliny strączkowe.

2. 

   
   
   Jedz zgodnie ze stałym harmonogramem, aby regulować poziom cukru we krwi. Spadki cukru we krwi mogą obniżyć nastrój i pogorszyć niepokój. Staraj się jeść o tej samej porze każdego dnia, aby poziom cukru we krwi i nastrój były stałe. Upewnij się, że nie pomijasz żadnych posiłków.
   • Jeśli zazwyczaj jesteś w ruchu i nie zawsze możesz usiąść do jedzenia, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem i zapakować ze sobą przekąski.

3. 

   
   
   Zwiększ poziom przeciwutleniaczy. Istnieją dowody na to, że brak przeciwutleniaczy może pogorszyć niepokój, więc staraj się spożywać pokarmy bogate w te składniki odżywcze. Dobre źródła to owoce, fasola, jagody, orzechy i zielone warzywa liściaste. Włącz niektóre z tych produktów do każdego spożywanego posiłku.
   • Niektóre przyprawy i zioła, takie jak oregano, kurkuma, imbir i herbata, również zawierają przeciwutleniacze.
   • Istnieją również suplementy przeciwutleniaczy, ale badania nie pokazują, że są one skuteczne. Najlepiej zaopatrzyć się w wszystkie potrzebne przeciwutleniacze z codziennej diety.

4. 

   Włącz białko do śniadania, aby się nasycić. Twój organizm jest rano pozbawiony składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby rozpocząć dzień od zastrzyku białka. Dzięki temu czujesz się pełny, a poziom cukru we krwi jest wysoki do pory lunchu, co zapobiega załamaniu nastroju na początku dnia.
   • Dobre źródła białka rano to jajka, indyk, mleko, ser, jogurt i twarożek.

5. 

   Przejdź na produkty pełnoziarniste dla węglowodanów złożonych. Proste węglowodany z rafinowanej mąki lub cukru szybko się rozkładają, dając szybki zastrzyk energii, po którym następuje awaria. Węglowodany złożone rozkładają się wolniej, dając ci trwałą energię bez pogorszenia nastroju.Spróbuj zamiast tego zastąpić wszystkie białe i wzbogacone produkty, które spożywasz, takie jak chleb lub makaron, produktami pełnoziarnistymi.
   • Rośliny strączkowe, orzechy i dynia są również dobrym źródłem węglowodanów złożonych.

6. 

   Przyjmuj co najmniej 2,4 mcg witaminy B12 każdego dnia. Niektóre badania pokazują, że niedobór witaminy B12 może pogorszyć lęk i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Postaraj się uzyskać 2,4 mcg dziennie, aby zapobiec jakimkolwiek niedoborom.
   • Ryby, skorupiaki i czerwone mięso są bogate w witaminę B12. Możesz go również zdobyć z nabiału i jajek.
   • Niedobory witaminy B12 są rzadkie u zdrowych osób przestrzegających zdrowej diety, więc nie musisz zmieniać diety, aby uzyskać więcej niż zwykle.

7. 

   Miej więcej produktów bogatych w tryptofan, aby uspokoić nastrój. Tryptofan działa uspokajająco na organizm i może zmniejszyć niepokój. Staraj się spożywać 1-2 porcje pokarmów bogatych w tryptofan w ciągu dnia, aby zwiększyć swój relaks.
   • Dobre źródła tryptofanu to indyk, jajka, tofu, ryby, rośliny strączkowe i nabiał. Lepiej działa, jeśli zjesz go rano ze śniadaniem.

8. 

   Pij dużo wody, aby zachować nawodnienie. Odwodnienie może pogorszyć nastrój i pogorszyć niepokój. Zawsze pij dużo wody każdego dnia, aby zachować nawodnienie. Staraj się pić 8 szklanek wody dziennie.
   • Jeśli czujesz pragnienie lub Twój mocz jest ciemnożółty, wypij więcej wody, nawet jeśli wypiłeś już 8 szklanek. Czasami potrzebujesz więcej, jeśli ćwiczysz lub jest gorąco.

Metoda 2 z 3: Pokarmy, których należy unikać

Chociaż powinieneś uwzględnić w swojej diecie dużo zdrowej żywności, są też takie, które powinieneś ograniczyć lub całkowicie wyeliminować. Włączenie do diety zbyt wielu niezdrowych pokarmów może pogorszyć Twój niepokój, a także prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Wprowadź następujące zmiany, aby zwiększyć szansę na zmniejszenie lęku.

1. 

   Jedz mniej tłustych, przetworzonych i smażonych potraw. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone pogarszają niepokój i depresję, a także zagrażają zdrowiu fizycznemu. Zmniejsz liczbę tłustych, przetworzonych i smażonych potraw w swojej diecie. Zamiast tego zastąp je zdrowymi, zbilansowanymi posiłkami.
   • Zamiast tego spróbuj zastąpić pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nienasycone. Na przykład podczas gotowania używaj oliwy z oliwek zamiast masła lub margaryny.
   • Powinieneś utrzymywać całkowite spożycie tłuszczu poniżej 35% całkowitych kalorii. Tak więc, jeśli masz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 700 powinno pochodzić z tłuszczu. Obejmuje to również zdrowe tłuszcze.

2. 

   Wytnij tyle cukru, ile możesz. Cukier daje szybki wzrost energii, który może pogorszyć twój niepokój, a także następującą po nim załamanie, które może wywołać depresję. Staraj się mieć mniej deserów, słodyczy, napojów gazowanych i innych słodkich produktów w swojej codziennej diecie.
   • Nabierz zwyczaju sprawdzania etykiet żywieniowych na wszystkim, co kupujesz i szukania dodanych cukrów. Możesz być zaskoczony, ile cukru zawierają niektóre pokarmy.
   • Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz mieć świeże owoce lub desery bez cukru.
   • Istnieją również naturalne cukry, takie jak te w owocach. Nie musisz ich ograniczać.

3. 

   Zmniejsz spożycie kofeiny, aby obniżyć tętno. Wysoki poziom kofeiny podnosi tętno, co może pogorszyć twój niepokój. Pij tylko małą lub umiarkowaną ilość kofeiny każdego dnia, aby uniknąć roztrzęsienia i niepokoju.
   • Kofeina jest bezpieczna na poziomie do 400 mg dziennie, czyli około 4-5 filiżanek kawy. Jeśli odczuwasz niepokój, trzymaj się znacznie poniżej tego maksimum.
   • Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, możesz całkowicie z tego zrezygnować.

4. 

   Pij alkohol z umiarem. Chociaż możesz czuć, że alkohol cię uspokaja, po rozbiciu ciała twoje tętno może wzrosnąć. Najlepiej unikać intensywnego picia. Trzymaj się średnio 1-2 drinków alkoholowych dziennie.
   • Podobnie jak w przypadku kofeiny, jest to unikalne dla każdej osoby. Jeśli jesteś wrażliwy na alkohol i często budzi to twój niepokój, powinieneś całkowicie go odrzucić.

Metoda 3 z 3: Zioła i suplementy, które mogą pomóc

Oprócz zmian w diecie istnieje kilka suplementów, które możesz wypróbować, które mogą złagodzić Twój niepokój. Większość z nich można bezpiecznie wypróbować samodzielnie, ale przed zażyciem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz leki. To nie zadziała dla wszystkich, ale mogą być dobrym uzupełnieniem innych metod leczenia lęku.

1. 

   Wypij ziołową herbatę, aby się uspokoić. Niektóre zioła zmniejszają niepokój i mogą pomóc Ci się zrelaksować. Spróbuj wypić kilka filiżanek herbaty ziołowej każdego dnia, aby sprawdzić, czy to pomoże Ci poczuć się lepiej.
   • Zioła, które są najbardziej skuteczne w leczeniu lęku, to rumianek, korzeń kozłka lekarskiego, passiflora i lawenda.
   • Herbaty ziołowe są naturalnie bezkofeinowe, więc nie powinny powodować roztrzęsienia. Jednak zielone lub czarne herbaty zawierają kofeinę, więc upewnij się, że nie pijesz ich zbyt dużo.
   • Generalnie nie ma górnej granicy tego, ile herbaty ziołowej można pić dziennie. Typowe zalecenia to 3-5 filiżanek dziennie. Jeśli czujesz się roztrzęsiony lub zbyt często korzystasz z łazienki, ponieważ herbata ma działanie moczopędne, ogranicz nieco.

2. 

   Wypróbuj suplementy magnezu, aby poprawić swój nastrój. Niektóre badania sugerują, że niedobór magnezu może również pogorszyć lęk. Jeśli nie masz wystarczającej ilości ze swojej zwykłej diety, wypróbuj suplement, aby zwiększyć dzienne spożycie.
   • Mężczyźni potrzebują tylko 420 mg, a kobiety 320 mg dziennie. Zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem więcej niż to w suplemencie.

3. 

   Wspieraj zdrowie jelit za pomocą probiotyków. Twoje zdrowie układu pokarmowego może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie psychiczne. Jeśli Twoje bakterie jelitowe są niezrównoważone, możesz mieć problemy z trawieniem i inne problemy zdrowotne. Spróbuj wziąć suplement probiotyczny, aby zwiększyć ilość zdrowych bakterii w jelitach i sprawdź, czy to ci pomoże.
   • Spróbuj znaleźć konkretną markę, która została zbadana. Te są najprawdopodobniej skuteczne.
   • Typowe skutki uboczne probiotyków to gazy, wzdęcia i niewielka biegunka. Powinno to minąć w ciągu kilku dni, kiedy organizm przyzwyczai się do tego.
   • Standardowa dawka probiotyku to 10 miliardów jednostek dziennie. Wydaje się, że to dużo, ale każda kapsułka zawiera kilka miliardów jednostek.

Medical Takeaways

Twoja dieta z pewnością odgrywa rolę w Twoim zdrowiu psychicznym, a niektóre zmiany w diecie mogą złagodzić objawy lęku. Zdrowa dieta bez cukru, tłuszczów nasyconych i innej przetworzonej żywności może poprawić nastrój i obniżyć niepokój. Jednak proste zmiany w diecie mogą nie wystarczyć, aby wywrzeć duży wpływ na Twój niepokój. Powinieneś także przestrzegać wszelkich wskazówek lekarza lub terapeuty, aby zmniejszyć swój niepokój. Daje to największą szansę na skuteczne radzenie sobie z lękiem.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Czy niepokój wpłynie na mój apetyt?

Tak, niepokój może wpływać na twój apetyt. To jest dość powszechne.

Czy lęk może powodować mdłości?

Fizyczne objawy lęku obejmują nudności (nudności, drżenie, biegunka).

Czy niepokój jest trwały?

Nie, nie jest. Jeśli jednak problem nie ustąpi, uniemożliwi Ci normalne życie i nic, czego próbowałeś, nie pomaga, możesz rozważyć wizytę u lekarza.

Czy mogę pić herbatę rumiankową przy podczynnej tarczycy?

Tak, herbata rumiankowa i inne herbaty ziołowe nawet poprawiają zdrowie tarczycy! Badanie z European Journal of Public Health pokazuje, że 30 lat picia herbaty rumiankowej 2-6 razy w tygodniu zmniejszyło choroby tarczycy o prawie 80%.

Czy ciemna czekolada pomoże mi na niepokój tak samo jak herbata rumiankowa?

Może. Uważa się, że poprawia nastrój, ponieważ uwalnia substancję chemiczną, która sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy.

Ostrzeżenia

• Zawsze dobrze jest najpierw omówić główne zmiany w diecie z lekarzem. W ten sposób możesz upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze z nowej diety.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.