Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Wiele kobiet zmaga się z przyrostem masy ciała w średnim wieku i w okresie menopauzy. Przyrost masy ciała w tym wieku może być częściowo hormonalny, ponieważ zmiany w organizmie zwiększają prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu w okolicy środkowej części ciała. Zmiany hormonalne nie są jednak jedynym powodem przyrostu masy ciała, a przyrost masy ciała w okresie menopauzy nie jest nieunikniony. Zamiast tego często wiąże się z takimi kwestiami, jak starzenie się, styl życia i genetyka. Jeśli denerwuje Cię menopauza, nie jesteś sama i nie ma powodu do rozpaczy. Możesz podjąć kroki w celu odwrócenia kursu, ćwicząc, stosując zdrową dietę i prowadząc zdrowy tryb życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Utrzymanie aktywnego stylu życia

1. 

   Wyklucz podstawowe schorzenia. Przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest zwykle związany z naturalnym procesem starzenia. Mimo to powinieneś upewnić się, że nie jest to spowodowane podstawową i być może poważną chorobą. Odwiedź swojego lekarza, aby wykluczyć warunki, które mogą być odpowiedzialne za przyrost masy ciała.
   • Twój lekarz może być zmuszony do ustalenia, czy na przykład masz niedoczynność tarczycy, która występuje najczęściej u starszych kobiet. Tarczycy odgrywają kluczową rolę w regulowaniu metabolizmu organizmu - niedoczynność oznacza, że ​​metabolizm zwalnia i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
   • Przyrost masy ciała może być również związany ze stanami, takimi jak cukrzyca (jako skutek uboczny insuliny), zatrzymanie płynów, stosowanie kortykosteroidów, zespół Cushinga lub niski poziom witaminy D. we krwi. Najlepiej, aby lekarz je wykluczył.

2. 

   
   
   Spróbuj ćwiczeń siłowych. Masa mięśni zmniejsza się wraz z wiekiem, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej wagi. Trening siłowy może pomóc odbudować masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Wykonuj ćwiczenia siłowe, które działają na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Na początek wykonuj trening cardio i siłowy co drugi dzień. W miarę postępów spróbuj łączyć ćwiczenia.
   • Aby zbudować masę mięśniową, musisz wykonywać ćwiczenia obciążające i stawiać opór mięśniom. Obejmuje to podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych, ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała (np. Pompki) lub inne. Jeśli uprawiasz ogródek, kopanie i kopanie również liczą się jako trening siłowy.
   • Kobiety w okresie menopauzy powinny unikać przysiadów, ponieważ obciążają kręgosłup. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń z desek i ćwiczeń dolnej części ciała, takich jak wypady i przysiady.
   • Trening siłowy może przynosić dodatkową korzyść - chroniąc Cię przed utratą masy kostnej. 5 lat po menopauzie to często dla kobiet czas gwałtownej utraty masy kostnej. Ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości.

3. 

   
   
   Dodaj kondycję sercowo-naczyniową. Aktywność aerobowa (często nazywana „cardio”) jest kolejnym ważnym elementem zachowania aktywności. Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz i przyspieszają metabolizm. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić profil lipidowy, zmniejszyć wrażliwość na insulinę, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
   • Zacznij od 30 minut dziennie, trzy dni w tygodniu. Uderz na bieżnię, aby pospacerować lub energicznie pobiegać. Użyj orbitreka, aby uzyskać bardziej urozmaicony trening bez kolan. Jeśli maszyny nie są dla Ciebie, zrób pajacyki, skacz na skakance lub biegnij w miejscu. Pracuj do 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznej aktywności tygodniowo.
   • Wybierz również ćwiczenia, które lubisz. Może to być piesze wycieczki, jazda na rowerze, gra w golfa lub taniec. Ćwiczenia powinny być zdrowe, ale także zabawne.

4. 

   
   
   Szukaj wsparcia w odchudzaniu. Trzymanie się planu ćwiczeń może być trudne. Czasami warto mieć przyjaciół lub innych kibiców, aby zmotywować Cię, być odpowiedzialnym i w ruchu. Zastanów się, jak pozostać na dobrej drodze, jeśli okaże się, że jest to problem. Na przykład poproś znajomego, aby był Twoim kumplem na treningu. Lub dołącz do klasy ćwiczeń.
   • Istnieje wiele okazji do ćwiczeń z innymi. Możesz na przykład dołączyć do grupy biegaczy lub lokalnej ligi sportowej. Możesz także zapisać się na cotygodniowe zajęcia na siłowni, gdzie będziesz w towarzystwie innych osób z celami podobnymi do twoich.
   • Jeśli interesujesz się technologią, wypróbuj aplikację do ćwiczeń lub przesyłaj strumieniowe filmy treningowe. Istnieje wiele aplikacji, takich jak Hot5, RunKeeper lub GymPact, które możesz pobrać. Na przykład GymPact zobowiązuje Cię do trenowania określoną liczbę razy w tygodniu, z karami i nagrodami za porażki i sukcesy.
   • Rób to, co działa dla Ciebie. Przede wszystkim powinieneś robić to, co lubisz na swoim poziomie - czy to aerobik, wspinaczka skałkowa, czy roller derby.

Metoda 2 z 3: Zdrowa dieta

1. 

   Oblicz swoje potrzeby kaloryczne. Utrata masy ciała i jej przyrost są zależne od liczby spożywanych i spalanych kalorii. Z reguły dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2000 kalorii dziennie. Jednak liczba osób różni się w zależności od wieku, poziomu aktywności lub innych czynników.
   • Aby poznać własne potrzeby, możesz najpierw obliczyć podstawową przemianę materii lub BMR. To mówi, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do procesów podtrzymujących życie. Równanie dla kobiet to zwykle: 655,1 + (9,6 * waga) + (1,8 * rozmiar) - (4,7 * wiek)
   • Teraz dostosuj się do swojego poziomu aktywności. Pomnóż swoje BMI przez jedną z następujących liczb: 1,2 dla siedzącego trybu życia, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej aktywności, 1,725 ​​dla bardzo aktywnego i 1,9 dla bardzo aktywnego.
   • Załóżmy na przykład, że masz 55 lat, wzrost 5 '6 "i waży 145 funtów. Twój BMR to około 1322 kalorii. Ponieważ jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż 1322 przez 1,55, aby otrzymać 2050. To ilość kalorii, jaką musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę ciała.
   • Aby stracić funt masy ciała na tydzień, potrzeba około 3500 kalorii. Gdy masz już swój numer, możesz to wypróbować, licząc kalorie lub prowadząc dziennik żywności. Tylko pamiętaj, aby zrobić to bezpiecznie. Nie spożywaj mniej niż Twój BMR dziennie i nigdy nie spadaj poniżej 1200 dziennie. W rzeczywistości prawdopodobnie najlepiej porozmawiać z dietetykiem, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny.

2. 

   Unikaj przetworzonej żywności. Z reguły przetworzona i wysoko rafinowana żywność jest dla Ciebie mniej zdrowa. Zwykle mają mniej składników odżywczych (witamin i minerałów), więcej tłuszczu, więcej dodatków i więcej sodu. Najlepiej unikać tego rodzaju żywności i zastępować ją mniej przetworzonymi produktami pełnoziarnistymi, owocami i warzywami.
   • Przykładami przetworzonej żywności są wysoko rafinowane zboża i proste węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i produkty wykorzystujące rafinowaną mąkę. Unikaj także fast foodów, fast foodów i rzeczy zawierających tłuszcze trans i syrop kukurydziany.
   • Spróbuj zastąpić przetworzoną żywność zdrowymi alternatywami. Zamiast przetworzonych płatków śniadaniowych, zjedz miskę płatków owsianych z całych płatków owsianych. Zamiast białego ryżu spróbuj brązowego ryżu, jęczmienia perłowego lub komosy ryżowej. Nawet pieczony ziemniak może być zdrową opcją bez zbyt dużej ilości masła lub tłustych past.

3. 

   Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze i zapewniają uczucie sytości. Stanowią część zdrowej diety i często mają mniej kalorii niż inne opcje. Pokrój banana w płatkach owsianych na słodycz i potas. Zjedz winogrona lub jagody, jeśli masz ochotę na cukier. Wrzuć grzyby do dyni do spaghetti, aby zastąpić mięso. Dodaj czosnek i / lub cebulę do posiłków, aby zapobiec zapaleniom.
   • Załaduj na ciemno liściaste warzywa, takie jak jarmuż. Są doskonałym źródłem wapnia, którego potrzebujesz więcej w trakcie menopauzy i po jej zakończeniu, aby zachować zdrowie kości. Dodaj je do kanapek i sałatek lub podsmaż je z oliwą z oliwek i czosnkiem, aby uzyskać smaczny dodatek.

4. 

   Ogranicz spożycie alkoholu. Z reguły nie należy pić zbyt dużej ilości kalorii, które zawiera alkohol. Jeśli masz rodzinną historię chorób serca, jeden kieliszek czerwonego wina dziennie jest w porządku, ale niech to będzie twój limit. Unikaj alkoholi, piwa i napojów mieszanych z dodatkiem cukru.

5. 

   Włącz białko do swojej diety. Białko zapewnia uczucie sytości, promuje zdrowe mięśnie i jest kolejną częścią zdrowej i pożywnej diety. Możesz również dołączyć białko z różnych źródeł, czy to z mięsa, nabiału, orzechów i roślin strączkowych.
   • Zwykle dobrym wyborem jest chude białko ze źródeł takich jak kurczak, wieprzowina lub ryba. W rzeczywistości spożywanie diety wyższej niż zalecana w białku zwierzęcym może pomóc w wykorzystaniu wapnia i promować zdrowie kości u osób starszych. Czerwone mięso jest zwykle bogatsze w tłuszcz, zwłaszcza w tłuszczach nasyconych.
   • Możesz także codziennie otrzymywać białko ze źródeł zwierzęcych innych niż mięso, w tym mleko, sery i jogurt.
   • Dobre opcje dla białka niezwierzęcego obejmują rośliny strączkowe, takie jak groszek, fasola, produkty sojowe, takie jak tofu i orzechy. Jeśli Twój sklep spożywczy ma alejkę masową, możesz je tam dostać. Jeśli nie masz korytarza zbiorczego, kup zapakowany groszek, fasolę i orzechy, które nie zawierają dodatku soli.
6. Nie bój się trochę tłuszczu. Wiele osób uważa, że ​​spożywanie tłuszczów w diecie jest niezdrowe lub może nawet powodować otyłość. To nieprawda. Tłuszcze są nie tylko kluczowym elementem zdrowej diety, ale są również bardziej kaloryczne niż węglowodany i białko, dzięki czemu żywność, która jest naturalnie bogata w tłuszcz, jest bardzo sycąca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że diety wysokotłuszczowe mogą prowadzić do większej utraty wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Lekarze uważali również, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca. To również wydaje się nieprawdą. Dopóki jesz tłuszcze nasycone w ramach zdrowej diety, takie rzeczy jak masło, olej kokosowy i czerwone mięso mogą nie być tak złe, jak słyszałeś, przynajmniej z umiarem.
   • Chociaż tłuszcze nasycone mogą być w porządku, nadal będziesz chciał unikać tłuszczów trans. Tłuszcze trans są chemicznie modyfikowane dla dłuższego okresu przydatności do spożycia - MOGĄ zwiększać ryzyko chorób serca, a także powodować insulinooporność i stany zapalne.

Metoda 3 z 3: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia

1. 

   Radzić sobie ze stresem. Stres może przyczynić się do zwiększenia masy ciała w dowolnym momencie życia. Zrób wszystko, co możesz, aby złagodzić stres. Medytuj przed pójściem spać. Słuchaj relaksującej muzyki. Spędzaj czas ze znajomymi. Skontaktuj się z naturą, spacerując na zewnątrz, pracując w ogrodzie lub obserwując ptaki.

2. 

   Uzupełnij kluczowe składniki odżywcze. Zdrowie kości wpływa na Twoją zdolność do ćwiczeń. Bez względu na to, jak zdrowa jest Twoja dieta, prawdopodobnie będziesz musiał uzupełniać wapń. Weź suplementy witaminy D w celu wchłaniania wapnia. Magnez pomaga również w utrzymaniu poziomu wapnia i może zwiększyć twoją energię.

3. 

   Porozmawiaj z lekarzem o hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). HTZ może zwiększyć zmniejszający się poziom estrogenu i progesteronu w organizmie i może pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest to jednak osobisty wybór, którego należy dokonać w porozumieniu z lekarzem lub ginekologiem.
   • HTZ może współdziałać z ćwiczeniami, aby zachować zdrowie i chronić kości. Jednak może również wiązać się z ryzykiem dla niektórych kobiet. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, który rozumie Twoją historię medyczną i zna ryzyko.
   • Zastanów się nad bioidentyczną hormonalną terapią zastępczą (BHRT) zamiast tradycyjnej HTZ. BHRT naśladuje działanie ludzkich hormonów, podczas gdy tradycyjna HTZ wykorzystuje syntetyczne hormony pochodzące z moczu konia. BHRT wiąże się z mniejszą liczbą negatywnych skutków ubocznych.

4. 

   Czyść produktami przyjaznymi dla środowiska. Pestycydy, zanieczyszczenia i inne chemikalia w domowych środkach czyszczących mogą zwiększać ryzyko zachwiania równowagi hormonalnej i przyrostu masy ciała. Szukaj produktów oznaczonych jako „przyjazne dla środowiska” lub „przyjazne dla środowiska”, wykonanych z organicznych lub całkowicie naturalnych składników. Jeszcze lepiej, używaj zwykłych naturalnych produktów gospodarstwa domowego jako środków czyszczących. Soda oczyszczona, biały ocet i świeży sok z cytryny skutecznie oczyszczają i nie pozostawiają szkodliwych chemikaliów.

Pytania i odpowiedzi społeczności

W jaki sposób podnoszenie ciężarów pomaga w utracie wagi?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.

Certyfikowany trener osobisty Podnoszenie ciężarów przyspiesza metabolizm i pomaga budować mięśnie, co może sprawić, że utrata wagi będzie wyglądać i czuć się bardziej. Jeśli nie podnosisz ciężarów, możesz stracić masę mięśniową podczas zrzucania kilogramów, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz.

Porady

• Znajdź i trzymaj się aktywności fizycznej, które lubisz wykonywać, aby pomóc sobie w utrzymaniu utraty wagi. Ogrodnictwo, spacery z przyjaciółmi i taniec to przykłady zabawnych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę w okresie menopauzy.
• Prowadź dziennik żywności, aby śledzić kalorie i wybory żywieniowe. Dziennik żywności może pomóc w określeniu źródła przyrostu masy ciała i kontrolowaniu wielkości porcji.
• Podejmij kroki, aby zapobiec cukrzycy typu 2. Kobiety w okresie menopauzy i po menopauzie są bardziej narażone na insulinooporność. Może to zaburzyć ogólną równowagę hormonalną organizmu i może prowadzić do dalszego przyrostu masy ciała, jeśli nie jest leczone lub nie jest kontrolowane.