Zawartość

• Kroki
• Porada eksperta
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Czy uważasz, że twoje dni są chaotyczne i nie możesz wyjść na właściwą nogę lub zakończyć się w spokojny sposób? Badania wykazały, że ludzie, którzy przestrzegają codziennej rutyny, częściej czują się przygotowani i mniej stresują się w ciągu dnia. Ustanawiając regularną i przewidywalną rutynę poranną i wieczorną, możesz spędzić cudowny i spokojny dzień.

Kroki

Część 1 z 2: Tworzenie porannej rutyny

1. 

   Obudź się przy radosnej muzyce. Wstawanie z łóżka to często najtrudniejsza część dnia. Ustaw alarm na ulubioną piosenkę.Pomoże ci poczuć się szczęśliwym i pomoże ci rozpocząć dzień.
   • Oblicz godzinę pobudki na podstawie tego, kiedy musisz iść do szkoły lub pracy i jak długo może to zająć Twoja rutyna. Na przykład, jeśli musisz być w pracy lub szkole o 8:00 i przygotowanie się do pracy zajmuje Ci godzinę, a dojazd do pracy zajmuje pół godziny, musisz wstać nie później niż o 6:30. Zbuduj poduszkę na wypadek, gdybyś się spóźnił.
   • Unikaj używania alarmu, który odtwarza głośną i huczącą muzykę lub który ma irytujące wysokie dźwięki.
   • Otwórz oczy i pozwól im przyzwyczaić się do światła.
   • Usiądź, a następnie powoli wstań z łóżka.
   • Spróbuj lekkiego rozciągania lub jogi, aby krew płynęła.

2. 

   
   
   Jedz śniadanie codziennie. Badania pokazują, że śniadanie jest ważnym posiłkiem, ponieważ dostarcza energii i składników odżywczych potrzebnych do przetrwania dnia. Jedz zdrowe śniadanie każdego dnia, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia spowolnienia w godzinach porannych lub niskiego poziomu cukru we krwi, co może powodować zepsucie.
   • Miej 2-3 pokarmy i dołącz co najmniej jedną pozycję z następujących grup: chleb i zboża, mleko i przetwory mleczne oraz owoce lub warzywa. Na przykład, możesz zjeść tosty, szklankę jogurtu, banana i płatki śniadaniowe na zdrowe śniadanie.
   • Zachowaj przenośne produkty, takie jak batony śniadaniowe i owoce, takie jak jabłka i banany, na czas, gdy się spóźnisz.
   • Zastanów się nad przygotowaniem posiłków na śniadanie poprzedniego wieczoru. Może to pomóc w usprawnieniu rutyny.

3. 

   
   
   Wziąć prysznic. Po nocy przespanej i być może spoconej, prysznic nie tylko może Cię oczyścić, ale może również pomóc Ci lepiej się obudzić. Z drugiej strony wieczorny prysznic może pomóc obniżyć poziom stresu i spokojnie spać.
   • Używaj ciepłej wody o temperaturze od 36 do 40 stopni Celsjusza (lub od 95 do 105 stopni Fahrenheita), aby się nie poparzyć. Sprawdź temperaturę za pomocą termometru lub włóż na chwilę dłoń i stopę do strumienia wody.
   • Użyj środka czyszczącego lub mydła, które jest delikatne i ma neutralne pH.
   • Możesz rozważyć mycie zębów pod prysznicem, aby oszczędzać wodę.
   • Całkowicie się wysusz.

4. 

   
   
   Zastosuj produkty do pielęgnacji skóry i dezodorant. Po delikatnym osuszeniu skóry możesz nakładać produkty do skóry, jeśli ich potrzebujesz. Utrzymają miękką skórę i mogą pomóc kontrolować trądzik. Dezodorant utrzymuje świeży zapach i powstrzymuje zapach ciała.
   • Użyj osobnego kremu nawilżającego do twarzy i ciała. Skóra na twarzy jest cieńsza i może być podatna na wypryski. Upewnij się, że używasz produktu dostosowanego do Twojego rodzaju skóry.
   • Zastosuj wszelkie kremy do leczenia trądziku lub innych dolegliwości przed kremem nawilżającym.
   • Rozważ rozgrzanie kremu nawilżającego między dłońmi lub palcami przed nałożeniem. Może to pomóc w szybszym wchłanianiu.

5. 

   Załóż „swoją twarz.„Jeśli nosisz jakikolwiek makijaż, nałóż go na twarz, gdy krem ​​nawilżający wsiąknie w skórę. Po zakończeniu makijażu możesz zrobić sobie fryzurę.
   • Uprość swój rutynowy makijaż, aby był jak najlżejszy. Może to zaoszczędzić czas i pomóc Ci wyglądać naturalnie.
   • Zastanów się, czy fryzura jest jak najprostsza, aby zaoszczędzić czas. Jeśli chcesz spróbować czegoś bardziej wyszukanego, zrób styl, który możesz łatwo uzyskać z dnia na dzień. Na przykład, jeśli chcesz falować lub loków, możesz albo spiąć włosy w kok lub warkocz przed pójściem spać. Po kąpieli wyjmij go i pozwól swoim lokom opadać.

6. 

   Ubrać się. Po wykonaniu makijażu i fryzurach załóż ubranie i akcesoria na cały dzień. Zebranie swojego stroju poprzedniego wieczoru może pomóc zaoszczędzić czas i zapobiec stresującej sytuacji, w której nie wiesz, w co się ubrać.
   • Upewnij się, że Twoje ubrania są wyprasowane lub pozbawione zmarszczek. Jednym z łatwych sposobów na pozbycie się zmarszczek jest wieszanie ubrań w łazience podczas kąpieli. Para może pomóc pozbyć się drobnych guzków i zmarszczek.
   • Rozważ zabranie warstw na wypadek wyjścia na zewnątrz. Na przykład, jeśli wychodzisz na drinka po zajęciach lub pracy, możesz wziąć ładny sweter lub marynarkę.
   • Załóż każdą biżuterię, którą chcesz nosić.
   • Rozpyl na sobie przyjemne, lekkie perfumy. Może pomóc ludziom Cię zapamiętać, ponieważ badania wykazały, że zapach jest ściśle związany z pamięcią.

7. 

   Zbierz przedmioty na swój dzień. Jeśli idziesz do szkoły lub pracy, zbierz wszystko, czego potrzebujesz na dany dzień. Może to obejmować lunch, długopisy, telefon lub książki.
   • Przechowuj listę w lodówce lub innym miejscu, które możesz zobaczyć, aby wiedzieć, czego potrzebujesz każdego dnia. Możesz także przechowywać notatki w telefonie.
   • Rozważ wyrzucenie większości swoich rzeczy poprzedniego wieczoru, aby o niczym nie zapomnieć ani nie powodować nadmiernego stresu.

8. 

   Sprawdź się ostatni raz. Zanim wyjdziesz za drzwi, aby uporać się z dniem, sprawdź się jeszcze raz. Może to pomóc Ci sprawdzić, czy Twoje ubranie nie pasuje, czy Twoje włosy są nie na miejscu, czy też zapomniałeś o wszystkich rzeczach, których potrzebujesz na cały dzień.

Część 2 z 2: Osiedlanie się w nocy

1. 

   Dokończ pozostałą pracę. Jeśli po powrocie do domu masz do wykonania jakąś pracę ze szkoły lub do wykonania, skończ ją na kilka godzin przed pójściem spać. Może to pomóc Ci się zrelaksować i ułatwić wejście w wieczorną rutynę i zasypianie.
   • Zrób jak najwięcej w pracy lub w szkole, abyś mógł cieszyć się spokojniejszym wieczorem.

2. 

   Przygotuj się na następny dzień. Zbierz jak najwięcej rzeczy na następny dzień. Może to zminimalizować ryzyko spóźnienia, a także pomóc w bezstresowym poranku, który pomoże Ci dobrze rozpocząć dzień.
   • Wybierz ubrania, które chcesz założyć, lub kilka opcji. W razie potrzeby upewnij się, że ubrania są wyprasowane.
   • Spakuj swój lunch lub przekąski, które będziesz mieć.
   • Przygotuj produkty śniadaniowe, takie jak miski, żywność i szklanki. Możesz również ustawić alarm w ekspresie do kawy, aby po wstaniu z łóżka mieć ciepłą kawę.

3. 

   Stwórz przytulną sypialnię. Przygotuj swój pokój do spania na kilka godzin przed pójściem spać. Przytulne otoczenie pomaga szybko zasnąć w nocy.
   • Ustaw temperaturę w przedziale 60-75 stopni i otwórz okno lub włącz wentylator, aby utrzymać cyrkulację powietrza.
   • Usuń elektronikę z pokoju, która może Cię stymulować i stresować.
   • Zablokuj wszelkie źródła światła. Jeśli potrzebujesz lampki nocnej, rozważ nie stymulujący kolor, taki jak czerwony.
   • Zmuś materac, poduszki i prześcieradła, aby wyglądały jak chmura.

4. 

   Trzymaj się ustalonej pory snu. Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Pomaga to regulować zegar biologiczny i może pomóc Ci spędzić spokojniejszą noc.
   • Ustaw czas spania tak, abyś mógł spać 7-9 godzin w nocy i mieć czas na przejście do trybu snu. Na przykład, jeśli chcesz wstać o 6:30, musisz położyć się w łóżku najpóźniej do 23:30.
   • Zacznij przełączać się w tryb snu około 2-3 godzin przed ustawioną porą snu.

5. 

   Przejdź do trybu snu. Po długim dniu organizm potrzebuje czasu na relaks i spowolnienie. Daj sobie co najmniej godzinę przed snem, aby ułatwić sobie relaks i zasypianie.
   • Unikaj elektroniki lub urządzeń, jeśli możesz, ponieważ mogą stymulować mózg, utrudniając relaks i zasypianie.
   • Przyciemnij światła w pokoju, aby zasygnalizować mózgowi i ciału, że powoli zaczyna się spać.

6. 

   Ustanów rytuał przed snem. Przechodząc do trybu spania, wykonaj rytuał przed snem. Spróbuj zajęć relaksacyjnych i przygotuj się do snu.
   • Zmyj makijaż i umyj twarz ciepłą wodą.
   • Wybierz rozrywkę, którą możesz robić w przytłumionym świetle, na przykład czytanie lub głaskanie zwierzaka.
   • Pij ciepłe mleko lub herbatę ziołową, taką jak mięta pieprzowa, lawenda lub rumianek, aby się zrelaksować.
   • Weź ciepłą kąpiel, aby dodatkowo się zrelaksować i poczuć senność.
   • Zrób sobie masaż. Istnieją dowody na to, że wmasowywanie olejków eterycznych w stopy lub skronie może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Dokładnie myj zęby przez co najmniej 2 minuty.
   • Ustaw alarm.

7. 

   Napnij mięśnie w łóżku. Ćwiczenie relaksacyjne polegające na napinaniu mięśni może pomóc Ci się zrelaksować. Może to uwolnić Cię od utrzymującego się stresu, a także pomóc Ci zasnąć i zasnąć.
   • Napnij mocno każdą grupę mięśni przez pięć sekund, zaczynając od stóp i kierując się w stronę głowy. Rozluźnij mięśnie po pięciu sekundach i weź głęboki oddech przed rozpoczęciem kolejnej grupy.

8. 

   Zostań w łóżku. Jeśli jesteś nadmiernie pobudzony lub nie jesteś zmęczony, kładź się do łóżka o określonej porze każdej nocy. Wsiadanie do wygodnego łóżka i sypialni może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
   • Wstań, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut. Spróbuj zrobić coś odprężającego, jak czytanie w przytłumionym świetle lub słuchanie białego szumu. Wróć do łóżka po 20 minutach i powtarzaj wzór, aż zaśniesz.

Porada eksperta

Oto przykładowa poranna rutyna, którą możesz wykonać:

• Pościel łóżko.
• Zeskrob język i umyj zęby.
• Pij dużo wody przed wypiciem kawy.
• Jedz świeże potrawy, takie jak owoce, warzywa, zioła i warzywa.
• Rusz swoje ciało! Spróbuj ćwiczeń rozciągających, takich jak joga lub pełny trening.
• Zaangażuj swój umysł i bądź w tej chwili.
• Zaplanuj swój dzień, nawet jeśli plan nie przewiduje planu.
• Przed wyjściem wyprostuj swój dom, abyś był zadowolony z powrotu do domu.
• Weź ze sobą przekąskę, bo nigdy nie wiesz, co może się wydarzyć.

Z Lucy Yeh Trener kariery i życia

Pytania i odpowiedzi społeczności

Czy muszę myć zęby w nocy?

Mycie zębów w nocy jest bardzo ważne dla zdrowia zębów, ponieważ usuwa z ust cały pokarm i zanieczyszczenia nagromadzone w ciągu dnia.

Jeśli noszę niewygodną piżamę, czy wpłynie to na mój sen?

Z pewnością tak. Zaleca się noszenie piżamy na ten sezon, więc jeśli jest zima, nie zakładaj podkoszulka i szortów, ponieważ może to spowodować uczucie zimna. Jeśli czujesz się nieswojo w piżamie, załóż coś przytulnego. Jeśli cała piżama jest niewygodna, załóż coś w rodzaju zbyt dużego swetra z dresem / dresami.

Czy możesz zaproponować świetną rutynę po szkole?

Jeśli jesteś spocony, weź prysznic, od razu odrób pracę domową, poćwicz, zjedz obiad i wróć do tematów poznanych na zajęciach.

Jak budzić się na czas?

Ustaw alarm lub poproś rodzica (lub kogoś innego w domu), aby cię obudził. Możesz kupić budzik lub ustawić alarm w telefonie komórkowym.

A jeśli będę postępować zgodnie z tymi procedurami, ale skończę przed snem?

Jeśli jesteś zmęczony, idź spać. Jeśli nie jesteś jeszcze zmęczony, przeczytaj książkę, poucz się lub idź na spacer, aby oczyścić umysł i przygotować się do snu.

Jak mogę budzić się każdego dnia o tej samej porze, kiedy nie mam czegoś, co mogłoby mnie obudzić?

Jeśli kładziesz się spać każdej nocy o tej samej porze, powinieneś naturalnie budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, gdy twoje ciało przyzwyczai się do harmonogramu.

Czy muszę iść spać o określonej godzinie?

Kiedy śpisz, zależy od tego, kiedy musisz się obudzić. Jeśli jesteś nastolatkiem, staraj się spać dziewięć godzin w wieczór szkolny i nie śpij zbyt dużo w weekendy, bo zepsuje to Twój harmonogram. Jako dorosły możesz mieć sześć godzin snu, ale nadal dążyć do co najmniej ośmiu.

Jak mogę się obudzić przy radosnej muzyce?

Wybierz wesołą muzykę w telefonie i użyj jej jako alarmu. Będziesz musiał sam zdecydować, co uważasz za radosne dzięki muzyce.

Czy rano warto uprawiać jogę?

wspaniale jest uprawiać jogę rano, ponieważ pomaga się zrelaksować. Dobrze jest również medytować każdy rodzaj medytacji, który jest dobry dla ciebie i odpowiada twoim preferencjom.

Czy możesz brać prysznic codziennie przed szkołą?

Tak oczywiście.

Porady

• Rozważ odrywanie włosów z twarzy przed snem. Może to pomóc w utrzymaniu czystości skóry.
• Ustaw budzik po drugiej stronie pokoju od łóżka. Może to zmusić Cię do wstania z łóżka, aby go wyłączyć, co sprawia, że ​​drzemka jest znacznie mniej kusząca.
• Jeśli bierzesz lunch, pomyśl o zapakowaniu go poprzedniego wieczoru i włożeniu do lodówki, aby był chłodny i gotowy rano, na wypadek gdybyś nie miał czasu na jego przygotowanie rano.
• Przeczytaj książkę lub zrób jogę przed snem, aby się zrelaksować.
• Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby wstać po przebudzeniu, dobrą wskazówką jest umieszczenie budzika lub telefonu z dala od łóżka, jak na parapecie, to sprawi, że wstaniesz, wyłączysz budzik i po prostu cię skrzywdzę wstałem na kolejny dzień!
• Weź prysznic przed snem, aby nie musieć suszyć włosów rano, jeśli bierzesz kąpiel w nocy, staraj się nie moczyć włosów zakładając czepek.
• Sporządź listę kontrolną, aby po przebudzeniu wiedzieć, co robić i nie musieć się tym stresować.
• Kiedy rano bierzesz prysznic, owiń włosy ręcznikiem, a następnie załatw inne rzeczy, gdy włosy będą suszone w ręczniku.