Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Nudności mogą być częstym objawem stresu, lęku, strachu lub bólu. Niektórzy ludzie odczuwają niepokój związany z nudnościami przed występem (na przykład prezentacją lub przemową) lub podczas jazdy samochodem. Niektórzy ludzie boją się wymiotów, az kolei lęk przed wymiotami wywołuje mdłości. Aby zmniejszyć nudności spowodowane niepokojem, najlepszym sposobem działania jest zmniejszenie stresu i niepokoju.

Kroki

Część 1 z 3: Radzenie sobie z objawami lęku przed iw danej chwili

1. 

   Jedz, aby przygotować się na nudności. Jeśli zbliżasz się do sytuacji, w której możesz mieć mdłości, przygotuj żołądek z wyprzedzeniem. Jedz łagodną dietę, taką jak dieta BRAT, która składa się z bananów, ryżu, musu jabłkowego i tostów. Unikaj pewnych rzeczy, takich jak smażone potrawy, pikantne potrawy lub potrawy o silnym aromacie. Jedz mniejsze posiłki, aby żołądek strawił mniej pokarmu.
   • Zacznij jeść lub pić imbir, jak picie herbaty imbirowej. Imbir może pomóc uspokoić żołądek.
   • Więcej informacji znajdziesz w artykule Jak sobie radzić z nudnościami.

2. 

   
   
   Oddychaj głęboko. Jeśli zaczniesz odczuwać mdłości, głębokie wdechy mogą pomóc złagodzić niepokój. Poćwicz głębokie oddechy, kiedy czujesz niepokój i mdłości. Użyj oddechu jako sposobu na odprężenie ciała i umysłu. Gdziekolwiek jesteś, zwróć uwagę na swój oddech, czyniąc go bardziej celowym. Zwiększ długość wdechów i wydechów, oddychając głęboko przez 3-6 oddechów, aż poczujesz spokój.
   • Zwróć uwagę, jak się czujesz, zanim zaczniesz głęboko oddychać, a następnie zwróć uwagę, jak się czujesz później. Czy Twój umysł lub ciało czuje się inaczej? Czy Twoje myśli są takie same?

3. 

   
   
   Ćwicz wizualizację. Jeśli masz określone obawy dotyczące pewnych rzeczy (takich jak prezentacja lub zdawanie egzaminów), użyj wizualizacji jako sposobu radzenia sobie. Wyobraź sobie, że czujesz się pewnie, gdy przedstawiasz bezbłędną prezentację lub z łatwością odpowiadasz na każde pytanie testowe. Wyobraź sobie uczucia, które odczuwasz, gdy odnosisz sukcesy lub kiedy się relaksujesz.

4. 

   
   
   Użyj swoich zmysłów. Kiedy czujesz niepokój i mdłości, unikaj kierowania uwagi do wewnątrz w kierunku uczucia niepokoju lub mdłości w żołądku. Zamiast tego skup się na swoim najbliższym otoczeniu swoimi zmysłami. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało, zaczynając od rąk i nóg, aż do stóp mocno osadzonych na ziemi. Rozejrzyj się wokół i zobacz drobne szczegóły tego, gdzie jesteś. Możesz także mieć zdjęcia lub obrazki do obejrzenia, które pomogą Ci poczuć spokój. Słuchaj uważnie, czy nie słychać odgłosów, na przykład szumu grzejnika lub ptaków za oknem, albo włącz kojącą muzykę. Aby powąchać, zapal świece zapachowe lub wdychaj piękny aromat kwiatów. Skosztuj przyjemnego jedzenia i naprawdę delektuj się każdym kęsem. Aby dotknąć, owiń się miękkim kocem, pogłaszcz psa lub kota albo usiądź na wietrze.
   • Zaangażuj zmysły, aby połączyć się z otoczeniem i zapewnić sobie pewne techniki uspokajające.

5. 

   Masz torbę na nudności. Możesz nie być pewien, co jest pierwsze: nudności czy niepokój. Często idą razem, na przykład gdy podróżujesz samochodem na duże odległości i obawiasz się zachorowania na samochód. Jeśli zaczniesz odczuwać mdłości, możesz zacząć odczuwać strach przed zwymiotowaniem. Aby uspokoić umysł, w trudnych chwilach noś przy sobie lekarstwa lub inne przydatne przedmioty.
   • Możesz nosić lekarstwa, a także krakersy i wodę lub cokolwiek innego, co ci pomoże.
   • Możesz również dołączyć piłeczkę antystresową lub mały przedmiot zapewniający komfort.

Część 2 z 3: Zmniejszanie stresu

1. 

   Poczuj nudności jako system ostrzegawczy. Nudności to cielesny objaw lęku, który ostrzega o stanie emocjonalnym. Zamiast postrzegać to tylko jako problem lub dyskomfort, potraktuj to jako ostrzeżenie, że Twoje emocje lub stan psychiczny ulegają zmianie. Możesz być tak przyzwyczajony do niepokoju, że nie możesz w pełni doświadczyć stanu emocjonalnego, na który reaguje twoje ciało, i to jest sposób, w jaki twoje ciało mówi: „Uważaj!”
   • Przyznaj, że czujesz się niespokojny. Następnie wybierz, jak chcesz radzić sobie z lękiem i zmniejszyć stres w danym momencie.

2. 

   Ogranicz dodatkowe stresory. Jeśli w twoim życiu są rzeczy (lub ludzie), które powodują stres, zastanów się nad ich ograniczeniem lub wycięciem. Być może masz jednego przyjaciela lub członka rodziny, który przychodzi do ciebie z problemami lub polega na tobie bardziej niż powinien. Porozmawiaj z tą osobą i powiedz, że nie możesz już pełnić tego typu roli.
   • Powiedz: „Cenię nasz związek, ale czuję, że przychodzisz do mnie po sprawy, z którymi ciężko mi sobie radzić. Byłoby mi pomocne, gdybyś znalazł innych ludzi, na których mógłbyś się oprzeć. "
   • Może masz dojazdy do pracy, które powodują stres. Rozważ skorzystanie z pociągu lub alternatywnej trasy o mniejszym natężeniu ruchu.

3. 

   Ponownie rozważ swoje obowiązki. Pomyśl o wszystkich rzeczach w swoim życiu, które powodują stres (dobrym lub złym): pracy, szkole, rodzinie, partnerze, dzieciach, wolontariacie, spotkaniach, prezentacjach, podróżach, chorobie itp. Jeśli czujesz się przytłoczony, zobacz, jakie rzeczy można wyciąć lub cofnąć. Im mniej stresu w Twoim życiu, tym mniej niepokoju zostanie wywołany.
   • Jeśli czujesz się przytłoczony w pracy, rozważ prośbę o zmniejszenie obciążenia pracą lub podzielenie się obowiązkami z innym współpracownikiem.

4. 

   Weź trochę wolnego. Jeśli czujesz, że po prostu nie możesz uciec od stresorów w swoim życiu, weź kilka dni wolnego. Daj sobie trochę czasu na zresetowanie się, robienie rzeczy, które lubisz i uciec od rzeczy, które powodują stres, nawet jeśli jest to chwilowe. Podczas tej przerwy nie pozwól sobie myśleć o stresie, który odczuwasz w domu lub w pracy; Pozwól sobie w pełni cieszyć się swoim czasem.
   • Robiąc sobie przerwę, rób rzeczy, które chciałeś zrobić, ale tego nie robisz. Idź do muzeum, przejedź się rowerem szlakiem lub zabierz psa na spacer. Rób rzeczy, które wywołują uśmiech na Twojej twarzy.
   • Nawet trochę wolnego w ciągu dnia może być pomocne, jeśli nie możesz wziąć czasu wolnego w pracy. Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch, poświęć trochę czasu na ogrodnictwo lub pobaw się ze zwierzakiem.

Część 3 z 3: Ogólne zmniejszenie lęku

1. 

   Ćwicz techniki relaksacyjne. Istnieje wiele sposobów na relaks, na przykład prowadzenie dziennika, granie lub słuchanie muzyki, a także zapalanie świec i kąpiel. Jednym ze sposobów na relaks, który pomaga umysłowi i ciału, jest stopniowe rozluźnianie mięśni. W pozycji leżącej systematycznie napinaj i rozluźniaj określone grupy mięśni. Możesz zacząć od stóp i poruszać się w górę, napinając najpierw palce u nóg, a następnie zmniejszając napięcie. Następnie przejdź do kostek, łydek, kolan, ud, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej, szyi i twarzy.
   • Poświęć 5–10 minut dziennie na rozluźnienie.

2. 

   Medytować. Regularna medytacja może pomóc przeprogramować mózg i aktywować części mózgu odpowiedzialne za radość i spokój. Medytacja uważności może być używana do radzenia sobie ze stresem i niepokojem. Po prostu bądź w pełni w każdej chwili i obserwuj siebie i swoje otoczenie bez osądzania lub oceniania jakiegokolwiek doświadczenia.
   • Możesz ćwiczyć uważność podczas chodzenia (zauważając każdy krok, tempo, w jakim twoje ciało się porusza) oraz w medytacji siedzącej, obserwując każdą myśl, która przychodzi do głowy, ale nie oceniając jej ani podążając za nią, ale po prostu obserwując.
   • Ćwicz uważność podczas jedzenia. Powąchaj jedzenie przed włożeniem go do ust. Po zjedzeniu jedzenia obserwuj teksturę, smak i temperaturę. Zrób to z każdym ugryzieniem.

3. 

   Unikaj alkoholu i nikotyny. Zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą dawać niewielkie uczucie ulgi, ale w rzeczywistości zwiększają niepokój w miarę upływu czasu. Oprzyj się pokusie sięgnięcia po alkohol lub nikotynę jako sposoby radzenia sobie ze stresem i lękiem. Zamiast tego zastosuj relaksację, medytację lub inną strategię radzenia sobie.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Co powinienem zrobić, jeśli przyjaźń jest niezdrowa lub powoduje u mnie stres?

Dr Niall Geoghegan, PsyD
Psycholog kliniczny dr Niall Geoghegan jest psychologiem klinicznym w Berkeley w Kalifornii. Specjalizuje się w Terapii Koherencji i pracuje z klientami między innymi w zakresie lęku, depresji, kontroli złości i utraty wagi. Uzyskał doktorat z psychologii klinicznej w Wright Institute w Berkeley w Kalifornii.

Psycholog kliniczny Jeśli przyjaźń nie działa, zastanów się, czy ta osoba pojawia się u Ciebie, kiedy jej potrzebujesz. Jeśli nie, zdecyduj, czy możesz to tolerować. Nie każdy potrzebuje, aby ich przyjaciele byli równie emocjonalnie wspierający. Zadaj sobie pytanie, czy potrzebujesz wsparcia emocjonalnego bardziej, niż może ci dać ten przyjaciel. To nie musi być równe, ale zadaj sobie pytanie, czy wystarczy dla Ciebie.

Mam emetofobię i niepokój. Czy jest jakiś lek, który mógłby pomóc w nudnościach podczas napadów paniki?

Aby uzyskać indywidualną poradę medyczną, porady dotyczące leków i porady dotyczące leczenia, naprawdę konieczna jest konsultacja z lekarzem.