Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Lato to świetny czas, aby zadbać o formę. Wszystko, co musisz zrobić, to dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Dołącz do znajomych i rodziny, uprawiając letnie sporty, takie jak koszykówka, baseball, piłka nożna i siatkówka. Przygotuj świeże posiłki ze smacznymi letnimi owocami i warzywami. Chociaż kształtowanie wymaga ciężkiej pracy, z odpowiednim planem, poświęceniem i motywacją, możesz to zrobić.

Kroki

Metoda 1 z 3: Opracowanie

1. 

   Rozgrzej się przed treningiem. Rozciąganie może pomóc poprawić elastyczność i przepływ krwi do mięśni, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Poruszaj rękami i nogami w pełnym zakresie, aby zapewnić krążenie krwi. Dynamiczne rozciąganie może zginać łydki, uda, dolną część pleców, szyję, biodra i ramiona.
   • Przed rozpoczęciem rozciągania wykonaj szybki spacer lub lekki jogging przez około 5 minut.
   • Skoncentruj się na ruchach związanych z treningiem. Na przykład, jeśli idziesz pobiegać, twoje rozciąganie powinno obejmować ścięgna podkolanowe, łydki i kostki.
   • Jeśli chcesz, możesz zakończyć trening statyczną sesją rozciągania.

2. 

   
   
   Uprawiać sport. Lato to wspaniały czas na sporty na świeżym powietrzu. Siatkówka, tenis i piłka nożna to świetne sporty letnie, które pomogą Ci uzyskać formę. Sport to szczególnie wspaniały sposób na uzyskanie formy w okresie letnim, jeśli zależy Ci na współzawodnictwie.

3. 

   
   
   Zaangażuj się w swoją społeczność. Wiele społeczności organizuje triathlony, zajęcia jogi i biegi latem. Niektórzy mogą również oferować możliwość dołączenia do społeczności koszykówki lub drużyny piłkarskiej. Sprawdź swoją lokalną stronę wydarzeń społecznościowych online lub skontaktuj się z organizacjami rozwoju społeczności i zapytaj, czy oferują zajęcia fitness lub programy sportowe.

4. 

   
   
   Udaj się na wspaniały teren. Chodzenie i jazda na rowerze na świeżym powietrzu to świetne sposoby na poprawę formy latem. Ciesz się świeżym powietrzem, ciszą i prostotą obcowania z naturą. Zgub się na górskiej ścieżce lub szlaku turystycznym. Odwiedź lokalny park publiczny, aby wybrać się na piesze wycieczki i jazdę na rowerze.

5. 

   Idź pobiegać. Bieganie to niedrogie ćwiczenie, które pozwala szybko uzyskać formę. Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodne, dobrze dopasowane buty do biegania i nogi, które zabiorą Cię w dowolne miejsce. Można było biegać naturalnym szlakiem, po torze gminnym lub na bieżni.
   • Zacznij od chodzenia przez około 5 minut, aby rozciągnąć i rozgrzać mięśnie nóg.
   • Zacznij w czasie lub odległości, z którą czujesz się komfortowo. Na przykład możesz zacząć od biegania 10 minut każdego dnia. Dodawaj minuty lub dystans co kilka dni, aby kontynuować budowanie wytrzymałości i siły biegowej.
   • Kiedy jesteś blisko ukończenia biegu, sprintuj mocno przez około 30 do 60 sekund. Jeśli zrobisz to przed każdym zakończeniem biegu, będziesz w stanie zwiększyć prędkość i wytrzymałość podczas biegu.
   • Kiedy skończysz biegać, chodź przez około 5 minut, aby się ochłodzić.

6. 

   Udaj się na siłownię. Ćwiczenia na siłowni oferują mnóstwo opcji i możliwości dopasowania. Wypróbuj różnorodne ćwiczenia i skup się na tych, które lubisz najbardziej.
   • Treningi cardio (lub aerobowe) obejmują pracę serca podczas ćwiczeń całego ciała, takich jak jazda na rowerze, bieganie, skakanie na skakance lub chodzenie.
   • Treningi oporowe mogą obejmować wyciskanie na ławce, pompki, podciąganie, podciąganie na drążku, przysiady, rzuty i przysiady. To najlepsze ćwiczenia na budowanie mięśni.
   • Przełączaj się między ćwiczeniami kardio i oporowymi. Na przykład biegnij przez 30 minut, a następnie wykonaj 30 pompek.
   • Jeśli nie jesteś zaznajomiony ze sprzętem do ćwiczeń lub niektórymi ćwiczeniami, poproś personel o pomoc. Za dodatkową opłatą wiele siłowni oferuje również trenerów osobistych, którzy pomogą Ci opracować program, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

7. 

   Zacznij od czegoś małego. Dopasowując się, najlepiej zacząć od małych. Na przykład, zacznij od chodzenia lub biegania 2 mile (3,2 km) każdego dnia, w zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Gdy już będziesz mógł łatwo zrobić 2 mile (3,2 km), zacznij robić 2,5 mili (4,0 km). Po kolejnym tygodniu zwiększ dystans do 3 mil (4,8 km). Kontynuuj dodawanie dystansu, aż poczujesz, że ćwiczysz na pełnych obrotach.

Metoda 2 z 3: Właściwe odżywianie

1. 

   Prowadź dziennik żywności. Dziennik żywności to dziennik, w którym każdego dnia rejestrujesz wszystko, co jesz, wraz z liczbą kalorii. Dobrym sposobem na prowadzenie dziennika posiłków jest zapisywanie posiłków i przekąsek w telefonie. Możesz użyć prostego pliku notacji do śledzenia swoich posiłków lub możesz wypróbować aplikację taką jak MyFitnessPal, Lose It! Lub Noom Coach.
   • Ponieważ nie tylko monitorujesz to, co jesz, ale także ćwiczysz, dobrym pomysłem jest również dodanie aspektu treningu do tego dziennika. Dodaj 2 dodatkowe kolumny do wpisów w dzienniku każdego dnia, krótko opisując codzienną rutynę ćwiczeń i zliczając liczbę spalonych kalorii.

2. 

   Jedz owoce i warzywa. Korzyści zdrowotne wynikające z owoców i warzyw są prawie zbyt liczne, aby je wymienić. Wysoka zawartość wody w owocach i warzywach sprawi, że poczujesz się pełny, ale nie zwiększysz ilości kalorii w diecie. Ich wysoka zawartość błonnika sprawi, że twoje jelita będą czyste i wydajne. Owoce zawierają wiele fitochemikaliów (związków naturalnie występujących), które sprzyjają zdrowiu.
   • Staraj się jeść 1-2 porcje owoców i 5-9 porcji warzyw dziennie. Przykładem 1 porcji są 2 filiżanki (16 uncji) zielonych liściastych.

3. 

   Zdobądź dużo błonnika. Pokarmy zawierające błonnik trawią się dłużej niż mniej włókniste, co oznacza, że ​​dłużej będziesz czuć się sytym. Oprócz owoców i warzyw, niektóre produkty zawierają błonnik, popcorn, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.

4. 

   Unikaj tłustych potraw. Jeśli nie trzymasz się bardzo intensywnego harmonogramu treningów, powinieneś spróbować ograniczyć spożycie tłuszczu. Trzymaj się z dala od fast foodów, tłustych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane i innych niezdrowych potraw. Zdobądź tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, masła orzechowego, orzechów i innych naturalnych źródeł, aby zaspokoić swoje potrzeby tłuszczowe.

5. 

   Jedz wcześnie. Zjedz odpowiednie (ale niezbyt duże) śniadanie. Staraj się jeść większość kalorii do 3:00 każdego dnia.Jeśli większość kalorii zjadasz wcześniej w ciągu dnia, będziesz w stanie czerpać z tej energii przez cały dzień i nie będziesz musiał jeść tyle, ile trwa cały dzień. Zapobiegnie to ciągłemu jedzeniu przez cały dzień.
   • Owsianka z bananem lub jagodami to świetne śniadanie. Inne zdrowe opcje to pełnoziarniste tosty z jajkiem na twardo, płatki owsiane z owocami lub koktajl warzywny.

6. 

   Nie odmawiaj sobie wszystkiego. Możesz zmagać się z pokusą spożywania tłustych, słodkich i słonych potraw - właśnie takich, których powinieneś unikać, próbując uzyskać i zachować formę. Jeśli nie masz nadludzkiej siły woli, możesz czasami ulec ich pokusom. Zamiast ustalać szczegółowe zasady zakazujące spożywania jednego posiłku, jedz niezdrowe rzeczy z umiarem.
   • Na przykład lato to świetny czas na jedzenie lodów. Tak długo, jak nie będziesz mieć zwyczaju posiadania lodów w rożku po treningu - w ten sposób negując wszelkie korzyści, jakie mógłbyś uzyskać dzięki ćwiczeniom - prawdopodobnie możesz od czasu do czasu zjeść lody.
   • Zachowaj kontrolę porcji podczas spożywania potraw, na które zwykle byś się nie rozpieszczał.

Metoda 3 z 3: Uzyskanie i utrzymanie motywacji

1. 

   Zrób listę szczegółowo opisującą, dlaczego chcesz się dopasować. Na przykład możesz chcieć mieć więcej energii. Możesz chcieć nadać sobie bardziej pozytywne nastawienie psychiczne. Może po prostu chcesz osiągnąć ogólnie dobry stan zdrowia. Jakiekolwiek powody, wymień je i podaj konkretne. Przypnij tę listę do lodówki lub innego widocznego miejsca i sprawdzaj ją codziennie, zwłaszcza gdy czujesz się zmęczony programem ćwiczeń.

2. 

   Ustal konkretne cele. Nie idź na lato bez solidnych celów. Upewnij się, że Twoje cele fitness są osiągalne, realistyczne i konkretne. Na przykład nie stawiaj sobie celu typu „Chcę się dopasować”. Zamiast tego wyznacz sobie cel na podstawie wymiernych danych, takich jak „Chcę zrzucić 10 funtów (4,5 kg)” lub „Chcę móc zrobić 50 pompek”.
   • Realistycznym celem utraty wagi jest utrata 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) każdego tygodnia. Skorzystaj z tej linii bazowej, aby określić, ile możesz stracić.
   • Nie planuj czasu na siłownię każdego dnia, jeśli nie możesz na nią codziennie chodzić.
   • Dopasowanie się będzie wymagało poświęcenia i wysiłku, ale jest to tego warte, ponieważ poczujesz się lepiej.

3. 

   Utwórz plan. Teraz, gdy znasz już swoje cele, zastanów się, jak możesz je osiągnąć. Twój plan powinien obejmować aspekt zarówno ćwiczeń, jak i odżywiania. Zapisz plan.
   • Twój aspekt żywieniowy może brzmieć na przykład: „Nie spożywaj więcej niż 1800 kalorii dziennie”.
   • Twój aspekt planu dotyczący ćwiczeń mógłby brzmieć: „Ćwicz przez 60 minut każdego dnia z wyjątkiem środy i niedzieli”.
   • Możesz dowolnie modyfikować swój plan wraz z postępem lata. Jeśli uważasz, że Twój obecny plan jest zbyt rygorystyczny - lub niewystarczająco rygorystyczny - dodaj lub usuń kroki i testy porównawcze stosownie do potrzeb.

4. 

   Włącz technologię fitness do swojego lata. Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci zadbać o kondycję latem. Urządzenia do śledzenia kondycji, takie jak FitBit, mogą być również pomocne w monitorowaniu postępów i osiąganiu celów.
   • Yogaia to aplikacja mobilna, która zapewnia wskazówki i szkolenia dotyczące ruchów jogi. Używanie go do samodzielnego uprawiania jogi może zaoszczędzić pieniądze, które zostałyby wykorzystane na zajęcia.
   • Lifesum to aplikacja zapewniająca spersonalizowany plan odżywiania oparty na ilości ćwiczeń i celach fitness.
   • Użyj urządzenia do śledzenia zdrowia i kondycji, takiego jak FitBit, aby śledzić swoje dane biometryczne (dane twojego ciała). FitBit może śledzić, jak daleko przebiegłeś, ile kroków zrobiłeś i jakie jest Twoje tętno w różnych porach dnia.

5. 

   Rób sobie zdjęcia co tydzień. Spójrz na te zdjęcia i porównaj każde nowe zdjęcie ze zdjęciami z poprzednich tygodni. Jeśli jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness, Twoje ciało stanie się wyraźnie wzmocnione i umięśnione. Możesz użyć tych obrazów, aby przypomnieć sobie, jak daleko zaszedłeś na swojej drodze do zdrowia.
   • Możesz także opublikować zdjęcia w mediach społecznościowych, aby otrzymać pochwały i pozytywne opinie od przyjaciół i rodziny. Ta informacja zwrotna może również służyć jako świetne źródło motywacji.

6. 

   Uzyskać wsparcie. Jeśli masz znajomych, którzy również wyrazili zainteresowanie poprawą formy w okresie letnim, zaproponuj konkurs, w którym wygra osoba, która w lecie najbardziej straci na wadze. Przyjazny konkurs w gronie przyjaciół lub współpracowników może zmotywować was wszystkich.
   • Pieniądze są również świetnym czynnikiem motywującym. Dla dodatkowego zwrotu, ty i twoi przyjaciele możecie wyłożyć trochę pieniędzy na nagrodę dla tego, kto straci najwięcej na wadze. Jeśli wraz z 5 znajomymi wpłacicie 20 dolarów, zwycięzca może otrzymać 100 dolarów pod koniec lata.
   • Możesz również ustanowić regułę, że jeśli ktoś nie straci co najmniej 1 funta (0,45 kg) do końca każdego tygodnia (w porównaniu z wagą z poprzedniego tygodnia), musi dodać 10 $ do puli nagród.

7. 

   Baw się dobrze. Kształtowanie się może być wyzwaniem, ale może też zapewnić wspaniałe możliwości do zabawy. Zaproś znajomych na spacer lub pływanie z Tobą. Zdobądź kumpla z siłowni, który będzie Ci towarzyszył podczas treningów.
   • Ćwiczenia produkują również endorfiny, rodzaj biologicznego związku chemicznego, który poprawia samopoczucie.
   • Myślenie o swoich treningach jako o czymś innym niż znój może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Potraktuj swoje sesje treningowe jako czas osobisty, osobistą nagrodę lub mini-wakacje z normalnego życia zawodowego.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Mam dziewięć lat i próbuję nadać formę na 5 km. Jakieś wskazówki?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Fantastyczny! Pamiętaj, aby dobrze zjeść i zasnąć na czas. To naprawdę przyspieszy osiągnięcie celu!

Jaki dystans powinno biec dziecko co tydzień?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Każdy jest inny. Zależy to od Twojego wieku, rozmiaru, budowy kości i oczywiście diety i snu. Celuj przez 3 kilometry tygodniowo i upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo wapnia, aby utrzymać mocne kości. Jeśli to łatwe, wyceluj na 5 km lub 10 km.

Ile kalorii powinienem jeść każdego dnia?

Większość ludzi potrzebuje około 2000 kalorii dziennie. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować około 2300 kalorii dziennie. Jeśli jesteś mniej aktywny lub starszy, będziesz potrzebować około 1700 kalorii dziennie.

Skąd mam wiedzieć, kiedy wolno mi jeść tłuste potrawy?

Możesz ustawić własne limity dla tłustej lub niezdrowej żywności. Na przykład, może chcesz mieć jeden „dzień oszustwa” w tygodniu, w którym możesz zjeść dowolne jedzenie. Tylko upewnij się, że spożywasz te produkty z umiarem.

Jak mogę uzyskać cieńsze łydki i uda?

Bieganie to świetny sposób na uzyskanie jędrnych i szczuplejszych ud i łydek. Spróbuj treningu interwałowego.

Jakie są dobre sposoby na poprawę kondycji?

Pływanie to świetne ćwiczenie, ponieważ to trening całego ciała. Jeśli nie masz dostępu do basenu, spróbuj regularnie spacerować lub jeździć na rowerze. Jeśli latem w Twojej okolicy robi się gorąco i musisz przebywać w pomieszczeniu, spróbuj skorzystać z roweru treningowego lub obejrzyj filmy fitness w domu.

Jakie sporty mogę uprawiać w pomieszczeniach?

Sporty, takie jak piłka nożna halowa, racquetball, squash i inne, są dobre do treningu cardio i podstawowego treningu siłowego. Połączenie tego ze zdrową dietą i kilkoma godzinami prawdziwego treningu siłowego w tygodniu zapewni Ci formę w mgnieniu oka.

Porady

• Codziennie przyjmuj multiwitaminę. W ten sposób Twoje ciało będzie miało wszystkie potrzebne witaminy i minerały.

Ostrzeżenia

• Jeśli nie możesz podnieść określonej ilości ciężaru w doskonałej formie, zmniejsz ciężar, który podnosisz.
• Nie bierz sterydów ani sztucznych ulepszeń. Na dłuższą metę będą miały negatywny wpływ na Twój organizm.