Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Mięśnie tułowia jako pierwsze przychodzą na myśl, gdy ludzie myślą o ćwiczeniach fizycznych. Wystające bicepsy, mocna klatka piersiowa i wzmocniony triceps są nie tylko atrakcyjne, ale także łatwe do rozwinięcia przy odpowiedniej diecie i ruchach. Chociaż idealnym rozwiązaniem jest trening całego ciała, istnieją opcje i specjalne programy dla tułowia.

Kroki

Metoda 1 z 6: Tworzenie planu budowy mięśni

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Trener personalny i instruktor fitness

   Nasz ekspert zgadza się: push-up to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających siłę, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Kolejną pozytywną kwestią jest to, że istnieje wiele odmian. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od zrobienia pompki na ścianie.

2. 

   Zrób wyciskanie na ławce. Podobnie jak pompki, wyciskanie na ławce jest jednym z najczęstszych ćwiczeń na każdej siłowni. Ten ruch działa na klatkę piersiową i triceps, ale także aktywuje barki i plecy - co czyni go niezbędnym w każdym programie wzmacniającym tułów. Aby to zrobić, połóż się na ławce pod drążkiem (który musi być długi i trzymać ciężarki na obu końcach). Połóż na nim ręce równolegle do ramion i spokojnie opuszczaj przedmiot, aż dotknie twojej klatki piersiowej. Następnie podnieś go ponownie, wyciągając rękę, aby dokończyć powtórzenie. Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.
   • Nie wyciągaj ręki do punktu zablokowania łokci.
   • Trzymaj nadgarstki mocno i prosto, tak jakbyś uderzał powietrze obiema rękami.
   • Zawsze poproś kogoś, aby trzymał się blisko Twojej głowy, abyś mógł podnieść poprzeczkę, jeśli stracisz siłę.

3. 

   
   
   Jeśli nie masz dostępnej maszyny, użyj hantli do wyciskania na ławce. Połóż się na plecach z hantlami w każdej ręce i podnieś ciężary, wyciągając ramiona. Opuść je, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni; następnie powtórz ruch.
   • Skoncentruj się na utrzymaniu stabilnych ramion. Nie mogą się trząść ani kołysać. Idealnie powinny wykonywać płynny ruch.
   • Ustabilizuj swoją pięść. Hantle powinny być ustawione prostopadle do ciała; jednak nie skręcaj ani nie „poluzowuj” nadgarstków, jeśli się zmęczysz.

4. 

   
   
   Zrób krucyfiks. Połóż się na plecach na ławce lub w rozkładanym krześle. Weź hantle do każdej dłoni i rozłóż ręce na boki, tak jakbyś tworzył krzyż. Lekko ugnij łokcie i zbliż ramiona do ciała, tak aby ciężary znajdowały się w powietrzu - około 30 cm nad klatką piersiową. Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.
   • Nie obracaj ciała, aby ułatwić ruch. Skoncentruj się na używaniu ramion i klatki piersiowej, aby zbliżyć hantle do siebie.

5. 

   Wykonuj pompki na triceps na ławce. Ćwiczenia te nie tylko działają na klatkę piersiową i triceps, ale także wykorzystują mięśnie ramion i biceps do równowagi ciała. Oprzyj się na dwóch ławkach tak, aby tył znajdował się 30-60 cm od podłogi. Twoje stopy powinny znajdować się na czubku jednego przedmiotu, a dłonie powinny znajdować się blisko talii z drugiej. Za pomocą ramion opuść pośladki, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni. Wstań powoli, aż twoje kończyny będą proste. Wykonaj 3-5 serii po 10-15 powtórzeń.
   • Aby utrudnić ćwiczenie, połóż ciężarki na kolanach.

6. 

   Maczeta krążek linowy z prętem prostym. W tym celu na siłowni znajduje się specjalna maszyna: drążek przymocowany do kabla, który z kolei jest połączony z ciężarkami. Przynieś go do klatki piersiowej i trzymaj jego końce obiema rękami. Poruszając tylko przedramieniem, ściągnij ciężarek w dół, całkowicie wyciągając ramiona. Wykonaj 3-5 serii po 15-20 powtórzeń.

7. 

   Zrób francuski pączek. Użyj bloczka lub hantli. Zacznij od ciężaru na szyi. Podnieś go, wyciągając ręce w górę. Poruszaj tylko kończynami, pozostawiając nieruchome łokcie. Wyobraź sobie, że bierzesz koszulę za kołnierz; załóż ręce za głowę i mocno pociągnij.

Metoda 4 z 6: Wzmocnienie mięśni przedramienia i bicepsa

1. 

   Poznaj główne mięśnie ramion. Są to często najbardziej pożądane części ciała, ponieważ silne ramiona są uważane za atrakcyjne. Ponadto konieczne jest posiadanie mocnych kończyn do wykonywania prawie wszystkich podnoszenia tułowia.
   • Biceps: klasyczne mięśnie „zginające” znajdują się pomiędzy łokciem a ramieniem, po wewnętrznej stronie ramienia. Służą do zginania kończyny do wewnątrz.
   • Przedramię: znajdują się między nadgarstkiem a łokciem. Często są ignorowane, chociaż są ważnym elementem wzmacniającym dłonie i nadgarstki.

2. 

   Skoncentruj nić. Oprzyj łokieć na udzie, trzymając przedramię między nogami. Pozostaw ramię pod kątem 90 stopni. Wybierz wygodny hantel i trzymaj go tak, aby dłoń była skierowana do góry, a łokieć mógł się swobodnie zginać. Spokojnie podnieś ciężar w kierunku ramion. Następnie obniż ją, aż ramię wróci do 90 stopni. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.
   • Możesz użyć sztangi, aby zrobić proste loki, a tym samym pracować jednocześnie na obu bicepsach. Stań ze stopami równolegle do ramion i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Spokojnie zegnij przedmiot do góry, przykładając go do klatki piersiowej obiema rękami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10-15 razy.

3. 

   Wykonaj gwint uchwytu. Oprzyj przedramiona na ławce, na kolanach, z wyciągniętymi i „luźnymi” nadgarstkami i dłońmi skierowanymi do góry. Weź mały hantel, 2-4 kg (lub sztangę). Używając tylko nadgarstka, obróć ciężarek w kierunku ciała, a następnie powoli przywróć go do pierwotnej pozycji. Wykonaj 15-20 powtórzeń każdą ręką.
   • Spróbuj wykonać to ćwiczenie z dłonią skierowaną w dół, aby pracować nad innymi mięśniami przedramion.

4. 

   Pamiętaj, że wiele innych ćwiczeń działa na ramiona. Przedramiona, które kontrolują większość ludzkiej zdolności do podnoszenia przedmiotów, umożliwiają większość podnoszenia (ponieważ musisz trzymać ciężkie hantle i sztangi). Twój biceps sprawdza się w różnych ćwiczeniach, szczególnie podczas pompek i sztangi.

Metoda 5 z 6: Wzmocnienie mięśni barku i pleców

1. 

   Poznaj główne mięśnie ramion i pleców. Wspierają tułów, pomagając ciału zachować postawę i stabilność podczas ćwiczeń. Te mięśnie obejmują:
   • Deltoides: tworzą na ramionach odwrócony trójkąt i pomagają nam obracać się i podnosić ręce.
   • Trapezoidy: opadają w okolicy szyi i tworzą punkt na środku kręgosłupa. Są one niezbędne do skurczu i skręcenia ramion oraz przyciągania przedmiotów do ciała.
   • Boczne mięśnie tułowia: pozostają na żebrach i plecach i pomagają zachować stabilność ciała i wyrównany kręgosłup.

2. 

   Wykonuj elewacje frontowe. Trzymając ramię przy boku, chwyć hantle o wygodnej wadze. Trzymaj kończynę prosto, a łokieć zablokowany i podnieś ciężar tak, aby ramię znalazło się przed sobą. Nie podnoś hantli zbyt daleko - powinna znajdować się przed Twoim ciałem. Będziesz wyglądać jak animowany robot z zgiętymi ramionami i prostymi plecami. Spróbuj wykonać 3-5 serii po 10-15 powtórzeń.
   • Wariacje: wykonaj elewacje boczne. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, tak aby ciężarki znalazły się z przodu ciała, na poziomie brzucha. Podnieś je na boki, jak skrzydła. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. 

   Dokonaj rozwoju wojskowego. Stań ze stopami i rękami równolegle do ramion. Trzymaj sztangę na wysokości szyi. Podnieś go prosto do góry, aż twoje kończyny będą całkowicie wyprostowane. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 zestawy po 8 powtórzeń.
   • Trzymaj plecy prosto, a stopy płasko na podłodze, aby nie stracić równowagi.
   • Nigdy nie zginaj pleców, nie wykręcaj ramion ani nie pochylaj się w żadnym kierunku, aby spróbować podnieść ciężar. Podnieś sztangę płynnym ruchem.
   • Jeśli się zmęczysz, przestań. To ćwiczenie może być niebezpieczne, jeśli zrzucisz ciężar na głowę.
   • Rozwój militarny to także świetne ćwiczenie na plecy i triceps.

4. 

   Zmniejsz sztangą, aby jednocześnie wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Trzymaj sztangę blisko ud, z rękami wyciągniętymi w dół. Podnieś ramiona, aby podnieść ciężar o 5-7,5 centymetra. Następnie spokojnie ją opuść. Wykonaj 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń; ćwiczenie to daje lepsze rezultaty, gdy jest wykonywane w dużych ilościach.

5. 

   Rozciągaj się z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców. Połóż się twarzą w dół na ławce, z wolnymi rękami przed sobą. Weź dwa hantle i spróbuj je podnieść, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni - tak jakbyś wiosłował łodzią obiema kończynami. Wiele siłowni ma specjalne maszyny do tego ćwiczenia ( uchwyty), które pozwalają na wykonanie tego w pozycji siedzącej i za pomocą obciążonego bloczka.
   • Aby wykonać ruch, trzymaj proste plecy i ugnij w talii - nie kręgosłup.

6. 

   Wykonuj pompki na stałym drążku, aby wzmocnić plecy i ramiona. Są to świetne opcje do pracy z całym ciałem, chociaż do ich wykonywania konieczne jest posiadanie mocnych pleców. Im dalej idą twoje ręce, tym intensywniejsze będzie ćwiczenie. Weź wysoki drążek, zawieszając swoje ciało. Podnieś go, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuść się, aż wyciągniesz ramiona. Powtarzaj ruch tyle razy, ile możesz.
   • Wiele siłowni wyposażonych jest w maszyny ze stałym drążkiem, które pomagają zmniejszyć masę ciała, aby ułatwić ćwiczenia.
   • Istnieją również maszyny z odwróconymi stałymi drążkami - w których zamiast podnosić ciało, musisz ciągnąć drążek w kierunku klatki piersiowej. To świetny sposób, aby stać się silniejszym.Jednak im bliżej masz ręce, tym bardziej ćwiczenie będzie działać na twój triceps.

Metoda 6 z 6: Wzmocnienie mięśni brzucha

1. 

   Napinaj brzuch podczas wykonywania innych ćwiczeń biernej pracy brzucha. Skoncentruj się na zginaniu brzucha podczas podnoszenia. W ten sposób możesz nawet przyspieszyć efekty. Zawsze, gdy wykonujesz przysiady, postaraj się rozwinąć silny rdzeń - wykonując płynne ruchy w każdym ćwiczeniu.
   • THE brzuch obejmuje mięśnie znajdujące się przed żołądkiem i są ważne dla zapewnienia równowagi, stabilności i ogólnej siły.
   • ty ukośny znajdują się po bokach żołądka, poniżej żeber i zapewniają równowagę jądru.

2. 

   Rób przysiady tradycyjny. Połóż się ze stopami na podłodze z uniesionymi kolanami i rękami w kształcie litery „X” na klatce piersiowej. Trzymaj plecy prosto i przysuń ramiona bliżej kolan, kiedy wstajesz. Opuść się powoli, nie podnosząc tyłka z podłogi. Wykonaj 3-5 serii po 20-30 powtórzeń.
   • Chociaż jest to popularna strategia, nie proś nikogo, aby stanął na twoich nogach; to skończy się bardziej na biodrach niż na brzuchu.

3. 

   Rób przysiady częściowy. Zacznij w tej samej pozycji, co przy tradycyjnych przysiadach - z plecami, stopami i ramionami na podłodze i ugiętymi kolanami. Zostaw plecy na podłodze, zablokuj szyję i spójrz na sufit. Zrób wydech i przez sekundę przytrzymaj ramiona 15-20 cm od podłogi. Następnie spokojnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie próbuj dotykać powierzchni głową. Wykonaj 3-5 serii po 15-20 powtórzeń.
   • Przysiady rowerowe: unieś nogi z podłogi i ugnij kolana tak, aby łydki były równoległe do powierzchni. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha zbliżaj jedną nogę do klatki piersiowej, tak jakbyś pedałował na rowerze.

4. 

   Unoś nogi. Połóż się na plecach na podłodze, z rękami po bokach. Złóż stopy razem i unieś nogi od talii, próbując utworzyć z ciałem literę „L”. Powoli opuść je, zatrzymując się 5-7,5 cm od powierzchni, a następnie powtórz ruch jeszcze 19 razy.
   • Podczas ćwiczeń trzymaj nogi prosto.
   • Aby zwiększyć trudność, spróbuj unosić nogi zawieszony. Zawieś się na stałym drążku i unieś stopy z podłogi. Następnie unieś nogi, tworząc „L”. Dodaj ochraniacze na golenie, piłkę gimnastyczną lub pas brzuszny, aby ćwiczenia były jeszcze trudniejsze.

5. 

   Spróbuj kręcić. Stań ze stopami równolegle do ramion i wyprostowanymi plecami. Obróć ciało od talii i zwróć się w stronę ramion i ramion z każdej strony, jak podczas wiosłowania kajakiem. Podczas ruchu unieś kolano po przeciwnej stronie w kierunku klatki piersiowej. Przerabiać boki na przemian, wykonując 3-5 zestawów po 20 powtórzeń.

6. 

   Rób deski. Przyjmij pozycję push-up, z palcami na podłodze i skierowanymi w dół. Jednak zamiast zmuszać ręce, zegnij ręce przed sobą i połóż siłę na łokciach i przedramionach. Zostań tak przez co najmniej minutę. Następnie odpocznij i powtórz ruch jeszcze dwa razy. Aby zoptymalizować wyniki, pamiętaj, aby kręgosłup był wyprostowany, a plecy na tej samej wysokości co ramiona.
   • Kiedy poczujesz się komfortowo, dodaj do programu odmianę „biegu stacjonarnego”. Podnieś jedną stopę na około 6 cali, a następnie połóż ją z powrotem na podłodze. Powtórz ruch 20 razy z każdą stopą.

7. 

   Postaraj się, aby deski boczne działały na całym rdzeniu. Z pozycji tradycyjnej deski obróć ciało tak, aby klatka piersiowa była obrócona na bok, a Ty oparłeś się na jednym ramieniu. Połóż ciężar na zewnętrznej stronie stopy i przedramienia. Utwórz linię na podłodze za pomocą ramion, aby nie stracić postawy. Pozostaw drugą rękę rozluźnioną i pozostań tam przez minutę, zanim się odwrócisz.

Porady

• „Tworzenie” widocznych mięśni nie jest procesem natychmiastowym. Spokojnie i trzymaj się planu przez co najmniej 2-3 miesiące.

Ostrzeżenia

• Unikaj pokusy używania hantli i drążków, które są zbyt ciężkie, by wyglądać „fajnie”. Spokojnie i używaj ciężarków, które najbardziej Ci odpowiadają.
• Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij trening i odpocznij dotknięty mięsień. W razie potrzeby użyj lodu.