Zawartość

• Kroki
• Porady

Jeśli chodzi o wzmocnienie ciała, trening siłowy lub wytrzymałościowy to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie tego celu. Rozpoczęcie treningu siłowego pozwoli ci z czasem stopniowo zwiększać siłę. Należy jednak zachować ostrożność, aby zapewnić stabilne działanie, a także bezpieczeństwo osobiste. Dowiedz się, jak ćwiczyć jak ekspert i wspierać swój wysiłek zmianą stylu życia, aby zacząć być silnym już dziś.

Kroki

Część 1 z 2: Trening siłowy, aby stać się silniejszym

1. 

   Zaplanuj program wzmacniający. Aby osiągnąć ten cel, prawie wszystkie źródła zalecają jakąś formę treningu oporowego lub treningu „siłowego”. Takie ćwiczenia obejmują pchanie, ciągnięcie lub podnoszenie pewnego rodzaju siły oporu, zwykle grawitacji. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które mogą Ci się przydać. Oto kilka, wymienionych poniżej:
   • Ćwiczenia z „wolnym ciężarem”, takie jak wyciskanie na ławce, rozwijanie ramion, martwy ciąg, przysiady i uginanie sztangi, doskonale zwiększają siłę i gęstość mięśni. Wersje maszynowe tych ćwiczeń są również dobre, ale nie trenują równowagi i postawy.
   • Ćwiczenia z masą ciała to także świetny sposób na zwiększenie siły i najlepszy sposób na rozpoczęcie nowej rutyny aktywności fizycznej. Nie używaj maszyn, dopóki nie wykonasz perfekcyjnych ćwiczeń z masą ciała. Możesz robić pompki, brzuszki, sztangę i nurkować, aby wzmocnić kończyny dolne i brzuch. Przysiady i upadki również wzmacniają nogi.

2. 

   
   
   Zacznij powoli od programu treningu siłowego. Według trenera Dana Trinka, jako początkujący, konieczne jest rozpoczęcie od mniejszych ciężarów i wykonanie dwóch do trzech serii po 10 do 12 powtórzeń (czyli pełny ruch ćwiczenia), oszczędzając energię, którą można jeszcze wykorzystać. dwa do pięciu powtórzeń. Na tym wczesnym etapie nie musisz zbytnio się starać, ponieważ ważne jest, aby przyzwyczaić umysł i ciało do ruchów.
   • Rezultaty można zobaczyć nawet przy bardzo niewielkiej ilości ćwiczeń. Dwie lub cztery półgodzinne rutyny tygodniowo wystarczą, aby osiągnąć dobre wyniki.
   • Odpocznij minutę lub dwie między każdą serią, aby odzyskać siły. Ale nie czekaj zbyt długo, ponieważ ćwiczenia nie przyniosą maksymalnych korzyści.

3. 

   
   
   Miej dobrą postawę. Zawsze wykonuj ćwiczenia siłowe tak, jak powinny, ponieważ jest to niezbędne dla siły i bezpieczeństwa. Dobrą praktyczną zasadą jest zawsze pracować w postawie, stosując „łatwe” poziomy obciążenia. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy udoskonaliłeś już prawidłową pozycję do ćwiczeń. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie zginaj pleców ani nie zmieniaj postawy, aby dokończyć powtórzenie. To tylko zwiększa szanse na zranienie, co kończy się eliminacją zysków.
   • Jeśli możesz, ćwicz przed lustrem - nie z próżności, ale po to, aby sprawdzić, czy masz odpowiednią postawę.
   • Uważaj, aby nie wstrzymywać oddechu podczas treningu siłowego - zrób wydech podczas podnoszenia ciężaru i wdech, gdy go opuszczasz. Wstrzymywanie oddechu może powodować zmęczenie, zawroty głowy i wysokie ciśnienie krwi, co może prowadzić do omdlenia.
   • Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne do wykonania z prawidłową postawą, sprawdź, czy możesz wykonać łatwiejszą wersję. Na przykład, jeśli nie możesz zrobić drążka na stałe, skorzystaj z krzesła lub poproś znajomego, aby trzymał nogi.
   • Jeśli jesteś początkującym, pracuj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, aby opracować właściwą technikę.

4. 

   
   
   Zatrzymaj się blisko miejsca zmęczenia. Trening siłowy jako trening siłowy (a nie w celu zwiększenia masy mięśniowej lub wyglądu) wymaga zbliżenia się do miejsca zmęczenia, czyli wtedy, gdy nie jest już możliwe wykonanie ćwiczenia z prawidłową postawą. Na przykład, jeśli wykonujesz proste loki ze sztangą (przyciąganie hantli do ramienia), moment zmęczenia jest taki, że nie możesz już wykonywać powtórzeń. Podczas gdy niektórzy kulturyści zawsze zalecają próbę dojścia do tego punktu, inni twierdzą, że obciąża to centralny układ nerwowy, a także wymaga dłuższego czasu regeneracji w perspektywie krótko- i długoterminowej. Zamiast tego zalecają pozostawienie jednego lub dwóch powtórzeń z punktu zmęczenia.

5. 

   Wybierz rozmiar i napięcie mięśni. Kulturystyka zgodna z dobrą postawą z czasem zwiększy siłę. Jednak dokładne wyniki różnią się w zależności od podejścia do ćwiczeń. Istnieją dwie główne możliwości:
   • Trening z większą masą i mniejszą liczbą powtórzeń zwiększa siłę i rozmiar mięśni. W ten sposób kulturyści olimpijscy uzyskują ogromne, potężne mięśnie.
   • Trening z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń zwiększa siłę i wytrzymałość, jednocześnie „ujędrniając” mięśnie. Innymi słowy, mięśnie mogą nie być ogromne, ale będą silniejsze, twardsze i bardziej zdefiniowane.

6. 

   Z czasem zintensyfikuj rutynę. W pierwszych dwóch miesiącach zobaczysz świetne rezultaty. Oprzyj się pokusie pomijania kroków i trzymaj się programu ćwiczeń. Po około ośmiu tygodniach zaczniesz widzieć mniej wyników i będziesz musiał użyć większej wagi. W następnej fazie treningu staraj się wykonywać mniej powtórzeń i więcej serii - Trink mówi, że trzy lub cztery zestawy po osiem do dziesięciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia to dobry cel. Co tydzień zmniejszaj liczbę powtórzeń i zwiększaj serie, pozostawiając około jednego powtórzenia do stracenia. Pamiętaj też, aby zaktualizować swoją rutynę, aby konsekwentnie osiągać zyski. Jeśli wpadniesz w stagnację, czas zwiększyć wagę i zmniejszyć serie.
   • Warto powtarzać: powolne i konsekwentne postępy to najlepszy sposób na wzmocnienie organizmu. Próba szybkiego wykonania bardzo trudnych ćwiczeń może spowodować poważne obrażenia. Ważne jest również, aby zawsze utrzymywać dobrą postawę.

7. 

   Ćwicz bezpiecznie. Używanie dużej masy ciała to świetny sposób na wzmocnienie siebie, ale może być również niebezpieczne, jeśli jest wykonywane nieostrożnie. Wiele ćwiczeń wywiera duży nacisk na stawy - na przykład pełne przysiady mogą powodować duży nacisk na kolana, a ćwiczenia ze sztangą mogą wywierać duży nacisk na plecy. Nie próbuj wykonywać nowego ćwiczenia bez nauczenia się prawidłowej postawy - w tym momencie pomocna jest pomoc trenera osobistego. Ważne jest również, aby nigdy nie próbować dojść do zmęczenia w wyciskaniu na ławce bez pomocy osoby. Ta osoba może złapać sztangę, zanim spadnie na Twoje ciało, na wypadek gdybyś źle ocenił, ile możesz jeszcze podnieść.

Część 2 z 2: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. 

   Miej zdrową dietę z białkiem. Stare powiedzenie „Jesteś tym, co jesz” jest bardzo ważne, jeśli chodzi o wzmocnienie organizmu. Dieta mająca ten cel zawiera dużo chudego białka, takiego jak ryby, kurczak i chude kawałki wołowiny, które pomagają uzyskać masę mięśniową. Całe węglowodany (takie jak chleb, ryż i makaron) są również dobrym źródłem energii, ale nie należy ich nadużywać. Zdrowe warzywa, takie jak brokuły, szpinak i inne, zawierają wiele składników odżywczych; owoce są świetnymi deserami i szybko dostarczają energii. Unikaj jedzenia fast foodów - to po prostu spowalnia twoje postępy.
   • Będziesz potrzebował białka, ale niewiele, ponieważ organizm ludzki może przetworzyć tylko ograniczoną ilość składników odżywczych w każdym posiłku. Staraj się spożywać codziennie 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Więcej niż to będzie przechowywane w postaci tłuszczu.

2. 

   Spożywaj nadwyżkę kalorii dziennie. Aby uzyskać siłę i masę mięśniową, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby dodać energii do rutynowych ćwiczeń; aby organizm mógł się zregenerować, trzeba też trochę więcej skonsumować. Nadwyżka nie musi być bardzo duża: 300 do 500 kalorii więcej niż zwykle spożywasz. Podczas treningu siłowego przyrost masy ciała od dwóch do czterech funtów tygodniowo jest normalny. Jedz często - najlepiej co trzy godziny. Twój plan żywieniowy powinien obejmować śniadanie, obiad, kolację i kilka przekąsek o rozsądnej wielkości.
   • Każdy posiłek powinien zawierać jakiś rodzaj białka, taki jak jajko, chude kawałki mięsa lub ryby, edamame, ryż, fasolę i soczewicę. Staraj się unikać przetworzonych mięs, takich jak bekon, kiełbasa lub pierś z indyka lub kurczaka.

3. 

   Zrównoważyć ćwiczenia odpoczynkiem. Podczas ćwiczeń mikroskopijne włókna mięśni ulegają degradacji, a organizm potrzebuje czasu, aby je odbudować i wzmocnić niż wcześniej. Jeśli jesteś początkującym, staraj się ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu, zostawiając kilka dni na odpoczynek. Każdego dnia ćwicz różne grupy mięśni, aby każda z nich mogła odpocząć. Dobry sen w nocy (dla większości ludzi od siedmiu do dziewięciu godzin) jest również niezbędny dla przyrostu masy mięśniowej, więc każdego dnia kładź się spać o odpowiedniej porze.
   • Staraj się trenować wcześnie rano, kiedy poziom energii jest najwyższy. Możesz spróbować jeszcze przed śniadaniem.
   • Jeśli zamierzasz trenować po południu, odpowiednio zaopatrz swój organizm w zdrowy obiad białkowo-węglowodanowy.

4. 

   Wykonuj aerobik, aby zyskać wytrzymałość. Ćwiczenia aerobowe nie wzmacniają mięśni, ale pozwalają ćwiczyć dłużej fizycznie. Są również świetne do utraty wagi, o ile nie jesz więcej, aby nadrobić spalone kalorie. Ty decydujesz, jak podzielić swój czas - większość kulturystów nie spędza dużo czasu na aerobiku, ale włączenie niektórych z tych ćwiczeń nikomu nie szkodzi.
   • Te ćwiczenia to świetny sposób na rozgrzanie ciała przed treningiem siłowym.
   • Przeczytaj nasze artykuły o aerobiku, aby poznać świetne pomysły.

5. 

   Nie przesadzaj. Oprócz odpoczynku uważaj, aby nie ćwiczyć za dużo. Nadmierny wysiłek fizyczny może narazić Cię na zmęczenie lub kontuzję, a także może odwrócić dotychczasowe korzyści. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń. Odpocznij dzień lub dwa lub zmniejsz wagę, zanim spróbujesz ponownie.

6. 

   Bądź cierpliwy i konsekwentny, jeśli chodzi o cele fizyczne. Dużo trenując w jeden dzień i nigdy nie wracając na siłownię nie wzmocnisz. Wzmocnienie organizmu jest możliwe tylko przy odpowiednim wysiłku. Kontynuuj swój plan ćwiczeń - za kilka miesięcy wyniki będą mówić same za siebie.

Porady

• Zwiększenie siły i elastyczności brzucha jest niezbędne dla każdego, kto trenuje z ciężarami. Te aspekty pomogą Ci ćwiczyć częściej i bezpieczniej. Wykonuj ćwiczenia, takie jak podnoszenie brzucha, podnoszenie nóg i proste rozciąganie podczas każdej sesji.
• Jeśli potrzebujesz wskazówek, możesz znaleźć w Internecie bezpłatne programy ćwiczeń napisane przez profesjonalnego trenera. Istnieje kilka wskazówek, procedur i programów, a na YouTube można znaleźć nawet interaktywne, jeśli chcesz się uczyć z filmu.
• Warto ćwiczyć z przyjacielem. Jeśli traktuje fitness tak poważnie jak Ty, możesz zmotywować się i zmusić do chodzenia na siłownię w leniwe dni. Ponadto będziesz potrzebować pomocy w dni, w których ćwiczysz klatkę piersiową.
• Przed użyciem ciężarków staraj się najpierw doskonalić ćwiczenia z ciężarem ciała, który stanowi podstawę dla maszyn do ćwiczeń. Idealne przysiady, dipy i pompki.