Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Przysiad pistoletowy, znany również jako przysiad na jednej nodze, jest zaawansowanym ćwiczeniem kalistenicznym, w którym osoba wykonuje przysiady, używając tylko jednej nogi. Ten ruch nie jest skomplikowany, ale początkowo może być trudny do wykonania. Jeśli nie masz wystarczającej siły i równowagi, staraj się robić postępy stopniowo, aż będziesz w stanie wykonać pełny zakres ruchu - ćwiczenie można wykonać za pomocą drążka lub pudełka. Podczas nauki podstawowego przysiadu pistoletowego możesz spróbować trudniejszej odmiany.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonywanie przysiadu pistoletowego

1. 

   Podnieś jedną stopę z podłogi. Stań z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij jedną rękę przed siebie, aby zachować równowagę, i podnieś jedną stopę. Noga powinna znajdować się 45 stopni od ciała. To będzie pozycja wyjściowa.
   • Trzymaj palce na podłodze prosto. Nie obracaj ich w prawo ani w lewo.

2. 

   
   
   Opuść ciało, aby zrobić przysiad. Używając nogi na podłodze, opuść się, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu. Zejdź tak daleko, jak możesz. Podczas opuszczania wyciągnij uniesioną nogę do przodu. Po osiągnięciu pozycji przysiadu podniesioną nogę należy wyciągnąć przed siebie, nie dotykając podłogi. Pozostań w tej pozycji przez sekundę.
   • Kolano nogi na podłodze nie może wystawać poza palce (tej samej nogi).

3. 

   
   
   Wstań ponownie do pozycji wyjściowej. Wstań ponownie z ćwiczoną nogą. Poruszaj się powoli, aby nie stracić równowagi. Kiedy się wynurzasz, przesuń uniesioną nogę z powrotem pod kątem 45 stopni do reszty ciała.
   • Podczas wstawania pięta powinna pozostać na podłodze. Stań z nogą, wywierając nacisk piętą. Jeśli nie możesz utrzymać pięty na podłodze w pozycji stojącej, podeprzyj ją ciężarem. W ten sposób będzie można naciskać piętą zamiast palcami.

4. 

   
   
   Powtórz procedurę. Wykonaj dwie lub trzy serie po pięć do dziesięciu powtórzeń przysiadu z pistoletu. Odpocznij przez minutę lub dwie między seriami. Unikaj nadmiernego wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji kolan.
   • Na początku nie przesadzaj. Unikaj przemęczenia i ryzyka obrażeń. Zacznij od dwóch zestawów po pięć powtórzeń, stopniowo przechodząc do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń.

Metoda 2 z 3: Zmniejszanie trudności

1. 

   Ćwicz kucać wspólny pierwszy. Jeśli masz trudności ze zwykłym przysiadem, z pewnością trudno będzie ćwiczyć przysiad pistoletowy. Spróbuj wykonać co najmniej 20 doskonałych wspólnych przysiadów przed przejściem do przysiadów na jednej nodze.
   • Aby wykonać zwykły przysiad, umieść stopy w takiej samej odległości między ramionami i obniż ciało, jakbyś miał siedzieć na krześle.

2. 

   Przykucnij na krześle. Zamiast kucać na podłodze, postaw krzesło za swoim ciałem. Kiedy zejdziesz, usiądź na krześle i wstań. Ten ruch pomoże Ci wzmocnić nogi bez ryzyka kontuzji.
   • Możliwe jest również użycie ławki lub skrzynki, jeśli chcesz przykucnąć nad czymś wyższym lub niższym. Stopniowo zmniejszaj wysokość przedmiotu, aż poczujesz się na tyle komfortowo, aby ćwiczyć pełny przysiad.

3. 

   Oprzyj się na stabilnym przedmiocie. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi podczas przysiadu pistoletowego, przytrzymaj kratownicę, stop, sztangę lub inny stabilny przedmiot, abyś mógł pozostać podparty podczas ćwiczenia. Stań twarzą do obiektu i pochylając się, oprzyj się o niego, aby zachować równowagę. Większość wysiłku staraj się wykonywać nogą.

4. 

   Użyj przeciwwagi. Użyj hantli lub kettlebell o wadze około 5 kg. Podczas opuszczania trzymaj go z rękami wyciągniętymi przed sobą. Kiedy jesteś w stanie wygodnie wykonać ruch, użyj mniejszej przeciwwagi, stopniowo przesuwając się, aż będziesz w stanie wykonać ruch bez trzymania ciężaru.

5. 

   Wzmocnij mięsień obszerny przyśrodkowy. Jeśli ciągle tracisz równowagę podczas wykonywania ćwiczenia, może być konieczne wzmocnienie mięśni górnej części nóg w pobliżu kolan. Niektóre możliwe ćwiczenia obejmują:
   • Step-upy: twarzą do ławki, trzymając w jednej ręce hantle. Wejdź na ławkę, a następnie zejdź, wracając do pozycji wyjściowej.
   • Przysiady jednostronne: umieść jedną stopę z przodu i jedną z tyłu. Podnieś tylną nogę, obniżając się do pozycji przysiadu. Ponownie unieś swoje ciało i powtórz.
   • Przedłużenia nóg: poszukaj maszyny do przedłużania nóg na siłowni. Umieść stopy poniżej poduszek, trzymając pręty podtrzymujące. Unieś nogi, pozostawiając resztę ciała w tej samej pozycji.
   • Przysiady pistoletowe bez butów: ćwiczyć przysiady pistoletowe bez butów i skarpet. Pomoże to wzmocnić stopy na ziemi, wzmacniając nogi.

Metoda 3 z 3: Zwiększanie trudności

1. 

   Połóż ręce na plecach. Jeśli potrafisz poćwiczyć przysiad z rękami przed sobą, zacznij układać je na plecach.

2. 

   Zacznij od dołu. Opuść się obiema nogami do tradycyjnej pozycji przysiadu. Następnie spróbuj podnieść i rozciągnąć jedną nogę przed sobą, a następnie wstań drugą.

3. 

   Pomiń to. Rób normalnie przysiady z pistoletu. Wstając, pchaj nogą, aby skoczyć. Początkowo spróbuj wykonać normalny skok, pozostając w tej samej pozycji. Spróbuj także skoczyć na boki lub nad pudło lub brzeg.
   • Bardzo uważaj na to ćwiczenie. Unikaj skoków do przodu lub do tyłu, ponieważ ryzyko kontuzji jest większe.

Porady

• To świetne ćwiczenie, które wzbogaci rutynowy trening nóg. Zacznij od regularnych przysiadów, przechodząc do przysiadu pistoletowego.
• Zawsze miej wyprostowaną klatkę piersiową podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady.
• Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń oddychać.

Ostrzeżenia

• Unikaj wykonywania zbyt wielu serii lub powtórzeń tego ćwiczenia. Nadmierna praktyka tego ruchu może spowodować kontuzje kolana. Zaleca się ćwiczyć przysiad pistoletowy tylko kilka razy w miesiącu.
• Podnoszenie pięt podczas wspinaczki może spowodować kontuzję kolana. Zawsze trzymaj piętę dociśniętą do podłogi.
• Jeśli czujesz ból podczas wykonywania tego ćwiczenia, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem.