Autor:
Eugene Taylor
Data Utworzenia:
7 Sierpień 2021
Data Aktualizacji:
11 Móc 2024
Zawartość
Praktyka jogi rozwinęła się w Indiach tysiące lat temu. Obecnie cieszy się coraz większą popularnością, głównie ze względu na liczne korzyści zdrowotne, jakie może przynieść. Chociaż celem praktyki jest rozwijanie „siły, świadomości i harmonii w umyśle i ciele”, kilka stowarzyszeń osteopatów zauważyło, że joga jest również w stanie zwiększyć elastyczność i siłę mięśni, zmniejszyć wagę, chronić organizm przed kontuzjami, poprawiają między innymi aktywność serca i krążenia. Wśród różnych pozycji w jodze, pozycja żaby lub „adho mukha mandukasana” została zaprojektowana w celu zwiększenia elastyczności bioder, pachwiny i wewnętrznej strony ud.
Kroki
Część 1 z 2: Pierwsze kroki
Uważaj, aby się nie skrzywdzić. Chociaż joga wydaje się być wyłącznie korzystnym ćwiczeniem, musisz uważać na pewne postawy, jeśli masz historię kontuzji. Postawy przy stole nie powinny wykonywać osoby z problemami z nadgarstkiem lub kolanem. Z drugiej strony postawa żaby nie powinna być wykonywana przez osoby z niedawnymi lub przewlekłymi problemami z kolanami, biodrami lub nogami.
Zacznij od ćwiczeń rozgrzewających. Zawsze dobrze jest rozpocząć sesję jogi od kilku ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie i przygotować ciało do następnego ćwiczenia. Planując wykonanie postawy żaby, zaleca się rozciągnięcie bioder, pachwiny i ud. Do tego celu idealnie nadaje się pozycja „odchylonego motyla”.- Na początek zrób wydech i unieś tułów w kierunku ziemi, odchylając ręce podczas opuszczania się.
- Kiedy dotrzesz do podłogi i opierasz się na przedramionach, użyj rąk, aby poszerzyć obszar miednicy. W razie potrzeby użyj koca, aby podeprzeć głowę.
- Połóż dłonie na udach i obróć je na zewnątrz, odsuwając je od tułowia. Następnie, opierając ręce na udach, odsuń kolana od bioder. Na koniec połóż dłonie na podłodze pod kątem 45 stopni do ciała.
- Na początku będziesz musiał utrzymać tę pozycję przez minutę. Czas ten można stopniowo wydłużyć do pięciu lub dziesięciu minut.
Zajmij stanowisko. Aby wykonać postawę żaby, musisz najpierw przyjąć pozycję stołu. Jest to podstawowa pozycja jogi, która służy jako punkt wyjścia dla kilku innych wykonywanych na podłodze. Ma swoje zalety, takie jak pomoc w wydłużaniu i wyrównaniu kręgosłupa.- Zacznij od umieszczenia rąk i kolan na podłodze. Twoje kolana powinny być oddalone od siebie o kilka cali, a stopy powinny znajdować się bezpośrednio za nimi. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a palce powinny być skierowane do przodu.
- Przechyl głowę w dół i skup się na miejscu znajdującym się między dłońmi. Twoje plecy powinny być proste. Odsuń dłonie od uszu. Wyciągnij kość ogonową w kierunku ściany za nią, a czubek głowy w kierunku ściany przed tobą. Spowoduje to rozciągnięcie i rozciągnięcie kręgosłupa.
- Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez około jeden do trzech oddechów.
Część 2 z 2: Wykonanie pozycji żaby
Zacznij od pozycji przy stole. Stopniowo przesuwaj kolana na boki. Następnie dopasuj kostki i stopy do kolan, tak aby były w tej samej linii prostej.
- Zachowaj wygodę, przesuwając kolana na bok. Nie naciskaj zbyt mocno!
Oprzyj łokcie i przedramiona o podłogę. Trzymaj dłonie płasko i stabilnie na podłodze podczas płynnego zjeżdżania. Następnie powoli zrób wydech i odepchnij biodra do tyłu. Naciskaj je, aż poczujesz rozciąganie w nich i wewnątrz ud. Na koniec oddychaj i utrzymuj tę pozycję przez trzy do sześciu oddechów.
Wróć do pozycji przy stole. Zacznij od wysunięcia bioder do przodu ruchem kołysania. Następnie zegnij dłonie i przedramiona, aby powrócić do pozycji stołowej.
- Alternatywnie możesz zostawić biodra bez zmian i przesuwać dłonie do przodu, aż cały tułów dotknie podłogi.
Niezbędne materiały
- Mata do jogi
- Koc lub poduszka (opcjonalnie)
