Zawartość

• Kroki
• Porady

Negatywne myśli nie tylko wpływają na niektórych ludzi ani nie pojawiają się w określonych sytuacjach: każdy jest do czegoś takiego uwarunkowany w pewnym momencie życia. Zjawisko to jest normalne i około 80% wszystkiego, co codziennie przechodzi przez naszą głowę, ma złe cechy. Chociaż dzieje się tak z kilku powodów, możesz nauczyć się kontrolować okoliczności, w których pojawiają się te pomysły, a nawet zakończyć znaczną ich część.

Kroki

Część 1 z 4: Zwracanie uwagi na swój sposób myślenia

1. 

   Zacznij opowiadać swoje myśli w dzienniku. Pisanie tego dziennika jest ważne, abyś zaczął zauważać, kiedy pojawiają się negatywne myśli, w jakich okolicznościach i jakie są Twoje reakcje na nie. Często jesteśmy tak przyzwyczajeni do tych pomysłów, że stają się one „automatyczne” - zwykłe odruchy. Poświęć trochę czasu, aby zapisać wszystko na papierze, aby móc lepiej przeprowadzić zdrową samoanalizę.
   • Ilekroć masz negatywną myśl, opisz ją szczegółowo w dzienniku, łącznie z tym, co się działo, gdy przyszło ci do głowy: co robiłeś? Z kim i gdzie byłeś? Czy stało się coś, co doprowadziło do tego pomysłu?
   • Zapisz także swoje reakcje na moment: co zrobiłeś, pomyślałeś lub powiedziałeś w związku z tą myślą?
   • Przemyśl sytuację. Zastanów się, czy naprawdę wierzysz w to, o czym myślałeś i co czułeś, kiedy się pojawiły.

2. 

   
   
   Zwróć uwagę na chwile, kiedy jesteś wobec siebie negatywny. Wiele negatywnych myśli dotyczy innych ludzi, ale niektóre z nich są związane z nami. Przejawiają się jako pesymistyczne samooceny, w postaci zwrotów typu „Ja powinien być w tym lepszym ”,„ Jestem porażką ”lub„ Jestem żałosny ”. Normalne jest również występowanie uogólnień, takich jak„ Zawsze schrzaniłem ”. Wszystkie te hipotezy wskazują, że dana osoba ma zinternalizowane złe wyobrażenia o sobie i traktuje je jako fakty.
   • Pisz w swoim dzienniku, kiedy tylko o tym pomyślisz.
   • Zapisuj pomysły z wyrażeniami, które trochę je oddalają. Napisz „Myślałem, że zawiodłem” zamiast powtarzać „Jestem porażką”, aby zrozumieć, że niekoniecznie są to fakty.

3. 

   
   
   Zidentyfikuj swoje problematyczne zachowania. Negatywne myśli, zwłaszcza te, które mamy o sobie, zwykle prowadzą do równie szkodliwych zachowań. Podczas nagrywania tych pomysłów zwróć uwagę na swoje reakcje na nie. Na przykład:
   • Trzymaj się z dala od swoich krewnych i przyjaciół oraz unikaj sytuacji towarzyskich.
   • Zrekompensuj swoje domniemane wady, jak zrobić wszystko, aby ludzie wokół Ciebie zaakceptowali (w tym zmiany).
   • Niedbałość w wykonywaniu obowiązków, na przykład nieuczenie się do testu, ponieważ uważasz, że jesteś „za głupi”.
   • Bądź bierny, a nie asertywny, lub nie wyrażaj jasno swoich opinii.

4. 

   
   
   Przeczytaj ponownie i przestudiuj dziennik. Poszukaj pewnych typowych wzorców, które pokazują część twojej osobowości. Na przykład: jeśli często masz pomysły takie jak „Powinienem lepiej zdać egzaminy” lub „Wszyscy myślą, że jestem porażką”, być może masz głębokie wątpliwości co do własnych umiejętności - i zostaw siebie myśl o sobie w destrukcyjny sposób.
   • Te przekonania mogą być bardzo szkodliwe. Ponieważ są one prawie nieodłączne dla osobowości, ważne jest, aby je zrozumieć, a nie tylko myśleć o samych negatywnych pomysłach. W przeciwnym razie nigdy nie zdusisz go w zarodku.
   • Na przykład: jeśli uważasz, że jesteś „bezwartościowy”, prawdopodobnie masz negatywne wyobrażenia o swoich zdolnościach, takie jak „Jestem żałosny”, „Nie zasługuję na to, by mnie kochano” lub „Powinienem być lepszą osobą”.
   • Dzięki analizie prawdopodobnie będziesz w stanie zauważyć negatywne zachowania związane z tymi przekonaniami, takie jak wyjście na pomoc przyjacielowi, ponieważ w głębi duszy myślisz, że nie zasługujesz na przyjaźnie. W takim przypadku naucz się obalać te pomysły i reakcje.

5. 

   Kwestionuj swoje zachowanie, nawet jeśli jest to trochę bolesne. Po pewnym czasie pisania dziennika spróbuj przeprowadzić samoanalizę, aby dojść do reguł, dedukcji i negatywnych wzorców w swoim sposobie myślenia. Zadaj sobie następujące pytania:
   • Co uważam za dopuszczalne? Czy to niedopuszczalne?
   • Czy obciążam siebie tak samo, jak innych? W jaki sposób?
   • Czego oczekuję od siebie w różnych sytuacjach? Na przykład: jakie wyniki spodziewam się w szkole, na studiach, w pracy, w sytuacjach towarzyskich itp.?
   • Kiedy jestem najbardziej niespokojny lub niepewny?
   • W jakich sytuacjach jestem bardziej surowy wobec siebie?
   • Kiedy spodziewam się negatywności?
   • Co moja rodzina mówi o moich ambicjach? A co mam robić, a czego nie?
   • Czy w pewnych sytuacjach czuję się niespokojny bardziej niż w innych?

Część 2 z 4: Zmiana negatywnego i szkodliwego sposobu myślenia

1. 

   Uważaj na swoje myśli i przekonania. Podejmij świadomą decyzję o „kontrolowaniu” własnych myśli. É można kontrolować, co dzieje się w głowie. Aby to zrobić, naucz się programować swoje pomysły i stwierdzenia w umyśle, a także naucz się zwracać większą uwagę na każdą mijającą chwilę. Pamiętaj, że jesteś wyjątkową i niepowtarzalną osobą, która zasługuje na miłość i szacunek - ze strony innych i siebie. Pierwszym krokiem jest poświęcenie ciała i duszy temu procesowi.
   • Lepiej jest wybrać konkretną myśl lub „zasadę”, którą chcesz zmienić, niż próbować wykorzenić wszystko, co złe z dnia na dzień.
   • Na przykład możesz skupić się na tym, że uważasz, że nie zasługujesz na miłość lub przyjaźnie.

2. 

   Pamiętaj, że myśli nie odzwierciedlają rzeczywistości. Negatywne wyobrażenia o sobie nie są faktami, ale produktami przekonań przyjętych przez całe życie. Nie daj się im definiować i naucz się coraz bardziej dystansować się od tych okoliczności.
   • Na przykład: powiedz „Wyglądam na głupiego” zamiast „Jestem głupi”; „Czuję, że obleję test” zamiast „Oblewam test”. Różnica jest subtelna, ale niezbędna, aby odnowić swoje sumienie i wykorzenić negatywne myśli.

3. 

   Określ, co powoduje twoje negatywne myśli. Trudno jest dokładnie wiedzieć, dlaczego te pomysły przychodzą nam do głowy, ale istnieje kilka różnych hipotez. Według badań negatywne myśli są produktem ewolucji, ponieważ jesteśmy uwarunkowani badaniem otaczającego nas środowiska w poszukiwaniu znaków zagrożenia i punktów wymagających poprawy. Czasami myśli te powstają z powodu niepokoju lub obaw, w których utknęliśmy z czym on może źle, co on może być niebezpiecznym i tak dalej. Pesymizm może również przenosić się z rodziców na dzieci w budownictwie społecznym, oprócz tego, że wiąże się z depresją, co może ją pogorszyć i stworzyć błędne koło. Wreszcie, te myśli mogą nadal wynikać z przeszłych traum lub doświadczeń, które powodują zakłopotanie i wątpliwości.
   • Pomyśl o sytuacjach lub warunkach społecznych, które mogą być związane z problemem. Wiele osób jest zestresowanych i niespokojnych, gdy mają zobowiązania zawodowe, prezentacje w szkole lub na uczelni, problemy interpersonalne w domu lub przechodzą radykalne zmiany, takie jak przeprowadzka do innego miasta, zmiana pracy, zakończenie związku lub małżeństwa itp.
   • Dziennik pomoże ci zidentyfikować takie sytuacje.

4. 

   Zrozum, jakie są rodzaje negatywnych myśli. Wiele osób postrzega negatywne idee i przekonania jako normalne, więc w końcu dochodzą do wniosku, że są one dokładnym odzwierciedleniem rzeczywistości. Postaraj się być bardziej świadomy tych myśli, które mogą być szkodliwe dla zrozumienia twojego zachowania. Oto kilka przykładów tak zwanych „zniekształceń poznawczych”:
   • Myślenie binarne lub wszystko albo nic.
   • Filtrowanie psychiczne.
   • Wyciąganie pochopnych negatywnych wniosków.
   • Zamień pozytywne rzeczy w negatywne.
   • Rozumowanie emocjonalne.
   • Negatywna autorefleksja.
   • Uogólnij wszystko wokół siebie.

5. 

   Weź udział w nieformalnych sesjach terapii poznawczo-behawioralnej. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą zmiany sposobu myślenia. Na początek musisz zwracać uwagę na to, kiedy pojawiają się te negatywne myśli - aby określić, do jakiego typu pasują. Jeśli chcesz, pisz w dzienniku wtedy zacząć uczyć się, jak zmienić swój sposób myślenia, aby cały proces był jaśniejszy.
   • Gdy już zidentyfikujesz rodzaj (lub typy) negatywnego myślenia, zacznij testować je w rzeczywistości i szukaj dowodów na ich słuszność. Na przykład: jeśli myślisz „Zawsze coś schrzaniłem”, spróbuj wyobrazić sobie trzy sytuacje, w których coś zrobiłeś dobrze. Bądź też bardziej świadomy dobrych rzeczy, które robisz, ćwicząc CBT, aby zobaczyć, co jest, a co nie jest prawdą. Inny przykład: jeśli myślisz „Zemdleję, jeśli będę musiał mówić publicznie”, udawaj, że już mówisz i zobacz, czy jesteś chory, czy nie. Na koniec fajnie jest również zapytać bliskich Ci o te myśli, aby zobaczyć, czy się zgadzają.
   • Możesz także wymieniać pewne słowa, które sprawiają, że zdania są negatywne. Na przykład: zamień „Nie powinienem był tego robić z takim a takim” na „Mogłoby być lepiej, gdybym nie zrobił tego z takim a takim” lub „Przykro mi z powodu tego, co zrobiłem do mojego przyjaciela i postaram się nie powtórzyć tego błędu w przyszłości ”.
   • Z biegiem czasu te ćwiczenia CBT mogą pomóc Ci dostosować się i stać się bardziej realistycznym, pozytywnym i proaktywnym niż negatywnym i pesymistycznym.

6. 

   Walcz z myślami „wszystko albo nic”. Powstają, gdy widzimy tylko dwie możliwe ścieżki do wszystkiego w życiu: dobrą lub złą, pozytywną lub negatywną i tak dalej. W takich przypadkach nie ma elastyczności ani reinterpretacji.
   • Na przykład, jeśli nie otrzymasz promocji, na którą liczyłeś, ale zachęcamy do ponownej próby następnym razem, możesz odnieść wrażenie, że nie udało Ci się zdobyć nowego miejsca. W takim przypadku staraj się nie postrzegać całej sytuacji jako negatywnej i ignoruj ​​inne możliwości.
   • Zacznij rozważać te sytuacje w skali od zera do dziesięciu, przy czym te dwie wartości to możliwości dużo mało prawdopodobne. Na przykład: powiedz „Moje doświadczenie zawodowe związane z tym awansem wyniosło sześć na dziesięć. Oznacza to, że nie byłem najlepszym kandydatem na to stanowisko, ale nie że nie mogę być godny innego”.

7. 

   Przestań filtrować rzeczy. Kiedy filtrujemy rzeczy, widzimy tylko negatywne strony i ignorujemy wszystko inne - co często prowadzi do zniekształceń jednostek i sytuacji, a nawet przesadzonych i nierozsądnych reakcji.
   • Na przykład, jeśli Twoja szefowa znajdzie literówkę w Twoim raporcie, możesz się jej trzymać i zignorować wszystkie komplementy, które zrobiła w pracy.
   • Zamiast tego zacznij dostrzegać takie sytuacje mogą być negatywnym, jak krytyka, lubić możliwości rozwoju i poprawy. Wyobraź sobie takie rzeczy, jak „Moja szefowa naprawdę polubiła moją pracę. Fakt, że powiedziała mi o literówce, świadczy o tym, że szanuje moją zdolność do poprawiania tych błędów. To dobrze, ponieważ wiem, że następnym razem muszę być ostrożniejszy”.
   • Możesz także wymyślić coś pozytywnego, aby przeciwdziałać każdemu negatywnemu szczegółowi, który napotkasz, i poszerzyć swoją uwagę.
   • Często zdarza się, że pomniejszamy lub nie doceniamy naszych osiągnięć frazami typu „Miałem szczęście” lub „Stało się to tylko dlatego, że nauczyciel (lub szef) mnie lubi”, ale jest to również ucieczka od rzeczywistości. Przyznaj, że zasłużyłeś na to po tak wielu staraniach.

8. 

   Staraj się nie wyciągać pochopnych wniosków. Kiedy dochodzimy do tych wniosków, wyciągamy najgorsze, nawet jeśli nie ma konkretnych dowodów. Często nawet nie prosimy o więcej informacji lub wyjaśnienie sytuacji; akceptujemy, że porażka jest jedyną rzeczywistością.
   • Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na wiadomość, którą wysłałem pół godziny temu. Musi być na mnie zła”.
   • Postaraj się zebrać listę „dowodów”, które musisz dojść do takiego wniosku, tak jakbyś był detektywem. Jakie są fakty sytuacja? Czego nadal potrzebujesz, aby dojść do świadomego wniosku?

9. 

   Zwróć uwagę na swoje emocjonalne rozumowanie. Wiele razy myślimy, że to, co czujemy, odzwierciedla fakty i rzeczywistość i ostatecznie akceptujemy nasze myśli jako konkretne bez zadawania pytań.
   • Na przykład: „Jeśli myślę, że zawiodłem, prawdopodobnie jestem’.
   • Rozpocznij poszukiwania dowodów, które potwierdzają (a raczej kwestionują) te uczucia: co ludzie myślą o tobie? Co mówi Twoja praca lub wyniki w nauce? Jakie dowody możesz znaleźć, aby potwierdzić lub zakwestionować tę sytuację? Pamiętaj, że myśli nie są faktami, nawet jeśli się wydają.

10. 

    Nie generalizuj wszystkiego. Kiedy uogólniamy sytuacje, wnioskujemy, że pojedyncze złe doświadczenie jest zapowiedzią, że w przyszłości wszystko będzie równie złe. W takich przypadkach używamy wyrażeń „zawsze” lub „nigdy” - w sensie negatywnym.
    • Na przykład, jeśli twoje pierwsze spotkanie z jakąś osobą nie poszło zgodnie z planem, możesz pomyśleć „Nigdy nie znajdę odpowiedniej osoby”.
    • Usuń ze swojego słownika terminy takie jak „zawsze” lub „nigdy” i używaj mniej mdłych wyrażeń, takich jak „To konkretne spotkanie nie wyszło”.
    • Poszukaj dowodów, aby zakwestionować te negatywne myśli. Na przykład: czy jedna randka naprawdę może wpłynąć na resztę twojego życia miłosnego? Jakie są szanse, że tak się stanie?

11. 

    Przyznaj istnienie wszystkich myśli, nawet negatywnych. Negatywne myśli są powszechne jak inne: przychodzą ci do głowy i są sprawiedliwe istnieć. Rozpoznanie tego istnienia to nie to samo, co zaakceptowanie faktu, że złe pomysły są rzeczywistością, ale to, że przechodzenie przez takie sytuacje jest normalne - ale nie można być przez nie męczennikiem.
    • Próba kontrolowania lub stłumienia tych negatywnych myśli, takich jak „Nie będę mieć już żadnych negatywnych myśli!”, Może tylko pogorszyć sytuację. To tak, jakby powiedzieć, że nie będziesz już myśleć o latających słoniach: teraz zajmują one cały twój umysł.
    • Kilka ankiet pokazuje, że rozpoznanie negatywnych myśli zamiast walki z nimi może pomóc rozwiązać sytuację.
    • Na przykład, jeśli zaczniesz myśleć, że jesteś brzydki, powiedz coś w stylu „Myślę, że jestem brzydki”. To nie czyni pomysłu rzeczywistością, a jedynie przyznaje, że istnieje.

Część 3 z 4: Kultywowanie miłości własnej

1. 

   Rozwijaj uważność. Uważność to technika, w której praktykujący uczy się zwracać uwagę na emocje bez ich zaostrzania. Zasadą jest rozpoznawanie i odczuwanie negatywnych emocji i myśli, a następnie odkładanie ich na bok. Nie jest to łatwe zadanie, ponieważ człowiek musi zacząć walczyć z negatywnymi autorefleksjami, które generują zakłopotanie, poczucie winy, porównania z innymi itp. Jednak celem nie jest dawanie moc na te szkodliwe czynniki na co dzień. Badania wskazują, że terapia i techniki uważności pomagają jednostce zaakceptować siebie i zredukować wszystko, co złe w umyśle.
   • Spróbuj znaleźć spokojne miejsce, w którym możesz ćwiczyć uważność. Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na wdechu i wydechu. Twój umysł będzie błądził; kiedy tak się stanie, nie martw się: zwróć jeszcze większą uwagę na to, co czujesz i spróbuj wznowić normalny proces.
   • Rozpoznając, ale decentralizując swoje myśli, nauczysz się lepiej radzić sobie z negatywnymi uczuciami, nie próbując ich zmieniać, a tym samym zmieniać z nimi swój związek. Dla wielu oznacza to pozytywne zmiany w przyszłości.

2. 

   Uważaj na terminy obowiązkowe, takie jak „powinien”. Często używamy wyrażeń takich jak „powinienem”, „musiałem” itp. mówić o pochopnych wnioskach i obowiązkach, które internalizujemy. Na przykład możesz pomyśleć „Nie powinienem prosić o pomoc, ponieważ pomyślą, że jestem słaby” lub „Powinienem być bardziej towarzyski”. Kiedy zauważysz, że dzieje się coś takiego, zatrzymaj się i zastanów się trochę w następujący sposób:
   • Jak ta myśl wpływa na moje życie? Na przykład, jeśli myślisz: „Powinienem być bardziej towarzyski, albo nigdy nie będę miał przyjaciół”, będziesz zawstydzony, gdy nie przyjmiesz zaproszeń na imprezy towarzyskie. W takim przypadku możesz zmusić się do ich zaakceptowania, nawet jeśli nie chcesz (co tylko stwarza więcej problemów).
   • Skąd ta myśl? Często wynikają z zasad, które sobie narzucamy. Być może cała twoja rodzina jest towarzyska i nalega, abyś częściej udzielał się towarzysko, nawet wbrew twojej woli. To z kolei może sprawić, że pomyślisz, że jest coś „złego” w byciu cichym - co z kolei prowadzi do zniekształceń typu „Nie jestem wystarczająco dobry, taki jaki jestem dzisiaj”.
   • Czy rozsądnie jest tak myśleć? W wielu przypadkach nasze negatywne przekonania opierają się na nieelastycznych i sztywnych ideach, co prowadzi do zbyt idealistycznych oczekiwań. Na przykład: jeśli jesteś introwertykiem, bezcelowe jest ciągłe próbowanie bycia „saidinho” i towarzyskim; to normalne, że chce się przez chwilę zostać sam lub każda sytuacja może być nieprzyjemna.
   • Co zyskuję na tej myśli? Określ, czy przynosi to Twojemu życiu jakieś korzyści.

3. 

   Poszukaj elastycznych alternatyw. Zamiast narzucać te same zasady, co wcześniej, spróbuj pomyśleć o bardziej elastycznych opcjach. Często zmiana określeń kwalifikujących, takich jak „czasami”, „byłoby miło, gdyby”, „chciałbym” itp., Jest dobrym pierwszym krokiem w kierunku posiadania bardziej rozsądnych oczekiwań dotyczących życia.
   • Na przykład: zamiast mówić „Powinienem być bardziej towarzyski, albo nigdy nie będę miał przyjaciół”, opisz swoje wypowiedzi elastycznymi terminami, takimi jak „Od czasu do czasu przyjmuję zaproszenia od znajomych, ponieważ są dla mnie ważni Inne razy będę sam, bo ja też jestem ważny. Byłoby miło, gdyby zrozumieli, że jestem introwertykiem - ale nawet jeśli nie, to o siebie zadbam ”.

4. 

   Postaraj się mieć bardziej zrównoważony pogląd na siebie. Często opinie, jakie mamy na swój temat, są zbyt skrajne. Myślimy o takich rzeczach, jak „Jestem porażką” lub „Jestem rozczarowaniem”, ale nie uważamy, że wszystko wymaga równowagi. Spróbuj znaleźć ten punkt, ilekroć myślisz o sobie.
   • Na przykład: jeśli zawsze myślisz, że jesteś „przegrany”, ponieważ popełniasz błędy, spróbuj zacząć myśleć o rzeczach bardziej umiarkowanych, np. „Jestem dobry w niektórych rzeczach, przeciętny w innych, a nie tak dobry w innych - tak jak wszyscy inni” . W ten sposób przyznasz, że nie jesteś doskonały (i nikt nie jest), ale tak jak wszyscy, masz swoje mocne strony i musisz wzrastać w innych.
   • Jeśli ciągle myślisz o tych skrajnościach, takich jak „Jestem porażką” lub „Jestem żałosny”, zacznij przekształcać te frazy w bardziej elastyczne wersje, na przykład „Czasami popełniam błędy”. Zrozum też, że nie chodzi o to, kim jesteś é, ale raczej niż robi. Istnieje wyraźne rozróżnienie między byciem a działaniem.

5. 

   Bądź wyrozumiały dla siebie. Jeśli czujesz, że masz zamiar wejść w błędne koło negatywnych myśli, zatrzymaj się i bądź dla siebie miły. Zamiast mówić rzeczy w stylu „Jestem głupi i bezwartościowy”, traktuj siebie jak przyjaciela lub krewnego. Aby to zrobić, zacznij zwracać uwagę na swoje zachowania i naucz się patrzeć na rzeczy z szerszej perspektywy, aby nie pozwolić sobie na żadne cierpienie. Badania pokazują, że współczucie dla siebie generuje niezliczone korzyści, w tym dobre samopoczucie psychiczne, większą codzienną satysfakcję, mniej samokrytyki itp.
   • Codziennie mów do siebie pozytywne rzeczy, aby przywrócić miłość do siebie i zwiększyć zrozumienie. Poświęć trochę czasu, aby powiedzieć, napisać lub pomyśleć te zwroty, takie jak „Jestem dobrym człowiekiem. Zasługuję na najlepsze, nawet jeśli robiłem w przeszłości wątpliwe rzeczy”, „Popełniam błędy i uczę się na nich” oraz „Mam wiele do zaoferowania światu. Jestem ważny dla siebie i dla innych ”.
   • Możesz też być bardziej wyrozumiały podczas pisania w dzienniku. Odnosząc się do swoich negatywnych myśli, nie krytykuj ani nie oceniaj siebie. Na przykład: jeśli myślisz „Jestem głupi i jutro nie zdam egzaminu”, zatrzymaj się i odwróć sytuację, aby nie być zbyt ekstremalnym lub radykalnym. Pomyśl, co możesz zrobić, aby temu zapobiec w przyszłości, na przykład: „Myślę, że jestem głupi, ponieważ nie uczyłem się do egzaminu. Mimo to wszyscy się mylą. Żałuję, że nie uczyłem się więcej, ale mogę” t zmienić to. Następnym razem mogę się poświęcić, poprosić nauczyciela lub obserwatora o pomoc i skorzystać z okazji, aby rozwijać się wraz z tym doświadczeniem ”.

6. 

   Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach w życiu. Prawdopodobnie nie doceniasz wszystkiego, co zrobiłeś dobrze. Nie próbuj zaimponować innym, ale sobie. Zatrzymaj się i zastanów się nad swoimi osiągnięciami, zarówno małymi, jak i dużymi; To nie tylko pomaga uczynić wszystko, co pozytywne, bardziej oczywistym, ale także potwierdza twoje miejsce w świecie i ludzi wokół ciebie. Jeśli chcesz, weź kartkę papieru i pisz na ten temat przez 10–20 minut. Następnie stopniowo dodawaj więcej rzeczy, które przychodzą ci do głowy!
   • Zrób to, a będziesz głównym kibicem w życiu. Ciesz się swoimi osiągnięciami bez obawy, że na nie zasługujesz. Na przykład możesz zauważyć, że chociaż nie wykonujesz tylu ćwiczeń, ile byś chciał, to przynajmniej raz w tygodniu chodzisz na siłownię jeszcze jeden dzień.

7. 

   Używaj pozytywnych i optymistycznych wyrażeń. Bądź optymistą i unikaj przewidywania skutków sytuacji z pesymizmem. Jeśli spodziewasz się najgorszego, na pewno to zrobi iść zdarzyć. Na przykład: jeśli uważasz, że prezentacja pracy się nie powiedzie, możesz skończyć niepowodzeniem. Spróbuj być pozytywnie nastawiony i powiedz: „Nawet jeśli jest to trudne, mogę zrobić taką prezentację”.

Część 4 z 4: Poszukiwanie wsparcia społecznego

1. 

   Ignoruj ​​wpływ ludzi. Jest bardzo prawdopodobne, że mieszkasz w otoczeniu ludzi (w tym przyjaciół i krewnych), którzy również mają negatywne myśli - ponieważ w takich przypadkach może wystąpić pewna „atrakcja”. Zminimalizuj towarzystwo toksycznych osób, które nie wpływają na twoje zdrowie emocjonalne.
   • Wyobraź sobie, że negatywne rzeczy, które mówią ci ludzie, ważą 10 kilogramów. Z każdym kolejnym zdaniem coraz trudniej jest wstać. Pozbądź się tego ciężaru i pamiętaj, że tylko Ty możesz zdefiniować swoje życie.
   • Pomyśl także o ludziach, którzy budzą Twój problem z poczuciem własnej wartości. Nie możesz kontrolować zachowania innych, ale możesz kontrolować swoją reakcję na nich - i ich wpływ na Twoje życie. Jeśli ktoś, kogo znasz, jest niegrzeczny, złośliwy lub nie okazuje Ci szacunku, zrozum, że może mieć również problemy emocjonalne i problemy do rozwiązania, które mogą wyjaśniać to zachowanie. Jeśli jednak ta osoba wpływa na twoją miłość własną, najlepiej unikać sytuacji, w których jest obecna, zwłaszcza jeśli nie reaguje dobrze na twoje wezwania.

2. 

   Żyj w otoczeniu ludzi, którzy wspierają Twój postęp. Niemal każdy potrzebuje wsparcia emocjonalnego i społecznego, czy to ze strony krewnych, przyjaciół, współpracowników, czy innych osób. Dobrze jest rozmawiać i wspólnie planować rozwiązywanie codziennych problemów. Ponadto wsparcie to uczy nas również lepszego radzenia sobie z naszymi wewnętrznymi problemami, ponieważ poprawia naszą samoocenę.
   • Niezliczone badania wskazują, że istnieje korelacja między wsparciem społecznym a samooceną: kiedy ktoś uważa, że ​​ma to wsparcie, zaczyna bardziej cenić siebie. Spróbuj zastosować to w swoim życiu, zwłaszcza gdy odczuwasz negatywne myśli lub stres.
   • Jeśli chodzi o otrzymywanie wsparcia społecznego, nie ma konkretnych zasad. Niektórzy ludzie wolą mieć niewielu bliskich przyjaciół, podczas gdy inni szukają pomocy u większej liczby osób, na przykład w sąsiedztwie, w społecznościach religijnych i pokrewnych.
   • W dzisiejszym nowoczesnym świecie wsparcie społeczne może przybierać różne formy. Jeśli obawiasz się, że musisz porozmawiać z kimś osobiście, zwróć się do rodziny i przyjaciół lub poznaj nowych ludzi, na przykład za pośrednictwem mediów społecznościowych, czatów wideo i komunikatorów elektronicznych.

3. 

   Wyciągnij rękę do tego, kto jej potrzebuje. Badania wskazują, że ludzie, którzy pomagają innym, mają wyższą samoocenę niż ludzie, którzy nic nie robią. Może się wydawać, że wyciągnięcie ręki, kiedy ty potrzebuje wsparcia, ale nauka wskazuje, że ta solidarność z innymi przynosi niezliczone korzyści wszystkim zaangażowanym.
   • Każdy jest szczęśliwszy, gdy komuś pomaga! Dodatkowo, zmienisz życie innych i sprawisz, że będą szczęśliwsi.
   • Istnieje wiele możliwości, aby pomóc ludziom i coś zmienić: wolontariat w organizacjach charytatywnych, pomoc przyjacielowi, który ma problemy w domu lub w pracy itp.

4. 

   Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli nie jesteś w stanie zmienić lub wyeliminować negatywnych myśli i uważasz, że ma to wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, umów się na wizytę u psychologa lub innej wykwalifikowanej osoby. Terapia poznawczo-behawioralna bardzo pomaga w takich przypadkach i jest jedną z najskuteczniejszych dostępnych alternatyw.
   • Często terapeuta jest w stanie wymyślić strategie, które poprawiają samoocenę pacjenta. Pamiętaj, że nie zawsze możesz rozwiązać wszystko samodzielnie. Ponadto terapia poprawia również jakość życia zaangażowanych osób.
   • Ponadto terapeuta może nauczyć Cię, jak walczyć z innymi problemami ze zdrowiem psychicznym - które mogą być przyczyną lub konsekwencjami niskiego poczucia własnej wartości, w tym depresji i lęku.
   • Proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie porażki czy słabości.

Porady

• Jesteś człowiekiem, więc nie można całkowicie wykorzenić wszystko negatywne myśli. Jednak zmiana tych pomysłów staje się łatwiejsza wraz z czasem i częstotliwością stosowania wymienionych powyżej strategii.
• W końcu tylko ty możesz walczyć z negatywnymi myślami w swojej głowie. Bądź bardziej proaktywny, brudz sobie ręce i nie opieraj się pozytywnym zmianom.
• Pamiętaj, że myślenie negatywne często jest złe i jest klasyfikowane jako zniekształcenie poznawcze, wszystko negatywny pomysł jest zły. Zdaniem teoretyków tego typu myślenie można wykorzystać do określenia wszystkiego, co może się nie udać w danej sytuacji, a tym samym zastanowić się, co zrobić, gdy możliwości zostaną zrealizowane. Ponadto negatywne myślenie jest normalne dla tych, którzy są w żałobie, przechodzą radykalne zmiany lub przeżywają silne sytuacje emocjonalne, ponieważ życie od czasu do czasu powoduje te okoliczności w sposób naturalny.