Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenia

Czy jesteś nastolatkiem i chcesz stać się trochę silniejszy? Chcesz schudnąć, czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi i po prostu chcesz uzyskać trochę bardziej umięśniony? Bez względu na powód chęci poprawy sylwetki, ważne jest, aby każdy nastolatek oprócz zdrowej diety wykonywał ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy.

Kroki

Część 1 z 3: Wykonywanie większej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych

1. 

   Zacznij stopniowo i zwiększaj ćwiczenia. Lekarze zalecają nastolatkom co najmniej godzinę ćwiczeń dziennie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ruchu, nie przejmuj się: zacznij od 10-minutowego spaceru po szkole i ćwicz minutę dziennie, aż będziesz mógł chodzić przez godzinę. Jeśli nie masz bezpiecznego miejsca na spacer, skorzystaj ze schodów. Wchodź i schodź po schodach pięć razy pierwszego dnia, a następnie dodawaj jeszcze jeden lot każdego dnia, aż będziesz mógł wchodzić i schodzić 20 razy bez zatrzymywania się.

2. 

   
   
   Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przed telewizorem. Jeśli nie chcesz przegapić swojego ulubionego programu, rób pajacyki podczas reklam lub postaw zakład sam ze sobą: za każdym razem, gdy postać coś zrobi lub powie, musisz zrobić pięć „burpee”.

3. 

   
   
   Uprawiać sport. Mimo że czynności takie jak bieganie nie są twoją mocną stroną, istnieje kilka innych sposobów na wykonanie treningu cardio u nastolatków. Weź udział w sportach zespołowych, takich jak koszykówka, piłka nożna lub inne wybrane przez siebie, lub popływaj.
   • Nie musisz codziennie trenować. Znajdź sport, który pasuje do Twojego harmonogramu, a jeśli nie możesz się zaangażować i spędzać dużo czasu, po prostu graj dla przyjemności.
   • Jeśli nie masz dużego oporu, wybierz opcję taką jak tenis, ponieważ nie musisz tak dużo biegać.

4. 

   
   
   Spróbuj zajęcia solo. Jeśli nie podoba ci się pomysł na sporty zespołowe, możesz wybrać inną opcję, taką jak jazda na rolkach, rolkach, kolarstwo, pływanie itp. Wszystko, co wprawia twoje ciało w ruch i zwiększa tętno, jest dobre dla uzyskania formy.
   • Istnieje wiele sportów i ćwiczeń, które można uprawiać indywidualnie, np. Sztuki walki, joga czy gimnastyka. Będziesz trenować z innymi w środowisku niekonkurencyjnym.

5. 

   Zdobądź aktywną pracę. Jeśli masz możliwość pracy po szkole lub na wakacjach, poszukaj funkcji, która wprawi Twoje ciało w ruch. Możesz być pomocnikiem żłobka, który biegnie za dziećmi i bawić się z nimi przez cały dzień lub kelnerem w restauracji, która jest zawsze pełna. Niektóre firmy przeprowadzkowe zatrudniają nastolatków na wakaty w niepełnym wymiarze godzin i to samo dzieje się w supermarketach, gdzie możesz pomóc uzupełnić zapasy.
   • Inną opcją jest oferowanie usług porządkowych dla sąsiadów lub dbanie o ogród (koszenie trawnika, czyszczenie liści i podwórka oraz pielęgnacja roślin).

Część 2 z 3: Rozwijanie siły

1. 

   Wykorzystaj posiadane zasoby. Wielu nastolatków nie stać na siłownię, więc być może będziesz musiał zadowolić się tym, co już masz w domu. Wiele ćwiczeń siłowych nie wymaga specjalnego sprzętu. W domu możesz robić pompki, deski, przysiady lub przysiady.
   • Dobrze jest wykonać tego typu ćwiczenia (takie jak pompki lub przysiady) przed przejściem do ciężarów. W ten sposób możesz uzyskać masę mięśniową, zanim staniesz się cięższy.
   • Możesz także użyć zwykłych przedmiotów do podnoszenia ciężarów. Na przykład trzymaj puste butelki po napoju lub wodzie i napełniaj je wodą, aby zrobić domowe hantle.
   • Zwróć także uwagę na strony z ogłoszeniami drobnymi lub bazary z używanymi przedmiotami, aby sprawdzić, czy możesz kupić jakiś sprzęt za niższą cenę i przechowywać go w swoim pokoju lub garażu. Jeśli dobrze wyszukasz, możesz znaleźć bardzo tanie przedmioty.

2. 

   Idź na siłownię, jeśli możesz. Jeśli brakuje pieniędzy, poszukaj ceny promocyjnej i poproś rodziców o uiszczenie miesięcznej opłaty. Czasami, jeśli jesteś z konkretnej szkoły lub uniwersytetu, możesz uzyskać zniżki w lokalnych siłowniach.
   • Być może Twoja rodzina jest już członkiem klubu, więc Ty również możesz korzystać z dobrodziejstw lokalizacji.

3. 

   Brać lekcje. Wiele siłowni oferuje kilka opcji zajęć, a niektóre mogą być przeznaczone specjalnie dla nastolatków lub młodych ludzi. Może to być świetny sposób na utrzymanie motywacji i prawidłowe szkolenie z pomocą nauczyciela.

4. 

   Poproś specjalistę o pomoc. Trening siłowy wymaga wskazówek, abyś nie użył złej techniki i nie zaszkodził swojemu ciału, a także aby uniknąć wypadków z ciężarami i sztangami. Na siłowni zawsze szukaj instruktora.

5. 

   Spokojnie. Ciało wymaga trochę przyzwyczajenia się do treningu siłowego, więc nie spiesz się. Zacznij od niewielkiej wagi i kilku powtórzeń i stopniowo zwiększaj. Jeśli pominiesz etapy, nie jest trudne, że odniesiesz kontuzję.
   • Pamiętaj, że będąc jeszcze nastolatkiem, Twoje ciało rośnie i się zmienia. Oznacza to, że łatwiej jest zranić kości, stawy, mięśnie i ścięgna, jeśli nie jesteś zbyt ostrożny w kulturystyce.

6. 

   Zwróć uwagę na technikę. Zbadaj prawidłowy sposób wykonywania każdego ćwiczenia i zacznij od mniejszych ciężarów, aż opanujesz technikę. Prowadzenie serii w niewłaściwy sposób może spowodować kontuzje, co nie pomaga w uzyskaniu formy.

7. 

   Nie przesadzaj. Trening siłowy około trzy razy w tygodniu. Nigdy nie podnoś ciężaru przez kolejne dni, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a przesada może spowodować kontuzję. Możesz przeplatać dni treningu siłowego z dniami treningu sercowo-naczyniowego.

Część 3 z 3: Zdrowe odżywianie

1. 

   Zwróć uwagę na spożycie kalorii. Ilość potrzebnych kalorii różni się w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności. Oto kilka ogólnych zasad:
   • Chłopcy w wieku od 11 do 13 lat potrzebują średnio od 1800 do 2600 kalorii dziennie.
   • Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat potrzebują średnio od 2200 do 3200 kalorii dziennie.
   • Dziewczęta w wieku od 11 do 13 lat potrzebują średnio od 1800 do 2200 kalorii dziennie.
   • Dziewczęta w wieku od 14 do 18 lat potrzebują średnio od 1800 do 2400 kalorii dziennie.
   • Nastolatki, które uprawiają bardzo energiczne sporty, potrzebują większej ilości kalorii. Sprawdź te informacje u dietetyka lub lekarza.

2. 

   Spożywaj wiele źródeł węglowodanów złożonych. Złożone węglowodany dostarczają energii i wspomagają trawienie. Powinny być spożywane w dużych ilościach (około 50 do 60% pożywienia), aby schudnąć, nabrać formy lub zwiększyć masę mięśniową. Najlepsze źródła to:
   • Owoce (które są świetną propozycją dla zapracowanych i praktycznych nastolatków, ponieważ owoce takie jak jabłka, pomarańcze, gruszki i banany można nosić w plecaku).
   • Warzywa bogate w skrobię (np. Ziemniaki i kukurydza).
   • Warzywa.
   • Całe ziarna.
   • Fasola.
   • Rośliny strączkowe (takie jak groszek, soja i orzeszki ziemne).

3. 

   Jedz dobre tłuszcze. Tłuszcz powinien stanowić mniej niż 30% Twojej diety, ale nadal powinieneś mieć dobre (nie daj się zwieść fast foodom i słodyczom, ponieważ zawierają złe tłuszcze). Tłuszcz pomaga we wchłanianiu ważnych witamin, takich jak witaminy A, D, E i K, niezbędnych dla zdrowego organizmu.
   • Najlepsze tłuszcze to tłuszcze nienasycone. Występują w oliwkach, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca, awokado, orzechach, łososiu i anchois.
   • Nastolatki, które mają bardzo zajętą ​​rutynę, mogą wziąć torebki różnych orzeszków ziemnych lub orzechów na szybką przekąskę pełną dobrych tłuszczów.
   • Dobrym pomysłem może być włączenie do diety niektórych tłuszczów nasyconych (takich jak mleko i czerwone mięso), zwłaszcza jeśli próbujesz uzyskać beztłuszczową masę. Chociaż nadmiar może powodować problemy z sercem, umiarkowane spożycie nie boli. Jednak jeśli chcesz schudnąć, lepiej unikać tłuszczów nasyconych.
   • Tłuszcze trans są najgorsze. Występuje w większości produktów uprzemysłowionych i smażonych potrawach. Trzymaj się od tego z daleka, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.

4. 

   Uwzględnij zdrowe produkty mleczne. Poprawiają zdrowie kości, co jest bardzo ważne dla uzyskania formy. Aby nabrać mięśni, trzymaj się pełnej wersji mleka i sera. W przypadku utraty wagi preferuj wersję odtłuszczoną.
   • Paluszki mozzarelli to świetna przekąska dla spieszących się. Jogurt można też zabrać wszędzie.

5. 

   Jedz chude białka. Ten krok jest niezbędny, aby stać się silniejszym, jeśli uprawiasz sport, ponieważ białko pomaga budować mięśnie. Rośliny strączkowe, kurczak, indyk i ryby to dobre opcje.

6. 

   Pij wodę. Żadnych soków, napojów gazowanych, a nawet izotoników (które zwykle zawierają dużo cukru)! Zawsze wolę wodę. Aby nawodnić się i zachować formę, musisz pić dużo wody (około ośmiu do dziesięciu szklanek dziennie, jeśli masz ponad 13 lat).

Ostrzeżenia

• Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia. Poproś rodziców, aby umówili się na wizytę.
• Trzymaj się z dala od sterydów i anabolików. Możesz ulec pokusie zażywania tych leków, aby szybko przybrać na wadze (zwłaszcza jeśli twoi przyjaciele robią się muskularni przed tobą), ale długoterminowe skutki dla organizmu są bardzo niebezpieczne, w tym rak, choroby serca i bezpłodność. Oznacza to, że nie jest to nic warte.