Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Niezbędne materiały

Skręcenia kostki to jedne z najczęstszych urazów wśród sportowców. Wiele osób rannych nie wie, jak lepiej się chronić, aby nie dopuścić do pogorszenia się sytuacji. Jednak nawet ci, którzy nie są związani ze światem sportu, mogą leczyć ten problem przy pomocy odrobiny praktyki, taśmy klejącej i bandaża (rolka bandaża).

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotuj kostkę

1. 

   Podnieś kostkę z podłogi. Łatwiej będzie go zabandażować, jeśli stopa zostanie podniesiona. Oprzyj go na stołku lub krześle lub, jeśli wolisz, usiądź przy stole i pozwól stopie zwisać.
   • Jeśli to możliwe, poproś kogoś innego, aby pomógł ci zabandażować kostkę, podczas gdy ty ją trzymasz.

2. 

   
   
   Ustaw stopę pod kątem 90 stopni. Bandażowanie kostki ochroni Cię przed bardzo szybkimi ruchami, które mogą pogorszyć kontuzję. Jeśli zrobisz to pod kątem 90 stopni, możesz lekko poruszać nim w górę iw dół, chroniąc jednocześnie obszar i więzadła przed ekstremalnym przemieszczeniem.

3. 

   Umieść podkładki samoprzylepne 5 do 10 cm z przodu i za kostką, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy. Te akcesoria (sprzedawane w aptekach i innych sklepach) służą do zapobiegania powstawaniu pęcherzy na stopach osób chodzących i mogą zapobiegać bezpośredniemu kontaktowi taśmy samoprzylepnej nałożonej w okolicy ze skórą, powodując ból. Umieść je na wysokości butów tenisowych.
   • Jeśli nie masz żadnych poduszek, użyj kawałków gazy o wymiarach 5 x 5 cm.
   • Jeśli chcesz, kup podkładki samoprzylepne i użyj nożyczek kuchennych, aby nadać im odpowiedni kształt.

4. 

   
   
   Owiń stopę i kostkę rolką bandaża. Ta długa, miękka rolka chroni skórę i włosy przed kontaktem z taśmą. Zaczynając od obszaru tuż pod palcami stóp, przełóż bandaż przez stopę i idź aż do kostki. Każda nowa warstwa musi pokrywać się z poprzednią. Zatrzymaj się w miejscu poniżej mięśni łydek, około 10 do 12,5 cm powyżej samej kostki. Stopa zostanie przy tym „zmumifikowana”.
   • Postaraj się zakryć większość skóry, aby zabezpieczyć ją przed taśmą klejącą (zapobiegając odrywaniu się tego materiału od włosów podczas usuwania).
   • Pięta jest zwykle odkryta, ponieważ ten obszar jest bardziej odporny i nie ma włosów.

5. 

   
   
   Przeciągnij mały kawałek taśmy na końcach bandaża, aby go zabezpieczyć. Jeśli warstwy paska są twarde, możesz również dołączyć te końce pod sam materiał. Użyj trzech lub czterech 3 cm kawałków taśmy sportowej, aby wszystko unieruchomić.
   • Taśma sportowa wygląda podobnie do taśmy maskującej i ma małe otwory, przez które skóra może oddychać. Jest sprzedawany w sklepach sportowych.

Metoda 2 z 3: Nałóż taśmę samoprzylepną na bandaż

1. 

   Mocno przykleić taśmę klejącą, aby dobrze zabezpieczyć kostkę (ale bez odcinania krążenia krwi w tym miejscu). Jeśli poczujesz mrowienie lub drętwienie palców u nóg, zdejmij akcesorium i spróbuj ponownie. Pod koniec procesu taśma powinna być mocna i bezpieczna, umożliwiając nadal poruszanie kostką na boki, do przodu i do tyłu.
   • Aby zoptymalizować wyniki, użyj 3 cm taśmy sportowej.

2. 

   Przymocuj strzemię do kostki, aby ją ustabilizować. Wytnij długi kawałek taśmy klejącej i umieść go tuż nad „wewnętrzną” kością stawu skokowego (piszczel), wybrzuszeniem skierowanym w stronę drugiej stopy. Przełóż go pod piętą, aż dojdziesz do punktu nad kością po drugiej stronie (strzałka). Materiał będzie miał kształt litery „U” na stopie.
   • Mocno przyklej taśmę, aż poczujesz, że pociąga za kostki.

3. 

   Dodaj jeszcze dwa lub trzy strzemiona, aby kostka była bardziej stabilna. Nałóż na siebie kilka dodatkowych elementów „U” na około 1,3 cm, aby poprawić ich efekt.

4. 

   Użyj ciągłego kawałka taśmy, aby zakryć stopę. W poniższych krokach nie tnij długich pasków materiału, aby je połączyć. Weź ciągły pasek taśmy, nie oddzielając go od rolki. Obrysuj stopę około 15 do 30 cm materiału i kontynuuj ciągnięcie, aż skończysz. W tym momencie odetnij taśmę.

5. 

   Przełóż taśmę przez łuk podeszwowy stopy, a następnie przesuń ją po „wewnętrznej” lub „zewnętrznej” stronie kończyny. Powtórz tę ścieżkę jeszcze dwa lub trzy razy, nakładając na poprzednie warstwy (aby miejsce było bardziej ustabilizowane) i posuwając się w kierunku pięty.

6. 

   Przyklej taśmę ukośnie na wierzchu stopy i w poprzek kostki. Na tym polega sekret stabilizacji aplikacji. Zacznij od podeszwy i przejdź do górnej części kończyny. Taśma przejdzie przez krzywiznę w miejscu, w którym łączy się z goleniem, a następnie przejdzie przez tył tego obszaru nogi.
   • Ten ruch będzie wyglądał jak „∞”.

7. 

   Kontynuuj ten ruch za pomocą taśmy, na przemian trzykrotnie między stopą a kostką. Taśma musi przejść przez goleń. Zabierz go do przedniej części stopy, a następnie ukośnie w kierunku łuku podeszwowego. Przełóż materiał pod nią, z powrotem do stawu skokowego, a na końcu za goleń. Powtórz ten proces dwa lub trzy razy, nakładając każdą poprzednią warstwę.

8. 

   Przełóż wstążkę przez goleń. Po zakończeniu trzeciej warstwy taśmy, kontynuuj przesuwanie materiału nad kostką, nakładając na poprzednie warstwy, aż dojdziesz do końca bandaża. Całe strzemię powinno być zakryte taśmą, około 7,5 do 10 cm powyżej samej kostki.

9. 

   Wykonaj „skok”, zakrywając piętę jednym lub dwoma kawałkami taśmy. Wytnij kilka małych kawałków materiału i nałóż je na kształt litery „C”, przechodząc od tyłu stopy do nasady pięty. Zakryj całą odsłoniętą skórę na miejscu.

10. 

    Zegnij kostkę we wszystkich kierunkach, aby sprawdzić, czy możesz ją dobrze poruszać. Musi mieć ograniczony zakres ruchu; najlepiej byłoby, gdybyś mógł ją nosić na boki, w tę iz powrotem, ale nie tak dobrze, jak bez bandaża. „Biegnij” przez kilka sekund, aby sprawdzić, czy nie czujesz bólu.

11. 

    Ćwicz nakładanie taśmy klejącej na kostkę, aż poczujesz się komfortowo i ustabilizujesz. Chociaż kroki tego procesu są proste, jego doskonalenie wymaga cierpliwości. Skoncentruj się na przesuwaniu taśmy z równomierną siłą w całym regionie, używając jak najmniejszej liczby kawałków materiału. Jeśli możesz, użyj kostki przyjaciela jako „królika doświadczalnego” i unieruchom go jako formę treningu.
    • Nałóż gazę lub ochraniacze na przód i tył kostki, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
    • Owiń stopę i kostkę bandażem, aby chronić skórę.
    • Przeciągnij dwa lub trzy strzemiona (w kształcie litery U) od piszczeli do kości strzałkowej za pomocą długich kawałków taśmy.
    • Zakryj kostkę taśmą ze wszystkich stron i pod kątem.
    • Nakładaj warstwy taśmy na około 1,3 cm, ponieważ chroni to stopę i goleń.

12. 

    Po zakończeniu użyj nożyczek, aby ostrożnie usunąć taśmę. Najłatwiej to zrobić, używając specjalnego noża do usunięcia materiału, chociaż sprawdzą się również zwykłe nożyczki. Włóż jedno z ostrzy między skórę a opaskę i ostrożnie przytnij je w okolicy kostki. Bandaż zostanie stamtąd natychmiast usunięty.

Metoda 3 z 3: Zrozumienie zwichnięcia kostki

1. 

   Pamiętaj, że do skręcenia kostki dochodzi, gdy więzadła (wiązki tkanki łączące stawy przez dwie kości) są w jakiś sposób uszkodzone. Umożliwiają ruch stawów. Kiedy ten ruch jest bardzo rozległy, mogą się złamać, powodując skręcenia. Bandażowanie stawu skokowego zapobiega „ekstrapolacji” więzadeł i spowodowaniu poważniejszych uszkodzeń tego miejsca.

2. 

   Bandażuj kostkę przed treningiem lub uczestnictwem w zawodach sportowych, aby chronić się przed kontuzjami lub złagodzić istniejące kontuzje, zapobiegając gorszym kontuzjom. Zrób to na przykład, jeśli grasz w piłkę nożną na mokrym i śliskim boisku. Nie musisz już być ranny, aby zabandażować region.

3. 

   Jeśli cierpisz na przewlekły ból, kup bransoletkę. Akcesoria te pełnią taką samą funkcję jak bandaż, ale nie wymagają stosowania taśmy klejącej przed każdym treningiem / startem. Jej korzyść kosztowa może być nawet wyższa, gdyż metoda ta nie wymaga ciągłej pracy (jak w przypadku bandażowania).

4. 

   Skonsultuj się z lekarzem sportowym, aby zdiagnozować przewlekły lub ekstremalny ból. Bandażowanie kostki służy jedynie do leczenia drobnych urazów lub zapobiegania dalszym uszkodzeniom okolicy; nie jest lekarstwem na ból lub problemy z więzadłami. Jeśli odczuwasz stały lub silny ból, przestań na chwilę ćwiczyć aktywność fizyczną i porozmawiaj z wychowawcą fizycznym lub ortopedą.

Porady

• Mocno przyklej taśmę samoprzylepną do kostki; musi podtrzymywać kostkę.
• Praktyka prowadzi do doskonałości. Nałóż bandaż, zdejmij go, a następnie ponownie nałóż na kostkę, aż poczujesz się komfortowo.

Ostrzeżenia

• Bandażowanie stawu skokowego nie zastępuje rehabilitacji, fizjoterapii czy operacji.
• Usuń bandaż na kostkę, jeśli poczujesz mrowienie lub drętwienie palców u nóg.

Niezbędne materiały

• Dobrowolny
• taśma klejąca
• Kostka