Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Przetworzona żywność zyskała złą opinię. Często są one związane z wyższą liczbą kalorii, dodatkiem cukrów i tłuszczów, niską zawartością składników odżywczych i dużą ilością chemikaliów lub konserwantów. Jednak definicja żywności przetworzonej jest w rzeczywistości dość szeroka i obejmuje bardzo dużą różnorodność żywności. Ogólnie rzecz biorąc, żywność przetworzona to każda żywność, która została celowo zmieniona przed spożyciem. Próbując zminimalizować ilość przetworzonej żywności, ważne jest, aby wziąć pod uwagę stopień przetwarzania, który jest wymagany lub jaki produkt został poddany. Wysoko przetworzona, gotowa do spożycia lub pakowana żywność z dodatkiem cukrów, aromatów, substancji teksturujących, barwników lub konserwantów to przykłady żywności, której należy ograniczyć lub unikać. Zminimalizowanie lub wyeliminowanie wysokoprzetworzonej żywności może pomóc w przestrzeganiu zdrowej i pożywnej diety.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie do zmiany diety

1. 

   
   
   Śledź swoje posiłki. Podczas próby wyeliminowania określonej grupy pokarmów lub rodzaju żywności pomocne będzie zapisanie aktualnych nawyków żywieniowych. Pomoże Ci to być bardziej świadomym tego, jakie rodzaje przetworzonej żywności jesz, kiedy je spożywasz i jak często je spożywasz.
   • Kup dziennik lub pobierz aplikację dziennika na swój smartfon. Najlepiej byłoby śledzić kilka dni powszednich i kilka dni weekendowych. Może się okazać, że Twoje nawyki żywieniowe będą inne w weekendy niż w dni robocze.
   • Wiele razy ludzie wybierają przetworzoną żywność z wygody - spóźniają się do pracy, nie mają czasu na gotowanie lub nie mają innej opcji przydatnej, gdy byli głodni. Spróbuj wykopać wszelkie wzorce w swojej diecie. Na przykład zazwyczaj spóźniasz się do pracy i jedziesz przez parking samochodowy na śniadanie.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, radzi: „Przetwarza się żywność, która zawiera dużo sodu, cukru lub konserwantów. Wszystko w pudełku, torbie lub puszce jest generalnie żywnością przetworzoną”.

2. 

   
   
   Napisz plan posiłków. Plan posiłków będzie pomocny, ponieważ powoli eliminujesz przetworzoną żywność z diety. Kiedy usuwasz różne produkty spożywcze ze swojego zwykłego planu posiłków, możesz dodać więcej całych, nieprzetworzonych produktów, aby je zastąpić. Pisemny plan posiłków może pomóc w wizualnym zaplanowaniu wszystkiego na tydzień.
   • Poświęć trochę czasu na opisanie swoich pomysłów na wszystkie posiłki i przekąski w wolnym czasie. Może to być również podstawa do twojej listy zakupów.
   • Projektując własny plan posiłków, pamiętaj o uwzględnieniu ilości szybkich posiłków, które będą potrzebne w ciągu tygodnia.Planując z wyprzedzeniem szybkie i łatwe lub gotowe posiłki, możesz być mniej skłonny do sięgnięcia po przetworzoną żywność.

3. 

   Posprzątaj swoją kuchnię. Zanim zmienisz dietę, zastanów się, co zazwyczaj kupujesz w sklepie spożywczym, a co zaopatrujesz w kuchni. Przejdź przez lodówkę, zamrażarkę i spiżarnię i wyrzuć przetworzoną żywność, którą znajdziesz, usuwając pokusę.
   • Poszukiwane przedmioty to: słodycze, takie jak lody, słodycze, ciastka lub ciastka z przekąskami; chipsy, krakersy lub precle; płatki; sosy, dressingi lub marynaty; wędliny i sery; i mrożone przystawki lub posiłki w kuchence mikrofalowej. Te produkty są zazwyczaj pełne konserwantów i sodu.
   • Ponieważ większość żywności przechodzi pewne przetwarzanie, zdecyduj, jaki jest Twój limit dla „podrzucania” lub „przechowywania”. Na przykład fasola w puszkach jest przetworzoną żywnością, ale jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Ponadto, o ile płukasz i odsączasz fasolę w puszkach, ma ona znacznie mniej sodu. Takie produkty mogą być przedmiotami, które chcesz zatrzymać.
   • Inne przetworzone produkty spożywcze, które możesz chcieć zachować, obejmują warzywa w puszkach bez dodatku soli lub o niskiej zawartości sodu, produkty w 100% pełnoziarniste (np. W 100% makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż), wstępnie umyte / pokrojone warzywa (np. sałata) lub całkowicie naturalne masła orzechowe.
   • Jeśli czujesz się źle, wyrzucając całe to jedzenie, albo przekaż je do schroniska lub jedz w mniejszych dawkach, aż zniknie i jesz głównie całe jedzenie.

4. 

   Uzupełnij swoją kuchnię zdrową żywnością. Idź na zakupy spożywcze i pomiń przetworzone przekąski. Trzymaj się zewnętrznych przejść sklepu lub obwodu sklepu - tam zazwyczaj znajdziesz większość całej, nieprzetworzonej żywności. Staraj się kupować większość żywności z następujących sekcji: dział produktów, stoiska ze świeżym mięsem, nabiał i pojemnik na jajka.
   • Mrożonki znajdują się również na obwodzie sklepu i zawierają zarówno wysoko przetworzoną, jak i minimalnie przetworzoną żywność. Dopóki produkty nie są przygotowywane w sosach lub sosach lub zawierają dużo dodatków, można je uznać za akceptowalny i pożywny wybór.
   • Uważaj na to, jakie potrawy wybierasz podczas zakupów w przejściu. Kupuj zdrową, pożywną przetworzoną żywność, taką jak fasola w puszkach, 100% pełne ziarna lub warzywa w puszkach. Upewnij się również, że te elementy również zawierają niewiele dodanych składników. Na przykład kup zwykły makaron pełnoziarnisty w 100% zamiast makaronu z dodatkiem przypraw lub mieszanki sosów lub kupuj zwykłe warzywa w puszkach o niskiej zawartości sodu zamiast warzyw w puszkach, które zawierają sos lub inne przyprawy.
   • Jeśli niektóre z twoich ulubionych przetworzonych produktów żyją w przejściach i masz ochotę je kupić, spróbuj całkowicie pominąć te przejścia. Na przykład nie idź alejką ze słodyczami i chipsami, aby nie kusiło Cię, aby wrzucić coś przetworzonego do koszyka.

Część 2 z 3: Eliminacja przetworzonej żywności z diety

1. 

   Przeczytaj etykietę żywności na wszystkich opakowanych produktach spożywczych. Ponieważ przetwarzanie żywności może się znacznie różnić, czytanie etykiet żywności dostarczy najbardziej szczegółowych i dokładnych informacji na temat sposobu przetwarzania żywności oraz tego, co zostało do niej zmienione lub dodane.
   • Etykieta składnika na opakowanej żywności pozwala konsumentom dokładnie wiedzieć, co jest w żywności. Zawiera listę wszystkich składników, od największej do najmniejszej ilości obecnej w żywności. Ponadto w żywności znajdziesz wszelkie dodatki, konserwanty lub aromaty.
   • Istnieje wiele porad i wskazówek, które pomogą konsumentom zdecydować, jaki poziom przetwarzania jest akceptowalny. Zwykle odradza się kupowanie żywności zawierającej składniki, których nie można wymówić. Na przykład, niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają takie składniki, jak diacetyl (aromat maślany) lub sorbinian potasu (substancja chemiczna stosowana w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia).
   • Pamiętaj, że jeśli firma ma zastrzeżoną mieszankę (takich rzeczy jak przyprawy lub aromaty), nie jest prawnie zobowiązana do ujawniania tych składników. Jeśli widzisz to na etykiecie składnika, możesz nie chcieć kupować tego produktu.
   • Pamiętaj, że niektóre dodatki mogą sprawić, że żywność będzie bardziej pożywna. Na przykład niektóre firmy dodają do swoich potraw witaminy lub minerały. Nawet jeśli te dodatki mogą nie być znane, w rzeczywistości poprawiają wartość odżywczą żywności.

2. 

   Kupuj i jedz całe owoce i warzywa. Owoce i warzywa to pożywne pokarmy zawierające niezbędne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Zaleca się, aby połowa wszystkich posiłków była owocem lub warzywem.
   • Minimalnie przetworzone, całe owoce i warzywa, na których należy się skupić, obejmują: świeże owoce i warzywa (takie jak jabłka, banany, pomidory lub bakłażan), wstępnie umyte / wstępnie pokrojone produkty (takie jak sałata w torebkach lub fasolka szparagowa w torebce) ) oraz konserwy lub mrożonki. Uwaga, w przypadku żywności w puszkach wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli i przygotowane bez sosów, sosów lub innych przypraw.
   • Unikaj wysoko przetworzonych owoców i warzyw, takich jak owoce w puszkach w syropie, kubki owocowe w syropie lub z dodatkiem cukru oraz konserwowane lub mrożone warzywa w sosie lub z dodatkiem przypraw.

3. 

   Kupuj i jedz minimalnie przetworzone białko. Białko jest niezbędne dla zdrowej diety, a mięso jest wysokiej jakości białkiem, które należy uwzględnić w diecie. Większość twoich posiłków i przekąsek powinna również zawierać źródło białka.
   • Uwzględnij minimalnie przetworzone produkty pełnobiałkowe, takie jak drób, czerwone mięso, wieprzowina, jajka i nabiał. Wybierz produkty ekologiczne, jeśli nie chcesz dodawać konserwantów lub hormonów wzrostu.
   • Wegetariańskie źródła białka, które są minimalnie przetworzone, obejmują suszoną fasolę, soczewicę i groszek, fasolę w puszkach i soczewicę bez dodatku soli (również spłucz i odsącz te produkty) oraz mrożoną fasolę i soczewicę bez dodatku sosu / sosów. Tofu, tempeh i seitan to wegetariańskie źródła białka, ale zazwyczaj uważa się je za bardziej przetworzone.
   • Niektóre umiarkowanie przetworzone pokarmy białkowe, które możesz spożywać, obejmują mrożone mięso bez dodatków, sosy lub sosy, jogurt naturalny i ser.
   • Wysoko przetworzone produkty białkowe, których należy unikać, obejmują wędliny, hot dogi, kiełbasę, bekon oraz wstępnie przygotowane i mrożone mięso lub przystawki mięsne.

4. 

   Kupuj i jedz minimalnie przetworzone ziarna. 100% pełne ziarna są doskonałym dodatkiem do Twojej diety. Zwykle zawierają dużo błonnika i składników odżywczych. Ale nie wszystkie 100% pełne ziarna są nieprzetworzone. Uważaj, co wybierasz.
   • Minimalnie przetworzone ziarna, na których należy się skupić, to: suchy brązowy ryż, komosa ryżowa, proso, 100% kuskus z pełnego pszenicy lub jęczmień. W 100% pełnoziarnisty makaron jest poddawany większej obróbce, ale może być zdrowym dodatkiem do diety.
   • Nie wybieraj wstępnie ugotowanych, gotowanych w kuchence mikrofalowej lub szybkich produktów, ponieważ zostały one poddane dalszej obróbce, aby skrócić czas gotowania w domu.
   • Unikaj przetworzonych zbóż, w tym białego ryżu, zwykłego makaronu, białego chleba, deserów, ciast, ciastek i ciast.

5. 

   Gotuj posiłki bez przetworzonej żywności. Po zaopatrzeniu kuchni możesz rozpocząć przygotowywanie posiłków bez przetworzonej żywności. Podstawą każdego posiłku są pełne produkty spożywcze, takie jak białko (drób, czerwone mięso, wieprzowina, owoce morza, niskotłuszczowy nabiał lub rośliny strączkowe), owoce i warzywa.
   • Łatwym sposobem na rozpoczęcie gotowania posiłku jest użycie głównego białka lub dania głównego. Połącz to z jednym lub dwoma dodatkami, takimi jak owoce, warzywa lub 100% pełne ziarna, aby uzyskać kompletny posiłek.
   • Unikaj przetworzonych posiłków, takich jak obiady telewizyjne, mrożona pizza, zupa w puszkach, półmiski i paczkowane kanapki.
   • Przykładowy dzień posiłków ze zminimalizowaną przetworzoną żywnością wyglądałby tak: 2 jajecznica ze szpinakiem i serem feta na śniadanie, sałatka z gotowanego w domu grillowanego kurczaka z domowym dressingiem sałatkowym na obiad, 1/3 szklanki domowej granoli i jabłko na podwieczorek, pieczony łosoś z brokułami gotowanymi na parze i 1/3 szklanki brązowego ryżu na obiad i grillowany ananas z polewą miodu na deser.

6. 

   Przygotuj zdrowe przekąski. Kiedy głód pojawia się między posiłkami, może to oznaczać, że nadszedł czas na przekąskę. Jeśli nie masz pod ręką nieprzetworzonej przekąski, bardziej przetworzona żywność staje się łatwą, szybką i kuszącą przekąską. Przygotowanie zdrowych przekąsek do zabrania ze sobą jest niezbędne, jeśli chcesz uniknąć nadmiernie przetworzonej żywności.
   • W miarę możliwości staraj się mieć pod ręką zdrowsze, nieprzetworzone przekąski. Na przykład przechowuj stabilne owoce (takie jak jabłka), orzechy lub domową muesli w szufladzie biurka. Jeśli masz dostęp do lodówki, zaopatrz się w takie produkty, jak zwykłe jogurty, surowe warzywa i domowy hummus lub jajka na twardo.
   • Unikaj typowych przetworzonych przekąsek, takich jak: słodycze, chipsy, krakersy, ciastka z przekąskami, paczki ciastek z kontrolowaną porcją lub batony musli / proteinowe.
   • Jeśli zapomniałeś domowej roboty przekąski lub nie masz do niej dostępu, trzymaj się najmniej przetworzonych dostępnych przekąsek. Na przykład wiele automatów sprzedających sprzedaje paczki prażonych orzeszków ziemnych lub mieszanki.

7. 

   Unikaj fast foodów. Wiele sklepów spożywczych i restauracji szybkiej obsługi oferuje różnorodne wysoko przetworzone produkty spożywcze. Chociaż opcje menu poprawiły się w ciągu ostatnich kilku lat, znacznie trudniej będzie znaleźć całe, nieprzetworzone jedzenie w tego typu restauracjach.
   • Hamburgery, frytki, nuggetsy z kurczaka, hot dogi, pizza i inne podobne potrawy to przykłady potraw powszechnie dostępnych w restauracjach typu convenience lub fast food. Te produkty są nie tylko wysoko przetworzone, ale ich regularne spożywanie może narazić Cię na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i otyłość.
   • Jeśli musisz zjeść lub znaleźć opcje jedzenia w restauracji typu fast food, staraj się wybierać produkty, które są w całości i nieprzetworzone, jak to tylko możliwe. Sałatka z grillowanym kurczakiem to przykład mniej przetworzonego produktu, który można zamówić.

Część 3 z 3: Ciesz się ulubionymi potrawami w umiarkowaniu

1. 

   Jedz przetworzoną żywność z umiarem. Wyeliminowanie lub zmniejszenie ilości przetworzonej żywności w diecie może pomóc w lepszym kontrolowaniu wagi i poprawie stanu zdrowia. Jednak sporadyczna przekąska lub posiłek zawierający przetworzoną żywność jest odpowiedni i najprawdopodobniej nie będzie miał żadnych poważnych negatywnych skutków. Wybierz mądrze i zdecyduj, czym naprawdę jest dla Ciebie „umiar”.
   • Jeśli kilka z twoich ulubionych potraw jest przetwarzanych, zamiast wyeliminować je na stałe, być może zdecydujesz się je spożywać w każdy piątek wieczorem lub tylko raz w miesiącu.
   • Pamiętaj, że nawet usunięcie niektórych nieprzetworzonych produktów z diety to świetny początek. To, ile lub jakie konkretne przetworzone produkty usuniesz z diety, ostatecznie zależy od Ciebie.

2. 

   Wybierz zdrową alternatywę. Najczęściej przetworzona żywność jest czasem najsmaczniejsza. Pomyśl o tym, co lubisz w konkretnym ulubionym przetworzonym jedzeniu (np. Słodyczy, słonym lub chrupiącym smaku) i sprawdź, czy istnieje zdrowa alternatywa, która może ją zastąpić.
   • Na przykład, jeśli masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie, zamiast iść na czekoladę lub lody, spróbuj pokroić surowe owoce lub zjeść trochę jogurtu naturalnego z mżawką miodu.
   • Jeśli masz ochotę na coś słonego i chrupiącego, spróbuj kilku marchewek i selera z domowym hummusem.

3. 

   Twórz ulubione posiłki i przekąski w domu. Przygotowanie niektórych ulubionych potraw w domu pozwala dokładnie kontrolować zawartość potraw, jednocześnie ciesząc się nimi.
   • Produkty łatwe do przygotowania w domu to dressingi, sosy lub marynaty; muesli lub muesli; zupy, gulasze i rosół; wypieki, takie jak babeczki, ciastka, batoniki muesli lub chleb pełnoziarnisty lub dipy, takie jak hummus.
   • Możesz także odtwarzać posiłki typu fast food w domu. Domowe nuggetsy z kurczaka i pieczone frytki to świetna alternatywa dla wersji restauracyjnej.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak mogę trzymać się z dala od przetworzonej żywności?

Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.

Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Skoncentruj się na jedzeniu większej ilości świeżych owoców i warzyw. Być może będziesz musiał nauczyć się gotować, aby unikać przetworzonej żywności.

Dlaczego jedzenie przetworzonej żywności jest złe?

Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.

Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Przetworzona żywność ma zwykle wysoką zawartość sodu i / lub cukru, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Czy jogurt naturalny to żywność przetworzona?

Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.

Magister, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Nie, jogurt naturalny nie jest uważany za żywność przetworzoną. Jest w stanie naturalnym.

Jogurt jest zrobiony z mleka. Czy mleko to żywność przetworzona? A co z serem?

Jogurt to mleko zmienione przez naturalne bakterie, więc tak naprawdę nie jest „przetworzone”, jednak jogurt wstępnie słodzony lub wstępnie aromatyzowany zawiera dużo cukru, więc go unikaj. Ser jest dobry z umiarem. Staraj się nie panikować zbytnio z powodu tłuszczów nasyconych; dieta francuska zawiera dużo masła i sera, ale Francja ma wyjątkowo niski wskaźnik chorób układu krążenia. Ważniejsze jest unikanie nadmiaru cukru.

Jakie marki mają nieprzetworzone bułeczki?

Żadnych, naprawdę. Kiedy ziarno jest zmielone na mąkę, zachowuje się bardziej jak cukier. Zamiast tego pomyśl o jedzeniu otrębów owsianych.

Porady

• Odłóż jeden dzień w tygodniu na przygotowanie posiłków przez resztę tygodnia. Pozwoli to zaoszczędzić czas i będzie mniej prawdopodobne, że po pracy zamówisz jedzenie na wynos, jeśli masz już przygotowany smaczny, zdrowy posiłek.
• Powoli eliminuj przetworzoną żywność z diety. Może być łatwiej wyeliminować jedną grupę pokarmów lub tylko kilka posiłków tygodniowo. Powolne wprowadzanie zmian jest zwykle łatwiejsze i bardziej trwałe w perspektywie długoterminowej.
• Szukaj przepisów lub książek kucharskich, które zawierają pomysły na przygotowanie ulubionych przetworzonych potraw w domu.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.