Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Niezbędne materiały

THE przełaj może to być trudny sport do opanowania, ale nadal jest satysfakcjonującym doświadczeniem - ponieważ każdy czuje się spełniony po wyścigu. Zawody w tym trybie mogą odbywać się na lądzie porośniętym trawą, błotem, ziemią, skałami, wodą, wzgórzami itp. (czyli prawie każdy teren, oba typy poza torem jak poza drogą). Choć wydaje się bolesne, w końcu przynosi efekty, a nawet pomaga w tworzeniu przyjaznych relacji między ludźmi, którzy mają podobne cele.

Kroki

Część 1 z 4: Szkolenie praktyczne przełaj

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Korytarz długodystansowy

   Rozciągaj mięśnie mocniej i krócej przed biegiem i dłużej iz mniejszą siłą po nim. Musisz przygotować mięśnie do treningu, ale nie na tyle, aby rozciągnąć włókna. Dlatego pozostań w każdej pozycji przez pięć do dziesięciu sekund. Po zakończeniu ćwiczenia przytrzymaj każdy przez 20 do 30 sekund zrelaksować się raz.

2. 

   Zacznij powoli. Bądź cierpliwy, rozwijając siłę, energię i ekscytację do uprawiania sportu. Ktokolwiek zaczyna biegać szybko, poddaje się w krótszym czasie. Nie ma sensu robić 12 km na raz! Zapoznaj się z różnymi typami terenu i reakcją organizmu na te i inne czynniki.
   • Znajdź odpowiednie miejsce na rozpoczęcie treningu przełaj. Idź do lokalnego parku (unikaj brukowanych obszarów), szlaków, wzgórz, a nawet ogrodów botanicznych, które mają dużo trawy i ziemi! Dowiedz się, jakie są punkty strategiczne dla tej fazy przygotowań, a zaoszczędzisz cenny czas później.

3. 

   
   
   Stopniowo rozwijaj swoje umiejętności. Zacznij od przebiegu 1,5 km na raz. Tak wkracza większość sportowców (amatorów lub nie) przełaj iw innych modalnościach. Dystans ten odpowiada w przybliżeniu czterem okrążeniom na normalnym szlaku - i pomaga amatorowi określić takie czynniki, jak prędkość, umiejętności i energia.
   • Biegnij w stosunkowo intensywnym tempie, ale nie pozwól sobie później umrzeć. Nie martw się, jeśli na początku nie możesz dużo trenować, ponieważ jest za wcześnie, aby zauważyć jakąkolwiek poprawę. Zaznacz na zegarku, ile czasu zajmie Ci przebycie tych 1,5 km i zobacz, jak stopniowo się zmniejsza. Biegnij w tym tempie, aż poczujesz, że jesteś gotowy, aby przyspieszyć.
   • Następnie spróbuj zwiększyć odległość do 3 lub 4,5 km i tak dalej. Niedoświadczeni ludzie mają trudności z pokonaniem 15 km, podczas gdy doświadczeni nie mają trudności z pokonaniem do 25 lub więcej. W ciągu pierwszych kilku tygodni wykonuj od trzech do pięciu treningów od 3 do 4,5 km na raz.

4. 

   
   
   Postaraj się poprawić na dłuższą metę. Nie obejmuje zbyt dużej części Twojego ciała pod względem siły, energii, a nawet zainteresowania sportem. Nie rywalizujesz z nikim bezpośrednio, chyba że zarejestrujesz się na wyścig. Zanim nadejdzie ten dzień, ciesz się każdym krokiem bez obawy zrobienia kilku przerw. Doświadczeni biegacze na przemian biegają i chodzą, aby ułatwić trening i uzyskiwać wyniki przez dłuższy czas (co jest niezbędne w przełaj).
   • Uruchom w porze lunchu. Jeśli masz łatwy dostęp do parków, plaży, wzgórz itp., Skorzystaj z okazji, aby trochę poćwiczyć o tej porze dnia.
   • Jeśli to możliwe, zaproś znajomego do biegania. Łatwiej jest się poświęcić przełaj kiedy jesteś w towarzystwie - a od czasu do czasu możesz nawet lekko konkurować!
   • Zachowaj ostrożność podczas biegania po wzgórzach i zboczach. Nie przesadzaj, bo możesz zranić mięśnie i stawy, a nawet upaść, jeśli upadniesz zbyt szybko. Wykonuj krótsze, wolniejsze kroki podczas wspinaczki i dłuższe, ale równie wolne kroki podczas zjazdu. W takich momentach niezbędny jest rytm.

Część 2 z 4: Udział w zawodach przełaj

1. 

   Zarejestruj się na konkurs. Po ciężkim treningu i poczuciu, że jesteś gotowy do rywalizacji, zacznij szukać ciekawych wydarzeń w okolicy. Wnieś odpowiednie opłaty i przygotuj się z wyprzedzeniem (tym bardziej, jeśli wyścig pójdzie trochę dalej). Ponadto dostosuj swój styl treningu na dwa tygodnie przed wielkim dniem i skup się na swoich obecnych celach. Oto kilka innych ważnych szczegółów:
   • Jeśli to możliwe, spróbuj ścigać się na torze, na którym odbędzie się wyścig, aby zapoznać się z terenem i nie dać się zaskoczyć (lub, co gorsza: odnieść poważną kontuzję).
   • Jeśli zawody odbywają się w bardzo odległym miejscu, biegnij po terenie lub podobnych dystansach na swoim terenie. Tak czy inaczej, spróbuj dowiedzieć się wszystkiego o samym miejscu przez Internet lub u organizatorów.

2. 

   Dokonaj niezbędnych zmian w swoim treningu przed zawodami. Jak wspomniano powyżej, dostosuj swój trening na dwa tygodnie przed wyścigiem. W przedostatnim zrób to dwa razy i zwróć uwagę na jakość, a nie na ilość; w końcu, tylko trzy lub cztery dni przed samym wyścigiem.
   • É wiele ważne, abyś dużo odpoczywał w dni poprzedzające wyścig.
   • Spokojnie ostatniego dnia przed imprezą (aby nie bolały nogi) i prześpij się co najmniej osiem godzin bez przerwy poprzedniej nocy.

3. 

   Przybądź wcześnie na miejsce zawodów. Przygotowałeś się i teraz czas coś sobie udowodnić. Pamiętaj, że rywalizacja jest kulminacją wszystkich Twoich wysiłków i wykonaj następujące czynności:
   • Przygotuj dobrą przekąskę i butelkę lub torbę wody. Po biegu weź banana do zjedzenia. Ten owoc zawiera cukier i potas, które przywracają energię i zapobiegają skurczom.
   • Przyjedź co najmniej godzinę wcześniej. Jest to tym ważniejsze, jeśli nie znasz dobrze terenu, gdyż oprócz rozmowy z organizatorami będziesz musiał zapoznać się z terenem i regulaminem imprezy.
   • Rozgrzej się co najmniej dziesięć do 30 minut przed wyścigiem. Musisz dotrzeć do już rozciągniętej linii startu.

4. 

   Zacznij w odpowiednim tempie. Niektórzy zalecają bardzo szybkie pokonanie pierwszych 1,5 km zawodów. Jeśli tak, wyprzedzisz większość innych i będziesz w czołówce.
   • Z drugiej strony inni zwolennicy przełaj od początku wolą biec własnym tempem, aby od razu się nie zmęczyć.
   • ty potrzeba poznaj własne tempo i idealną metodę biegania dobrze przed wielkim dniem - chociaż nie jest to możliwe dla początkujących, tak jak w Twoim przypadku. Wykonaj kilka testów, aż lepiej to zrozumiesz.

5. 

   Wykorzystaj wszystkie swoje umiejętności podczas zawodów. Skorzystaj z doświadczenia zdobytego na treningach i wiedzy o swoim ciele. W czasie wyścigu zapomnij o pogodzie i widzach! Zrób odpowiednie tempo dla Twój ciało i nie myśl za dużo.
   • Jeśli osiągniesz pierwsze miejsce, trzymaj się z daleka od reszty ludzi przed dotarciem do ostatnich 150 m wyścigu. Właśnie w takich momentach wynik jest ustalany na dobre. Zawsze, gdy kogoś mijasz, szybko zdezorientuj swojego konkurenta.
   • Nie patrz na stopy innych biegaczy, ponieważ możesz w końcu przyjąć takie samo tempo, jak oni, bez chęci i pozostania w tyle. Zawsze patrz na ramiona tych z przodu.
   • Bądź dumny ze swoich osiągów, bez względu na to, gdzie kończysz wyścig. Już sam fakt, że brałeś udział, wiele mówi!

Część 3 z 4: Optymalizacja wydajności fizycznej

1. 

   Pracuj stale nad swoją elastycznością. Zanim zaczniesz trenować do zawodów przełaj, wróć do podstaw i popracuj nad elastycznością swoich mięśni. Nie zapomnij rozgrzać się przed treningiem i zrelaksować się po treningu. Możesz także wykonywać lekkie treningi, pływać, jeździć na rowerze i chodzić - metody, które angażują inne części ciała, a także dają Ci „odpoczynek” od samego biegu.
   • Ponadto, jeśli nigdy nie miałeś w zwyczaju biegać, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy fizycznie jesteś w stanie poradzić sobie z tą aktywnością. Nie poddawaj się, jeśli jesteś pod wpływem kondycji niż oczekiwano; po prostu bądź spokojny i nie obciążaj ćwiczeniami. Wszystko zmienia się z czasem.
   • Wykonuj 15 pompek i 25 brzuszków dziennie, aby wzmocnić tułów, co jest również niezbędne podczas biegania. Następnie stopniowo zwiększaj tę kwotę.
   • Twoje łydki i ścięgna podkolanowe mogą trochę boleć, jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu. To dobrze, ponieważ wskazuje, że Twoje mięśnie zaczynają odczuwać różnicę. Tak samo jest z tymi, którzy zaczynają chodzić na siłownię! Z drugiej strony, trochę łatwiej, jeśli ból staje się zbyt silny.

2. 

   Dostosuj swoją dietę. Jego uwarunkowanie dla przełaj zależy to również od twojego jedzenia. Jedz zdrową, energetyzującą żywność i jedz mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia (na przykład sześć do ośmiu co dwie lub trzy godziny).
   • Zredukuj lub wyeliminuj na dobre wszystkie produkty typu fast food z diety. Są pełne pustych kalorii, które nie są pożywne i na dłuższą metę nie dają dużo energii. Jedz złożone węglowodany, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i wodę. Poszukaj też wysokiej jakości białek.
   • Zjedz coś lekkiego przed wyścigami. Ostatni posiłek zjedz dwie lub trzy godziny przed zawodami i godzinę przed treningiem. W przeciwnym razie ryzyko skurczów jest większe.
   • Na godzinę przed treningiem wypij 230 do 260 ml wody lub izotoniku.
   • Przestudiuj kwestię jedzenia i odżywiania sportowców. Temat jest złożony, ale tylko Ty możesz poznać własne potrzeby i podjąć właściwe decyzje. Poeksperymentuj trochę, aż znajdziesz odpowiednią żywność.

3. 

   Wyznaczone cele. Gdy już przyzwyczaisz się do biegania po różnych terenach, zacznij wyznaczać mniejsze i większe cele, aby stać się silniejszym i bardziej odpornym.
   • Wyznacz sobie ambitniejszy cel. Teraz, gdy masz brudne ręce, czas skupić się na pierwszych zawodach przełaj. Co to będzie? Wybierz wydarzenie, które jest w pobliżu i zacznij się przygotowywać.
   • Zacznij intensywnie trenować przynajmniej raz w tygodniu. Postaraj się działać bez przerwy przez długi czas, na przykład godzinę lub dwie (lub nawet więcej). Najlepsze dni są na to weekendy, ale można też zarezerwować czas wczesnym wieczorem - po pracy i gdy słońce jeszcze zachodzi.
   • Kontynuuj trening i zwracaj uwagę na różnice w wydajności między dniem a nocą. Niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia biegowego, nie ma sensu być zbyt ciężkim każdego razu. Wkrótce twoje ciało poczuje łomot! Znacznie lepiej jest wdrożyć system treningowy z kilkudniowym lżejszym, a innym bardziej intensywnym, jeszcze bardziej na początku.
   • Zapisz wszystko w dzienniku. Śledź uważnie swoje postępy i zobacz, kiedy jest najlepszy moment, aby zacząć się trochę ładować.

4. 

   Zbadaj różne formy treningu. Poszukaj pomysłów treningowych przygotowanych przez profesjonalnych biegaczy i dostosuj je do swojego terenu i warunków fitness. Musisz rozwijać wszystkie te zmienne, aby stopniowo się poprawiać, oprócz uwzględnienia takich czynników, jak energia, umiejętności, a nawet klimat.

Część 4 z 4: Poszukiwanie motywacji do dalszego biegania

1. 

   Zrozum fizyczne korzyści przełaj. Ćwiczyć przełaj przynosi korzyści psychiczne i fizyczne. Na początek staniesz się bardziej krzepką i wszechstronną osobą, zdolną stawić czoła każdemu klimatowi i terenowi, jeśli chodzi o bieganie. Jeśli zazwyczaj trenujesz w terenie, takim jak drogi lub szlaki, włącz tę aktywność do swojego codziennego życia, aby być jeszcze lepiej przygotowanym na niekorzystne warunki. Ponadto trening nie tylko poprawia samą prędkość, ale także wytrzymałość.
   • Robić przełaj wymaga mięśni, ale w efekcie zyskasz siłę i prędkość bez tak dużego cierpienia (jak to jest powszechne w innych rodzajach treningów, takich jak bieganie po drogach lub szlakach). Korzystne efekty kumulują się i nie obciążają organizmu.
   • Istnieje kilka innych korzyści, takich jak utrzymanie zdrowej wagi, poprawa sylwetki i generowanie większej ilości energii. Oczywiście wszystko zależy od poświęcenia i indywidualnych celów każdego z nich.

2. 

   Zrozum psychiczne korzyści przełaj. Ćwiczyć przełaj uczy każdego być bardziej zdyscyplinowanym, ponieważ jest to jedna z podstawowych cech tego i wielu innych sportów. Pomimo tego, że jest to ciężka aktywność, będziesz miał dużo czasu, aby nauczyć się zawsze wychodzić poza to, do czego myślałeś, że jesteś w stanie.
   • Możesz stworzyć system nagród za ukończenie treningu lub testu: gorąca kąpiel, masaż, ulubione danie, nocny odpoczynek i tak dalej.

3. 

   Zawsze szukaj większej motywacji. Podczas treningu nieuniknione jest napotkanie pewnych przeszkód. W takich przypadkach zatrzymaj się i zastanów się nad swoimi celami. Pomyśl o tym, co inspiruje Twoją podróż, w tym o wydarzeniach, w których chcesz uczestniczyć, o przyjaciołach, którzy kibicują Twojemu sukcesowi, zmniejszeniu stresu w codziennym życiu, zwiększeniu energii i tak dalej.
   • Zmniejsz tempo, jeśli stajesz się zbyt ciężki. Poświęć trochę czasu na regenerację i pamiętaj, że biegasz dla siebie, a nie dla innych ludzi. Nie trzymaj się ostatecznego miejsca, ale własnego wykonania.
   • Podobnie jak w przypadku maratonów, przełaj to w 90% aktywność umysłowa i 10% aktywność fizyczna. Zrób jeden krok za drugim tak daleko, jak to tylko możliwe.

4. 

   Bierz udział w wydarzeniach przełaj w egzotycznych i pięknych miejscach. Kiedy przyzwyczaisz się do zajęć i będziesz w stanie podróżować (np .: prawdopodobnie po ukończeniu studiów i ustabilizowaniu się finansowo), zacznij szukać przełaj w różnych miejscach. Chociaż proces ten jest trochę drogi, jest to doskonała okazja do poznania różnych miast, stanów i krajów i ćwiczyć w tym samym czasie!
   • THE przełaj jest bardzo popularny w kilku krajach, takich jak Stany Zjednoczone, Kanada, Szkocja, Anglia, Australia, Nowa Zelandia i kilka regionów Azji i Afryki.
   • Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) zawsze rozpowszechnia szczegółowe informacje na temat przełaj i inne modalności w różnych krajach świata. Śledź stronę stowarzyszenia i bądź na szczycie!

Porady

• Podczas treningu lub zawodów znajdź osobę, która biegnie trochę szybciej od Ciebie i spróbuj dopasować swoją prędkość do jej.
• Na przełajczas jest ważniejszy niż sama prędkość. Opiekować się Twój wydajność i zapomnij o wszystkim innym.
• Postaraj się biec bardzo szybko na ostatnich 200 metrach wyścigu i nie zwalniaj, gdy zbliżasz się do mety.
• Nie słuchaj nikogo, kto naśmiewa się z twojego rzekomego braku sprawności. Ostatni śmiech będziesz miał, gdy w pełni i chętnie przekroczysz linię mety!
• Nie zniechęcaj się. THE przełaj jest to sport umysłowy, a to, co myśli człowiek, wpływa na jego wyniki.
• Najważniejsze jest, aby trening był konsekwentny, ponieważ to zwiększa poziom energii.
• Noś wygodne ubranie do biegania.
• Słuchaj muzyki podczas biegu. Pobierz animowaną listę odtwarzania, podkręć głośność i poczuj, jak nabiera tempa!
• Zaproś znajomego, aby z tobą pobiegł. To znacznie lepsze niż bieganie w pojedynkę!
• Nie bij się. Możesz być doskonałym biegaczem, ale nie masz dużej prędkości przełaj. Trudno jest znaleźć osobę, która jest dobra we wszystkich typach terenu i modalności. Tak czy inaczej, staraj się być bardziej wszechstronnym sportowcem. Może to trochę boleć, ale rozwiniesz siłę woli i energię i baw się dobrze w tym samym czasie.

Ostrzeżenia

• Robienie pompek, przysiadów i ćwiczeń z siłą jest dobre dla twojego ciała, ale pamiętaj, że nie jesteś piłkarzem - i nie musisz być taki ciężki. Skoncentruj się bardziej na samym brzuchu i nogach (na przykład przysiady i wyciskanie na ławce). Ponadto zmniejsz obciążenie i zwiększ liczbę powtórzeń, aby uzyskać beztłuszczową masę, a co za tym idzie, opór.
• Zawsze, gdy biegniesz po drogach lub innych przestrzeniach otoczonych przez pojazdy, zwracaj uwagę i nie przeszkadzaj. O wiele lepiej omijać te miejsca, niż cierpieć brzydki wypadek!
• Nie spiesz się, aby zwiększyć pokonywany dystans. Na przykład: nie ma sensu robić 5 km w jednym tygodniu i 8 km w następnym; zwiększa to tylko ryzyko obrażeń. Zwiększaj dystans o 10% tygodniowo: 5 km w pierwszym tygodniu, 5,5 w drugim, 6 w trzecim i tak dalej.

Niezbędne materiały

• Buty do biegania.
• Odzież do biegania.
• Odpowiednie skarpetki.
• Butelka lub torba na wodę.
• Lekka przekąska.
• Mapa lub plan imprezy.
• Odpowiednie miejsca do treningu.
• Cierpliwość.