Zawartość

• Kroki
• Porady

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD) charakteryzuje się obsesyjnymi myślami i lękami, oprócz wynikających z nich kompulsywnych zachowań. Niektórzy ludzie mają tylko obsesyjne myśli lub kompulsywne zachowania, ale te dwie rzeczy zwykle pojawiają się razem jako irracjonalny sposób radzenia sobie z przerażającymi myślami. Zaburzenie można kontrolować za pomocą kombinacji terapii, zrozumienia i samopomocy (w tym ogólnych zmian stylu życia).

Kroki

Część 1 z 4: Kontrolowanie OCD za pomocą terapii

1. 

   Wybierz terapeutę z doświadczeniem w leczeniu OCD lub podobnych zaburzeń. Poproś o skierowanie do zaufanego lekarza rodzinnego, przyjaciół, rodziny lub przeszukaj Internet. Witryna Wirtualna biblioteka zdrowia psychicznego Brazylii może pomóc w znalezieniu specjalisty.
   • Musisz czuć się dobrze z profesjonalistą, a on musi mieć niezbędne kwalifikacje, aby cię leczyć.

2. 

   
   
   Uzyskaj diagnozę. Specjalista jest do tego niezbędny, ponieważ objawy OCD są podobne do kilku innych zaburzeń. Lekarz rodzinny może podejrzewać OCD, ale tylko wykwalifikowany specjalista zdrowia psychicznego może postawić diagnozę. Objawy dzielą się na dwie grupy: kompulsje i obsesje. Objawy obsesji są reprezentowane przez niechciane i ciągłe myśli, impulsy lub obrazy, które wywołują uczucie lęku lub udręki. Myśli i obrazy mogą pojawić się w twoim umyśle niezależnie od twoich wysiłków, aby je zignorować. Objawy kompulsywne to zachowania wykonywane przez pacjenta w celu radzenia sobie z problemami obsesji. Ich ideą jest zapobieganie urzeczywistnianiu się strachu; zwykle określa się je jako zasady lub rytuały. Zbiór obsesji i kompulsji tworzy charakterystyczny wzorzec, jak każdy z poniższych przykładów:
   • Strach przed zanieczyszczeniem i rozprzestrzenianiem się brudu, zwykle z przymusem czyszczenia i mycia rąk.
   • Konieczność wielokrotnego sprawdzania rzeczy (zamknięte drzwi, nieoświetlona kuchenka itp.), Które wiążą się z potencjalnymi zagrożeniami.
   • Strach, że coś jest nie tak i że stanie się coś strasznego.
   • Obsesja na punkcie porządku i symetrii, której zwykle towarzyszą przesądy.
   • Są też ludzie, którzy boją się, że coś złego się wydarzy, jeśli coś wyrzucą, co sprawia, że ​​kompulsywnie zatrzymują rzeczy, których nie potrzebują (np. Zepsute przedmioty i stare gazety). Zachowanie to jest znane jako kompulsywna akumulacja.
   • Aby zdiagnozować OCD, musisz mieć obsesje i kompulsje przez większość dni przez co najmniej dwa tygodnie. Diagnozę można też postawić, jeśli problem znacząco wpływa na Twoje życie (np. Boisz się zarazków tak bardzo, że myjesz ręce z absurdalną częstotliwością, powodując krwawienie i uniemożliwiając dotykanie rzeczy poza domem).

3. 

   
   
   Pracuj z psychoterapeutą, aby kontrolować kompulsywne zachowania. Psychoterapia koncentruje się na zapobieganiu ekspozycji i reakcji (RPE), co oznacza, że ​​terapeuta wystawi Cię na rzeczy, których się boisz i na których punkcie masz obsesję, pomagając Ci w zdrowy sposób radzić sobie z lękiem w tym procesie.
   • Sesje mogą być indywidualne, grupowe lub rodzinne.

4. 

   
   
   Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem leków. Znalezienie odpowiedniego leku to proces prób i błędów; w niektórych przypadkach połączenie dwóch leków jest skuteczniejsze niż stosowanie jednego leku.
   • Najczęstsze opcje obejmują selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), taki jak citalopram (Celexa), fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil) i escylatopram (Lexapro). Leki te zwiększają aktywność neuroprzekaźnika, który pomaga zrównoważyć nastrój i zredukować stres (serotonina).
   • Pacjentom często przepisuje się również trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak klomipramina. SSRI są zwykle przepisywane częściej, ponieważ mają mniej skutków ubocznych.
   • Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem, który je przepisał, ponieważ może to spowodować nawrót objawów i skutki odstawienia.

Część 2 z 4: Stosowanie zapobiegania narażeniu i reagowaniu (EPR)

1. 

   Poznaj lepiej błędne koło OCD. Zaburzenie pojawia się, gdy w umyśle pojawia się nieprzyjemna myśl (na przykład przeniesienie choroby na ukochaną osobę) i pojawia się jej skrajna interpretacja (być może myślisz, że jesteś złym człowiekiem, który może skrzywdzić innych, będąc nieostrożnym). Jego myśl i znaczenie wywołają razem wiele niepokoju.
   • Ponieważ jest to niewygodne, lęk powoduje, że działasz szybko, aby ta myśl nie stała się rzeczywistością. W powyższym przykładzie możesz myć ręce, gdy dotkniesz czegoś dziwnego i modlić się za swoich bliskich podczas tego procesu.
   • Powyższy rytuał szybko łagodzi niepokój, ale sprawia, że ​​myśli pojawiają się częściej i intensywniej, ponieważ zbyt mocno starasz się o nich nie myśleć. To jest błędne koło OCD.
   • Głównym celem techniki EPR jest wystawienie się na sytuacje, które powodują obsesję bez używać rytuałów, które posiadasz (zachowania kompulsywne).
   • Jeśli OCD jest bardzo silny, technikę należy wykonać pod okiem specjalisty.

2. 

   Zidentyfikuj wyzwalacze. Rzeczy, które wysuwają na pierwszy plan obsesje i kompulsje (sytuacje, przedmioty, ludzie lub inne myśli) nazywane są „wyzwalaczami”, ponieważ aktywują cykl OCD. Znajomość swoich wyzwalaczy jest kluczowa, ponieważ będziesz musiał się na nie narażać, aby ćwiczyć opór.
   • Kliknij tutaj, aby wydrukować formularz, który pomoże Ci w codziennym monitorowaniu wyzwalaczy. Formularz jest w języku angielskim, ale jest dość prosty.

3. 

   Ustanów hierarchię strachu. Po tygodniowym monitorowaniu swoich obsesji i kompulsji, podziel je na tych, których najmniej się boisz, a których najbardziej się boisz.
   • Na przykład, jeśli boisz się zakażenia, przebywanie w domu rodziców może wywołać niewielki strach. Udanie się tam generuje strach na poziomie 1/10. Z drugiej strony korzystanie z toalety publicznej może wywołać wiele strachu, osiągając strach 8/10 lub 9/10.
   • Utwórz różne hierarchie dla różnych grup wyzwalaczy. Wszystkie sytuacje, w których obawiasz się zarażenia się chorobą, muszą być oceniane razem, ale oddzielnie od sytuacji, w których obawiasz się na przykład katastrofy.

4. 

   Zmierz się ze strachem. Aby być narażonym na pracę, musisz opierać się kompulsjom w trakcie lub po zakończeniu sytuacji (na ile to możliwe). EPR nauczy Cię, jak stawić czoła strachowi bez przymus, który zwykle ci towarzyszy.
   • Następnie poproś zaufaną osobę, aby nauczyła Cię, jak wykonać zadanie, na które wpływa OCD. Uczenie się na podstawie zachowań jest pomocne, ponieważ prawdopodobnie jesteś tak przyzwyczajony do przymusu, że nie pamiętasz, jak sobie radzić bez OCD. Na przykład ci, którzy mają zwyczaj częstego mycia rąk, mogą poprosić bliskich im osoby o ich nawyki związane z czyszczeniem, aby znaleźć „wspólną” perspektywę tego, jak i kiedy myć ręce.
   • Jeśli bardzo trudno jest całkowicie oprzeć się przymusowi (szczególnie na początku), po prostu spróbuj go odłożyć. Na przykład po wyjściu z domu (wystawa) odczekaj pięć minut przed powrotem, aby sprawdzić artykuły gospodarstwa domowego i sprawdź tylko dwie, a nie pięć. Stopniowo wydłużaj opóźnienie, aby po chwili całkowicie zignorować przymus.
   • Jeśli nie możesz się oprzeć, natychmiast ponownie wystaw się na tę samą sytuację i powtarzaj praktykę, aż strach spadnie na pół. Wyjdź z domu natychmiast po powyższym procesie i kontynuuj powtarzanie, aż ocenisz strach od 8/10 do 4/10.

5. 

   Zwiększ ekspozycjępo doświadczeniu jedynie łagodnego niepokoju w bieżącym ćwiczeniu. Jeśli odczuwasz niewielki niepokój, czekając pięć minut przed powrotem do domu, aby sprawdzić, czy piec został włączony, teraz spróbuj odczekać osiem minut.
   • Pamiętaj, że nawet jeśli odczuwasz silny niepokój, strach wzrośnie i wkrótce się ustabilizuje. Jeśli nie odpowiesz, z czasem zniknie.
   • To doświadczenie może być dość męczące; nie wahaj się poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.

Część 3 z 4: Nauka radzenia sobie z obsesyjnymi myślami

1. 

   Monitoruj obsesyjne myśli. Aby zakwestionować swoje interpretacje obsesji, musisz je zidentyfikować, prawda? Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest monitorowanie dwóch rzeczy: swoich obsesji i ich znaczenia (lub interpretacji).
   • Kliknij tutaj, aby wydrukować formę obsesji i interpretacji. Jest w języku angielskim, ale łatwo jest zidentyfikować kolumny; zapisuj trzy obsesje (i ich interpretacje) dziennie przez tydzień.
   • Zapisz sytuację, która wyzwala obsesje i obsesyjne myśli, które miał. Kiedy ta myśl pojawiła się po raz pierwszy? Co się wtedy działo? Pamiętaj też, aby zapisać na papierze, co czujesz. Oceń intensywność emocji w skali od 0 (brak emocji) do 10 (najbardziej intensywna emocja, jaką można sobie wyobrazić).

2. 

   Monitoruj swoje interpretacje obsesyjnych myśli. Oprócz samych myśli przeanalizuj interpretacje i znaczenia, które im nadajesz. Aby zidentyfikować interpretacje (ponieważ może to być dość trudne), zadaj sobie następujące pytania:
   • Co jest takiego irytującego w obsesji?
   • Co mówi o mnie lub mojej osobowości?
   • Jaką osobą byłbym, gdybym nie miał takiej obsesji?
   • Co może się stać, jeśli nie zacznę teraz działać?

3. 

   Podważaj interpretacje. Z biegiem czasu przekonasz się, że z różnych powodów Twoje myśli nie są realistyczne. Nie tylko to, ale twoje interpretacje nie pomogą ci rozwiązać problemów przedstawionych przez myśli. Aby udowodnić, że się mylisz, zadaj sobie następujące pytania:
   • Jakie mam dowody za i przeciw interpretacji?
   • Jakie są zalety i wady tego typu myślenia?
   • Czy mylę myśl z faktem?
   • Czy moje interpretacje sytuacji są dokładne czy realistyczne?
   • Czy jestem w 100% pewien, że moje myślenie się spełni?
   • Czy widzę możliwość jako absolutną pewność?
   • Czy moje przewidywania dotyczące tego, co się stanie, są oparte wyłącznie na moich uczuciach?
   • Czy znajomy zgodziłby się, że scenariusz, który sobie wyobraziłem, ma realną szansę się wydarzyć?
   • Czy istnieje bardziej racjonalny sposób spojrzenia na sytuację?

4. 

   Naucz się realistycznych metod myślenia. Problematyczne interpretacje są zwykle spowodowane pomieszaniem metod myślenia osób cierpiących na OCD. Przykłady typowych „pułapek” obejmują:
   • THE katastroficzne, gdy jest pewne (bez dowodów), że najgorszy scenariusz się spełni. Podejmij wyzwanie, wmawiając sobie, że najgorsza sytuacja raczej się nie spełni.
   • THE filtrowaniepułapka, która sprawia, że ​​widzisz tylko to, co złe, a ignorujesz zło. Aby temu zaradzić, zadaj sobie pytanie, które elementy sytuacji ignorujesz, zwłaszcza te pozytywne.
   • THE uogólnienie, przesada zaczerpnięta z sytuacji dla wszystkich, jak myślenie, że fakt napisania czegoś złego skazuje go na zawsze popełnienie głupich błędów. Unikaj tego, myśląc o przeciwnych dowodach (pamiętaj o czasach, kiedy byłeś mądry lub zauważyłeś błąd i poprawiłeś go).
   • Myśl „czarna lub biała”, gdzie widać tylko skrajności sukcesu lub porażki. Na przykład, jeśli nie myjesz rąk, gdy są brudne, jesteś złą i nieodpowiedzialną osobą.Odrzuć taką myśl, wizualizując, czy rzeczywiście miała ona jakiekolwiek negatywne skutki, ponieważ nie umyłaś dłoni i pamiętając, że nigdy nie nadszedł czas, aby dokonać absolutnej oceny swojej osobowości.
   • Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o negatywnych myślach i pułapkach myślowych.

5. 

   Oprzyj się pokusie obwiniania siebie. OCD jest stanem przewlekłym; Nie masz kontroli nad nieprzyjemnymi lub niechcianymi myślami. Rozpoznaj je jako uciążliwości, które nie mają wpływu na zewnątrz twojego umysłu. Twoje myśli są po prostu myślami i nie powinny wpływać na to, kim jesteś jako osoba.

Część 4 z 4: Kontrolowanie OCD poprzez zmiany diety i stylu życia

1. 

   Poznaj związek między OCD a swoim stylem życia. Ponieważ jest to zaburzenie lękowe, stres może wywoływać objawy, utrudniając ich kontrolowanie i przezwyciężenie. Wszelkie zmiany stylu życia, które można wprowadzić, aby kontrolować stres i zmartwienia, powinny pomóc w zakończeniu stresu. Objawy ZOK.

2. 

   Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększają poziom serotoniny w mózgu, tego samego neuroprzekaźnika, na który działają leki stosowane w leczeniu OCD, dzięki czemu mogą kontrolować lęk. Wolisz spożywać kwasy omega-3 w pożywieniu, a nie w suplementach. Dobre opcje obejmują:
   • Nasiona lnu i kasztany.
   • Sardynki, łosoś i krewetki.
   • Tofu i soja.
   • Kalafior i dynia.

3. 

   Ogranicz spożycie kofeiny, ponieważ hamuje produkcję serotoniny w mózgu. Oprócz kawy, żywność i napoje zawierające kofeinę obejmują:
   • Lody kawowe.
   • Czarna herbata, zielona herbata i napoje energetyzujące.
   • Cola napoje bezalkoholowe.
   • Czekolada i inne produkty kakaowe.

4. 

   Ćwicz często. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych zwiększa siłę mięśni i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także zwalcza lęk i skłonności do OCD. Kiedy ćwiczysz, wzrasta produkcja endorfin w organizmie, co poprawia nastrój, zmniejsza lęki i walczy z depresją.
   • Ćwicz co najmniej pół godziny dziennie, pięć razy w tygodniu. Niektóre przykłady zdrowych i pożytecznych zajęć to: bieganie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, pływanie i wspinaczka.

5. 

   Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu. Oprócz wielu innych korzyści, światło słoneczne zwiększa produkcję serotoniny w mózgu, zapobiegając jej ponownemu wchłanianiu przez komórki nerwowe. Ćwiczenia na słońcu zabiją dwie pieczenie na jednym ogniu!

6. 

   Kontroluj stres. Objawy mają tendencję do nasilania się (lub nasilania), gdy jesteś zestresowany, więc pamiętaj o niektórych psychicznych i fizycznych metodach kontrolowania stresu. Kilka przykładów technik, które można zastosować:
   • Ustal długoterminowe zmiany; dobrze się odżywiaj i ćwicz.
   • Twórz listy zadań.
   • Kontroluj krytykę w sobie.
   • Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni.
   • Odkryj medytacje uważności i wizualizacji.
   • Naucz się rozpoznawać źródła stresu.
   • Naucz się mówić nie, gdy coś ci nie odpowiada.

7. 

   Dołącz do grupy wsparcia. Poszukaj grupy, która specjalizuje się w podobnych problemach z Twoimi, aby omówić doświadczenia i sytuacje, z którymi każdy się identyfikuje. Jest to świetna opcja, aby zmniejszyć uczucie izolacji, które zwykle towarzyszy OCD.
   • Porozmawiaj ze swoim terapeutą, aby znaleźć grupy wsparcia w okolicy lub poszukaj w Internecie.

Porady

• Objawy OCD zwykle postępują powoli i różnią się stopniem nasilenia w ciągu życia danej osoby. Zwykle osiągają szczyt, gdy są wywołane stresem.
• Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli twoje obsesje lub kompulsje wpływają na twoje samopoczucie.
• Diagnoza on musi pochodzą od specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, ponieważ inne choroby mają objawy bardzo podobne do objawów ZOK. Na przykład, jeśli czujesz ogólne i ciągłe zaniepokojenie wszystkim, możesz cierpieć na zespół lęku uogólnionego. Jeśli strach jest intensywny i koncentruje się na jednej rzeczy, możesz cierpieć na fobię. Tylko profesjonalista jest w stanie postawić trafną diagnozę i zapewnić odpowiednie leczenie.