Zawartość

• Kroki
• Porady

Wyładowanie adrenaliny lub przełom adrenergiczny występuje, gdy nadnercza w odpowiedzi na stres lub niepokój wprowadzają do organizmu nadmierną ilość adrenaliny, co prowadzi do wystąpienia kilku objawów podobnych do objawów napadu paniki, takich jak przyspieszenie czynności napad paniki, tętno lub bicie serca, duszność i zawroty głowy. Mimo dyskomfortu i przerażenia, adrenalina nie jest niebezpieczna. Dzięki technikom relaksacyjnym i pewnym zmianom w stylu życia możesz zmniejszyć częstotliwość i intensywność tych epizodów.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ćwiczenie technik relaksacyjnych

1. 

   Ćwicz głębokie oddychanie. Ćwiczenia głębokiego oddychania, znane również jako pranajama, pomagają rozładować napięcie i zrelaksować się. Wykonuj te ćwiczenia, aby odpocząć i odzyskać koncentrację, a także złagodzić inne objawy przypływu adrenaliny.
   • Głębokie oddychanie pomaga dotlenić organizm, zmniejszając częstotliwość bicia serca i normalizując puls. Uwalnia również napięcie mięśniowe, jeden z czynników przyczyniających się do wzrostu adrenaliny.
   • Zrób wdech i wydech tak daleko, jak to możliwe przez nos, w jednolitym rytmie. Na przykład, możesz wdychać powietrze przez cztery sekundy, utrzymywać powietrze przez dwie sekundy, a następnie wydychać całe powietrze w ciągu kolejnych czterech sekund. Te liczby mogą się różnić w zależności od Twoich możliwości.
   • Aby wzmocnić efekt głębokiego oddychania, usiądź prosto, z wyprostowanymi ramionami, bez pochylania się. Oddychaj powoli i równomiernie, kierując powietrze do brzucha, co pomaga rozszerzyć płuca i klatkę piersiową.

2. 

   
   
   Policz do 10 (lub 20). Kiedy czujesz się zestresowany, niespokojny lub masz ochotę poczuć przypływ adrenaliny, odejdź od tej sytuacji i policz do 10. Pomaga to umysłowi skupić się na czymś, co wykracza poza obecną sytuację.
   • Kiedy umysł przestaje skupiać się na stresującej sytuacji, organizm może przestać wytwarzać adrenalinę.
   • W razie potrzeby policz do 20. Powtórz procedurę tyle razy, ile potrzeba.

3. 

   
   
   Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Jeśli zauważysz, że istnieje związek między stresem a epizodami szczytu adrenaliny, poćwicz rozluźnienie całego ciała. Połóż się na podłodze lub usiądź i zacznij kurczyć i rozluźniać każdy mięsień ciała. Zacznij od stóp:
   • Napinaj każdy mięsień ciała przez pięć sekund, zaczynając od stóp. Następnie całkowicie rozluźnij mięśnie. Po 10 sekundach napinaj mięśnie nóg na kolejne pięć sekund. Po tym czasie ponownie je rozluźnij.
   • Postępuj zgodnie z tym wzorem w kolejnych obszarach ciała, aż dotrzesz do głowy.
   • Poświęć się jednakowo każdej części ciała, nie spiesząc się, by od razu dostać się do głowy.

4. 

   
   
   Pielęgnuj pozytywne myśli. Negatywność sprzyja zaostrzeniu stresu, napięcia i niepokoju, pogłębiając przypływ adrenaliny. Widzenie dobra w każdej sytuacji pomoże ci pokonać i kontrolować takie epizody, a także ataki paniki.
   • Ramy (lub ramy) to technika behawioralna, w której osoba postrzega sytuacje z pozytywnej perspektywy, aby łatwiej stawić im czoła.
   • Załóżmy na przykład, że w pracy masz do czynienia z wściekłym klientem. Aby jak najlepiej przezwyciężyć tę sytuację i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia ataku paniki, skoncentruj się na jak najlepszym wyniku: rozwiązaniu problemu i zadowoleniu klienta.
   • Innym sposobem użycia tej techniki jest wyobrażenie sobie siebie w spokojnej i spokojnej sytuacji, jak na polu kwiatów.

5. 

   Znajdź komiks i pozytywną sytuację w każdej sytuacji. Większość przeciwności ma pozytywny lub zabawny moment. Chociaż nie zawsze są one dla nas jasne, rozpoznanie ich i śmiech z nich pomaga się zrelaksować i zapobiega wyładowaniom adrenaliny.
   • Niektóre badania wykazały, że pozytywne nastawienie znacząco przyczynia się do szczęścia.
   • Jeśli na przykład upadniesz i zetrzesz łokieć, nie skupiaj się na bólu lub uszkodzeniach, jakie upadek spowodował w ubraniu. Zamiast tego śmiej się ze swojej niezręczności lub innego komicznego elementu sytuacji.
   • Możesz także praktykować pełną medytację. Chodzi o proces rozpoznawania swoich myśli i tego, jak sprawiają, że czujesz się w danej chwili, bez oceniania ich.

Metoda 2 z 2: Zmiana stylu życia

1. 

   Czynniki kontrolne, które przyczyniają się do stresu. Przejęcie kontroli nad sytuacjami, które przynoszą stres lub niepokój, pomoże Ci zminimalizować lub złagodzić wyrzuty adrenaliny.
   • Sporządź listę przyczyn wyładowań adrenaliny. Przeczytaj go i określ, które elementy są pod Twoją kontrolą.
   • Na przykład spotkania zespołu mogą być jedną z przyczyn. Podejmij kroki, aby zmienić sposób, w jaki reagujesz na tę sytuację - chodzenie na spotkania lepiej przygotowane, siedzenie obok bardziej pozytywnych ludzi itp.
   • Jeśli źródłem problemu jest niewygodny przyjaciel, zmniejsz czas, który z nim spędzasz.

2. 

   Ćwicz przez większość dni w tygodniu. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe mają pozytywny wpływ na nastrój i sprzyjają relaksacji.
   • Wystarczy 10 minut ćwiczeń, aby się zrelaksować i odzyskać koncentrację. Na przykład spacer przez 10 minut pomoże ci się zrelaksować i zobaczyć rzeczy z lepszej strony.
   • Aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin i serotonin, które poprawiają nastrój, poprawiają jakość snu i mogą minimalizować kryzysy adrenergiczne.
   • Każdy rodzaj ćwiczeń będzie odpowiedni: chodzenie, piesze wycieczki, bieganie, kajakarstwo, pływanie itp.

3. 

   Ćwicz lekkie ćwiczenia jogi. Rozciągają napięte mięśnie, rozluźniając ciało. Po prostu przyjmij postawę psa patrząc w dół przez 10 oddechów, aby zrelaksować się i odzyskać koncentrację, zapobiegając niepokojowi i możliwości przypływu adrenaliny.
   • Praktykuj łagodniejsze rodzaje jogi, których ćwiczenia mają na celu rozciąganie mięśni i relaksację. Wśród modalności tego typu najlepsze opcje kontrolowania kryzysów adrenergicznych to joga regeneracyjna i joga yin-yang.
   • Po prostu przyjmij pozycję psa patrząc w dół podczas 10 inspiracji i 10 wydechów, jeśli nie masz czasu na pełne zajęcia jogi. Ta postawa, jedna z głównych w jodze, uspokaja i odpręża ciało, oprócz rozciągania mięśni będących źródłem napięcia.
   • Przed rozpoczęciem jogi (niezależnie od intensywności) porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie tego ćwiczenia nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

4. 

   Miej zdrową i zbilansowaną dietę. Zła dieta wyczerpie twoją energię, powodując stres i niepokój, co może przyczynić się do wyładowań adrenaliny. Jedzenie zdrowej żywności i przekąsek nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia organizmu, ale także łagodzi lęk i nerwowość, ograniczając produkcję adrenaliny.
   • Na przykład szparagi zawierają składniki odżywcze, które poprawiają nastrój i minimalizują stres.
   • Pokarmy bogate w witaminę B również zmniejszają stres i niepokój. Awokado i fasola to dobre źródła tej substancji.
   • Szklanka ciepłego mleka zwalcza bezsenność i nerwowość, które potęgują kryzysy.

5. 

   Trzymaj się z dala od kofeiny, alkoholu i narkotyków. Zaleca się powstrzymanie się od wszelkiego rodzaju narkotyków rekreacyjnych oraz ograniczenie lub ograniczenie spożycia alkoholu i kawy. Takie substancje wywołują większy niepokój, przez co jesteś bardziej podatny na kryzys adrenergiczny.
   • Większość dorosłych toleruje 400 mg kofeiny dziennie. To równowartość czterech filiżanek kawy, 10 puszek napoju gazowanego lub dwóch napojów energetyzujących. Jeśli napady są trwałe, spróbuj ograniczyć spożycie substancji.
   • Kobiety nie powinny spożywać więcej niż 20-30 ml alkoholu dziennie; mężczyźni, nie więcej niż 30 do 40 ml. Dla porównania, butelka wina ma od 9 ml do 10 ml.

6. 

   Zaplanuj regularne przerwy na odpoczynek i zrestrukturyzuj swój umysł. Podziel zadania, prace i nieprzyjemne sytuacje na małe, łatwiejsze w zarządzaniu kroki. Przerwy pomagają odprężyć i odświeżyć ciało i umysł, a także kontrolować (a nawet eliminować) wyrzuty adrenaliny.
   • Czytanie książki, oglądanie filmu, kąpiel z bąbelkami, wyprowadzanie psa na spacer lub rozmowa z kimś pomoże Ci oczyścić głowę z codziennych zmartwień.
   • Podczas przerw wykonuj przyjemne czynności. Krótki spacer to świetny sposób na oderwanie się od pracy - pobudza krążenie krwi i dotlenia mózg, pozwalając umysłowi oderwać się od stresującego zadania, w które się angażujesz, a tym samym zrelaksować się.
   • Ważne jest również oddzielenie chwil zmartwień od chwil relaksu. Nakreśl część dnia, w której Twój umysł może radzić sobie z problemami i nie pozwól, aby naruszał czas wolny. Ten rodzaj struktury czasu jest tak samo ważny jak częste przerwy.
   • Podobnie jak przerwy dzienne, ważne są również wakacje przynajmniej raz w roku. W tym czasie możesz się zrelaksować i rozproszyć.
7. Rób regularne sesje masażu. Napięcie, lęk i ataki paniki powodują zmiany w organizmie. Ciesz się sesją masażu, aby się zrelaksować i, kto wie, opanować kryzysy. Profesjonalny masażysta zdaje sobie sprawę, które mięśnie są napięte i uwalnia to napięcie.
   • Według niektórych badań masaże łagodzą napięcie mięśni.
   • Istnieje kilka rodzajów masażu. Wybierz ten, który najbardziej Ci się podoba. Podczas masażu organizm uwalnia oksytocynę, substancję, która pomaga odprężyć się i uwolnić od napięcia.
   • Poszukaj dobrze wykwalifikowanego masażysty w Internecie lub poproś lekarza o zalecenie.
   • Jeśli nie możesz odwiedzić profesjonalisty, spróbuj wykonać masaż samodzielnie. Masowanie ramion, twarzy, a nawet płatków usznych pomaga zmniejszyć stres.

8. 

   Niech sen stanie się priorytetem. Aby się zrelaksować i zachować zdrowie psychiczne i fizyczne, każdy potrzebuje dobrego snu. Staraj się spać siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. To pomoże ci się zrelaksować i nabrać sił, kontrolując wyrzuty adrenaliny.
   • Słaba jakość snu może powodować stres, niepokój i ataki paniki.
   • 20-30-minutowe drzemki w ciągu dnia również mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.

9. 

   Dołącz do grupy wsparcia. W tych organizacjach ofiary lęku i ataków paniki wymieniają się doświadczeniami i wspierają się nawzajem, zdobywając więcej środków na radzenie sobie z tymi problemami - w tym wyładowaniami adrenaliny.
   • Jeśli w Twojej okolicy nie ma grupy wsparcia, poszukaj bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, z którym możesz porozmawiać o swoich problemach. Przekonasz się, że rozmowa z kimś minimalizuje zdenerwowanie i niepokój - dzieje się tak dlatego, że przez większość czasu osoby, które są poza konfliktem, mogą łatwiej znaleźć dla nich rozwiązanie.

10. 

    Skonsultuj się z lekarzem. Kiedy ataki adrenergiczne są bardzo ciężkie, objawy stają się nie do zniesienia i wpływa to na życie pacjenta. Lekarz jest w stanie opracować plan leczenia dostosowany do Twojego przypadku, który może obejmować psychoterapię, leki i zmianę stylu życia.
    • Porozmawiaj ze swoim zaufanym lekarzem lub psychiatrą.
    • Nieleczone wyładowania adrenaliny i ataki paniki mogą pogorszyć jakość życia pacjenta.

Porady

• Nie wahaj się poprosić o pomoc. Jeśli doświadczasz sytuacji, która powoduje duży stres, porozmawiaj o tym z kimś.