Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Cheerleading zachwyca tłumy dynamiczną energią i szybkimi ruchami. Jeśli jesteś cheerleaderką lub chcesz nią być, wiesz, że za tymi niesamowitymi ruchami kryje się dużo siły i treningu. Możesz nawet trochę ulepszyć swoją grę i stworzyć najlepszą bazę, jaką możesz być. Możesz stać się silniejszą bazą cheerleaderek, budując siłę nóg, zwiększając siłę górnej części ciała i zwiększając wytrzymałość.

Kroki

Część 1 z 4: Budowanie siły nóg

1. 

   Rzucaj się na spacer. Baza to po prostu: fundament zespołu. Musisz mieć mocne nogi, które minimalizują ciężar i nacisk na plecy. Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających wszystkie mięśnie nóg jest chodzenie. Ponadto, chodzenie na wypady może zwiększyć siłę brzucha, jeśli jest wykonywane prawidłowo.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj ręce na głowie. Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zrób krok do przodu prawą stopą i ugnij lewe kolano, aż prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wykonaj wypad prawą stopą.
   • Biegnij z jednego końca sali gimnastycznej, boiska lub pokoju na drugą stronę. Powtarzaj, aż będziesz mieć 30 powtórzeń na każdą nogę w jednym zestawie. Stopniowo pracuj do 6 zestawów.
   • Trzymaj ciężkie ciężarki lub hantle, aby budować siłę nóg, ramion i rdzenia.

2. 

   
   
   Wykonuj przysiady. Przysiady to kolejne ćwiczenie budujące ogólną siłę nóg. Możesz wykonywać przysiady z wykorzystaniem masy ciała lub trzymać hantle lub kettlebell, aby zwiększyć siłę. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, możesz również zbudować kluczową siłę brzucha.
   • Stań prosto, rozstawiając stopy w biodrach. Trzymaj palce, kolana i biodra w linii prostej. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, napinając je.
   • Opuść się powoli, aż tyłek utworzy prostą linię z kolanami, które powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolana są za palcami, aby uniknąć kontuzji. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10-12 powtórzeń dla jednej serii. Stopniowo buduj do 3 zestawów.

3. 

   
   
   Wykonuj warstwy. Pliés to kolejny świetny sposób na budowanie siły nóg. Celują również w niektóre mniejsze mięśnie górnej części nogi, które pomagają zapewnić stabilność. Możesz również robić pliés z lekkimi ciężarami, aby zwiększyć siłę nóg i górnej części ciała.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz. Prawdopodobnie pomyślisz, że wyglądasz jak baletnica - to właściwa pozycja. Powoli ugnij kolana i opuść się, aż pośladki i kolana znajdą się w jednej linii. Następnie powoli podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10-12 powtórzeń dla jednej serii. Zbuduj sobie do trzech zestawów. Możesz także wykonać jak najwięcej przysiadów typu plié w 45 sekund, pracując do 3-45 sekund.

4. 

   
   
   Podbijaj łydki. Potrzebujesz silnych mięśni dolnej części nogi, aby zrównoważyć górną część nogi. Wykonywanie prostych podciągnięć, które angażują mięśnie łydek, może je wzmocnić oraz mniejsze mięśnie kostek i stóp. Wszystko to pomoże ci stać się silniejszą i stabilniejszą bazą.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach. Podnieś się powoli, unosząc pięty z podłogi. Powinieneś teraz balansować na palcach stóp. Następnie powoli opuść pięty z powrotem na podłogę. Zrób to 10-12 razy dla jednego zestawu. Zbuduj do 3 zestawów.
   • Trzymaj hantle o wadze 5-10 funtów w każdej ręce, aby zwiększyć siłę łydek i ramion.

Część 2 z 4: Zwiększanie siły górnej części ciała

1. 

   Rób pompki. Oprócz tego, że potrzebujesz silnych nóg, aby ustabilizować siebie i twoich kolegów z drużyny podczas ruchów, potrzebujesz również dużej siły ramion. Pomaga to ustabilizować akrobacje, gdy są rozciągnięte nad głową. Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających siłę ramion i górnej części ciała są pompki. Celują w klatkę piersiową, ramię i ramię. Pompki mogą również budować mięśnie pleców i brzucha.
   • Rozpocznij w pozycji deski. Wyciągnij całkowicie ramiona i trzymaj ręce nieco szersze niż ramiona. Powoli ugnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie sięgnie podłogi. Zaangażuj mięśnie brzucha i nóg podczas każdej pompki, aby zwiększyć siłę rdzenia i nóg.
   • Wykonuj pompki z pół deski lub kolana, jeśli nie możesz wykonać pełnych pompek z pozycji deski. Wejdź na pełną deskę, a następnie połóż kolana na ziemi, aby uzyskać pozycję połowy deski.

2. 

   Podciągnij się. Podciągnięcia to kolejny bardzo skuteczny sposób budowania siły górnej części ciała, której potrzebujesz jako podstawy. Wypróbuj różne rodzaje chwytów lub podciągnij je, aby rozwinąć siłę ramion, barków i pleców. Ponadto podciąganie może również stanowić wyzwanie dla mięśni rdzenia.
   • Chwyć drążek górny wąskim lub szerokim uchwytem. Zawieś bezpiecznie na drążku i zahacz górną część ciała i brzuch. Następnie podciągnij całe ciało, aż podbródek wyjdzie ze sztangi.
   • Wypróbuj alternatywy, jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia z pozycji wiszącej.Umieść pudełko pod stopami i podskocz, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na pudełku. Kontynuuj wykonywanie alternatywnych podciągnięć, aż uzyskasz wystarczającą siłę do wykonywania regularnych podciągnięć.

3. 

   Naciśnij obciążnik nad głową. Twoje ramiona również muszą być silne, aby być silną bazą cheerleaderek. Wyciskanie to świetny sposób na budowanie mięśni ramion i ramion poprzez podnoszenie ciężaru bezpośrednio nad głową.
   • Do wyciskania nad głową użyj zestawu hantli lub sztangi z obciążeniem. Waga powinna być wygodna, ale stanowić wyzwanie. Chwyć hantle lub sztangę nieco szerzej niż ramiona. Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami i napnij mięśnie brzucha, naciskając ciężarek prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Zmniejsz ciężar z powrotem i powtórz 10-12 powtórzeń.
   • Zwiększaj stopniowo do 3 serii po 10-12 powtórzeń.

4. 

   Zanurz masę ciała. Dipy na triceps to kolejne doskonałe ćwiczenie, które może budować siłę ramion i pomóc Ci stać się silniejszą bazą cheerleaderek. Pomagają również w budowaniu ogólnej siły górnej części ciała i rdzenia.
   • Usiądź na krześle lub ławce z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj się przedniej krawędzi i obróć dłonie tak, aby były skierowane od Ciebie. Stań przed sobą, tak aby plecy delikatnie dotykały krzesła lub ławki. Zegnij łokcie i powoli opuść ciało. Opuść się, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni. Wyprostuj łokcie i pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz 10-12 powtórzeń dla jednego zestawu. Rozwijaj swoją siłę, aż będziesz mógł wykonać 3 serie.

Część 3 z 4: Zwiększanie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego

1. 

   Wykonuj cardio trzy lub więcej dni w tygodniu. Bycie bazą cheerleaderek wymaga nie tylko siły fizycznej, ale także wytrzymałości. Połączenie treningu siłowego z cardio może zwiększyć ogólną siłę i zdolność do wykonywania procedur, które zwykle trwają kilka minut. Powinieneś mieć co najmniej trzy dni treningu cardio co tydzień, ale możesz chcieć robić to nawet przez 5-6 dni.
   • Celuj w 150 minut aktywności każdego tygodnia. Suma ta może obejmować trening cardio i siłowy. Możesz chcieć wykonać 75 minut energicznego cardio i 75 minut bardziej umiarkowanego treningu siłowego.
   • Wybierz cardio, które rzuca wyzwanie Twojemu ciału i uzupełnia Twój doping. Na przykład bieganie, jazda na rowerze i skakanie na skakance mogą budować wytrzymałość i siłę nóg. Inne sporty, takie jak wioślarstwo, pływanie, zwiększają wytrzymałość podczas budowania ogólnej siły ciała. Możesz łączyć te sporty, aby uzyskać z nich jak największe korzyści.

2. 

   Weź udział w zajęciach fitness. Jeśli trudno Ci zmotywować się do ćwiczeń cardio, rozważ wypróbowanie różnych zajęć na lokalnej siłowni. Zajęcia Cardio Burn, Barre i Boot Camp mogą pomóc w uzyskaniu wytrzymałości. Wiele klas pracuje z wolnymi ciężarami, które również wzmacniają twoje mięśnie. Weź udział w zajęciach jako alternatywa dla cardio.
   • Zapytaj trenera o sugestie dotyczące rodzajów zajęć, które mogą być przydatne jako baza cheerleaderek. Coś, co jest połączeniem cardio i siły, może być dla Ciebie świetną opcją.

3. 

   Spróbuj jogi lub pilatesu. Rozważ dodanie dnia jogi lub pilatesu do swoich cotygodniowych ćwiczeń, aby być silniejszą bazą do cheerleaderek. Możesz wziąć udział w zajęciach w studio lub online. Joga i pilates to ćwiczenia o mniejszym wpływie, które mogą wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Mogą również zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
   • Pamiętaj, że joga i pilates mają pozy i ćwiczenia, które mogą być ukierunkowane na określone grupy mięśni, takie jak nogi i ramiona. Świetnie sprawdzają się również w budowaniu elastyczności, co jest ważnym elementem bycia silną bazą.

4. 

   Pozwól sobie odpocząć. Każda osoba potrzebuje wystarczająco dużo odpoczynku, aby dojść do siebie po jakimkolwiek rodzaju aktywności. Jest to szczególnie ważne, jeśli ciężko trenujesz, aby być najlepszą cheerleaderką i bazą, jaką możesz być. Pozwalanie sobie na odpoczynek, gdy ciało jest zmęczone, może pomóc organizmowi w regeneracji, a także zwiększyć siłę i wytrzymałość. Niewystarczająca ilość odpoczynku może nawet odwrócić cały ciężki trening.
   • Śpij przez 8-9 godzin każdej nocy. Zrób 30-minutową drzemkę, aby się zrelaksować i odświeżyć, jeśli czujesz się zmęczony.

Część 4 z 4: Ćwiczenie ruchów cheerleaderek z innymi

1. 

   Poproś inne cheerleaderki o ćwiczenie z tobą. Świetnym sposobem na zbudowanie większej siły w swoich podstawach i wykorzystanie swojej kondycji do pracy jest ćwiczenie swoich rutyn. Sprawdź, czy twoi koledzy z drużyny lub inne cheerleaderki chcieliby z tobą ćwiczyć. Może to pomóc tobie - i im - stać się silniejszymi i lepszymi bazami lub lotnikami.
   • Dowiedz się, jakie umiejętności ty i inni cheerleaderki musicie ćwiczyć. Mogą to być takie rzeczy, jak zanurzenie w celu podniesienia, synchronizacja lub pozycja ręki. Kiedy już to zrobisz, opracuj plan ćwiczenia umiejętności, które Ty i Twoi koledzy z drużyny chcecie rozwijać. Pamiętaj, aby stopniowo budować umiejętności.
   • Upewnij się, że masz kogoś, kto potrafi dostrzec ruchy podczas ćwiczeń. Może to zminimalizować ryzyko obrażeń.

2. 

   Ćwicz wyciągi. Jako baza, Twoim zadaniem jest wzmacnianie ulotek i zapewnianie im stabilnej podstawy oraz miejsca lądowania. Korzystając z siły, którą zbudowałeś dzięki treningowi ciężarkom i wytrzymałości, ćwicz podnoszenie z kolegami z drużyny lub innymi cheerleaderkami. To może nie tylko udoskonalić twoje podstawowe umiejętności, ale także zwiększyć siłę.
   • Użyj dowolnych procedur, które możesz mieć, jako przewodnika po tym, jakie wyciągi ćwiczyć. W szczególności celowanie w ruchy, których będziesz używać, może pomóc ci stać się silniejszą bazą i rozwinąć swoje umiejętności.
   • Rozważ rozpoczęcie ćwiczeń ze rzucaniem, które mogą przygotować Cię do przejścia do pełnych ćwiczeń. Na przykład, być może musisz popracować nad zanurzeniem się głębiej, aby podnieść ulotkę wyżej. Możesz zacząć od kilku głębokich przysiadów samodzielnie, przejść do ćwiczenia głębokich ujęć z partnerem, a następnie spróbować kilku pełnych podniesień.
   • Upewnij się, że zwracasz uwagę na takie elementy, jak prawidłowe ułożenie dłoni i wyczucie czasu. Oba są składnikami bycia silną podstawą.

3. 

   Popraw swoje łapanie. Innym kluczowym zadaniem bazy cheerleaderek jest łapanie ulotek. Po podniesieniu lub podniesieniu ulotki musisz złapać osobę w możliwie najbardziej stabilny sposób. Pracując nad swoimi umiejętnościami podnoszenia, ćwicz również łapanie.
   • Pracuj nad łapaniem jako jednostka z innymi bazami, jak również nad pojedynczymi chwytami. Skoncentruj się na takich elementach, jak pozycja dłoni, wyczucie czasu i utrzymywanie maksymalnego zaangażowania mięśni. Dzięki tym elementom Ty i Twoja ulotka będziecie bezpieczni podczas połowów.
   • Porozmawiaj z ulotkami i trenerami, aby uzyskać wskazówki, w jaki sposób możesz być silniejszą i skuteczniejszą bazą.

Pytania i odpowiedzi społeczności

A jeśli nie mam z kim ćwiczyć?

Spróbuj samodzielnie wykonać podstawowe ruchy. Jeśli jesteś w obszarze domu, upewnij się, że nie ma na nim żadnych przedmiotów ani mebli.

Robiłem już cheerleaderek, ale nigdy jako baza. Mój najlepszy przyjaciel jest ulotką dla naszej grupy kaskaderskiej. Odkąd nigdy nie byłem bazą, zanim ją upuszczam, i obwinia mnie. Co powinienem zrobić?

Zapytaj trenera, powie Ci, jak prawidłowo bazować. Podczas wykonywania kaskaderskich nie wyginaj pleców. Może to spowodować obrażenia. Przysiad, jeśli twoja podstawa jest niższa od ciebie. Nie zawsze jest to wina bazy lub pleców, czasami jest to wina ulotki!

Czy podnoszenie ciężarów sprawi, że będę wyglądać na nieporęcznego lub bardzo umięśnionego?

Nie, podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz nieporęczny. Mięśnie są szczuplejsze i mniejsze od tłuszczu, a wzmocnienie może sprawić, że będziesz wyglądać na bardziej sprawnego.

A co, jeśli jestem ulotką i nigdy się nie opierałem, a trener mówi mi, żebym był bazą?

Powinieneś dać znać swojemu trenerowi, że nigdy wcześniej nie bazowałeś, a jeśli czujesz się komfortowo, spróbuj! Jeśli jednak czujesz się nieswojo, po prostu powiedz swojemu trenerowi, a ona pomoże ci coś wymyślić.

To mój pierwszy rok jako cheerleaderka. Powiedziano mi, że jestem bazą, ale podnosząc ulotkę, używam pleców. Czy masz jakieś wskazówki?

Najpierw sprawdź siłę nóg. Jeśli twoje nogi są trochę słabe, pracuj nad nimi, aż staną się silniejsze. Jeśli są teraz mocne, ćwicz wyprostowane plecy i ugnij kolana. Przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać, ale na dłuższą metę zmniejszy to obrażenia.

Jak mogę pracować nad lataniem, gdy nie mam bazy?

Możesz ćwiczyć latanie z wieloma rzeczami. Istnieją specjalne stojaki, które możesz kupić online, aby pracować z równowagą, lub możesz użyć prostej puszki z zupą.

Porady

Ostrzeżenia

• Zwróć uwagę na swoje ciało. Jeśli coś wydaje się nie w porządku lub boli zbyt mocno, poinformuj o tym swojego trenera lub trenera. Może to zminimalizować ryzyko kontuzji, która może uniemożliwić cheerleaderek.