Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przygotuj proste posiłki bez cukru
• Metoda 2 Zmniejsz prosty cukier w przepisach
• Metoda 3 Unikaj prostych cukrów podczas jedzenia w restauracji

W tym artykule: Przygotowywanie prostych posiłków bezcukrowych Zmniejszanie prostego cukru w ​​przepisach Odchudzanie prostych cukrów podczas jedzenia w restauracji 18 Referencje

Proste cukry to węglowodany występujące w wielu naturalnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i mleko, a także w produktach przetworzonych, takich jak słodycze i napoje gazowane. Cukry te są szybko trawione i wykorzystywane przez organizm, co powoduje gwałtowny wzrost cukru we krwi (glukozy), po czym równie szybko spada, powodując niższy poziom cukru. Unikając niektórych prostych cukrów (zwłaszcza tych, które pochodzą ze słodyczy i słodkich napojów), możesz schudnąć, poprawić odpowiedź na insulinę i lepiej kontrolować poziom lipidów we krwi. Staraj się redukować lub unikać cukrów w diecie i zastępuj je zdrowszymi alternatywami, takimi jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

etapy

Metoda 1 Przygotuj proste posiłki bez cukru

1. 
   

   
   Przeczytaj etykietę żywności. W Europie producenci muszą oznaczać ilość cukru i rodzaj cukru w ​​żywności. Przeczytaj etykiety i listy składników, aby dowiedzieć się dokładnie, co jest w twoim jedzeniu.
   • Przeczytaj etykietę i znajdź cukry. Znajdziesz je pod nazwą „węglowodany”. Ilość, którą znajdziesz, znajduje się w porcji jedzenia.
   • Znajdź na liście składników innych cukrów, które nie są nazywane „cukrem”. Na przykład poszukaj fruktozy, glukozy, monosacharydów, laktozy, maltozy, dekstrozy i sacharozy.
   • Proste cukry można również nazwać cukrem surowym, cukrem brązowym, cukrem buraczanym, cukrem trzcinowym, cukrem pudrem, melasą, syropem klonowym, miodem, syropem trzcinowym, sokiem z trzciny cukrowej, cukrem inwertowanym, cukrem słodowym , syrop sztyletowy i syrop kukurydziany.

2. 
   

   
   
   
   Unikaj dodanych cukrów. Dodane cukry to cukry lub syropy, które zostały dodane do żywności podczas ich produkcji i nadal są uważane za cukry proste. Dodane cukry są uważane za puste kalorie, ponieważ nie dostarczają składników odżywczych do diety.
   • Słodycze, ciasta, napoje gazowane, soki owocowe, ciasta śniadaniowe, słodkie płatki zbożowe i aromatyzowane kawy to produkty zwykle wypełnione dodatkiem cukru.
   • Unikaj promienia ciastek, frytek i słodyczy w supermarkecie.
   • Spójrz na swoje szafki, lodówkę i zamrażarkę. Odrzuć wszelkie przetworzone produkty spożywcze zawierające proste lub dodane cukry, takie jak ciasteczka, cukierki i napoje gazowane. Masz prawo zachować jedną lub dwie przekąski, które będziesz jeść z umiarem.
   • Wiedz, że nawet jeśli w owocach i produktach mlecznych znajdują się również proste cukry, cukry te są zdrowsze niż dodane cukry. Owoce i produkty mleczne zawierają różnorodne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik i białko.

3. 
   

   
   
   
   Przyjmuj do połowy pełne owoce i warzywa. Niektóre owoce i warzywa zawierają niewielkie ilości prostych cukrów. Przynoszą jednak również witaminy, minerały i błonnik niezbędne w diecie.
   • Oto niektóre warzywa, które zawierają proste cukry: marchew, słodkie ziemniaki, gruszki i kabaczek. Nie unikaj ich, staraj się jeść rozsądną ilość zielonych warzyw.
   • Staraj się jeść całe owoce, a nie sok owocowy. Soki owocowe nie zawierają błonnika i są bogate w cukry i kalorie.
   • Zmniejsz także spożycie suszonych owoców. Wielu producentów dodaje cukier do suszonych owoców (zwłaszcza owoców stosowanych w ciastach, takich jak żurawina).
   • Ponadto ilość cukru jest bardziej skoncentrowana w suchych owocach, ponieważ straciła całą wodę podczas procesu odwadniania. Nie spożywaj więcej niż zalecana ilość suszonych owoców, czyli około ćwierć szklanki. Porcja soku owocowego stanowi około filiżanki.

4. 
   

   
   Codziennie spożywaj odtłuszczone produkty mleczne. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, zawierają proste cukry w postaci laktozy. Jednak te pokarmy są również bardzo dobrym źródłem białka, wapnia i witaminy D i należy je jeść codziennie.
   • Staraj się jeść od dwóch do trzech porcji odtłuszczonego mleka dziennie. Obejmuje to mleko, jogurty i sery.
   • Chociaż produkty mleczne zawierają naturalne proste cukry, uważaj na produkty mleczne, które zawierają znaczące źródło dodanych cukrów. Niektóre produkty, takie jak mleko czekoladowe lub jogurt z owocami, zwykle zawierają więcej cukru niż ich naturalne alternatywy.
   • Wybierz jogurt lub twarożek bez owoców i smaku. Dodaj świeże całe owoce lub c. do c. miód, aby nadać mu zdrowszy naturalny smak. Możesz kupić jogurt naturalny i dodać własny surowy miód, jagody i orzechy. Najważniejszą rzeczą jest kontrolowanie ilości spożywanego cukru i wybranie żądanego źródła cukru.

Metoda 2 Zmniejsz prosty cukier w przepisach

1. 
   

   
   Przygotuj ciasta z kompotem bez cukru, bananami, figami lub daktylami. Podczas pieczenia ciast w domu spróbuj zastąpić cukier podobną ilością bezcukrowego kompotu lub zmiażdżonego dojrzałego banana.
   • Owoc pomoże Ci zmniejszyć ilość prostego cukru w ​​recepturze, zapewniając jednocześnie błonnik, witaminy i minerały.
   • Używając bananów lub bezcukrowego kompotu zamiast cukru, zmniejsz ilość płynu w przepisie. Pomoże to upewnić się, że ciasto nie jest zbyt płynne.
   • Podczas zastępowania składników w cieście może to zmienić mocz, kolor lub smak oryginalnego przepisu.

2. 
   

   
   Zamiast białego cukru używaj miodu, syropu z sztyletu lub syropu klonowego. Niektóre przepisy wymagają dodawania cukru i ograniczają liczbę możliwych do zastąpienia. Niektóre bardziej naturalne słodkie składniki, takie jak miód lub syrop klonowy, są słodsze niż cukier, co pozwala na mniej.
   • Sosy do grillowania, keczup i domowe sosy sałatkowe to tylko niektóre przykłady sosów, które będą smakować, jeśli zrobisz je z miodem lub syropem klonowym.
   • Słodziki, takie jak miód, syrop klonowy i syrop sztyletowy, są mniej przetworzone niż cukier biały lub czerwony.

3. 
   

   
   Przygotuj domowe sorbety. Zamiast kupować lody i sorbety w sklepie, przygotuj je w domu. Włóż mrożone owoce bez dodatku cukru do blendera lub robota kuchennego, aż uzyskasz konsystencję sorbetu.
   • Istnieją nawet urządzenia, które zamieniają banany i inne mrożone owoce w desery wyglądające jak lody.
   • Mrożone desery owocowe będą również miały więcej błonnika, witamin i minerałów niż desery owocowe sprzedawane w sklepach.

Metoda 3 Unikaj prostych cukrów podczas jedzenia w restauracji

1. 
   

   
   Przeczytaj uważnie menu i opis jedzenia. Dzięki dokładnemu zrozumieniu tego, co znajduje się w naczyniach, łatwiej będzie ustalić, które z nich mają najprostsze lub najmniej proste cukry.
   • Oto najważniejsze potrawy do zauważenia: słodkie i kwaśne sosy, sosy do grilla, ketchup, sosy sałatkowe, fasolka po bretońsku, chipsy ze słodkich ziemniaków, sosy pomidorowe i inne przyprawy.
   • Nie zapomnij o bardziej oczywistych źródłach prostych cukrów. Niektóre potrawy, takie jak desery, naleśniki, gofry, babeczki, biały chleb z dżemem lub musli zawierają znaczną ilość dodanego cukru podczas ich przygotowywania.
   • Nie wahaj się poprosić kelnera lub ugotować o bardziej szczegółowe informacje na temat posiłków lub składników.

2. 
   

   
   Ogranicz przyprawy. Te pokarmy mogą zawierać znaczną ilość prostych cukrów i należy je ograniczyć lub unikać.
   • Podawaj osobno niektóre potrawy, takie jak sosy, keczup lub syropy.
   • Poproś o sałatkę zwykłej oliwy z oliwek i octu zamiast vinaigrette na bazie śmietany.
   • Dżemy i marmolady, bita śmietana, kawa i pasty zawierają wiele prostych cukrów.

3. 
   

   
   Nie bierz napoju gazowanego. Napoje gazowane mogą pomieścić do 39 g cukru, to nie jest mała ilość! Pij wodę lub napoje bez cukru.
   • Jeśli zdecydujesz się wypić sodę, wybierz lekką sodę i powstrzymaj się od jej odzyskania.
   • Po tym drinku przełącz się na wodę, herbatę bez cukru lub kawę bez cukru.

4. 
   

   
   Unikaj picia alkoholu. Zwróć uwagę na napoje alkoholowe, w tym koktajle, wino i piwo. Chociaż nie mają słodkiego smaku, wciąż zawierają znaczną ilość prostych cukrów.
   • Koktajle mogą sabotować twoje wysiłki, aby kontrolować spożycie prostych cukrów, ponieważ często wymagają dużej ilości syropu, sody lub soku, nie wspominając o cukrze na krawędzi szklanki.
   • Aby zmniejszyć ilość cukru, wybierz koktajl z wodą lub wodą gazowaną lub wybierz lekkie piwo.
   • Podziel się swoim deserem. Od czasu do czasu możesz zamówić deser. Jeśli jednak go podzielisz, będziesz w stanie lepiej zmniejszyć spożycie prostych cukrów.
   • Jeśli nikt nie chce podzielić się z tobą deserem, poproś o połowę, a drugą połowę umieść w pudełku, które przyniesiesz do domu.
   • Zamów deser dla dziecka. Mniejsza porcja pomoże ci lepiej kontrolować ilość spożywanych prostych cukrów.
   • Zamiast tego spróbuj zamówić owoce. Chociaż zawierają również proste cukry, będziesz również jeść błonnik, witaminy i minerały.