Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Udoskonal swoją pozycję
• Metoda 2 Zmodyfikuj ćwiczenie
• Metoda 3 Rozciągnij i wzmocnij nadgarstki

W tym artykule: Doskonalenie pozycji Ćwiczenie modyfikujące Rozciąganie i wzmacnianie nadgarstków 14 Referencje

Podczas pompek często odczuwa się ból nadgarstków. Jeśli tak jest w twoim przypadku, najpierw sprawdź swoją postawę, aby upewnić się, że nie popełnisz błędu, który wywiera nadmierny nacisk na nadgarstki. Jeśli postawa jest prawidłowa lub jeśli ból utrzymuje się, nawet po korekcie błędów, możesz zmodyfikować ćwiczenie na różne sposoby, aby uniknąć bólu. Jednak może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz urazów nadgarstka powodujących ból.

etapy

Metoda 1 Udoskonal swoją pozycję

1. 
   

   
   Ogrzej dłonie i nadgarstki. Przed rozpoczęciem ćwiczenia mogłeś mieć ogólną rozgrzewkę. Jednakże, jeśli zamierzasz pchać, powinieneś również rozgrzać nadgarstki i dłonie, szczególnie jeśli ćwiczenie to powoduje ból nadgarstka.
   • Jeśli chcesz rozgrzać nadgarstki i dłonie i rozwinąć elastyczną siłę w nadgarstkach, możesz wyciągnąć palce.
   • Zaczynając od kciuka, obracaj każdy palec jeden po drugim, kilka razy w prawo, a następnie w lewo. Wyobraź sobie, że za pomocą tego palca rysujesz koła, uważając, aby nie poruszyć innych podczas akcji.
   • Jeśli nie jest możliwe rysowanie kół palcem bez poruszania jednym z twoich palców, oznacza to, że masz słabość mięśni dłoni i nadgarstka i musisz pracować powyżej w całym ruchu. Kontynuuj w ten sposób jedną ręką i staraj się, aby poruszał się tylko palec, nad którym pracujesz. Następnie zrób to samo drugą ręką.
   • Po zakończeniu tej prostej rozgrzewki powinieneś poczuć, że nadgarstki i dłonie są ciepłe, zrelaksowane i bardziej energiczne niż na początku.

2. 
   

   
   
   
   Sprawdź pozycję swoich dłoni. Możesz wywierać dodatkowy nacisk na nadgarstki, jeśli odłożysz ręce zbyt daleko od siebie lub zbyt daleko przed sobą. Ponadto, obracając ręce do wewnątrz lub na zewnątrz, nadgarstki są również umieszczane pod niewygodnym kątem, co może wywierać na nich niepotrzebny nacisk.
   • Kiedy jesteś w pozycji, w której zwykle naciskasz, musisz zatrzymać się i obserwować swoje ręce. Muszą patrzeć do przodu, a wszystkie ich części, a także części palców muszą być mocno dociśnięte do ziemi.
   • Jeśli twoja dłoń tworzy wgłębienie lub palce są uniesione, cały ucisk spadnie na podstawę dłoni i spowoduje ból nadgarstka.
   • Podczas pełnego wyciągania ramion należy umieścić nadgarstki tuż pod ramionami, a nie do przodu ani do tyłu. Najlepiej, aby ktoś obserwował twoją postawę, aby upewnić się, że twoje ręce są w prawidłowej pozycji. W ten sposób osoba ta może pomóc w dokonaniu niezbędnych korekt.

3. 
   

   
   
   
   Nie zginaj łokci. Jako początkujący mogłeś robić pompy, zginając łokcie po obu stronach ciała, zamiast trzymać je blisko siebie i opierając je o ciało.
   • Być może zrobiłeś to w ten sposób, ponieważ łatwiej było ci zacząć pchać, ale jeśli będziesz nadal używać tej techniki, możesz wywierać nadmierny nacisk na nadgarstki. Ponadto, zginając łokcie na zewnątrz, możesz zranić się na tym poziomie lub ramionach w czasie, w przypadku, gdy nie poprawisz tej pozycji.
   • Podczas wykonywania pomp musisz zgiąć łokcie do boków ciała pod kątem około 45 stopni.
   • Jeśli nie masz pewności co do ich pozycji, możesz wykonać kilka pompek i pozwolić komuś obserwować twoje ciało i łokcie. Zazwyczaj ta osoba ma lepszą perspektywę niż ty.
   • Wykonuj pompy, opierając się na ścianie, stojąc, aby ćwiczyć odpowiednią technikę. Pomoże ci to lepiej zrozumieć, jak się czujesz, gdy łokcie zginają się prawidłowo.

4. 
   

   
   Zaangażuj mięśnie tułowia. Pamiętaj, że pompy to nie tylko ćwiczenie dla górnej części ciała. Jeśli zrobisz to tylko siłą tułowia bez angażowania mięśni, wywrzesz dodatkowy nacisk na nadgarstki, co może powodować ból w tej części ciała.
   • Jeśli jedna część ciała porusza się jedna po drugiej podczas pchania, oznacza to, że mięśnie tułowia nie są właściwie zaangażowane (na przykład, jeśli biodra opadają lub dolna część ciała unosi się po twój tors to zrobił).
   • Jeśli zauważysz, że Twoje plecy się kołyszą lub że poruszają się łuki w dolnej części pleców, może być konieczne wykonanie dodatkowych ćwiczeń w celu zwiększenia siły mięśni klatki piersiowej przed kontynuowaniem pompowania. W ten sposób możesz to zrobić bez wywierania nadmiernego nacisku na nadgarstki.
   • Możesz rozwinąć siłę mięśni tułowia, używając pozycji deski zamiast pomp. Na początek możesz wykonywać pozycje niepełnego wyżywienia, w których musisz spoczywać na przedramionach zamiast na rękach. Ogranicza to nacisk na nadgarstki.

Metoda 2 Zmodyfikuj ćwiczenie

1. 
   

   
   Spróbuj przekręcić nadgarstki. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardziej miękki dla tej części ciała, a jednocześnie wzmacnia nadgarstki i przedramiona. Jeśli te części są silniejsze, możesz wykonywać zwykłe pompki bez odczuwania bólu w nadgarstkach.
   • Zrób pięść i zacznij pompować, kładąc kostki o ziemię. Przesuń pięść do przodu, aby czubek kciuka dotknął ziemi. Ramiona powinny być ciasne w tej pozycji.
   • Kiedy odrzucisz nadgarstek do tyłu, musisz odwrócić ten sam ruch, ale tym razem musisz spróbować dotknąć podstawy pięści ziemią. Spowoduje to zgięcie łokcia, tak aby zaangażowany był triceps i poczujesz rozciąganie nadgarstków. Jeśli chcesz wykonać pompę z rolką na nadgarstek, po prostu kontynuuj ten ruch w tę iz powrotem tyle razy, ile razy robisz pompy.
   • Aby uruchomić ten wariant pompy, możesz to zrobić na wszystkich czterech kończynach. W ten sposób Twoja masa ciała będzie miała mocniejsze wsparcie. Stopniowo opuść kolana, aż będziesz w stanie wykonać ten wariant w normalnej pozycji pompy za pomocą palców stóp.

2. 
   

   
   Rozłóż ciężar na opuszkach palców. Ustawiając się w pozycji pompy dla tego wariantu, musisz udawać, że próbujesz utrzymać koszykówkę, naciskając koniuszki palców na ziemię.
   • Dłoń powinna pozostać płaska zamiast pustej. Po prostu rozłóż ciężar, aby nie spadł na nadgarstki. Pozwoli ci to uniknąć nacisku na nie, aby podeprzeć swoją wagę lub pochłonąć siłę zgięć.
   • Powinieneś również upewnić się, że palce pozostają płasko, nie podnosząc ich z ziemi, w przeciwnym razie możesz wywierać nadmierny nacisk na stawy palców.

3. 
   

   
   Podnieś górną część ciała. Jednym ze sposobów ograniczenia bólu w nadgarstkach, wykonując zarówno pompki, jak i deski, jest zmiana pozycji, w której kładziesz ręce. Podnosząc tułów, zmniejsza to naturalnie procent masy ciała, który mogą utrzymać nadgarstki i dłonie.
   • Na przykład możesz położyć ręce na ławce lub postawić się kilka cali nad ziemią, a następnie wykonać resztę ruchu jak normalną pompę.
   • Pamiętaj, aby obserwować swoją postawę, aby sprawdzić, czy jest poprawna. Łokcie powinny być zgięte do tyłu w pobliżu ciała, a plecy powinny być płaskie, aby całe ciało unosiło się i opuszczało równomiernie.

4. 
   

   
   Użyj swoich hantli. Trzymanie hantli podczas pchania pomoże nadgarstkom pozostać w pozycji pionowej i wywierać na nich mniejszy nacisk. Rozmiar i waga hantli nie są tak ważne, jak na ziemi. Muszą być duże, aby można je było wygodnie trzymać i mieć wystarczającą wagę, aby nie poruszać się łatwo podczas ćwiczeń.
   • Umieść hantle pod każdym ramieniem. Kiedy opuścisz się, aby zająć pozycję pompy, przesuń palce wokół uchwytów hantli, aby dłonie były skierowane do siebie.
   • Jeśli rękawy hantli przypalają dłonie, możesz najpierw owinąć mały ręcznik, aby ułatwić chwytanie.

Metoda 3 Rozciągnij i wzmocnij nadgarstki

1. 
   

   
   Ćwicz impulsy na dłoniach lub palcach. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie dłoni i nadgarstków. Oprócz stosowania osobno jako części ćwiczenia wzmacniającego, użyj tego ćwiczenia do rozgrzania przedramion, palców i dłoni przed wykonaniem pompek.
   • Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć koniuszki palców na podłodze z uniesionymi dłońmi, a następnie nadać im impet. Możesz to zrobić w pozycji siedzącej lub na wszystkich czterech kończynach, aby utrzymać swoją wagę, ale nie powinieneś robić tego w pozycji push-up. Powinieneś czuć, jak mięśnie zginaczy palców rozciągają się i rozluźniają z każdym impulsem. Powtórz ten ruch kilkanaście razy.
   • Impulsy z dłońmi wyglądają jak łydki łydek, podczas których musisz podnosić pięty, podczas gdy palce i podeszwy trzymane są na ziemi, z tym wyjątkiem, że impulsy te działają na przedramiona. Jeśli są silne, mogą pomóc w zapobieganiu bólowi nadgarstka podczas pomp.
   • Aby wykonać to ćwiczenie, ręce powinny być mocno oparte o ziemię, tuż pod ramionami, tak jakbyś miał wykonać normalną pompę. Zrób to od kolan, aby utrzymać ciężar ciała. Podnieś dłonie palcami i podstawę stawów na podłodze, a następnie delikatnie opuść się. Powtórz ten ruch 12 do 24 razy.

2. 
   

   
   Zwolnij nadgarstki. Ćwiczenie to można wykonać na stojąco lub w pozycji siedzącej, co pozwoli rozciągnąć mięśnie dłoni i nadgarstków, rozluźniając je, aby mogły lepiej kontrolować nacisk wywierany na nie podczas wykonywania pomp.
   • Rozłóż rękę na wprost, dłonią skierowaną do góry. Złóż prawy nadgarstek do przodu i do tyłu, tak aby dłoń skierowana była do ciebie, a palce były skierowane w stronę ziemi.
   • Rozsuń palce, a następnie pociągnij kciuk palcami lewej dłoni, aż poczujesz napięcie. Utrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko i rozkładając palce. Mogą się wydawać napięte lub zakrzywione, ale musisz się opierać, stale koncentrując się na ich szczelinie.
   • Po kilku oddechach powinieneś zwolnić kciuk i przejść do palca wskazującego. Zrób to samo ze wszystkimi palcami prawej ręki, a następnie opuść prawe ramię i wyciągnij lewe ramię. Zrób to samo z tym członkiem.

3. 
   

   
   Wypróbuj pozycję goryla. W jodze istnieje postawa, która może być przydatna do rozciągania i wzmacniania nadgarstków. Goryl ma postawę kołyszącą się głęboko do przodu, kończącą się rękami z podeszwami stóp i dłońmi skierowanymi do góry.
   • Stań stopami na wysokości około bioder. Pochylić się do przodu w biodrach i ugiąć kolana tak mocno, jak to konieczne, aby mocno oprzeć ręce na podłodze.
   • Złóż nadgarstki do wewnątrz, tak aby plecy obu rąk spoczywały na podłodze, a dłonie były skierowane do góry. Podnieś palce u nóg i wsuń dłonie pod stopy, palcami skierowanymi w kierunku pięt.
   • Podczas głębokiego oddychania masaż nadgarstka składa się palcami stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 20 oddechów, zanim wstaniesz.

4. 
   

   
   Popraw zakres ruchu nadgarstków. Nadgarstki i stawy palców poruszają się z powodu mięśni i ścięgien dłoni i przedramion. Możesz uniknąć bólu nadgarstka podczas pompek, jeśli wykonujesz regularne ćwiczenia z zakresu ruchu. Te ruchy muszą być wykonywane jednym nadgarstkiem na raz i musisz je zmienić i powtórzyć ten sam ruch z drugim.
   • Połóż zwinięty ręcznik na krawędzi stołu, aby służyć jako poduszka. Następnie połóż przedramię na stole, aby ręka zwisała z krawędzi. Podnieś powoli rękę, aż poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj ją przez pięć do dziesięciu sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy, a następnie obróć ramię, tak aby dłoń była skierowana do góry. Powtórz ten sam ruch dziesięć razy.
   • Aby pracować nad supinacją i pronacją nadgarstka, możesz stać lub siedzieć z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dłonią skierowaną w dół. Następnie obróć przedramię, tak aby dłoń była skierowana do góry. Przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
   • Ruch nadgarstka po bokach nazywa się odchyleniem łokciowym i promieniowym. Połóż zwinięty ręcznik z powrotem na krawędzi stołu i połóż na nim przedramię, z dłonią na boku, jakbyś miał zamiar uścisnąć komuś rękę. Podnieś kończynę, aż poczujesz rozciąganie, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 5 do 10 sekund i opuść na środek. Następnie przesuń rękę w dół, aż poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj ją przez 5 do 10 sekund i przenieś z powrotem na środek. To jest powtórzenie. Musisz powtórzyć ćwiczenie dziesięć razy dla każdego nadgarstka.

5. 
   

   
   Wzmocnij palce i dłonie. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ścięgna w dłoniach i palcach pozwala im utrzymać większą masę ciała podczas pchania, co wywiera mniejszy nacisk na twoje ciało. nadgarstki.
   • Połóż dłoń przed sobą, rozsuń palce i skieruj kciuk na zewnątrz. Przesuń go powoli w dłoń, przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy, aby poprawić wyprost i zgięcie kciuka.
   • Umieść jedną rękę do przodu i wyciągnij palce, jakbyś prosił kogoś o zatrzymanie. Ustaw pozycję haka palcami, przytrzymaj ją przez pięć do dziesięciu sekund i ponownie wyprostuj rękę. Następnie uformuj pełną pięść, przytrzymaj ją przez 5 do 10 sekund i ponownie wyprostuj palce. Na koniec uformuj prawą pięść (taką samą jak pełna pięść, z tą różnicą, że palce będą płasko na dłoni, a nie zgięte) i przytrzymaj ją przez pięć do dziesięciu sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ten pełny zestaw ćwiczeń 10 razy, a następnie zrób to samo drugą ręką.