Zawartość

• etapy
• Część 1 Zarządzaj swoimi myślami
• Część 2 Przezwyciężanie strachu
• Część 3 Zmień swój stan umysłu

W tym artykule: Zarządzanie myślami Postępowanie ze strachem Zmień sposób myślenia 50 Referencji

Możesz zacząć myśleć za dużo o zdarzeniu, problemie, a nawet rozmowie, aby spróbować złagodzić stres. Ale badania wykazały, że jeśli za dużo myślisz lub zastanawiasz się nad czymś, co jest stresujące lub niepokojące, możesz również odczuwać lęk i depresję. Dla wielu osób ta technika jest automatycznym sposobem na poznanie świata, ale ten stan umysłu może prowadzić do przedłużających się okresów depresji, a nawet powodować opóźnienie w leczeniu niektórych osób. Ucząc się nie myśleć za dużo, będziesz w stanie pozwolić bolesnym wspomnieniom odejść od wzorów destrukcyjnych myśli.

etapy

Część 1 Zarządzaj swoimi myślami

1. 
   

   
   Naucz się rozpoznawać różne zniekształcenia poznawcze. Zanim zaczniesz dostosowywać lub łagodzić swój nawyk zbytniego myślenia, musisz nauczyć się rozpoznawać rodzaje myśli, które przychodzą do ciebie, kiedy zaczniesz to robić. Ilekroć wpadniesz w bolesne, niewygodne lub wątpliwe myśli, zaczniesz zbyt dużo myśleć z powodu zniekształceń poznawczych. To samo dotyczy sporządzenia listy powodów, dla których nie należy robić czegoś lub znaleźć usprawiedliwienia dla zwątpienia. Oto niektóre z najczęstszych zniekształceń poznawczych.
   • Myśli manichejskie: wierzysz, że rzeczy są absolutne i że każda sytuacja jest biała lub czarna.
   • Nadgeneralizacja: postrzegasz zdarzenie negatywne jako ciągły cykl porażek lub zawstydzeń.
   • Filtrowanie mentalne: pokonujesz negatywne rzeczy (myśli, emocje, wyniki), ignorując pozytywne elementy tych sytuacji lub scenariuszy.
   • Ignorujesz pozytywne rzeczy i wierzysz, że wszystkie twoje cechy i sukcesy się nie liczą.
   • Wyciągasz pochopne wnioski, zakładając, że inni zareagują lub negatywnie myślą o tym, co robisz, bez żadnego dowodu (nazywa się to „myśleniem myślowym”) lub wierząc, że wydarzenie źle się skończy bez żadnego prawdziwego dowodu.
   • Słownik lub minimalizacja: przesadzasz lub zmniejszasz znaczenie dobrych rzeczy w swoim życiu.
   • Rozumowanie emocjonalne: Uważasz, że to, co czujesz, jest obiektywną prawdą o tym, kim jesteś.
   • Zwroty z „powinienem”: karzesz siebie lub innych za rzeczy, które powinny lub nie powinny były zostać powiedziane lub zrobione.
   • Kolaż z naklejkami: zamieniasz błąd lub defekt w jedną ze swoich wewnętrznych cech (na przykład zmieniając „Popełniłem błąd” w „Jestem przegrany, nigdy nie osiągam sukcesu”).
   • Personalizacja i obwinianie: internalizowanie błędów w sytuacjach lub zdarzeniach, za które nie jesteś odpowiedzialny, lub oskarżanie innych o sytuacje lub zdarzenia, nad którymi nie mają oni kontroli.

2. 
   

   
   
   
   Określ, jak myślisz za dużo. Istnieje wiele sposobów myślenia za dużo, wiele z nich jest spowodowanych zaburzeniami poznawczymi. Jeden z tych sposobów ma postać schematu myślowego zwanego „katastrofizmem”. Katastrofa ma miejsce za każdym razem, gdy automatycznie przewidujesz negatywny wynik wydarzenia lub serii wydarzeń i stwierdzisz, że wynik ten będzie druzgocący i nie do zniesienia. Katastrofizm to połączenie pochopnych wniosków i nadmiernej generalizacji.
   • Spróbuj zidentyfikować zniekształcenia poznawcze, które powodują, że myślisz o wiele za często. Zapisz myśli, które do ciebie przychodzą, i spróbuj znaleźć myśli, które możesz umieścić w kategorii zniekształceń poznawczych.
   • Naucz się rozpoznawać myśli, o których myślisz za dużo, gdy się pojawią. Przydatne może być po prostu ich nazwanie, gdy się pojawią. Spróbuj szeptać słowo „myśl” za każdym razem, gdy zaczniesz za dużo myśleć. To może pomóc ci odzyskać równowagę i uciec od spirali twoich wzorców myślowych.

3. 
   

   
   
   
   Zauważ, jak się czujesz. W ciągu dnia łatwo jest dostać się do „autopilota”. Jeśli jednak twój dzień jest wypełniony chwilami, które mogą wywoływać niepokój, możesz na ślepo doprowadzić do sytuacji, która powoduje, że myślisz za dużo i jesteś katastrofalny.
   • Spróbuj ustawić osobistą kontrolę dla siebie. Oceń swoje samopoczucie, wchodząc w różne scenariusze lub sytuacje, które powodują, że myślisz za dużo.
   • Zidentyfikuj, kiedy zaczniesz za dużo myśleć. Nie oceniaj siebie, kiedy to się stanie, musisz to rozpoznać, zanim spróbujesz to zmienić.

4. 
   

   
   Rzuć wyzwanie swoim automatycznym myślom. Po zidentyfikowaniu incydentu, w którym za dużo myślisz lub jesteś katastrofalny, możesz zacząć kwestionować prawdziwość tych myśli. Rzuć im wyzwanie, pamiętając, że te myśli nie są faktami, może pomóc ci uwolnić się od wzorca nadmiernego myślenia.
   • Myśli nie zawsze są odzwierciedleniem rzeczywistości i często są zawoalowane, źle poinformowane i po prostu złe. Pozbywając się niezawodnego postrzegania swoich myśli, zaczniesz rozważać inne możliwości lub przynajmniej zaakceptujesz, że twoje nadmierne myśli nie zawsze są prawdziwe.
   • Zadaj sobie pytanie, czy istnieją rzeczywiste, obiektywne dowody potwierdzające zniekształcenia i nadmierne wzorce myślowe. Istnieje duża szansa, że ​​nie znajdziesz niepodważalnych dowodów na to, że myśli, które masz teraz, opierają się na prawdzie.
   • Spróbuj powiedzieć sobie niskim głosem: „To tylko myśli i nie są prawdą”. Powtórz to zdanie, aby pomóc ci oderwać się od spirali wzorców myślowych, w których utknąłeś.

5. 
   

   
   Zamień zniekształcenia poznawcze na prawdziwe fakty. Jeśli spirala twoich wzorców myślowych wymyka się spod kontroli, ucieczka może być trudna. Jednak gdy nauczysz się rozpoznawać, że myśli, które masz, nie są faktami, łatwo jest je zastąpić bardziej realistycznymi wzorami. Czy mówicie: „Jeśli dopuszczalne jest to, że moje założenia i przesadne myśli nie są oparte na faktach, to jakie są fakty sytuacji? "
   • Nawet jeśli sytuacja zakończy się źle, następnym razem możesz skoncentrować się na innym wyniku, zamiast ćwiczyć to, co mogłeś zrobić lub powiedzieć inaczej. Na początku nie będzie to łatwe, ale kiedy ponownie wyszkolisz swój mózg, aby radził sobie z sytuacjami inaczej, stanie się łatwiejszy.
   • Postaraj się zapytać o opinię tych, którzy są świadomi sytuacji. Czasami, pytając zaufanego przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika, czy przesadziłeś z reakcją lub myślami, możesz zdać sobie sprawę, że nie ma powodu, aby tak myśleć.
   • Spróbuj pozytywnej pomocy, aby zastąpić wątpliwości i przesadne myśli. Sposób, w jaki mówisz do siebie (lub co myślisz o sobie), może wpływać na to, jak się czujesz. Zamiast krytykować siebie lub myśleć za złe myśli, spróbuj skupić się na tym, co robisz dobrze, i rób to dobrze.

Część 2 Przezwyciężanie strachu

1. 
   

   
   Ćwicz techniki relaksacyjne. Wiele osób cierpiących z powodu nadmiernych myśli i zniekształceń poznawczych uważa, że ​​techniki relaksacyjne są przydatne do unikania negatywnych wzorców myślowych. Techniki relaksacyjne mogą również przynieść korzyści fizyczne, takie jak obniżenie tętna lub ciśnienia krwi, spowolnienie oddechu lub zmniejszenie aktywności hormonów stresu w organizmie. Istnieje kilka rodzajów technik relaksacyjnych, w tym następujące.
   • Relaksacja autogeniczna. Powtarzaj słowa lub sugestie w swojej głowie, aby się zrelaksować. Możesz sobie wyobrazić spokojne otoczenie i powtarzać pozytywne zdania lub po prostu skupić się na oddychaniu.
   • Stopniowe rozluźnienie mięśni. Skoncentruj się na różnych grupach mięśni, aby je skurczyć, utrzymać je skurczone i rozluźnić. Zacznij od poziomu głowy z mięśniami twarzy i stopniowo zejdź w kierunku palców u nóg (lub na odwrót), kurcząc i utrzymując skurczone różne grupy mięśni przez pięć do dziesięciu sekund, zanim uwolnisz napięcie mięśniowe i rozluźnisz się.
   • Wizualizacja Pozwól swojej wyobraźni tworzyć kojące obrazy i wizualizuj spokojne miejsce lub sytuację.
   • Świadome oddychanie Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Możesz usiąść, położyć się lub wstać (przyjąć dla siebie najwygodniejszą pozycję), wziąć powolne, głębokie oddechy, aby wtłoczyć powietrze w brzuch zamiast w klatkę piersiową. Podczas wdechu powinieneś czuć, jak żołądek puchnie. Wstrzymaj oddech przez kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze, aż przestaniesz oddychać. Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, abyś poczuł się spokojniejszy.
   • Medytacja Podobnie jak świadomy oddech, medytacja koncentruje się na powolnych, głębokich oddechach i ekspansjach połączonych z elementami medytacji uważności. Możesz to zrobić, recytując mantrę (słowo lub frazę, która pomaga zachować spokój i koncentrację) lub koncentrując umysł na doznaniach fizycznych, takich jak uczucie siedzenia lub poczucie i wyjdźcie z nozdrzy.

2. 
   

   
   Znajdź sposoby na zmianę swoich pomysłów. Jeśli ciągle zadajesz sobie pytania lub nadmiernie analizujesz napotkane sytuacje, pomocne może być znalezienie bardziej aktywnego sposobu na uwolnienie się od tych wzorców myślowych. Spróbuj odwrócić uwagę, znajdując pozytywną i zdrową alternatywę. Na przykład możesz spróbować medytować, aby zakotwiczyć się w chwili obecnej. Jeśli lubisz czynności manualne, możesz spróbować robić na drutach lub szyć, aby utrzymać zajęty umysł za każdym razem, gdy powracają nadmierne myśli. Jeśli grasz na instrumencie, chwyć go i zagraj trochę. Znajdź sposób na uspokojenie się i powrót do teraźniejszości i używaj tej aktywności tak często, jak potrzebujesz.

3. 
   

   
   Poznaj swoje myśli na piśmie. Pisanie to bardzo skuteczny sposób na zarządzanie myślami, analizowanie wzorców myślowych i znajdowanie sposobów ich przezwyciężenia. Wiele osób znajduje przydatne ćwiczenie polegające na pisaniu, które polega na poświęceniu 10 minut na zbadanie natury wzorców nadmiernego myślenia poprzez położenie ich na papierze.
   • Ustaw zegar na 10 minut.
   • W tym czasie napisz jak najwięcej o swoich myślach. Eksploruj ludzi, sytuacje i chwile, które kojarzysz z tymi myślami i zadaj sobie pytanie, czy te myśli mają wpływ na to, kim byłeś, kim jesteś teraz i kim masz nadzieję stać się w przyszłości.
   • Przejrzyj, co napisałeś po upływie 10 minut i poszukaj wzorców myśli. Zadaj sobie pytanie, czy te wzorce myślowe wpłynęły na to, jak postrzegasz siebie, jak postrzegasz swoje relacje lub otaczający cię świat. Jeśli tak, zadaj sobie pytanie, czy ten wpływ jest pozytywny czy negatywny.
   • Przydałoby się również zadać sobie pytanie, czy te wzorce myślowe naprawdę ci pomogły, czy liczba utraconych okazji lub nieprzespanych nocy była większa niż kilka razy, kiedy miałeś rację.

4. 
   

   
   Rób rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Wiele osób, które za dużo myślą, unika wychodzenia z domu lub interakcji z innymi w obawie, że coś może się wydarzyć. Nawet jeśli jesteś w stanie uwolnić się od tych wzorców myślowych, ważne jest, aby nie pozwolić, aby nadmierne myśli dyktowały twoje decyzje. Na przykład, jeśli chcesz gdzieś pójść (na koncert lub na imprezę), przestań szukać powodów, aby nie iść i zmuś się, aby tam pójść. W przeciwnym razie twoje nadmierne myśli powstrzymają cię przed zrobieniem czegokolwiek i na pewno będziesz tego żałować.
   • Powiedz sobie, że żal, który poczujesz za rzeczy, które przegapiłeś, będzie silniejszy niż żal z daleka od idealnego momentu.
   • Pomyśl o tych wszystkich czasach, w których podejmowałeś ryzyko wypróbowania czegoś nowego i gdzie okazało się, że było warto. Zastanów się przez cały czas, kiedy byłeś w domu lub bałeś się zrobić coś nowego. Szybko zorientujesz się, że gra jest warta świeczki, ponieważ może doprowadzić cię do pozytywnych rzeczy.
   • Pamiętaj, że zawsze możesz odejść wcześniej, jeśli nie będziesz się dobrze bawić. Najważniejsze jest, aby wyjść i sprawdzić, czy możesz znaleźć zabawne i satysfakcjonujące doświadczenie.

Część 3 Zmień swój stan umysłu

1. 
   

   
   Zmień sposób, w jaki widzisz awarię. Niezależnie od tego, czy boisz się spróbować, ponieważ twoje nadmierne myśli doprowadziły cię do przekonania, że ​​poniesiesz porażkę, lub że nie możesz przestać widzieć w pamięci wspomnienia o czasie, w którym poniosłeś porażkę, musisz to rozpoznać rzeczy nie działają tak, jak chciałbyś, aby działały. Nie zawsze jest to zła rzecz. Wiele rzeczy, które postrzegasz jako porażkę, nie jest końcem, ale początkiem: dostępne są dla ciebie nowe opcje, nowe możliwości i nowe sposoby życia.
   • Pamiętaj, że niektóre zachowania mogą zawieść, ale nie u ludzi (a zatem nie u ciebie).
   • Zamiast postrzegać porażkę jako koniec czegoś dobrego, spróbuj postrzegać ją jako nową szansę. Jeśli stracisz pracę, możesz znaleźć lepszą pracę, która sprawi, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Jeśli rozpoczniesz nowy projekt artystyczny i jeśli nie przyjdzie kolej, której się spodziewałeś, możesz przynajmniej wziąć go w garść i być może miałeś lepszy pomysł na zrobienie tego inaczej inaczej.
   • Staraj się, aby niepowodzenie cię nie motywowało. Następnym razem włóż więcej wysiłku i koncentracji, aby zrobić to lepiej lub poświęć czas na przygotowanie się do nadchodzących wydarzeń.

2. 
   

   
   Staraj się nie rozmyślać o przeszłości. Ważne jest, aby przestać zbyt intensywnie myśleć o tym, że nie można zmienić przeszłości i że niczego nie zmieni się, stale się nad nią zastanawiając. Chociaż ważne jest, aby uczyć się z przeszłości, aby się rozwijać i ewoluować, to zbyt szkodliwe i nieproduktywne jest zbyt intensywne myślenie o niej lub rozwodzenie się nad błędami, utraconymi szansami lub innymi elementami przeszłości.
   • Kiedy nauczysz się lekcji, którą Twoim zdaniem powinieneś nauczyć się z przeszłego wydarzenia, postaraj się o tym nie myśleć. Myślisz bardziej świadomie i za każdym razem, gdy o tym myślisz, staraj się odwracać uwagę lub znaleźć wyjście. Skoncentruj się na chwili obecnej, to jedyna, którą naprawdę możesz zmienić.

3. 
   

   
   Uświadom sobie, że nie możesz przewidzieć przyszłości. Nikt nie wie, co się wydarzy, a twoje przesadne myśli z pewnością nie pomogą ci lepiej przewidzieć przyszłości niż inni. Jednak wiele osób, które myślą za dużo, wierzy, że może wiedzieć, co się stanie z góry. Wierzą, że gdy próbują grać w drużynie koszykówki, nieuchronnie poniosą porażkę i zostaną poniżeni lub że zapraszając kogoś do wyjścia, ta osoba odmówi i odrzuci je. Ale bez próbowania, skąd można to wiedzieć? Na jakich elementach opieracie swoje założenia? W zdecydowanej większości przypadków te założenia są nieuzasadnione i przygotowujesz się na porażkę, wierząc od samego początku, że upadniesz.
   • Pamiętaj, że nikt nie wie, co przyniesie przyszłość, a jeśli cierpisz z powodu nadmiernych myśli, twoje „przewidywania” z pewnością opierają się na wątpliwościach dotyczących ciebie i lęku przed nieznanym.