Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
8 Luty 2021
Data Aktualizacji:
15 Móc 2024
Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Zmień swoje nawyki snu
- Metoda 2 Dostosuj dietę i ćwiczenia
- Metoda 3 Zajmij się konkretnymi problemami ze snem
- Metoda 4 Skonsultuj się z lekarzem
Siedzisz w klasie, słuchasz nauczyciela i nie możesz przestać ziewać, chowając się za swoim podręcznikiem. Możesz być w pracy i podejmiesz ostrożność, gdy twój szef na ciebie nie patrzy. Ludzie często ziewają i śpią w ciągu dnia, a przytłaczająca chęć drzemki może być zbyt trudna do zaprzeczenia. Ale konsekwencje nieostrożności mogą sprawić, że poczujesz się źle z powodu pracy domowej lub poczujesz się winny swojego szefa, co przyćmie korzyści z snu w ciągu dnia.
etapy
Metoda 1 Zmień swoje nawyki snu
-
Weź regularne nawyki snu. Ustaw harmonogram snu z ustalonymi godzinami, aby obudzić się i iść spać każdego dnia, nawet w weekendy i święta. Potrzeby snu różnią się w zależności od osoby, ale ogólnie musisz spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, aby najlepiej pracować, gdy nie śpisz.- Niektóre osoby uważają, że godzina mniej snu nie wpłynie na ich dzień lub że mogą nadrobić brak snu w weekend lub wakacje. Jednak każda zmiana w twoich wzorach snu będzie miała negatywny wpływ na twoje wzorce snu i będziesz dużo ziewać, gdy będziesz przebudzony.
- Nie możesz uwierzyć w legendę, która mówi, że twoje ciało szybko dostosowuje się do różnych programów snu. Chociaż większość ludzi może zmienić swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko stopniowo, a nawet wtedy, najlepiej od jednej do dwóch godzin dziennie. Wewnętrzny zegar twojego ciała może potrzebować tygodnia, aby pomieścić podróż przez wiele stref czasowych lub przejście do pracy nocnej.
- Sen dodatkowo nie wpływa na zmęczenie w ciągu dnia. Ilość snu każdej nocy jest ważna, ale jakość snu jest ważniejsza. Możesz spać osiem do dziewięciu godzin w nocy i nie czujesz się dobrze wypoczęty w ciągu dnia, jeśli źle się śpisz.
-
Wyłącz całą elektronikę i rozrywkę na kilka godzin przed pójściem spać. Wyłącz telewizor, telefon komórkowy, tablet i komputer i trzymaj wszystkie urządzenia elektroniczne z dala od pokoju. Rodzaj światła emitowanego przez te urządzenia może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która pomaga zasnąć) i zakłócać wewnętrzny zegar twojego organizmu.- Możesz także całkowicie wyłączyć komputer w określonym czasie. Spowoduje to zamknięcie komputera i zapobiegnie spóźnieniu się z pracą lub spóźnieniu się przed snem. Istnieją ustawienia automatycznego wstrzymywania komputera PC lub Mac. Ponadto, jeśli chcesz, aby komputer był w pobliżu rano po przebudzeniu, możesz także ustawić, aby uruchamiał się o określonej godzinie.
-
Ustaw alarm, aby pamiętać, że czas iść spać. Jeśli często tracisz poczucie czasu podczas zajęć lub wieczornych rozmów i zapominasz iść spać, możesz ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby przypominał o tym 30–60 minut przed tobą przed snem.- Jeśli wolisz wyłączyć urządzenia elektroniczne na kilka godzin przed snem, możesz włączyć budzik na zegarku lub poprosić kogoś, z kim mieszkasz, aby oddzwonił godzinę przed snem.
-
Wykonaj czynności, które zrelaksują cię przed pójściem spać. Może to być gorąca kąpiel, poczytać dobrą książkę lub porozmawiać ze swoim partnerem. Relaksująca aktywność pomoże ci rozluźnić mózg i zasnąć.- Jeśli zdasz sobie sprawę, że odwracasz się i wracasz do łóżka, nie leż tam i wpatruj się w sufit. Zamiast tego wykonaj relaksującą aktywność w łóżku, aby się uspokoić i zapomnieć, że nie możesz zasnąć. Relaksująca aktywność może pomóc zasnąć.
-
Utrzymaj swoją sypialnię w ciemności, zachowaj chłód i spokój. Użyj grubych zasłon, aby zablokować światło z okien. Układaj ekrany takie jak telewizor lub ekran komputera, aby nie wytwarzały światła w ciemności. Możesz także użyć maski, aby zakryć oczy i stworzyć ciemną przestrzeń, w której możesz spać.- Jeśli masz problemy ze snem z powodu hałasu z zewnątrz lub z powodu hałasu partnera, rozważ inwestycję w zatyczki do uszu lub maszynę do białego szumu.
-
Spróbuj obudzić się ze słońcem. Możesz także ustawić minutnik tak, aby w pokoju codziennie było jasne światło każdego dnia. Światło słoneczne pozwala na resetowanie wewnętrznego zegara każdego dnia.- Specjaliści od snu zalecają osobom, którym trudno jest ćwiczyć seks przez godzinę każdego ranka w świetle słońca.
-
Unikaj drzemek po 15 godzinach. Najlepszą porą dnia na drzemkę jest zwykle środek popołudnia, przed 3 po południu. Jest to pora dnia, w której na pewno poczujesz potrzebę snu po obiedzie lub niższy poziom czujności. Drzemki przed 3 po południu nie powinny przeszkadzać ci dobrze spać w nocy.- Upewnij się, że twoje drzemki są krótkie, od 10 do 30 minut. Zapobiegnie to bezsenności, letargowi i dezorientacji po śnie, które mogą trwać dłużej niż 30 minut.
-
Prowadź dziennik snu. Pamiętnik snu może być przydatnym narzędziem pomagającym zidentyfikować nawyki uniemożliwiające zasypianie. Dowiesz się wtedy, czy przejawiasz objawy zaburzeń snu. Zwróć uwagę na następujące rzeczy w swoim dzienniku.- O której godzinie poszedłeś do łóżka i obudziłeś się?
- Ile godzin spałeś i czy twój sen był dobrej jakości?
- Jak długo spałeś i co robiłeś w tym czasie. Na przykład: „Zostałem w łóżku z zamkniętymi oczami”, „Policzyłem owce”, „Przeczytałem książkę”.
- Jakie posiłki i napoje jadłeś przed pójściem spać i ile jadłeś?
- Jak się czułeś przed pójściem spać, na przykład „szczęśliwy”, „zestresowany”, „niespokojny”.
- Jakie leki zażywałeś, takie jak tabletki nasenne, w tym dawkę i czas przyjmowania.
- Obserwuj w swoim dzienniku wyzwalacze, które zaczynają się powtarzać, i zapytaj, czy są sposoby, aby je zapobiec lub ograniczyć. Na przykład możesz nie spać dobrze w piątkowe noce po wypiciu dwóch martini. Staraj się nie pić w następny piątek, aby sprawdzić, czy poprawi to jakość twojego snu.
-
Nie bierz pigułek nasennych, chyba że jest to konieczne. Krótkotrwałe przyjmowanie tabletek nasennych i przestrzeganie zaleceń lekarza może pomóc ci zasnąć. Ale to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości pigułki nasenne często pogarszają bezsenność i problemy ze snem na dłuższą metę.- Używaj tabletek nasennych i innych leków w niewielkich ilościach przez krótki czas, na przykład gdy zmieniasz strefę czasową lub wracasz do zdrowia po operacji.
- Używanie tabletek nasennych tylko wtedy, gdy są potrzebne, a nie codziennie, pomaga również zapobiec uzależnieniu, które pomoże ci zasnąć każdej nocy.
-
Zwróć uwagę na leki dostępne bez recepty, które mogą powodować bezsenność i problemy ze snem. Wiele działań niepożądanych tych leków może wpływać na wzorce snu i czujność w ciągu dnia. Oto niektóre z najczęstszych leków, które mogą zakłócać sen:- leki zmniejszające przekrwienie błony śluzowej nosa
- aspiryna i inne leki na bóle głowy
- środki przeciwbólowe zawierające kofeinę
- leki na przeziębienie i alergie, które zawierają lek przeciwhistaminowy
- jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę lub poszukaj alternatywy
Metoda 2 Dostosuj dietę i ćwiczenia
-
Unikaj jedzenia produktów zawierających tryptofan w ciągu dnia. Tryptofan jest naturalnie występującym aminokwasem, który mózg przekształca w serotoninę. Serotonina jest substancją chemiczną, która zachęca do snu. Jeśli unikniesz jedzenia zawierającego tryptofan, będziesz w stanie nie zasnąć w ciągu dnia. Oto niektóre produkty spożywcze, które zawierają:- produkty mleczne
- banany
- indyk
- jogurt
- krakersy zbożowe pełnoziarniste
- masło orzechowe
-
Nie spożywaj kofeiny od czterech do sześciu godzin przed snem. Około połowa kofeiny, którą spożywasz o godzinie 19, znajduje się w twoim ciele o godzinie 23:00 Kofeina jest znanym środkiem pobudzającym występującym w kawie, czekoladzie, napojach gazowanych, herbacie, dietetycznych lekach i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz spożycie kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj całkowicie wyeliminować kofeinę z diety.- Lalcool zapobiega również głębokim fazom snu i paradoksalnym snom. Pozwoli ci to na lżejsze fazy snu, co sprawi, że łatwiej się obudzisz i będziesz miał więcej problemów z zasypianiem. Unikaj picia alkoholu przez jedną do dwóch godzin przed pójściem spać, aby zapewnić sobie spokojny sen.
-
Weź małą przekąskę na kilka godzin przed pójściem spać. Duży posiłek przed pójściem spać spowoduje niestrawność, która zakłóci twoje wzorce snu. Zamiast tego weź lekką przekąskę, taką jak kawałek owocu, aby uniknąć bulgotania żołądka w nocy. -
Unikaj picia płynów przez 90 minut przed pójściem spać. Nadmierne spożycie płynów przed pójściem spać może spowodować, że obudzisz się i pójdziesz do łazienki.Ciało zajmuje około 90 minut leczeniu płynów, które spożywasz, dlatego powinieneś unikać picia dużej szklanki wody przed pójściem spać, aby uniknąć obudzenia pęcherza. -
Staraj się wykonywać od 20 do 30 minut ćwiczeń dziennie. Codzienne ćwiczenia pomagają ludziom spać. Ale ćwiczenia fizyczne zbyt blisko snu mogą zakłócać harmonogram snu. Staraj się ćwiczyć pięć do sześciu godzin przed snem.
Metoda 3 Zajmij się konkretnymi problemami ze snem
-
Pomyśl o elementach środowiska, które mogą uniemożliwić zasypianie. Zmiany w Twojej sytuacji, a nawet w twoim otoczeniu do spania, mogą powodować problemy ze snem. Właśnie się przeprowadziłeś? Czy śpisz w nowym pokoju czy z nowym partnerem? Czy śpisz na nowym materacu czy na nowej poduszce? Tego rodzaju zmiany, nawet jeśli wydają się minimalne, mogą wpływać na poziom lęku lub stresu. Ma to wpływ na twoją zdolność do spokojnego snu.- Jeśli uważasz, że rzeczy w twoim otoczeniu nie zasypiają, rozważ podniesienie materaca, aby było bardziej wygodne. Możesz także zatrzymać obiekt ze starego pokoju w nowym. Stwórz poczucie spokoju i bezpieczeństwa w nowym środowisku snu, aby pomóc ci lepiej spać.
-
Dostosuj swoje nawyki snu, jeśli pracujesz w zespołach. Praca, która wymaga pracy w nieparzystych godzinach, może zakłócać sen, zwłaszcza jeśli regularnie zmieniasz harmonogramy.- Zrób przeciwwagę dla swoich harmonogramów pracy, dodając 30 minut drzemki i wydłużając długość snu. Powinieneś również zażywać kofeinę w pierwszej części dnia pracy, aby zachować czujność w nocy i spać w ciągu dnia. Spróbuj zmniejszyć zmiany harmonogramu, aby dać czas na dostosowanie wewnętrznego zegara.
- Możesz także porozmawiać z lekarzem na temat leków na receptę, które pomogą ci spać w ciągu dnia.
-
Śledź wschód i zachód słońca, jeśli czujesz się zdenerwowany z powodu zmiany strefy czasowej. Przyzwyczajenie się do nowej strefy czasowej może potrwać kilka dni, a nawet tydzień. Ogólnie rzecz biorąc, podróże na wschód powodują poważniejsze problemy niż podróże na zachód, ponieważ podróże na wschód skracają twoje dni, a zegar wewnętrzny pasuje łatwiej do dłuższych dni niż krótszych.- Zmniejsz ekspozycję na światło przed snem i zwiększ ekspozycję na światło po przebudzeniu. Spędź dużo czasu na świeżym powietrzu, aby zasłonić swoje ciało lekkimi różnicami w nowej strefie czasowej.
- Dostosuj swój wewnętrzny zegar, śpiąc dobre dwa lub trzy dni przed podróżą. Jeśli podróżujesz na zachód, dokonaj niewielkich zmian we wzorach snu, stopniowo opóźniając sen i budząc się o 20 do 30 minut. Jeśli podróżujesz na wschód, obudź się 10–15 minut wcześniej każdego dnia na dwa lub trzy dni przed podróżą i spróbuj zrobić to samo ze snem.
- Omów suplementy melatoniny, aby zrekompensować zmianę strefy czasowej. Melatonina jest uważana za bezpieczną, jeśli używasz jej przez kilka dni lub tygodni, ale jej skuteczność przeciwko problemom ze snem podczas podróży jest kontrowersyjna. Niektóre badania wykazały, że suplementy melatoniny na kilka dni przed przybyciem do nowej strefy czasowej mogą pomóc Ci zasnąć, kiedy tylko chcesz. Ale inne badania pokazują, że nie pomaga to lepiej podczas podróży.
Metoda 4 Skonsultuj się z lekarzem
-
Sprawdź leki, które zażywasz teraz ze swoim lekarzem. Wiele leków może powodować efekt uboczny: utrzymywanie snu w nocy lub powodowanie problemów ze snem.- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na astmę, przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedmę płuc. Wiele leków stosowanych w leczeniu tych problemów zawiera sterydy i związek o nazwie „teofilina”, środek pobudzający, który może powstrzymać cię od łatwego zasypiania.
- Jeśli przyjmujesz leki na serce lub zapalenie stawów, możesz również odczuwać senność i koszmary z powodu tych leków.
- Możesz również mieć problemy z zasypianiem, jeśli przyjmujesz leki przeciwdepresyjne. Jeśli cierpisz na lęk lub depresję, możesz również cierpieć na bezsenność i problemy ze snem.
-
Wykonaj testy, aby znaleźć zaburzenia snu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat konkretnych problemów lub wzorców problemów ze snem. Jeśli czujesz się rozdrażniony lub śpiący w ciągu dnia, masz trudności z utrzymaniem przytomności, gdy jesteś spokojny i jeśli potrzebujesz kofeiny każdego dnia, aby nie zasnąć, możesz cierpieć na zaburzenia snu. Istnieją cztery główne typy.- Bezsenność: na ten problem narzeka większość ludzi. Bezsenność jest często objawem innego problemu, takiego jak stres, lęk, depresja lub inne problemy zdrowotne. Może to być spowodowane wyborem stylu życia, takim jak przyjmowane leki, brak ćwiczeń, zmiany strefy czasowej lub spożycie kofeiny.
- Lapointe du sommeil: Występuje, gdy oddech chwilowo zatrzymuje się podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Przerwy te przerywają ci sen, co powoduje, że budzisz się w nocy. Sen Lapointe jest poważnym zaburzeniem, które może narazić twoje życie na niebezpieczeństwo. Jeśli cierpisz na to, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać ciągłą maszynę nadciśnieniową (CPAP). To urządzenie wysyła powietrze do płuc podczas snu i pomaga leczyć zaburzenie.
- Zespół niespokojnych nóg: jest to zaburzenie snu spowodowane nieodpartym pragnieniem poruszania rękami i nogami. Ta pilna potrzeba często pojawia się podczas leżenia i jest spowodowana irytującym swędzeniem rąk i nóg.
- Narkolepsja. To zaburzenie snu obejmuje nadmierną i niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Jest to spowodowane nieprawidłowo działającym mechanizmem mózgu, który kontroluje stan snu i przebudzenia. Jeśli cierpisz na narkolepsję, będziesz miał „kryzysy snu”, podczas których zasypisz w trakcie rozmowy, pracy, a nawet prowadzenia samochodu.
-
Poproś lekarza o centrum nauki snu. Jeśli lekarz doradzi ci centrum badań snu, specjalista będzie w stanie obserwować wzorce snu, fale mózgowe, tętno i ruchy oczu za pomocą urządzeń przymocowanych do ciała. Ten specjalista od snu przeanalizuje następnie wyniki i przygotuje specjalne leczenie.- Centrum badań snu może również zapewnić ci sprzęt do monitorowania twoich działań fizjologicznych w domu podczas snu lub gdy nie śpisz.
