Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową i ramiona, ale nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie tego od razu po wejściu na siłownię. Podobnie jak samochód, ludzkie ciało jest w zasadzie maszyną: jeśli spróbujesz go uruchomić przed nagrzaniem, możesz źle działać lub nawet doznać uszkodzeń. Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby przygotować i poprawić swoją mobilność i stabilność, a tym samym osiągnąć pożądane efekty ćwiczeń.

Kroki

Część 1 z 3: Wybór ruchów poprawiających ruchomość i stabilność stawów

1. 

   Zrozum, jak ważna jest mobilność i stabilność stawów. Mobilność to całkowity zakres ruchu stawu lub układu stawowego - którego nie ograniczają ani nie uniemożliwiają ścięgna, mięśnie i więzadła. Stabilność z kolei to zdolność do kontrolowania stawu w określonym ruchu lub pozycji. Rozwijaj oba uderzenia, aby być mniej podatnymi na kontuzje podczas wyciskania na ławce lub innych ćwiczeń.

2. 

   
   
   Zrozum różnicę między mobilnością aktywną i pasywną. Mobilność bierna to taka, w której osoba jest w stanie zająć pozycję przy pomocy zewnętrznej, podczas gdy w aktywnej jest w stanie zająć pozycję samodzielnie. Jeśli potrzebujesz pomocy (kogoś innego lub nawet wsparcia ze strony sprzętu), korzystasz z mobilności pasywnej.
   • Przyjęcie określonej pozycji z pasywną mobilnością jest normalne, ale staraj się ją aktywować poprzez powtórzenia.

3. 

   
   
   Maczeta wiatrak leżąc na boku. Połóż się na boku z ugiętymi nogami, jakbyś siedział. Wyciągnij obie ręce w tym samym kierunku, w którym wskazują twoje kolana. Stopniowo unieś ramię, wykonując ruchy okrężne, aż przejdzie nad głową i osiągnie drugą stronę - tworząc kąt 180 ° z drugą kończyną. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając ramię nad tułowiem, zamiast je obracać.
   • Wykonaj kilka powtórzeń każdą ręką, aż mięśnie będą bardziej rozluźnione.

4. 

   
   
   Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej. Umieść rękę na klatce piersiowej, jak pokazano na obrazku. Drugą kończyną pracuj nad łokciem i mięśnie naramienne (mięśnie ramion).
   • Pozostań w tej pozycji za każdym razem przez 10 do 15 sekund, w zależności od tego, jak bardzo jesteś zrelaksowany.
   • Rozciągaj obiema rękami.

5. 

   Rozciągnij ręce za plecami. Rozciągnij ręce przed tułowiem, rozciągnij je do tyłu i dotknij dłoni za plecami. Zablokuj kciuki, aby obaj członkowie byli na tej samej wysokości. Następnie unieś je do łopatek.
   • Pozostań w tej pozycji przez 10 do 15 sekund, w zależności od tego, jak bardzo jesteś zrelaksowany.

6. 

   Rekompensuj swoje nawyki związane z podnoszeniem ciężarów. Im większy zakres ruchu, tym więcej będziesz w stanie wykonywać ruchów, których wcześniej nie mogłeś wykonywać. W przeciwnym razie możesz zostać zraniony, jeśli spróbujesz wykonać bardziej skomplikowane ćwiczenie.
   • Zacznij od podnoszenia lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. Proces będzie znacznie szybszy, jeśli poświęcisz się ogrzewaniu.

Część 2 z 3: Wykonywanie ruchów rozgrzewających ramiona i plecy

1. 

   Zrozum, dlaczego rozgrzewka jest ważna. Podczas rozgrzewki ważne jest zwiększenie tętna i temperatury wewnętrznej za pomocą ćwiczeń aerobowych, ale możesz również pracować nad obszarami ciała, które będziesz najczęściej wykorzystywać podczas treningu. W związku z tym trudniej będzie się zranić.
   • Czynności te pomagają odciążyć układ nerwowy, podnieść temperaturę wewnętrzną organizmu i rozluźnić stawy.

2. 

   Wykonuj pompki jogi. Zacznij od normalnej pozycji zgiętej, z ciężarem skoncentrowanym na dłoniach i palcach stóp oraz twarzy i ciele kilka cali od podłogi (bez dotykania, ale nie za wysoko). Używając ramion, zmuś się do góry, tak jakbyś miał zrobić pompkę, ale kontynuuj, aż dojdziesz do pozycji psa patrzącego w dół. Idealnie, ręce i stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie wróć do normalnej pozycji.
   • Aktywność ta ułatwia ruch łopatek i rozluźnia barki, a także pomaga wzmocnić kręgosłup.
   • Powtórz ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu razy.

3. 

   Przesuń ścianę pod kątem 135 °. Stań około dwóch cali od powierzchni ściany i połącz łopatki. Podeprzyj na nim przedramiona i podnieś w kształcie litery „V”. Idź na maksymalną wysokość, odsuwając ręce od ściany, ale bez rozluźniania łopatek (bez wzruszania ramionami). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch od ośmiu do dziesięciu razy.
   • Podobnie jak pozycja psa spoglądającego w dół, ćwiczenie to działa na barki i kręgosłup, ale aktywuje również mięsień zębaty przedni, który biegnie od żeber do łopatek z boku ciała.

4. 

   Użyj piłki gimnastycznej do rozgrzania klatki piersiowej. Chociaż niektórzy wolą wykonywać to ćwiczenie w parach, do odbicia piłki można użyć ściany. Stań blisko ściany, w pozycji prostopadłej, z jedną nogą pod kątem 90 °, a drugą pod kątem 45 °. Trzymaj piłkę gimnastyczną na wysokości klatki piersiowej, kładąc ciężar na biodrach (i poruszając stopami, aby wykonać ćwiczenie), aby przybliżyć tułów do ściany. Użyj rozpędu, aby rzucić piłkę i złapać ją ponownie, gdy odbije.
   • Po podniesieniu piłki gimnastycznej wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch osiem do dziesięciu razy.
   • Nie trzymaj się tak daleko od ściany lub partnera, bo piłka gimnastyczna nie pokona dystansu niezbędnego do rozluźnienia ciała i podniesienia temperatury wewnętrznej ciała.

Część 3 z 3: Rozgrzewka z ciężarami

1. 

   Poznaj różnicę między rozgrzewką przed ćwiczeniami a rozgrzewką przed treningiem. Rozgrzewka przedtreningowa obejmuje ćwiczenia rozciągające i aerobowe. Z kolei rozgrzewka przed ćwiczeniami jest bardzo ważna dla tych, którzy zamierzają podnosić ciężary i powinna być wykonywana razem z drugą opcją. Nawet jeśli wiesz, że w wyciskaniu możesz podnieść 90 kg, lepiej zwiększać ciężar stopniowo, zamiast próbować złapać wszystko na raz.
   • Zacznij stopniowo obniżać wagę dopiero, gdy zaczniesz robić serię.

2. 

   Zrozum cele serii grzewczej. Idealna forma rozgrzewki zależy od celu na treningu. W przypadku rozgrzewki przedtreningowej właściwą rzeczą jest kontynuowanie przygotowania mięśni, stawów i układu nerwowego - ale trzeba też przygotować się psychicznie do wyciągu bez kontuzji.
   • Oznacza to, że musisz zacząć trenować z ciężarami (najlepiej wyciskanie na ławce).

3. 

   Zainstaluj wtyczkę grzewczą, aby uniknąć zmęczenia. Zacznij od mniejszych ładunków i stopniowo zwiększaj. Jednocześnie zmniejsz liczbę powtórzeń. Na przykład:
   • Zacznij od zestawu lekkich hantli i od 10 do 15 powtórzeń.
   • Wykonaj osiem powtórzeń przy 55 do 60% maksymalnego obciążenia. Na przykład: jeśli podnosiłeś wcześniej 45 kg, zmniejsz to obciążenie do około 25 kg.
   • Wykonaj pięć powtórzeń przy 70 do 75% maksymalnego obciążenia. Nadal w powyższym przykładzie podnieś około 30 kg.
   • Wykonaj trzy serie z 80–85% maksymalnego obciążenia. Teraz obciążenie będzie wynosić od 35 do 40 kg.
   • Wykonaj jedno powtórzenie z 90 do 95% maksymalnego obciążenia. Kończąc na przykładzie, obciążenie to wynosi od 40 do 45 kg.
   • Jeśli nie masz dostępnej pary hantli, pierwszą rozgrzewkę użyj wyciskania na ławce.

4. 

   Odpoczynek między seriami. Możesz nawet pomyśleć, że możesz przejść od jednej serii do drugiej, aby nie stracić koncentracji, ale ważne jest, aby odpocząć między ćwiczeniami - szczególnie gdy zwiększasz obciążenie. W ten sposób będziesz mógł wznowić oddychanie i siłę, zmienić ciężary, a nawet napić się wody.
   • Odpoczywaj przez 45 do 60 sekund między seriami rozgrzewającymi.

5. 

   Przyjmij właściwe pozycje. Nie wykonuj rozgrzewki i ćwiczeń wyciskania na ławce w niewłaściwych pozycjach i pozycjach. Postaw stopy na podłodze i oprzyj plecy i tył na ławce z wyposażeniem. Opuszczając sztangę, umieść ją powyżej klatki piersiowej, a nie szyi lub głowy.

6. 

   Weź pod uwagę swój poziom siły. Kto ma zamiar wykonywać wyciskanie na ławce z większym ciężarem, powinien zrobić rozgrzewkę przedtreningową dłużej z powodu dużego obciążenia ruchu. Tak więc, jeśli planujesz podnieść 110 kg, a twój partner treningowy podnosi tylko 20, zrób o wiele więcej serii niż on, aby osiągnąć ten poziom.

7. 

   Weź pod uwagę swój poziom doświadczenia. Jeśli jesteś niedoświadczony, nie będziesz w stanie wykonać tylu powtórzeń, co osoby, które trenują najdłużej. Dzieje się tak, ponieważ na ogół początkujący są mniej silni niż pozostali. Aby nadrobić tę różnicę, możesz wyeliminować z treningu serie 4 i 5 - na razie nie są one tak ważne.
   • Nie ma ram czasowych ani poziomu siły, aby określić, kto jest początkującym, a kto bardziej zaawansowany. Nie czuj się zmuszony lub zmuszony do szybkiego postępu. Miej oko na swoje codzienne życie i zobacz, kiedy osiągniesz plateau (granicę siły danego ruchu lub obciążenia) przed zmianą obciążenia.

Porady

• Jeśli uważasz, że potrzebujesz bardziej rozgrzać swoje ciało, włącz do sesji ćwiczenia aerobowe, aby podnieść temperaturę wewnętrzną. Spaceruj pięć minut i biegnij ze średnią prędkością przez półtorej minuty i wysoko przez 30 sekund na bieżni lub eliptycznym.
• Poproś znajomego o pomoc w treningu. Taka osoba może nie tylko pomóc, gdy zaczynasz słabnąć, ale także uratować życie w razie wypadku.

Ostrzeżenia

• Jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, wyciskanie na ławce może być bardzo niebezpieczne. Zawsze poproś kogoś, aby ci towarzyszył i miej oko na swoją pozycję na sprzęcie. Nie używaj go w niewłaściwy sposób.