Zawartość

• etapy
• Część 1 Określ strefę spalania tłuszczu
• Część 2 Korzystanie ze strefy spalania tłuszczu podczas treningów

W tym artykule: Określ strefę spalania tłuszczu Użyj strefy spalania tłuszczu podczas treningów 13 Referencje

Strefa spalania tłuszczu jest definiowana jako poziom aktywności, podczas której twoje ciało spala tłuszcz i przekształca go w energię. Podczas ćwiczeń fizycznych z myślą o strefie spalania tłuszczu około 50% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Ćwiczenia o większej intensywności spalają tylko 40% kalorii z tłuszczu. Jeśli głównym celem twojej aktywności fizycznej jest zrzucenie wagi, poznaj swoją strefę spalania tłuszczu i utrzymaj aktywność w tym obszarze, aby zmaksymalizować ilość spalanych kalorii. Strefa spalania tłuszczu różni się w zależności od osoby, ale znajomość tej strefy spalania jest przydatna podczas ćwiczeń fizycznych, ponieważ pozwala dostosować intensywność treningu do tętna.

etapy

Część 1 Określ strefę spalania tłuszczu

1. 
   

   
   Użyj wzoru, aby obliczyć strefę spalania tłuszczu. Istnieje formuła określająca lokalizację Twojej strefy spalania tłuszczu. Nie jest w 100% dokładny, ale daje względnie niezawodną skalę, do której można się rozciągnąć.
   • Najpierw znajdź maksymalne tętno (RCM). Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220, jeśli jesteś mężczyzną, lub od 226, jeśli jesteś kobietą. Strefa spalania tłuszczu wynosi od 60% do 70% twojego RCM (twój RCM pomnożony przez 0,6 lub 0,7).
   • Na przykład maksymalne tętno 40-letniego mężczyzny wynosi 180, a strefa spalania tłuszczu wynosi od 108 do 126 uderzeń na minutę.

2. 
   

   
   Kup i użyj monitora serca. Na rynku dostępna jest szeroka gama monitorów pracy serca: zegarki lub opaski na rękę, paski na klatkę piersiową, a nawet te wbudowane w kierownicę niektórych urządzeń cardio. Monitory serca mogą pomóc ci dokładnie określić tętno na podstawie wieku, wzrostu i masy ciała. Mogą również pomóc w określeniu strefy spalania tłuszczu.
   • Korzystanie z monitora pracy serca pozwoli Ci dokładniej dowiedzieć się, gdzie znajduje się strefa spalania tłuszczu. Wynika to z tego, że monitor pracy serca oblicza tętno podczas aktywności fizycznej i wykorzystuje te informacje do obliczenia strefy spalania tłuszczu.
   • Wiele osób, które po raz pierwszy zastosowały monitor pracy serca, zdało sobie sprawę, że nie musiałyby wykonywać tak intensywnych ćwiczeń, jak wcześniej myśleli. Zastanów się dokładnie i oszczędzaj energię.
   • Chociaż duża liczba urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, takich jak bieżnia lub urządzenie do ćwiczeń eliptycznych, oferuje zintegrowany monitor pracy serca, nie zawsze jest w 100% niezawodna.
   • Monitory serca w postaci paska na klatkę piersiową są znacznie dokładniejsze niż bransoletki i zegarki. Są również zwykle nieco droższe.

3. 
   

   
   
   
   Wykonaj test VO2 max. Test VO2 max może dokładnie określić poziom zdolności organizmu do przenoszenia i używania tlenu podczas ćwiczeń. Ten test wymaga od uczestnika chodzenia na bieżni lub pedału na rowerze stacjonarnym podczas oddychania maską twarzową, która mierzy poziomy tlenu i dwutlenku węgla wraz ze wzrostem tętna.
   • Informacje te mogą być wykorzystane do ustalenia, które tętno spalasz najwięcej tłuszczów i kalorii w strefie spalania tłuszczu.
   • Test VO2 Max jest uważany za najdokładniejszą i najbardziej niezawodną metodę analizy dobrej kondycji sercowo-naczyniowej. Możesz wykonać test VO2 max na siłowni, w niektórych laboratoriach i prywatnych gabinetach lekarskich.

4. 
   

   
   Użyj testu „mów podczas treningu”. Jest to najmniej techniczny test określający jego strefę spalania tłuszczu. Test „mówienia” wymaga mówienia podczas treningu, a w zależności od tego, czy masz duszność, czy nie, możesz zdecydować, czy zwiększyć, czy zmniejszyć intensywność ćwiczeń.
   • Na przykład, jeśli masz bardzo mało powietrza do mówienia, musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Z drugiej strony, jeśli możesz mówić łatwo, to znaczy, że nie pracujesz wystarczająco.
   • Musisz bez trudu wymówić krótkie zdanie.

Część 2 Korzystanie ze strefy spalania tłuszczu podczas treningów

1. 
   

   
   
   
   Obejmuj różnorodne ćwiczenia cardio. Wybierając kombinację umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń cardio, można uzyskać lepsze wyniki. Jest to tym bardziej prawdziwe, jeśli Twoim celem jest schudnięcie.
   • Przez połowę czasu ćwicz ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć strefę spalania tłuszczu. Ćwiczenia te obejmują: jogging z małą prędkością, jazdę na rowerze lub pływanie. Może to jednak różnić się w zależności od osoby.
   • Wybierz także niektóre ćwiczenia kardiotreningowe w kategorii ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mimo że ćwiczenia te wykraczają poza strefę spalania tłuszczu, ogólnie spalisz więcej kalorii i poprawisz kondycję układu sercowo-naczyniowego.
   • Ogólnie rzecz biorąc, spalasz więcej kalorii w górnej strefie niż w strefie spalania tłuszczu (strefie cardio), która zwykle obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności. Jednak całkowita liczba spalonych kalorii zależy również od czasu trwania treningu i łatwiej jest wydłużyć czas ćwiczeń w strefie spalania, ponieważ ćwiczenia te mają małą intensywność.
   • Postaw sobie cel osiągnięcia co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu kardio co tydzień.

2. 
   

   
   Obejmują ćwiczenia kulturystyczne. Ważne jest włączenie treningu siłowego lub odporności do cotygodniowego programu treningowego. Pomaga to rozwinąć wystarczającą liczbę mięśni oprócz zwiększenia metabolizmu. Trening siłowy jest niezbędny do utraty tłuszczu.
   • Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut.
   • Ćwiczenia z kulturystyką obejmują: trening z hantlami, ćwiczenia izometryczne (takie jak ćwiczenia prostujące i prostowanie) oraz pilates.

3. 
   

   
   Umów się na spotkanie z osobistym trenerem lub trenerem. Jeśli chcesz poznać swoją strefę spalania tłuszczu i jak ją wykorzystać, dobrze byłoby poznać osobistego trenera lub trenera. Mogą pomóc Ci znaleźć strefę spalania tłuszczu i opracować odpowiedni plan treningowy, który uwzględnia te informacje.
   • Porozmawiaj o swoich celach ze swoim trenerem lub trenerem. Chcesz schudnąć? A może chcesz zwiększyć masę mięśniową? Pozwoli ci to drugim dostosować program do twoich potrzeb.
   • Zapytaj go również, jak wykorzystać swoją strefę spalania tłuszczu na swoją korzyść.