Zawartość

• etapy
• Część 1 Oceń przyczyny blokady
• Część 2 Zajmowanie się deską

W tym artykule: Ocena przyczyn blokowania Znalezienie forum15 Odniesienia

Już próbowałeś wszystkiego ... Uprawiałeś sport, zwracałeś uwagę na swoją dietę, krótko mówiąc, zrobiłeś wszystko, aby schudnąć, ale pewnego dnia igła wagi właśnie przestała się poruszać. Co za frustracja! Utknięcie na tym samym etapie przez kilka dni lub tygodni jest całkowicie normalne, a zdarza się to większości ludzi, którzy stosują dietę. Zastanów się, co może Cię zablokować na pewnym płaskowyżu, a następnie wypróbuj następujące wskazówki, aby osiągnąć swój cel.

etapy

Część 1 Oceń przyczyny blokady

1. 
   

   
   Musisz zrozumieć, jak działa utrata masy ciała. Większość osób bardzo szybko traci wagę w pierwszych tygodniach nowej diety. Częściowo jest to para tłuszczu, ale najczęściej jest to utrata wody. Gdy twoje ciało wyeliminuje nadmiar wody, normalne jest znaczne spowolnienie utraty wagi.
   • Śledź swoje postępy i zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę przestaję tracić na wadze, czy moja utrata masy ciała po prostu zwolniła? "
   • Wszyscy eksperci są zgodni: aby schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób, musisz schudnąć od 500 g do 1 kg tygodniowo. Być może płaskowyż, o którym myślałeś, że wcale nie jest!

2. 
   

   
   
   
   Zapisz kalorie, które spożywasz. Być może byłeś bardzo sumienny, kiedy zacząłeś liczyć kalorie, a może początkowo udało ci się schudnąć bez zwracania szczególnej uwagi na to, co jesz. W każdym razie możesz spożywać więcej kalorii niż myślisz i powinieneś bardzo uważać na to, co jesz, prowadząc dziennik żywności lub korzystając z licznika kalorii, który znajdziesz za darmo. w Internecie lub jako aplikacja. To pozwoli ci dokładnie określić, ile kalorii zużywasz i kiedy je spożywasz.
   • Gdy masz już dobre pojęcie o tym, co spożywasz, będziesz mógł zacząć identyfikować przyczynę problemu i wprowadzić niezbędne zmiany.
   • Jeśli byłeś bardzo aktywny, możliwe jest również, że nie spożyłeś wystarczającej ilości kalorii. Kiedy uprawiasz sport, twoje ciało potrzebuje więcej jedzenia.Jeśli ograniczysz się zbytnio do myślenia, że ​​szybciej schudniesz, twoje ciało będzie miało nadwagę.

3. 
   

   
   
   
   Ponownie oszacuj swoje zapotrzebowanie na kalorie. Gdy twoje ciało traci na wadze, będzie spalać mniej kalorii i będziesz musiał jeść coraz mniej, aby utrzymać deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, wprowadź swoją wagę i poziom aktywności w liczniku kalorii, aby być na bieżąco z potrzebami.
   • Większość ekspertów uważa, że ​​potrzebny deficyt kalorii wynosi 500 kalorii dziennie, aby schudnąć stopniowo i w sposób zrównoważony.
   • Jeśli licznik mówi ci, że potrzebujesz 2200 kalorii dziennie, powinieneś spróbować spożywać około 1700 kalorii dziennie, aby stracić 500 g tygodniowo.

4. 
   

   
   Pomyśl o swoim programie ćwiczeń. Czy ćwiczysz regularnie? Czy codziennie wykonujesz te same ćwiczenia? Czy uprawiasz kulturystykę? Czy bierzesz pod uwagę liczby wyświetlane przez licznik kalorii w eliptyce, aby wiedzieć, ile wydajesz? Pomyśl o różnych sposobach zmiany lub poprawy rutyny ćwiczeń. Ostatecznie powinieneś wiedzieć, że licznik kalorii na maszynach sportowych nie zawsze jest niezawodny. Jeśli użyjesz tych liczników do zliczenia kalorii, możesz się zgubić.
   • Maszyny eliptyczne to maszyny, które najprawdopodobniej przeceniają liczbę spalonych kalorii. Zanotuj czas trwania treningów i ich intensywność i używaj tylko mierników online, aby uzyskać lepszy obraz liczby faktycznie spalonych kalorii.
   • Twoje ciało może przyzwyczaić się do ćwiczeń, które wykonujesz, jeśli od czasu do czasu nie zmieniasz rutyny. Jeśli spróbujesz czegoś nowego, możesz ćwiczyć różne mięśnie i inaczej spalać kalorie, powodując utratę wagi.

5. 
   

   
   Poszukaj zmiennych innych niż liczby wyświetlane na Twojej skali. Twoja waga może się nie poruszać, ale mogą istnieć inne dowody, że twoje ciało zmienia się na lepsze. Czy twoje ubrania wyglądają lepiej? Czy twoje ramiona nabrały objętości? Jeśli rozwiniesz nowe mięśnie, stracisz wagę, nawet jeśli twoja waga się nie zmieni. Co więcej, te nowe mięśnie pozwolą Ci spalić więcej kalorii niż tłuszcz, a Twoja waga wkrótce zacznie spadać.
   • Nie waż się zbytnio. Waga zmienia się z powodu dużej liczby czynników. To może cię mylić. Ważenie się raz w tygodniu jest więcej niż wystarczające. Spróbuj ważyć się tego samego dnia o tej samej porze każdego tygodnia.
   • Bądź cierpliwy i pamiętaj, że nie wszystkie tace są takie same. Jeśli robisz postępy w innych obszarach, być może będziesz musiał poczekać kolejny tydzień, aby zobaczyć, jak Twoja waga ponownie spada.

6. 
   

   
   Idź na wizytę u lekarza. Jeśli przeanalizowałeś wszystkie możliwości i próbowałeś wszystkiego bez powodzenia, umów się na spotkanie z lekarzem. Może mieć inne pomysły i może również poprosić o badanie krwi, aby sprawdzić, czy nie masz zaburzenia równowagi hormonalnej. Być może cierpisz na niezdiagnozowaną chorobę, taką jak choroba tarczycy, insulinooporność lub zespół Stein-Leventhal, który uniemożliwia ci utratę wagi.

Część 2 Zajmowanie się deską

1. 
   

   
   Zmodyfikuj swoje sesje ćwiczeń. Kiedy powtórzysz te same ćwiczenia, twoje ciało staje się bardziej wydajne i może spalić mniej kalorii, aby je osiągnąć. Wykonaj trochę ćwiczeń, a prawdopodobnie zauważysz poprawę.
   • Dodaj podział do regularnego programu marszu lub biegu, aby spalić o wiele więcej kalorii.
   • Wypróbuj nową klasę lub zajęcia fitness.
   • Istnieją setki bezpłatnych filmów fitness dostępnych na YouTube i innych stronach. Możesz wypróbować nowy rodzaj treningu każdego dnia!
   • Zatrudnij osobistego trenera sportowego, aby uzyskać nowe pomysły i stworzyć program ćwiczeń, który zoptymalizuje odchudzanie.

2. 
   

   
   Wykonuj trening siłowy. Zyskując masę mięśniową, zwiększysz liczbę spalanych kalorii dziennie i łatwiej schudniesz. Dodaj trening siłowy, aby uzyskać jeszcze więcej wyników.
   • Do treningu siłowego nie trzeba brać drogiego członkostwa w siłowni. Możesz zacząć od małych, tanich hantli.
   • Aby uniknąć przybierania zbyt dużej masy mięśniowej, wykonuj wiele powtórzeń małymi hantlami.
   • Kobiety często boją się podnosić ciężary, ponieważ boją się przyjmowania zbyt dużej objętości, ale tak się nie stanie, chyba że pracują wyłącznie w tym celu. Kobiety zyskają masę mięśniową poprzez podnoszenie hantli, ale ponieważ mają znacznie mniej testosteronu niż mężczyźni, nie będą przyjmować zbyt dużej objętości.
   • Są też świetne ćwiczenia kulturystyczne, które nie wymagają żadnego sprzętu! Należą do nich robienie pompek, przysiadów, wchodzenie po schodach i wiele innych.

3. 
   

   
   Zmień swoje nawyki żywieniowe. Łatwo jest nawyk jedzenia tego samego jedzenia każdego dnia, ale może to powodować nudę i przejadanie się, a twoje ciało może stać się mniej skuteczne w trawieniu niektórych pokarmów. Różnicowanie diety może być niezbędnym krokiem, aby ponownie skutecznie schudnąć.
   • Spróbuj dodać nowe produkty do swojej rutyny, zwłaszcza owoce i warzywa.
   • Zmień czas, w którym jesz. Postaraj się, aby śniadanie było najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, lub zamiast spożywać trzy duże posiłki, spróbuj podzielić je na kilka mniejszych posiłków.
   • Jedząc przez cały dzień, utrzymasz aktywny metabolizm.
   • Zmień swoje potrawy. Zamiast podawać sałatkę na małym talerzu i jeść danie główne na dużym talerzu, postępuj odwrotnie.
   • Spróbuj zjeść coś zawierającego kazeinę przed pójściem spać (np. Twarożek). Twoje ciało zajmie dużo czasu trawienie tego rodzaju białka, a metabolizm będzie działał nawet podczas snu.

4. 
   

   
   Jedz więcej białka. Wiele badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa może pomóc zwiększyć masę mięśniową i utratę masy ciała, poprawiając uczucie sytości (tj. Uczucie pełnego brzucha). przez cały dzień. Dostosuj dietę, aby zawierała więcej białka, i spróbuj rozłożyć białko na całą długość dnia.
   • Jeśli zwiększysz spożycie białka, pamiętaj o zmniejszeniu spożycia węglowodanów i / lub tłuszczu, aby to zrekompensować. Utrata wagi zawsze wymaga niedoboru kalorii, niezależnie od rodzaju spożywanych kalorii.

5. 
   

   
   Zjedz większe śniadanie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pomijania śniadania lub spożywania lekkiego śniadania, zmień swoje nawyki. Spożywanie większej ilości kalorii rano może pomóc ci schudnąć. Śniadanie wysokobiałkowe może być bardzo korzystne dla osiągnięcia twoich celów.
   • Zacznij dzień od jajecznicy lub koktajlu proteinowego.
   • Wypróbuj płatki zbożowe wzbogacone w białko, aby zjeść pyszne śniadanie, łatwe do przygotowania i wygodne.
   • Nigdy nie opuszczaj śniadania, nie ma nic gorszego.

6. 
   

   
   Śpij więcej Jeśli nie śpisz wystarczająco, twoje ciało zapłaci cenę. Spowolnisz metabolizm i prawdopodobnie nadrobisz to, jedząc więcej przez cały dzień. Jeśli obudzisz się zmęczony i utykasz, spróbuj pójść spać godzinę wcześniej przez tydzień. Będziesz ogólnie czuł się lepiej, a ponadto znowu zaczniesz schudnąć.

7. 
   

   
   Zrób sobie przerwę w swojej diecie. Czasami ciało potrzebuje przerwy, a wielu ekspertów fitness zaleca przerwanie diety na kilka dni, aby przejść fazę plateau. Celem nie jest tutaj jedzenie i połykanie wszystkiego, co przejdzie w twoim zasięgu, ale po prostu powrót do spożycia kalorii niezbędnego do podstawowego metabolizmu, to znaczy między 1800 a 2400 kalorie dziennie dla większości ludzi. Zrób to w ciągu trzech dni. Po powrocie do diety należy natychmiast zauważyć znaczną poprawę.