Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Znajdź odpowiedni strój i buty
• Metoda 2 Rozgrzewka
• Metoda 3 Powodzenie

W tym artykule: Znajdowanie stroju i dopasowanych butów Podgrzać Odzyskaj swoje

S to technika wyścigowa szeroko stosowana w sporcie. Dobre bieganie może pomóc poprawić wydajność w meczu, kondycję lub ogólne samopoczucie. Możesz również dołączyć do nich podczas regularnych sesji treningowych, które pozwolą ci uzyskać lepsze wyniki pod względem szybkości i wytrzymałości.

etapy

Metoda 1 Znajdź odpowiedni strój i buty

1. Znajdź odpowiednie buty, zanim zaczniesz na torze. Jeśli chodzi o buty sportowe, masz tylko wybór. Jeśli konkurujesz, najlepiej kupić buty zwane „kolcami”. Wyglądają jak normalne buty do biegania, ale pod podeszwą dodano wskazówki, które zapewniają lepszą przyczepność i przyspieszają. Te buty są lekkie, co również poprawia szybkość. Jeśli jednak nie planujesz biegać w zawodach, możesz być zadowolony z innych butów, takich jak:
   • buty do biegania z raki. Istnieje kilka rodzajów, na długie dystanse, średnie dystanse, lekkoatletyka, a nawet biegi przełajowe. Jeśli już go masz, a to jest tylko dla ciebie hobby, będą dla Ciebie wystarczające.
   • lekkie buty sportowe lub buty do biegania. Czasami mówimy o butach do biegania „bez kolców”. Musi być aerodynamiczny dla wszystkiego, co najmniej nieporęczne i nie zwalniać w wyścigu.
   • klasyczne buty do biegania. Często są większe. Nie skrzywdzą cię, ale możesz iść trochę wolniej. Jeśli jesteś nowicjuszem, mogą doskonale wykonać to zadanie.

2. 
   
   

   
   
   
   Noś wygodny strój, który nie zakłóca twoich ruchów. Jeśli dążysz do jak najlepszego czasu, weź strój, który jest elastyczny, ale przytulny, jak spodnie do biegania. W przeciwnym razie wybierz wygodny strój, którego materiał pozwala skórze oddychać.

Metoda 2 Rozgrzewka

1. 
   
   

   
   Wykonuj dynamiczne rozciąganie. Seria dynamicznego rozciągania to ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie, jednocześnie stymulując tętno. Być może słyszałeś, że rozciąganie przed uprawianiem sportu jest niebezpieczne, ale tego rodzaju porady dotyczą rozciągania statycznego, które obejmuje rozciąganie mięśni przez określony czas. Korzystając z dynamicznego rozciągania, istnieje mniejsze ryzyko przypadkowego zranienia się lub zmniejszenia wydajności. Oto kilka przykładów ćwiczeń do wykonania:
   • koliste ruchy bioder. Wstań, połóż dłonie na biodrach, stopy powinny być nieco szersze niż ramiona, a następnie obróć biodra zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz ten ruch kilka razy, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, obracając biodra w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
   • ruchy wahadłowe nogi. Stań obok ściany lub ogrodzenia, abyś mógł się huśtać. Połóż prawą rękę na ścianie i kilkakrotnie machnij prawą nogą do przodu i do tyłu. Odwróć się i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
   • pół-zgięcia. Stań prosto, a następnie delikatnie zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Możesz wyciągnąć przed siebie ręce, aby się zrównoważyć. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłoża (mniej więcej w połowie odległości między pozycją początkową a podłożem), powoli wróć do góry, utrzymując proste plecy.

2. 
   
   

   
   
   
   Zrób trochę joggingu lub biegnij normalnie przed rozpoczęciem s. Wielu biegaczom wydaje się łatwiej, jeśli wcześniej trenowali. Ponadto, ponieważ jest to technika wyścigowa, która jest często stosowana pod koniec długiego wyścigu, wskazane jest trenowanie ćwiczeń, gdy mięśnie są bardzo rozgrzane.

Metoda 3 Powodzenie

1. 
   
   

   
   Wybierz pozycję początkową („na ocenach! „). Większość ludzi zaczyna kucać za linią startową, palce na ziemi i nogi księżyca za sobą. Możliwe są jednak trzy rodzaje startu: start grupowy lub „Start grupowy”, start średni lub „Start średni” oraz start wydłużony lub „Start wydłużony”. Początek, który wybierzesz, zależy od tego, jak daleko chcesz być między nogami, kiedy zaczynasz wyścig. Najlepszym sposobem na znalezienie odpowiedniej dla siebie pozycji jest wypróbowanie nowej za każdym razem. Niezależnie od ułożenia nóg odległość między ramionami powinna w przybliżeniu odpowiadać odległości między ramionami.
   • Na początku zgrupowane palce palców stopy są prawie równe z przednią stopą. Twoje nogi są bardzo blisko siebie, co daje ci zwinięty wygląd.
   • Podczas przeciętnego startu kolano tylnej nogi powinno być na poziomie pięty przedniej stopy, pozostawiając więcej miejsca między nogami.
   • W przypadku wydłużonego startu rozciągasz tylną nogę, która znajduje się znacznie dalej niż pięta przedniej stopy.

2. 
   
   

   
   Znajdź saldo („pożyczki”). Zanim zaczniesz, unieś lekko biodra, aby przygotować się na nagłe przyspieszenie.

3. 
   
   

   
   Idź tam! („Idź!”) W zawodach czas reakcji ma kluczowe znaczenie dla uzyskania najlepszego czasu. Celem jest natychmiastowe wybranie pozycji początkowej. Lepiej być blisko stopera lub przyjaciela, który daje sygnał startowy w bardzo słyszalny sposób, co tłumaczy obecność pistoletu startowego w zawodach.

4. 
   
   

   
   Przez pierwsze dziesięć metrów staraj się trzymać ciało blisko ziemi. Górna część ciała będzie stopniowo unosić się z pozycji wyjściowej dzięki prędkości generowanej przez nogi. Spójrz na podłogę i skoncentruj się na pchaniu nogami tak szybko, jak to możliwe.

5. 
   
   

   
   Od dziesięciu do dwudziestu metrów przywróć tułów do pozycji pionowej. Staraj się stopniowo prostować płynnym ruchem, który pomaga przyspieszyć.

6. 
   
   

   
   Kiedy miniesz linię trzydziestometrową, będziesz biec z maksymalną prędkością. Utrzymuj to tempo do mety.

rada

• Pij wodę podczas treningu, ponieważ 2% odwodnienia wystarczy, aby obniżyć wydajność o 10%.
• Wiedz, że jak każda aktywność sportowa, jest to dyscyplina, dla której należy trenować i doskonalić się. Za pierwszym razem nie jest bardzo szybko. Poświęć czas na pracę nad swoją kondycją, aby być coraz szybszym.
• Po męczącym treningu zalecane jest rozciąganie statyczne, ponieważ pozwala się zrelaksować.