Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie ciała
• Część 2 Trenuj swoje ciało
• Część 3 Bieg 2 km w 5 minut

W tym artykule: Przygotowanie ciała Ćwiczenie ciała Przebieg 2 km w 5 minut 9 Referencje

Sukces pokonania 2 km w 5 minut nie jest łatwy.Osiągnięcie tej wydajności wymaga dużo treningu i odpowiedniej diety, ale na pewno możesz to zrobić, jeśli ciężko pracujesz. Wzmacniając mięśnie, przyzwyczajając ciało do biegania na duże odległości i poprawiając wydolność sercowo-naczyniową, możesz przebiec 2 km w 5 minut.

etapy

Część 1 Przygotowanie ciała

1. 
   

   
   Opracuj program szkoleniowy. Nigdy nie będziesz w stanie przejść 2 km w 5 minut bez odpowiedniego programu i planu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz ćwiczyć praktycznie codziennie, wykonując szereg ćwiczeń.
   • Zacznij tydzień biegając na duże odległości. Na przykład możesz biegać przez co najmniej 40 minut przez około 5 km i próbować stopniowo zwiększać ten dystans podczas treningu.
   • Następnego dnia możesz odpocząć lub poćwiczyć na siłowni lub na jodze.
   • Wybierz kilka dni w tygodniu, podczas których wykonasz trening interwałowy lub trening na stoku, a następnie kolejny dzień odpoczynku lub treningu krzyżowego.

2. 
   

   
   Jedz zdrowo. Jeśli chcesz, aby twoje ciało było w dobrej formie, aby pokonywać 2 km w ciągu 5 minut, musisz spożywać odpowiednie pożywienie, które zapewni ci niezbędną energię, zwłaszcza, że ​​pomoże ci również dobrze zregenerować siły po treningach.
   • Jedz odpowiednie białka, spożywając słodkie ziemniaki, jajka, kurczaka i łososia. Łosoś zawiera także Omega-3, niezbędne kwasy tłuszczowe, które poprawiają zdrowie serca i pomagają poprawić wydajność.
   • Zielone warzywa, takie jak zielona kapusta, są bogate w witaminy, takie jak witaminy A, C, B6 i K, które pomagają utrzymać zdrowie i kondycję.
   • Spożywanie makaronu pełnoziarnistego w rozsądnych proporcjach dostarczy organizmowi węglowodanów potrzebnych do maksymalizacji zapasów glikogenu w mięśniach.

3. 
   

   
   
   
   Ogólnie popraw swoją kondycję. Jeśli chcesz przebiec 2 km w 5 minut, będziesz musiał przystosować swoje ciało w inny sposób, niż gdybyś musiał biec, aby pozostać w formie. Stosowanie innych ćwiczeń nie tylko przyspieszy bieg, ale także poprawi kształt i pomoże uniknąć kontuzji.
   • Deski to świetne sposoby na wzmocnienie ramion, dolnej części pleców i brzucha. Te części ciała są niezbędne, jeśli chodzi o szybkie bieganie. Przytrzymaj plansze przez 45 sekund i wykonaj 3 do 5 powtórzeń.
   • Przysiady Kettlebell będą działać na mięśnie nóg i pośladków, a także wzmocnią mięśnie brzucha. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–12 powtórzeń.
   • Ćwicz jogę, aby poprawić elastyczność ciała, odstresować się i łatwiej zregenerować siły.

Część 2 Trenuj swoje ciało

1. 
   
   

   
   Rozpocznij trening, aby przebiec dystans. Jeśli chcesz popchnąć swoje ciało wystarczająco daleko, abyś mógł przebiec 2 km w 5 minut, musisz zbudować sobie piękną wytrzymałość na układ krążenia. Zacznij od przyzwyczajenia się do swojego ciała, wykonując dłuższe biegi.
   • Spróbuj przebiec od 8 do 10 km, wykonując około 8 minut na 2 km.
   • Biegaj kilka dni w tygodniu, aby twoje ciało pracowało na duże odległości i rejestruj swoje czasy.
   • W miarę postępu treningu staraj się poprawić swój czas i poświęć około 7 minut na 2 km.

2. 
   
   

   
   
   
   Zrób co jakiś czas. Co najmniej dwa razy w tygodniu musisz biegać w krótkich odstępach czasu, aby szybciej trenować swoje ciało. Podczas podróży na duże odległości poprawisz odporność płuc i serca, ale niekoniecznie pomoże ci być szybszym.
   • Wykonuj interwały na ponad 400 metrach. Wykonaj 6 odstępów po 400 metrów, odpoczywając przez 1 minutę między każdym s. Zacznij od rozsądnej prędkości, a następnie zwiększaj ją z każdym wykonanym interwałem.
   • Czy interwał przebiega ponad 600 metrów. Następnie przejdź do 6 do 8 odstępów po 600 metrów, z przerwami od 1 do 2 minut między każdym powtórzeniem.
   • Zamieniaj te dwa interwały na przemian i rób tego rodzaju ćwiczenia w dni, kiedy nie biegniesz na duże odległości.

3. 
   
   

   
   Biegaj na stokach. Bieganie na zboczach i kursy to idealny sposób na zwiększenie wytrzymałości i siły. Poszukaj stoku, do którego nie możesz dotrzeć po kilku minutach wysiłku, aby upewnić się, że naprawdę pracujesz na mięśnie.
   • Zacznij wspinać się po zboczu w dobrym tempie do joggingu, zwłaszcza gdy jesteś jeszcze na początku treningu.
   • Jak tylko osiągniesz około trzech czwartych odległości do szczytu, idź pozostałą ścieżką robiąc s. Powtórz wyścig co najmniej trzy razy. Idź w dobrym tempie, aby zejść ze wzgórza, aby odzyskać siły po wspinaczce, korzystając z tego czasu na odpoczynek.
   • Nie wyczerpuj swojego ciała, robiąc zbyt dużo zakupów na stokach w ciągu tygodnia. Na przemian niektóre rasy w odstępach czasu z wyścigami na zboczach.

4. 
   
   

   
   Postępuj zgodnie z dokonanymi postępami. Oznaczanie postępów nie tylko pomoże ci zobaczyć, jak się poprawiasz, ale także zmotywuje cię do popychania cię do przodu. Zobaczysz również w ten sposób obszary, w których nie poprawiasz się tak szybko, jak powinieneś.
   • Kup stoper lub skorzystaj z aplikacji na telefonie, aby zarejestrować przebyte kilometry i czasy, które pokonujesz.
   • Spójrz na swoje czasy i odległości przebyte w programie treningowym. W ten sposób będziesz w stanie łatwo zobaczyć postępy.

Część 3 Bieg 2 km w 5 minut

1. 
   

   
   Rozciągnij się poprawnie. Nie ma magicznej formuły na bieganie 2 km w 5 minut. Musisz jednak mieć pewność, że jesteś doskonale rozciągnięty, aby uniknąć skurczów i zranienia się podczas biegu.
   • Rozciągnij przywodziciele i mięsień czworogłowy, plecy, pośladki, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.
   • Pamiętaj również, aby dobrze rozciągnąć się po wyścigu.

2. 
   

   
   Przygotuj się mentalnie. Wygranie wyścigu w 5 minut nie jest łatwe, ale trenowałeś ciągle i musisz czuć się gotowy. Poświęć trochę czasu na relaks, oddychanie i wizualizację siebie biegnącego 2 km i przekraczającego linię mety w 5 minut.
   • Do zobaczenia, jak przekraczasz linię mety. Poczuj całe dobro, które pozwoli ci to osiągnąć.
   • Powtarzając, że możesz przejechać 2 km w 5 minut, będziesz w odpowiednim stanie umysłu, aby cię pobudzić.

3. 
   

   
   Rozgrzej się przed wyścigiem. Nie rób też zbyt wiele, na tym etapie nie możesz się wyczerpać. Szybka rozgrzewka podniesie tętno i rozgrzeje mięśnie.
   • Zrób szybkie ćwiczenia, aby przyzwyczaić ciało do ruchu.
   • Możesz także wykonać kilka ćwiczeń ze skakanką, aby przyspieszyć tętno.

4. 
   

   
   Przyjmij właściwe tempo. Nawet jeśli biegniesz tylko 2 km, przez większość wyścigu musisz poruszać się stałym tempem. Pamiętaj, aby oddychać i robić dobry krok przez cały wyścig.
   • Kiedy zbliżasz się do końca wyścigu, możesz się całkowicie oddać. W zależności od ilości energii, jaką pozostało ci w tym czasie, powinieneś naprawdę popchnąć się, aby biegać z dużą prędkością.
   • Po przekroczeniu linii mety uspokój się i kontynuuj bieganie przez około minutę, aby zwolnić, aż będziesz mógł bezpiecznie chodzić.