Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Efektywne działanie
• Metoda 2 Popraw swoją wytrzymałość
• Metoda 3 Zadbaj o swoje ciało

W tym artykule: Skuteczne bieganie Poprawa wytrzymałości Dbanie o swoje ciało 17 Referencje

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w wyścigu, czy doświadczonym profesjonalistą, prawdopodobnie już nie miałeś tchu i byłeś zmęczony w wyścigu. Prawdopodobnie nie wynika to z twojego poziomu sprawności. Aby móc biegać bez zmęczenia, musisz zadbać o swoje ciało, dając mu to, czego potrzebuje i przygotowując się do wyścigu. Musisz także działać wydajnie, aby nie wydawać niepotrzebnie energii i wykonywać właściwe gesty. Wreszcie, możesz starać się z czasem poprawić swoją wytrzymałość w wyścigu, aby móc biegać bez zmęczenia.

etapy

Metoda 1 Efektywne działanie

1. 
   

   
   Wybierz dobre tempo. Możesz mieć ochotę zagrać w dużą grę od samego początku, jednak musisz powstrzymać ten impuls, aby nie męczyć cię szybko. Zamiast tego biegnij w tempie, które będziesz w stanie utrzymać prawie bez końca. Trzymaj się go z wybraną prędkością.
   • Zmierz czas i zmierz odległość, aby określić tempo i utrzymać je na stałym poziomie.

2. 
   

   
   Rozluźnij szyję i ramiona. Trzymaj podbródek i ramiona do tyłu, ale zrelaksowany, aby nie powstrzymywać napięcia. Jedyne mięśnie, które powinieneś zachować, to mięśnie brzucha. Utrzymanie napięcia szyi i ramion może obciążać szyję i mięśnie. Oznacza to, że nie będziesz w stanie długo biegać.
   • Podczas biegu utrzymuj rozluźnioną górną część ciała.

3. 
   

   
   
   
   Machaj rękami podczas biegu. Zegnij ręce o 90 stopni w łokciach i trzymaj je blisko ciała podczas wyścigu. Odwróć je z powrotem, aby zrównoważyć ciało podczas biegu i większej huśtawki.
   • Huśtanie ramionami pozwala również na tempo ruchów nóg.

4. 
   

   
   Stwórz rytm oddechu, aby się nie zmęczyć. Na początku każdej nowej mili spędź pierwszą minutę, wdychając przez nos i wydychając przez usta. Koncentrując się na oddychaniu przez nos, uda ci się zatrzymać rytm oddychania.
   • Kiedy oddychasz głęboko przez nos, jesteś zmuszany do oddychania przez brzuch (łącznie z przeponą), co stabilizuje twoją uwagę i pomaga ci przebiec większy dystans bez zmęczenia.

5. 
   

   
   Monitoruj swoje tętno kiedy biegniesz. Musisz kontrolować intensywność wyścigu, monitorując tętno, aby nie przekroczyć limitów i się zmęczyć. Noś czujnik tętna lub monitor fitness, który będzie mierzył bicie serca, abyś mógł obserwować je podczas biegu.

   rada : Oblicz docelowe tętno przed biegiem, aby dowiedzieć się, jaki zakres intensywności ma pozostać.

   
   

6. 
   

   
   Biegnij z przyjacielem. Zacznij biegać z przyjacielem, aby zachować motywację. Poszukaj też klubu do biegania, do którego możesz dołączyć, aby pomóc Ci się poprawić. Im więcej trenujesz, tym lepiej będziesz biegał bez zmęczenia, a przyjaciel lub grupa może pomóc Ci utrzymać motywację.
   • Bieganie w grupie spowoduje również rywalizację między uczestnikami, która pomoże Ci poczuć się mniej zmęczonym.
   • Interakcja społeczna, która obejmuje bieganie z innymi ludźmi, może odwracać uwagę od zmęczenia.

Metoda 2 Popraw swoją wytrzymałość

1. 
   

   
   Słuchaj muzyki podczas biegu. Muzyka to dobry sposób na zmotywowanie się do biegania i odwrócenie uwagi od zmęczenia. Według badań zmniejsza poczucie wyczerpania o 10%. Słuchaj muzyki, którą lubisz, jeśli chcesz biegać dłużej!
   • Twórz listy odtwarzania, które będą Cię motywować podczas biegania.
   • Uważaj, aby nie biegać w zatłoczonych miejscach podczas słuchania muzyki.

2. 
   

   
   Zmierz przebyte odległości. Po każdym ćwiczeniu zapisz dystans i czas trwania wyścigu, aby móc porównać i śledzić swoje postępy. Przydaje się mieć czas trwania i dystans, aby poprawić motywację do ciągłego doskonalenia się.
   • Użyj aplikacji do pomiaru odległości i czasu trwania każdego wyścigu.

3. 
   

   
   Zwiększaj odległości o 10% każdego tygodnia. Postępuj zgodnie z tak zwaną „zasadą 10%”. Nie wydaje się to wiele, ale z czasem pomoże ci znacznie poprawić zdolność biegania bez zmęczenia. Stopniowo zwiększaj całkowity przebyty dystans, aby umożliwić Twojemu ciału dostosowanie się i podjęcie nowego wyzwania bez ryzyka obrażeń.
   • Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania 5 m tygodniowo, spróbuj podróżować 5,5 m w następnym tygodniu.

4. 
   

   
   Naprzemienne trudne wyścigi z łatwymi wyścigami. Użyj zasady „łatwy-trudny”, aby poprawić swoją wytrzymałość. Najważniejsze jest to, że naprawdę prześcigasz się podczas trudnych wyścigów. Ponieważ nie możesz przekraczać limitów za każdym razem, gdy biegniesz, ta reguła pozwala ci biegać, jednocześnie poprawiając wytrzymałość i dając ciału czas na regenerację i regenerację.
   • Pozwala to także uniknąć ryzyka przepracowania i obrażeń.

   rada : Wyobraź sobie, że wyścigi mają skalę trudności od 1 do 10. Zamiast stale wykonywać wyścigi na poziomie 5, spróbuj den 8 poziomu jednego dnia, a następnego poziomu 3 innego dnia. Z czasem twoje ciało będzie w stanie pokonywać większe odległości bez zmęczenia.

5. 
   

   
   Dodaj ss do twojej rutyny. To dobry sposób na poprawę wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, abyś mógł biegać bez zmęczenia. Użyj go, aby rozwinąć ogólną wytrzymałość w biegu i zmienić swoją rutynę, aby się nie nudzić.
   • Spróbuj ćwiczeń na stoku. Biegnij przez 10 do 20 sekund na szczyt wzgórza lub na pochyłej bieżni i powtórz od 3 do 5 razy.
   • Spróbuj ćwiczeń interwałowych, biegając przez 50 metrów, a następnie biegając przez 50 metrów i rozpoczynając od nowa 5 razy.

Metoda 3 Zadbaj o swoje ciało

1. 
   

   
   rozgrzać się i rozciągać się przygotować swoje ciało. Rozgrzewka i rozciąganie pomaga przygotować ciało na długi bieg. Jeśli nie rozciągasz się odpowiednio, ryzykujesz rozerwanie mięśnia, szczególnie jeśli próbujesz podróżować na duże odległości. Nie należy jednak rozciągać się bez uprzedniego rozgrzania, ponieważ rozciąganie zimnych mięśni sprzyja kontuzji.

   rada Wykonaj 2 pociągnięcia kamienia z dynamicznym rozciąganiem. Staraj się wykonać 30 sekund każdego z tych ćwiczeń: chodzenie rzuca, zgięcie uda do masy ciała, podnoszenie kolan i skoki ze szczelinami.

2. 
   

   
   Uzupełnij węglowodany przed uruchomieniem. 2 godziny przed bieganiem weź duży posiłek z dużą ilością węglowodanów. Zjedz makaron, ryż lub chleb pełnoziarnisty, aby zwiększyć rezerwy glikogenu, abyś mógł biegać bez zmęczenia.
   • Uważaj, aby nie jeść dużego posiłku i biegać, dopóki nie zdążysz strawić jedzenia, ryzykując zachorowanie lub skurcze.
   • Unikaj prostych węglowodanów, takich jak cukier.

3. 
   

   
   Pij dużo wody. Musisz wypić co najmniej pół litra wody na 30 minut przed uruchomieniem. Podczas wyścigu pij tyle wody, ile potrzebujesz, aby utrzymać nawodnienie organizmu i biegać. Jeśli zostaniesz odwodniony, zaczniesz czuć się zmęczony.
   • Jeśli biegniesz w upale, będziesz musiał pić jeszcze więcej, aby zastąpić wodę, którą stracisz przez pocenie się.
   • Odpowiednie nawodnienie jest również konieczne, aby zapobiec skurczom mięśni.

4. 
   

   
   Weź trochę kofeiny, aby uzupełnić swoją energię. Wypij filiżankę kawy lub napój energetyczny przed ćwiczeniami, aby dać swojemu ciału odbicie kofeiny, która pomoże mu biegać dalej bez zmęczenia. Kofeina daje również motywację do biegania.
   • Uważaj, aby nie spożywać zbyt dużej ilości kofeiny, ponieważ może to nadmiernie zwiększyć tętno.

5. 
   

   
   Kup parę butów do biegania na miarę. Bieganie na duże odległości może mieć negatywny wpływ na stopy i nogi, dlatego musisz zainwestować w parę butów zaprojektowanych do biegania tak długo, jak to konieczne. Jeśli twoje stopy są wygodne, rzadziej będziesz mieć skurcze, a nogi poprowadzą cię dalej bez zmęczenia.
   • Wypróbuj kilka różnych par butów, aby znaleźć najwygodniejszy.
   • Poszukaj buta, który daje jak najwięcej wrażenia z biegania boso.

6. 
   

   
   Noś odzież oddychającą, aby się nie nagrzać. Podczas biegu temperatura twojego ciała może wzrosnąć, co może Cię zmęczyć i zmusić do zatrzymania wyścigu. Unikaj odzieży bawełnianej, która może stać się mokra, gorąca, lepka i może stać się matowa. Wybierz odzież syntetyczną przeznaczoną do ćwiczeń.
   • Jeśli biegniesz w chłodne dni, unikaj noszenia płaszcza lub bluzy. Twoje ciało nie potrwa długo po uruchomieniu.