Zawartość

• etapy
• Część 1 Wybór żywności bogatej w żelazo
• Część 2 Zwiększ zużycie żelaza
• Część 3 Znajomość potrzeb żywieniowych żelaza

W tym artykule: Wybór żywności bogatej w żelazo Zwiększenie zużycia żelaza Rozpoznawanie wymagań żywieniowych w żelazie 21 Referencje

Żelazo jest powszechnym składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odgrywa kilka ról, w tym przechowywanie i transport tlenu w czerwonych krwinkach. Jest niezbędny do tworzenia nowych komórek, neuroprzekaźników, aminokwasów i hormonów. Niedobór żelaza (lub niedokrwistość) jest częstym problemem charakteryzującym się przewlekłą sennością, laparoty, dyskomfortem lub zimnem. Jeśli codziennie tęsknisz za żelazem, istnieje wiele sposobów, aby spożywać więcej, co pozwoli ci uzyskać lepsze zdrowie i poprawić styl życia.

etapy

Część 1 Wybór żywności bogatej w żelazo

1. 
   

   
   Spożywać chude czerwone mięso. Jest to najważniejsze źródło pożywienia znane z żelaza łatwo przyswajalnego przez organizm. Podroby takie jak wątroba są szczególnie bogate w żelazo. Jeśli jesteś wegetarianinem, dostępnych jest wiele innych opcji. Są one wyszczególnione nieco dalej.
   • Żelazo w mięsie nazywa się żelazem hemowym, ponieważ pochodzi z hemoglobiny tkanki zwierzęcej. Ciało wchłania tego rodzaju żelazo znacznie łatwiej niż oryginalna roślina z szybkością absorpcji 30%.
   • Tłuszcze nie zawierają żelaza. Nie wahaj się wybrać bardzo chudego czerwonego mięsa lub usunąć tłuszcz z pieczeni lub steków.
   • Na przykład 85 g łopatki wołowej zawiera 3 mg żelaza, a 85 g mięsa mielonego zawiera 2 mg. Należy pamiętać, że mężczyzna powyżej 18 roku życia powinien spożywać 8 mg żelaza dziennie, a kobieta niebędąca w ciąży w wieku od 19 do 70 lat powinna spożywać 18 mg dziennie.

2. 
   

   
   
   
   Wybierz owoce morza bogate w żelazo. Chociaż owoce morza na ogół nie są tak bogate w żelazo jak czerwone mięso, niektóre należą do żywności, która zapewnia najwięcej, takich jak małże w puszkach lub gotowane ostrygi.
   • Krewetki i sardynki mają również wysoką zawartość żelaza. Łosoś i tuńczyk zawierają nieco mniej, ale są również źródłem innych ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3.
   • Na przykład: 85 g małży w puszce zawiera 24 mg żelaza, a 85 g sardynek zawiera 2,5 mg.

3. 
   

   
   Dodaj wieprzowinę i drób do swojej diety. Te białe mięsa są dobrymi źródłami żelaza hemowego, chociaż nie dostarczają tyle, co wspomniane powyżej czerwone mięso lub owoce morza.
   • Turcja jest bardzo dobrym wyborem, ponieważ jest bogatsza w żelazo niż kurczak lub szynka.
   • Jeśli lubisz jeść wątróbkę lub podroby (takie jak podroby z indyka lub kurczak), ciesz się! Te pokarmy są bardzo dobrym źródłem żelaza.
   • Na przykład 85 g wątroby lub uboju zawiera od 5 do 10 mg żelaza. 70 g kaczki zawiera 2 mg.

4. 
   

   
   
   
   Jedz więcej zbóż. Jako źródła żelaza niehemowego niepochodzącego z hemoglobiny zwierzęcej, zboża (takie jak fasola, orzechy, owoce i warzywa) mają niższą szybkość wchłaniania (10%) niż żelazo hemowe pochodzenie zwierzęce (30%). Oczywiście możesz włączyć żelazo niehemowe do swojej diety, ale nie powinno to być twoje jedyne źródło żelaza.
   • Praktycznie wszystkie pieczywo, płatki zbożowe i produkty zbożowe zawierają żelazo. Jeśli jednak Twoim celem jest zwiększenie spożycia żelaza, najlepszą opcją byłoby chleb lub płatki zbożowe na śniadanie wzbogacone żelazem.
   • Na przykład 28 gramów suchych zbóż wzmocnionych żelazem zawiera od 2 do 21 mg żelaza, a pojedyncze opakowanie gorących płatków błyskawicznych zawiera od 5 do 8 mg.

5. 
   

   
   Wybierz wegetariańskie potrawy. Nawet jeśli jesz mięso, możesz zwiększyć spożycie żelaza, wybierając źródła inne niż zwierzęce, takie jak fasola, orzechy i warzywa. Są one bardzo przydatne i dostarczą wielu innych witamin, minerałów i składników odżywczych, które są dla ciebie dobre.
   • Białka, takie jak kiełki fasoli, soczewica, fasola i ciecierzyca, są bardzo dobrym źródłem żelaza niehemowego. Jeśli nie jesz mięsa, nie wahaj się zamówić burgera z tofu zamiast posiekanego steku.
   • Zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak i jarmuż), suszone owoce (takie jak suszone morele, suszone śliwki i suszone figi), orzechy i nasiona (takie jak orzeszki ziemne i pestki dyni), jabłka ryż, drożdże piwne i melasa to niektóre przykłady wielu produktów zawierających żelazo, które mogą być spożywane zarówno przez wegetarian, jak i wszystkożerne.
   • Na przykład 100 g soczewicy zawiera 3 mg żelaza, 90 g gotowanego szpinaku zawiera 3 mg, a 30 g prażonych pestek dyni zawiera 4 mg.

Część 2 Zwiększ zużycie żelaza

1. 
   

   
   Spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę C oraz pokarmy bogate w żelazo. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza przez organizm. Zawrzyj dużą ilość tych dwóch składników odżywczych w posiłkach, aby uzyskać jak największe korzyści.
   • Słowo witamina C od razu przypomina nam pomarańcze. W rzeczywistości wszystkie owoce cytrusowe są bardzo dobrym wyborem. To samo dotyczy owoców tropikalnych, takich jak mango lub guawa oraz warzyw, takich jak pieprz, brokuły i słodkie ziemniaki. Witryna amerykańskiego Centrum Kontroli Chorób (CDC) zawiera długą listę produktów bogatych w witaminę C w artykule na temat spożycia żelaza.
   • Szczególnie ważne jest, aby wegetarianie spożywający żelazo niehemowe kojarzyli się z witaminą C. Na przykład możesz jeść płatki śniadaniowe z truskawkami na śniadanie lub towarzyszyć zupie soczewicy z sałatką pomidorową.

2. 
   

   
   Zmniejsz spożycie inhibitorów. Chociaż niektóre pokarmy promują wchłanianie żelaza przez organizm, inne go hamują.
   • Produkty mleczne zawierają żelazo, ale wapń może zmniejszyć tempo wchłaniania przez organizm. Osoby, które przyjmują suplementy diety zawierające żelazo, często proszone są o unikanie produktów mlecznych podczas przyjmowania kapsułek. W rezultacie możesz unikać jedzenia produktów mlecznych zaraz po posiłku o wysokiej zawartości żelaza.
   • Kawa i herbata zawierają polifenole, które mogą hamować wchłanianie żelaza, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach. Pij z umiarem.
   • Białka jaja mogą również hamować wchłanianie żelaza przez organizm, a także wszystkie pokarmy bogate w minerały, takie jak cynk, fosfor lub wapń, ponieważ „konkurują” z żelazem o wchłanianie.

3. 
   

   
   Gotuj w żelaznych patelniach. Podczas gotowania w wysokich temperaturach w garnkach lub żelaznych naczyniach ślady tego minerału można znaleźć w żywności. Dotyczy to szczególnie gotowania kwaśnych potraw, takich jak sos pomidorowy.

4. 
   

   
   Jeśli to konieczne, weź żelazo jako suplement diety. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy jest to wskazane w twoim przypadku, czy nie. Lekarze często przepisują suplementy żelaza kobietom w ciąży, ponieważ ich ciała wymagają więcej podczas ciąży nie tylko ze względu na swoje funkcje, ale także na rozwój płodu. Żelazo może być zawarte w witaminach prenatalnych lub przepisywane osobno.

5. 
   

   
   Nie przesadzaj. Zasadniczo bardziej niepokojące jest nieabsorbowanie wystarczającej ilości żelaza, niż nadmierne spożycie. Jeśli jednak w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza, powoduje to problemy.
   • Przeciążenie żelazem w organizmie nazywa się hemochromatozą, a jego objawy są podobne do tych spowodowanych niedoborem żelaza.
   • Chociaż możliwe jest wchłonięcie zbyt dużej ilości żelaza przez suplementy diety, hemochromatoza jest zwykle chorobą genetyczną.
   • Należy pamiętać, że wiele suplementów diety zawierających żelazo zapewnia więcej niż zalecana dzienna porcja. W rezultacie, jeśli weźmiesz suplement żelaza z kompleksem multiwitaminowym, możesz spożywać zbyt dużo.
   • Jest mało prawdopodobne, abyś spożył zbyt dużo żelaza, jedząc pokarmy bogate w żelazo. Nie próbuj więc wymknąć się, gdy teściowa zaprasza cię do jedzenia wątróbki z małą cebulą, pod warunkiem, że spożywasz za dużo żelaza!

Część 3 Znajomość potrzeb żywieniowych żelaza

1. 
   

   
   Dowiedz się o różnych funkcjach żelaza w ciele. Żelazo jest minerałem występującym w każdej komórce twojego ciała i dlatego jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania i dobrego zdrowia.
   • Jest częścią białka zwanego hemoglobiną i pomaga przenosić tlen w całym ciele. Jest także kluczowym elementem enzymów, które ułatwiają trawienie i pełnią wiele innych funkcji w naszym ciele.
   • Podsumowując, żelazo jest wszędzie, a twoje ciało potrzebuje go na wszystkich poziomach, aby dobrze działać.

2. 
   

   
   Sprawdź potrzebną ilość żelaza. Zalecana dzienna porcja do spożycia w Stanach Zjednoczonych różni się w zależności od płci i wieku osoby. Aby znaleźć wyczerpującą tabelę tych liczb, kliknij ten link. Poniżej kilka interesujących faktów.
   • Dzieci w wieku od 7 miesięcy do 8 lat wymagają od 7 do 11 mg żelaza dziennie w zależności od ich wieku.
   • Nastolatki w wieku od 9 do 18 lat potrzebują od 8 do 15 mg żelaza dziennie, w zależności od ich wieku i płci.
   • Mężczyźni powyżej 19 lat wymagają 8 mg żelaza dziennie.
   • Kobiety w wieku od 19 do 50 lat wymagają 18 mg dziennie, a kobiety w wieku powyżej 50 lat tylko 8 mg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 27 mg dziennie.

3. 
   

   
   Dowiedz się, czym jest niedobór żelaza i jak może na ciebie wpłynąć. W Stanach Zjednoczonych jest to najczęstszy niedobór żywności. Jest to również główna przyczyna niedokrwistości, zaburzenia, które dotyka wszystkich narządów ciała.
   • Niedobór żelaza może obejmować zmęczenie, zaburzenia psychiczne u dorosłych, przedwczesne porody płodów, słaby rozwój funkcji organizmu, zaburzenia ruchowe lub psychiczne u dzieci.
   • Niedobór żelaza często występuje w okresach szybkiego wzrostu (na przykład w dzieciństwie lub w ciąży) lub w wyniku utraty krwi (np. Podczas menstruacji lub w przypadku krwawienia wewnętrznego).

4. 
   

   
   Oblicz swoje dzienne spożycie żelaza i przeprowadź badanie krwi, jeśli się martwisz. Skorzystaj z informacji o wartości odżywczej podanych na opakowaniu kupowanej żywności, aby poznać swoje dzienne zużycie żelaza. Porównaj swoją sumę z zalecaną dzienną porcją dla swojej płci i wieku.
   • Jeśli uważasz, że twoje spożycie żelaza jest zbyt niskie lub cierpisz na zmęczenie lub letarg, badanie krwi pomoże ci ustalić, czy masz niedobór żelaza lub cierpisz na anemię (brak czerwonych krwinek w organizmie z powodu niedoboru żelaza). ,
   • Regularne badania krwi pomogą ci sprawdzić, czy suplementy żelaza, które bierzesz, pomogą zwiększyć poziom żelaza w organizmie, czy nie. Możesz odpowiednio dostosować dawki, aby wziąć wystarczająco.